ผลไม้ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก จริง ๆ ก็มีอยู่หลายชนิดด้วยกัน ทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ ที่ล้วนแต่ดีต่อสุขภาพทั้งนั้น
อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงสามารถหาได้ใกล้ ๆ ตัวเราเลยล่ะค่ะ และบางคนอาจกินกันบ่อยอยู่แล้วด้วย เพราะถือว่าเป็นอาหารบำรุงเลือดที่ช่วยดูแลสุขภาพได้อีกทาง ทว่าการรับธาตุเหล็กจากอาหาร ร่างกายก็อาจดูดซึมได้ไม่ครบถ้วน หรือดูดซึมไม่ได้ เนื่องจากโดนสารอาหารบางอย่างขัดขวาง ดังนั้นเพื่อส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กให้ร่างกายได้ดีขึ้น จึงควรต้องมีตัวช่วยอย่างอาหารหรือผลไม้ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก ที่กระปุกดอทคอมมัดรวมมาให้ตรงนี้
ธาตุเหล็กสำคัญต่อสุขภาพอย่างไร
ธาตุเหล็ก (Iron) มีความสำคัญในด้านเสริมสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง และทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ดังนั้นหากร่างกายขาดธาตุเหล็กไปอาจส่งผลให้ความเข้มข้นของเลือดลดลง เพราะสร้างเลือดได้ไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
หากร่างกายได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอเป็นเวลานาน ๆ อาจเสี่ยงเกิดภาวะเลือดจาง (Anemia) ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย วิงเวียน หนาวง่าย สมาธิสั้น ความเฉียบคมฉับไวในการตอบสนองหรือคิดวิเคราะห์ช้าลง โดยเฉพาะในเด็กเล็ก การขาดธาตุเหล็กก็อาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของสมอง ทำให้เด็กมีพัฒนาการด้อยกว่าเด็กที่ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ
อย่างไรก็ตาม ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่หาได้ง่ายจากอาหารที่เราบริโภคกันอยู่ทุกวัน เพราะมีทั้งในเนื้อสัตว์ เลือด ตับ เครื่องในสัตว์ ปลา อาหารทะเล ไข่แดง ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น ทว่าการจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีก็ควรเลือกกินกับอาหารบางอย่างที่ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้นด้วยนะคะ
อาหารที่ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก มีอะไรบ้าง
ร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น เมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินและสารอาหารเหล่านี้
- วิตามินซี ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น จึงมักจะแนะนำให้กินธาตุเหล็กพร้อมน้ำส้ม น้ำมะนาว หรือผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
- โปรตีน จากเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ซึ่งก็จัดเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง และช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารอื่นได้ดีขึ้น
- ไขมัน ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กในรูปของเฟอรัสซัลเฟตได้ดีขึ้น
- วิตามินเอ อย่างตับ ไข่ ฟักทอง แครอต มะละกอสุก และมะม่วงสุก เพราะวิตามินเอจะกระตุ้นการสร้างโปรตีนที่เกี่ยวกับการนำธาตุเหล็กไปใช้ และเอื้อให้ร่างกายสะสมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
- วิตามินบี 12 เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ไก่ เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ และเต้าหู้ โดยวิตามินบี 12 จะช่วยให้การตอบสนองของระดับฮีโมโกลบินดีขึ้นกว่าการกินธาตุเหล็กเพียงอย่างเดียว
ผลไม้ที่ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก มีอะไรบ้าง
สำหรับคนที่ชอบรับประทานผลไม้ ข่าวดีก็คือ มีผลไม้หลายชนิดที่ช่วยเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก โดยเฉพาะผลไม้ที่มีวิตามินเอสูง ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ซึ่งเราควรรับประทานผลไม้สด วันละ 3-5 ส่วน ร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เพื่อให้ได้วิตามินที่ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก โดยผลไม้ที่ว่าก็อย่างเช่น
1. มะละกอสุก
