อาหารวัยทอง กินอะไรดี แล้วควรเลี่ยงอาหารอะไรบ้าง

เมื่อเข้าสู่วัยทอง ควรเลือกกินอาหารแบบไหน เพื่อให้อยู่กับวัยทองได้อย่างสบายทั้งกายและใจ แล้วมีอาหารอะไรที่ควรเลี่ยงบ้าง

วัยทองสำหรับผู้หญิง หรือก็คือ วัยหมดประจำเดือน เป็นภาวะที่ร่างกายเกิดความเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมน โดยมีการหลั่งฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ส่งผลกับชีวิตความเป็นอยู่ จากเดิมที่เคยคล่องแคล่ว สบายดี ก็อาจมีอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อแตก เวียนหัวบ่อย อารมณ์แปรปรวนง่ายขึ้น ผิวแห้ง ช่องคลอดแห้ง มีความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้น เป็นต้น แล้วแบบนี้ ผู้หญิงที่เข้าสู่วัยทองควรดูแลตัวเองยังไง โดยเฉพาะเรื่องวัยทองกับอาหาร ควรกินอะไร หรือมีอาหารอะไรที่ควรเลี่ยงบ้าง ลองมาดู

อาหารที่ควรกิน

1. ถั่วเหลือง

          ถั่วเหลืองเป็นอาหารที่มีความสำคัญกับผู้หญิงค่อนข้างมาก เพราะไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองเป็นส่วนประกอบและมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน จึงช่วยลดอาการร้อนวูบวาบของสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีสาเหตุมาจากภาวะเอสโตรเจนในร่างกายลดน้อยลงได้ โดยจะเลือกดื่มน้ำเต้าหู้ เต้าหู้ นมถั่วเหลือง หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง แบบไหนก็แล้วแต่ความชอบได้เลย

          - ประโยชน์ของถั่วเหลือง สรรพคุณเด่น จัดเต็มทุกเมล็ด

     2. งาดำ

          จัดเป็นธัญพืชที่มีไฟโตรเอสโตรเจนค่อนข้างสูง และในงาดำก็อุดมไปด้วยแคลเซียมด้วย เรียกได้ว่าเป็นอาหารที่คอยเติมเต็มจุดที่ขาดไปของร่างกายสาววัยทองได้ค่อนข้างดีเลย

          - 11 ประโยชน์ของงาดำ คุณค่าล้นเมล็ด

     3. เมล็ดฟักทอง

          ธัญพืชเคี้ยวเพลินอย่างเมล็ดฟักทองก็อุดมไปด้วยไฟโตเอสโตรเจน จัดเป็นอาหารช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนร่างกาย นอกจากนี้เมล็ดฟักทองยังมีกรดไขมันดี ช่วยบำรุงผิวพรรณให้นุ่ม ชุ่มชื้น ลดอาการแห้งตึงได้อีกต่างหาก

          - ฟักทอง อาหารลดความอ้วน ช่วยผิวเด้ง เต็มไปด้วยประโยชน์

     4. น้ำมะพร้าว

          นอกจากถั่วเหลืองแล้ว น้ำมะพร้าวก็เป็นผลไม้ที่มีเอสโตรเจนสูง และยังมีสรรพคุณช่วยบำรุงผิวพรรณ ชะลอริ้วรอย บำรุงกระดูก ได้ด้วย

          - 12 ประโยชน์ของมะพร้าวอ่อน ผลไม้คลายร้อน ของดีจากธรรมชาติ

     5. ผักตระกูลกะหล่ำ

อย่างกะหล่ำปลี กะหล่ำดอก บรอกโคลี ซึ่งมีไฟโตเอสโตรเจนสูง จะช่วยลดอาการไม่สบายตัวของผู้หญิงวัยทอง เพราะมีฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน อีกทั้งมีงานวิจัยบอกด้วยว่า สารนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม และป้องกันโรคกระดูกพรุนได้
6. ผลไม้เอสโตรเจนสูง

ผลไม้หลายชนิดก็มีเอสโตรเจนหรือฮอร์โมนเพศหญิงอยู่ด้วยนะ เช่น ส้ม อะโวคาโด หรือตระกูลเบอร์รี และนอกจากนี้ ผลไม้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน รวมไปถึงกากใยอาหาร ช่วยในการขับถ่ายอีกด้วย

- 9 ผลไม้ช่วยปรับฮอร์โมนเพศหญิง เติมเอสโตรเจนให้สวยสะพรั่ง

7. ข้าวสาลีและธัญพืช

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างข้าวไม่ขัดสี ข้าวสาลี รวมไปถึงธัญพืชชนิดต่าง ๆ ก็อุดมไปด้วยไอโซฟลาโวน ที่จะช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเพศในผู้หญิงวัยทองได้อีกทางหนึ่ง

8. นมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ

          เพราะร่างกายของผู้หญิงอายุ 40 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียมให้มากขึ้น เพื่อป้องกันภาวะมวลกระดูกลดลงจากการขาดฮอร์โมนเพศ ดังนั้นจึงควรดื่มนมไขมันต่ำ หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำเพื่อเติมแคลเซียมให้ร่างกาย

          - 10 โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ น้ำตาลน้อย อร่อยได้ไม่เกิน 100 แคล !

