ประโยชน์ของถั่ว สิ่งดี ๆ ที่คุณอาจจะเคยมองข้าม รีบมาทำความรู้จักกับประโยชน์ของเมล็ดพืชเล็ก ๆ เหล่านี้ ที่มีมากกว่าแค่เพียงการเป็นธัญพืช
ถั่ว แหล่งโปรตีนจากพืชที่คนรักสุขภาพขาดไม่ได้
หลายคนอาจจะคิดว่าเจ้าเมล็ดเล็ก ๆ
เหล่านี้มีประโยชน์แค่เพียงช่วยทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์
และช่วยควบคุมน้ำหนักได้ แต่จริง ๆ
แล้วเจ้าถั่วเหล่านี้น่ะมีประโยชน์มากมายจนเราคาดไม่ถึง
ซึ่งวันนี้กระปุกดอทคอมจะขอนำพาทุกท่านไปเรียนรู้ถึงประโยชน์ดี ๆ
ของถั่วกัน ใครที่ไม่ค่อยชอบถั่วละก็ ลองเปิดใจสัมผัสกับสิ่งดี ๆ
จากถั่วกันเถอะ
รับรองได้เลยว่าอ่านจบแล้วจะต้องเปลี่ยนใจหันมาอยากรับประทานถั่วกันอย่างแน่นอน
1. ชะลอความแก่ชรา
เราอาจจะเคยได้ยินมามากว่าการดื่มไวน์จะช่วยชะลอความแก่ชราและริ้วรอยแห่งวัยได้
เพราะในไวน์แดงนั้นมีสารชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเรสเวอราทรอล (Resveratrol)
ที่ช่วยป้องกันการถูกทำลายของดีเอ็นเอซึ่งเป็นสาเหตุของริ้วรอยแห่งวัย
แต่รู้หรือไม่ว่าจริง ๆ แล้ว ในถั่วก็มีสารเรสเวอราทรอลเช่นกัน
และมีในปริมาณที่สูงเมื่อเทียบเท่ากับไวน์แดง
โดยเฉพาะถั่วดำและถั่วเลนทิลนั้นมีสารชนิดนี้มากที่สุดเลยล่ะค่ะ
ถ้าไม่อยากมีริ้วรอยก่อนวัย ไม่ต้องไปซื้อไวน์ราคาแพงแล้วล่ะ
รับประทานถั่วแทนก็ได้เนอะ
2. มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง
อนุมูลอิสระเป็นสาเหตุที่ทำให้ผิวพรรณของเราหมองลง
รวมทั้งยังทำให้สมองและระบบภูมิคุ้มกันทำงานด้อยประสิทธิภาพลงอีกด้วย
ดังนั้นเราจึงต้องรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเข้าไป
และส่วนใหญ่คนก็มักจะนึกว่าผลไม้ประเภทเบอร์รี่ ชาเขียว ขมิ้น
และผลทับทิมเท่านั้นที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังและช่วยป้องกันการทำงานของอนุมูลอิสระได้
หารู้ไม่ว่าถั่วก็มีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกัน
แถมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าอาหารชนิดอื่น ๆ อีกด้วย
โดยสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้จะช่วยยับยั้งเอ็นไซม์แอลฟา-กลูโคซิเดส
(α-glucosidase)
และน้ำย่อยในตับอ่อนที่ทำหน้าที่ในการย่อยไขมันให้กลายเป็นไตรกลีเซอไรด์
ซึ่งเป็นสาเหตุของความอ้วนและโรคเบาหวาน
โดยถั่วที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุดได้แก่ ถั่วเขียวและถั่วแดงค่ะ
3. ช่วยลดความดันโลหิต
มีการศึกษามากมายพบว่าการเติมถั่วลงไปในอาหารที่รับประทานจะช่วยลดระดับความดันโลหิตตัวบนและความดันโลหิตตัวล่างลงได้
โดยเฉพาะถั่วพินโต ถั่วขาว ถั่วลิสงและถั่วดำ
ดังนั้นสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง
ถั่วถือเป็นอาหารสุขภาพที่ดีและควรรับประทานอย่างยิ่งเลยล่ะค่ะ
แต่ก็ควรจะหลีกเลี่ยงถั่วอบเกลือ
เพราะเกลือนี่ล่ะที่จะทำให้ความดันโลหิตขึ้นได้ง่าย ๆ
4. ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง
สารต้านอนุมูลอิสระในถั่วนอกจากจะช่วยต่อต้านการทำงานของสารอนุมูลอิสระ
ที่เป็นสาเหตุของริ้วรอยแห่งวัยแล้ว
ก็ยังช่วยต่อต้านการถูกทำลายของเซลล์ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคมะเร็งอีกด้วย
โดยมีการศึกษาหนึ่งที่ทำการสำรวจกับผู้หญิงกว่า 90,000 คน
และตีพิมพ์ลงในวารสาร International Journal of Cancer
พบว่าผู้หญิงที่รับประทานถั่วเลนทิลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
ติดต่อกันนาน 8 ปี
จะมีแนวโน้มที่จะเกิดโรคมะเร็งเต้านมน้อยกว่าผู้ที่รับประทานถั่วเพียงเดือนละ