     9. ปลาเล็ก ปลาน้อย

          ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งฝอย ก็เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม หรือหากไม่ชอบกินปลา ไม่ค่อยถนัดดื่มนม จะลองหาแคลเซียมจากอาหารชนิดอื่น ๆ ตามนี้ก็ได้นะ

- 12 อาหารอุดมแคลเซียม ไม่ต้องง้อนมเลยก็ได้

10. ปลาทะเล

          จริง ๆ แล้วก็ควรกินปลาทุกชนิดให้มากกว่าเนื้อสัตว์อย่างหมู เนื้อ กุ้ง ปลาหมึก เพราะปลาให้โปรตีนสูง แต่มีไขมันต่ำ และถ้ากินปลาทะเล ก็จะได้กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยในเรื่องผิวพรรณแห้งที่มักจะเกิดกับคนวัยทองด้วย

     11. ผักแคลเซียมสูง

          อย่าคิดว่าแคลเซียมจะอยู่ในเนื้อสัตว์เท่านั้น เพราะผักหลายชนิดก็อุดมไปด้วยสารอาหารอย่างแคลเซียมเช่นกัน ที่สำคัญกินผักก็ยังได้สารอาหารสำคัญชนิดอื่น ๆ ด้วยล่ะ

          - 12 ผักแคลเซียมสูง ทางเลือกเสริมกระดูกแข็งแรง

          นอกจากนี้ยังควรเลือกรับประทานผักและสมุนไพรที่ช่วยลดความดันโลหิต รวมทั้งผักที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือด เพราะวัยนี้มีโอกาสเป็นโรคความดันโลหิต และโรคเบาหวานได้ง่าย

          - สมุนไพรลดความดันโลหิตสูง พืชผักมหัศจรรย์ใกล้ตัว
          - 13 ผักพื้นบ้านลดน้ำตาลในเลือด กินสบายไม่ทำลายตับ

      12. ถั่วเปลือกแข็ง

          นอกจากรับประทานถั่วเหลืองแล้ว สาววัยทองก็ควรกินถั่วเปลือกแข็งที่มีไขมันดี อย่างอัลมอนด์ พิสตาชิโอ ฯลฯ เพื่อเสริมไขมันให้ร่างกาย จะช่วยลดอาการผิวแห้ง ระคายเคืองง่าย หรืออาจจะรับประทานน้ำมันปลา น้ำมันอีฟนิ่งพรีมโรส เป็นอาหารเสริมก็ได้เช่นกัน

     13. กล้วย

          เพราะฮอร์โมนที่แปรปรวนทำให้ผู้หญิงวัยทองรู้สึกหงุดหงิดง่ายมาก ๆ บางคนอาจมีอาการซึมเศร้าตามมา จึงแนะนำให้รับประทานกล้วยหอม หรือกล้วยน้ำว้า ซึ่งมีสารทริปโตแฟน ที่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนินช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย หายกังวล มีความสุขขึ้น และยังช่วยเรื่องการทำงานของระบบประสาท ป้องกันตะคริว แถมยังแก้ปัญหานอนไม่หลับได้อีก

          - กล้วยน้ำว้า สรรพคุณไม่ธรรมดา เป็นผลไม้มีฤทธิ์เป็นยาที่ควรกินให้ได้ทุกวัน
          - 8 ประโยชน์ของกล้วยหอม ลองแล้วจะรัก ช่วยลดน้ำหนักก็ได้ !

อาหารที่ควรเลี่ยง

1. ผลไม้รสหวานจัด

เช่น ทุเรียน ลำไย ขนุน รวมทั้งอาหารที่มีน้ำตาลสูง อาจทำให้ร่างกายได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกินไป ส่งผลให้น้ำหนักขึ้นได้ง่าย ๆ

2. เนื้อสัตว์ติดมัน

อาหารไขมันสูงอย่างเนื้อสัตว์ติดมันเป็นอาหารที่คนทุกเพศทุกวัยไม่ควรกินในปริมาณมาก โดยเฉพาะเมื่อมีอายุมากขึ้น การทำงานของระบบต่าง ๆ เช่น ระบบเผาผลาญ ด้อยประสิทธิภาพลง ก็ยิ่งควรลดและเลี่ยงเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

3. อาหารรสเค็ม อาหารแปรรูป

          อาหารประเภทนี้จะมีโซเดียมค่อนข้างสูง และการที่ร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไป อาจทำให้เสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงได้ นำมาซึ่งโรคภัยต่าง ๆ อีกเพียบ

     4. อาหารไขมันสูง

          อาหารทอด อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารมัน ๆ ทุกชนิด รวมทั้งอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง อาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น เบเกอรี่ เนยเทียม ควรหลีกเลี่ยงให้ได้มากที่สุด เพราะในการที่ฮอร์โมนเอสโตรเจนของเราลดลง จะส่งผลต่อระบบเผาผลาญไขมัน ทำให้อ้วนง่ายขึ้น มีไขมันสะสมในร่างกายได้ง่ายกว่าตอนสาว ๆ ดังนั้นถ้าเลิกกินอาหารมัน ๆ ได้ จะดีต่อสุขภาพมากเลยนะ

     5. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

          คาเฟอีนมีส่วนทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้น้อยลง ส่งผลให้เสี่ยงต่อภาวะกระดูกเสื่อมได้ง่ายขึ้น ดังนั้นไม่ว่าจะกาแฟ ชา น้ำอัดลม หรืออาหารที่มีคาเฟอีนชนิดอื่น ๆ และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ด้วยเช่นกัน ควรเลี่ยงไว้เป็นดี

          - 6 อาหารที่มีคาเฟอีน ไม่ใช่แค่ชา กาแฟ เท่านั้น !

ตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพวัยทอง

     1. ต้มโคล้ง

          ต้มโคล้งเป็นเมนูเพื่อสุขภาพที่อัดแน่นไปด้วยสมุนไพร และปลาที่มีกรดไขมันดี แคลอรีต่ำ

          - ต้มโคล้งปลาทู เมนูแซ่บแบบไทย ๆ ซดร้อน ๆ หอมสมุนไพร

     2. น้ำพริกกะปิ

          เมนูคู่สำรับที่อุดมไปด้วยแคลเซียมจากกะปิ ยิ่งมีปลาทูด้วยก็จะดีต่อสุขภาพแบบยกกำลังสอง และยังจะมีผักแกล้มอีกหลายชนิด เรียกได้ว่าเฮลธ์ตี้สุด ๆ

          - 8 เมนูน้ำพริกกะปิ หลากสูตรอร่อยในถ้วยเดียว

     3. บรอกโคลีผัดกุ้ง

          บรอกโคลีมีทั้งไฟโตเอสโตรเจน และยังมีแคลเซียมพ่วงมาด้วย ที่สำคัญเมนูนี้ก็อร่อย แถมยังทำง่ายด้วย

          - เมนูจากบรอกโคลี สูตรเฮลธ์ตี้อร่อยถูกใจ

     4. ลาบเต้าหู้

          จับเต้าหู้มาทำเมนูแซ่บ ๆ อร่อยไม่จำเจ และแน่นอนว่าเมนูนี้ก็แคลต่ำด้วยจ้า

          - ลาบเต้าหู้ เมนูไม่อ้วน ทำง่าย ไม่จำเจ

     5. ยำถั่วพูกุ้งสด

          ถั่วพูเป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และคุณประโยชน์มากมาย และในส่วนประกอบของเมนูนี้อย่างพริกเผา กุ้งแห้ง ไข่ต้ม ก็ล้วนให้สารอาหารที่จำเป็นอย่างแคลเซียม วิตามินดี และฟอสฟอรัสด้วย

          - ยำถั่วพูกุ้งสด อร่อยแซ่บ รสกลมกล่อม

          อาการวัยทองเป็นสิ่งที่เราหลีกเลี่ยงได้ยาก ดังนั้นอย่าไปกังวลมากนัก แค่เราดูแลสุขภาพให้ดี ทั้งด้านอาหารและการออกกำลังกาย ก็จะช่วยให้เราเผชิญกับภาวะนี้ได้อย่างเบาใจแล้ว

          - 18 อาการทางกายของผู้หญิงวัยทอง พร้อมวิธีทำให้สตรองเหมือนเคย

* หมายเหตุ : อัปเดตข้อมูลล่าสุดวันที่ 23 มิถุนายน 2563

ขอบคุณข้อมูลจาก
Thai PBS
Thai PBS
กองโภชนาการ กรมอนามัย
สำนักงานปลัดกระทรวงสาธารณสุข
มหาวิทยาลัยขอนแก่น
โรงพยาบาลสุขุมวิท
โรงพยาบาลศิริราช

อาหารวัยทอง ควรกิน ควรเลี่ยงอะไรบ้าง ให้อยู่ได้อย่างสบายทั้งกายใจ