1 ครั้ง หรือน้อยกว่านั้น
นอกจากนี้ยังมีการศึกษาใน The Journal of Cancer Research
พบอีกว่าผู้หญิงที่รับประทานถั่วมากกว่า 4 ครั้งต่อสัปดาห์
มีอัตราการเกิดเนื้องอกในลำไส้ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคมะเร็งในลำไส้ตรงที่ลดลงมากกว่าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ค่อยรับประทานถั่ว
ซึ่งนอกจากจะช่วยป้องกันมะเร็งแล้ว
สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคมะเร็งก็ยังช่วยต่อสู้กับมะเร็งได้อีกด้วย
เพราะสารที่อยู่ในถั่วอย่างสารซาโปนิน (Saponins)
จะไปขัดขวางการเกิดของเซลล์มะเร็ง และชะลอการเติบโตของเนื้องอกได้
5. มีวิตามินบีสูง
เชื่อหรือไม่ว่าในถั่วหลาย ๆ
ชนิดนั้นมีแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญอย่างไนอะซิน (Niacin), ไรโบเฟลวิน
(Riboflavin) วิตามิน B6 และ โฟเลตสูง
และเจ้าวิตามินบีนี่ล่ะค่ะที่มีส่วนช่วยในการแปลงอาหารที่รับประทานเข้าไปให้เป็นพลังงาน
แถมยังช่วยสร้างเสริมคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี และลดอาการอักเสบอีกด้วย
โดยมีการศึกษาระบุว่าโฟเลตและวิตามิน B6
มีส่วนช่วยอย่างมากในการลดความเสี่ยงโรคเกี่ยวกับระบบหลอดเลือดหัวใจ
นอกจากนี้ยังมีการศึกษาหนึ่งในญี่ปุ่นพบว่าการบริโภคอาหารที่มีโฟเลตและวิตามิน
B6
มีความเกี่ยวข้องกับการลดลงของอัตราการเสียชีวิตด้วยโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด
โดยอาหารที่มีวิตามิน 2
ชนิดนี้สูงก็ไม่ได้มีแค่ถั่วเท่านั้นแต่ยังมีในเนื้อปลา ธัญพืช ผัก
อีกด้วยล่ะค่ะ
6. มีธาตุเหล็กสูง
การขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุสำคัญของโลหิตจาง
เพราะธาตุเหล็กเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง
ดังนั้นจึงมีการแนะนำให้รับประทานธาตุเหล็กให้ได้อย่างน้อยวันละ 18
มิลลิกรัม
และการรับประทานถั่วก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยทำให้ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ
โดยถั่วที่เลนทิลที่ผ่านการปรุงสุกแล้วเพียง 1/2
ถ้วยก็ให้ปริมาณธาตุเหล็กได้ถึง 3.3 มิลลิกรัม
แต่ก็ควรจะรับประทานถั่วกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง
เพราะร่างกายไม่สามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้เอง ต่างจากธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์
แต่ในอาหารที่มีวิตามินซีนั้นจะมีสารประกอบธาตุเหล็กที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้
แถมยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารที่รับประทานเข้าไปได้มากกว่าเดิมถึง
6 เท่าเลยล่ะค่ะ ถ้าครั้งหน้าจะรับประทานถั่วลองนำถั่วมาปรุงกับพริกหวาน
บรอกโคลี มะเขือเทศ หรือผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวดูนะคะ
เผื่อจะได้ธาตุเหล็กมากขึ้นไงล่ะ
7. ช่วยควบคุมน้ำหนัก
สำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก โปรตีนถือเป็นสิ่งสำคัญ
เพราะการรับประทานโปรตีนจะช่วยลดความอยากอาหาร
ซึ่งถั่วก็มีโปรตีนสูงและไฟเบอร์สูง
ทำให้เมื่อรับประทานเข้าไปจะรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
อย่างเช่นในถั่วดำเพียงครึ่งถ้วยก็มีปริมาณโปรตีนสูง 8 กรัม
นอกจากนี้ถั่วยังมีไขมันต่ำ ทำให้สามารถรับประทานได้แบบไม่ต้องกลัวอ้วน
เพราะไฟเบอร์ในถั่วจะช่วยทำให้คุณอิ่ม
และร่างกายก็ไม่ต้องใช้พลังงานอย่างหนักในการเผาผลาญเจ้าพวกไฟเบอร์เหล่านี้อีกด้วย
8. ดีต่อสุขภาพหัวใจ
ถั่วเป็นพืชที่เต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย
และมีการพบว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย
และช่วยลดความเสี่ยงหัวใจวายอีกด้วย โดยการศึกษาในวารสารทางการแพทย์
British Medical Journal พบว่าผู้ที่รับประทานไฟเบอร์วันละ 4
กรัมจะมีความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงถึง 9 %
นอกจากนี้ถั่วยังมีแมกนีเซียม และโพแทสเซียมสูง
โดยสารอาหารทั้งสองชนิดนี้เป็นแร่ธาตุที่สำคัญกับหัวใจอย่างมาก
เพราะโพแทสเซียมเป็นสารอาหารที่ช่วยขจัดโซเดียมและน้ำส่วนเกินในร่างกายออกไป
ช่วยลดความดันโลหิด ส่วยแมกนีเซียมก็ช่วยในเรื่องระบบประสาท
และควบคุมระดับความดันโลหิตไม่ให้สูงจนเกินไปอีกด้วยค่ะ
9. ลดคอเลสเตอรอล
คอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (LDL Cholesterol)
หากมีสะสมในร่างกายมากเกินไปก็จะไปเกาะตามผนังหลอดเลือดทำให้เกิดการอักเสบและคราบพลัคได้
แต่ไฟเบอร์ชนิดละลายน้้ำได้ในถั่วนั้นจะช่วยขจัดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและทำให้คอเลสเตอรอลชนิดที่ดีในเลือดเพิ่มขึ้นได้
โดยการศึกษาหนึ่งซึ่งถูกตีพิมพ์ใน Canadian Medical Journal
พบว่าการรับประทานถั่วทุกวันจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีได้ถึง 5 %
และลดโอกาสที่จะเกิดโรคเกี่ยวกับระบบหลอดเลือดหัวใจได้ถึง 5 - 6 %
เลยทีเดียว
10. ดีกับระบบย่อยอาหาร
ไฟเบอร์มีส่วนสำคัญที่ให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น
โดยจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง และช่วยป้องกันท้องผูก
ถึงแม้ว่าจะมีหลายคนกังวลว่าการรับประทานถั่วจะทำให้ท้องอืด แต่จริง ๆ
แล้วจะเป็นแค่เพียงในช่วงแรกเท่านั้น
เพราะการศึกษาหนึ่งระบุว่าคนที่รับประทานถั่วทุกวันจะมีอาการท้องอืดเพียงแค่ในสัปดาห์แรก
ๆ แต่หลังจากสัปดาห์ที่ 3 ของการรับประทานถั่ว อาการท้องอืดก็จะหายไป
แต่ถ้าไม่อยากให้เกิดอาการท้องอืดละก็
หลังจากรับประทานถั่วเข้าไปก็ควรจะดื่มน้ำตามมาก ๆ
เพื่อไม่ให้ไฟเบอร์จากถั่วติดค้างอยู่ในกระเพาะอาหารจนทำให้เกิดอาการท้องอืดค่ะ
11. ช่วยลดความอยากอาหาร
มีคนจำนวนไม่น้อยที่ชอบรับประทานจุบจิบ
ซึ่งการรับประทานขนมที่ไม่ค่อยประโยชน์ก็อาจจะทำให้อ้วน
ดังนั้นแทนที่จะรับประทานขนมลองเปลี่ยนมาทานถั่วกันดีกว่าไหม
เพราะถั่วนั้นนอกจากจะเป็นของว่างที่มีประโยชน์แล้ว
ยังช่วยลดความอยากอาหารได้อีกด้วย โดยมีการศึกษาหนึ่ง
ซึ่งให้ผู้เข้ารับการวิจัย 42 คน รับประทานถั่วเป็นประจำทุกวัน เมื่อครบ 12
สัปดาห์ พบว่ามีการรับประทานอาหาร และขนมขบเคี้ยวน้อยลง
และลดการรับประทานจุบจิบลงอีกด้วย
12. ช่วยควบคุมเชื้อแบคทีเรียในกระเพาะอาหาร
เชื้อแบคทีเรียในกระเพาะอาหารของเรา แบ่งออกเป็น 2 ชนิด
คือชนิดที่ดีและมีความจำเป็นต่อกระเพาะอาหาร
และอีกชนิดหนึ่งคือแบคทีเรียทั่วไป
ซึ่งแบคทีเรียชนิดที่ดีนั้นมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน ดูแลผิวพรรณ
และควบคุมการทำงานของระบบย่อยอาหาร ช่วยปกป้องเยื่อบุลำไส้จากความเสียหาย
ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ได้
ซึ่งเจ้าแบคทีเรียเหล่านี้จะสามารถทำงานได้ดีก็ต่อเมื่อได้รับไฟเบอร์และในถั่วก็มีไฟเบอร์ในปริมาณสูงด้วยล่ะค่ะ
ไม่น่าเชื่อเลยใช่ไหมล่ะคะ
ว่าถั่วจะมีประโยชน์มากมายขนาดนี้ ไม่ว่าจะรับประทานเป็นของว่าง
หรือเป็นอาหารจานหลักก็ล้วนแต่ดีกับสุขภาพทั้งนั้นเลย แบบนี้จะให้เมินเจ้าธัญพืชเมล็ดเล็ก ๆ เหล่านี้ไปได้อย่างไรกัน
ถ้าอย่างนั้นอย่ารอช้า รีบไปหามารับประทานกันเลย จะได้เฮลธ์ตี้
มีสุขภาพแข็งแรงกันไปนาน ๆ