มะละกอสุกอุดมไปด้วยวิตามินเอ ซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (non-heme iron) เช่น ธาตุเหล็กที่อยู่ในอาหารประเภทผัก ถั่ว และธัญพืชต่าง ๆ นอกจากนี้มะละกอสุกยังมีวิตามินซี มีไฟเบอร์สูง ช่วยในการขับถ่ายได้ดีเลยทีเดียว
2. มะม่วงสุก
มะม่วงสุกแสนหวานก็มีวิตามินเอสูง และยังมีวิตามินซีด้วย ซึ่งก็ต่างช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้เหมือนกัน แต่ทั้งนี้มะม่วงสุกจะมีน้ำตาลค่อนข้างสูงนะคะ ดังนั้นก็ควรรับประทานแต่พอเหมาะเพื่อสุขภาพที่ดี
3. ส้ม
อีกหนึ่งผลไม้รสเปรี้ยวที่มีวิตามินซีสูงพอสมควร นอกจากนี้ในส้มยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย ทั้งโพแทสเซียม ที่ช่วยคงสมดุลระดับความดันโลหิต บำรุงหัวใจ ช่วยบำรุงสายตา ลดโอกาสเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมได้ ที่สำคัญการกินส้มเป็นประจำก็ช่วยให้มีผิวพรรณที่สดใสขึ้นด้วยนะ เพราะวิตามินซีเป็นสารตั้งต้นของคอลลาเจนนั่นเอง
4. สับปะรด
ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงหนึ่งในนั้นก็มีสับปะรดที่รสชาติหวานอมเปรี้ยวนี่ด้วยนะคะ นอกจากจะอุดมไปด้วยวิตามินซีแล้ว สับปะรดยังมีเอนไซม์เฉพาะตัวที่มีสรรพคุณช่วยย่อยอาหาร ช่วยสมานแผลและลดการอักเสบของกระเพาะอาหารและลำไส้ และมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อน ๆ ด้วยเพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์
5. ฝรั่ง
แม้จะไม่ใช่ผลไม้รสเปรี้ยว แต่ฝรั่งก็มีวิตามินซีสูงพอตัวเลยนะคะ แถมแคลอรีก็น้อย น้ำตาลก็ไม่มาก กินเป็นผลไม้ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กก็ดี ช่วยลดน้ำหนักก็ได้
6. สตรอว์เบอร์รี
สตรอว์เบอร์รีก็มีวิตามินซีสูง โดยข้อมูลจากกองโภชนาการ กรมอนามัย ระบุว่า สตรอว์เบอร์รี 9 ผล จะให้วิตามินซีมากถึง 112 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นปริมาณวิตามินซีที่มากพอกับขนาดที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน จึงจัดเป็นผลไม้ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างไม่ต้องสงสัย นอกจากนี้ก็ยังมีประโยชน์ดี ๆ ต่อสุขภาพอีกมากมาย
7. ลิ้นจี่
ผลไม้กลิ่นหอมหวาน รสชาติดีอย่างลิ้นจี่ ก็ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น เพราะลิ้นจี่มีวิตามินซีสูง มีสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นผลไม้ที่รสชาติดี รับประทานง่าย แถมนำไปทำได้หลากหลายเมนู
8. เงาะ
ใครที่ไม่ค่อยชอบผลไม้รสเปรี้ยวก็มารับประทานเงาะ เพื่อช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กได้ โดยประโยชน์ของเงาะนอกจากจะมีวิตามินซีสูงแล้ว ยังเกือบจะมีสารอาหารที่สำคัญครบครันเลยทีเดียว ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี 1 บี 2 บี 3
9. แคนตาลูป
แคนตาลูปเป็นผลไม้ที่ให้วิตามินซีค่อนข้างสูงมาก อีกทั้งเนื้อสีส้มอ่อน ๆ ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเบต้าแคโรทีนอยู่พอสมควร จึงมีสรรพคุณช่วยต้านการอักเสบ ลดความเสื่อมจอประสาทตาได้ ที่สำคัญคือ แคนตาลูปเป็นผลไม้ที่มีรสชาติหวาน หอม อร่อย รับประทานง่ายด้วยนะคะ
ทั้งหมดนี้ก็เป็นผลไม้ที่ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้เมื่อกินร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง แต่เพื่อให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กอย่างเต็มที่ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มนม ชา กาแฟ นมถั่วเหลือง การรับประทานเครื่องเทศบางชนิด เช่น ขมิ้นชัน ผักที่มีรสฝาดอย่างกระถิน ขี้เหล็ก ใบเมี่ยง ข้าวไม่ขัดสี ข้าวโพด ข้าวฟ่าง รวมไปถึงยาลดกรด ร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เพราะอาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้ค่ะ
บทความที่เกี่ยวข้องกับธาตุเหล็ก
- 15 สัญญาณว่าร่างกายขาดธาตุเหล็ก ที่สาว ๆ ต้องเช็กก่อนจะป่วย !
- อาหารธาตุเหล็กสูง สำหรับคนกินเจ มังสวิรัติ มีอะไรบ้าง กินอย่างไรช่วยบำรุงเลือด
- 15 ผักที่มีธาตุเหล็กสูง เป็นผักบำรุงเลือด เพื่อสุขภาพ
- อาหารบำรุงเลือด กินอย่างนี้สิป้องกันภาวะโรคโลหิตจาง
- เช็กอาการโลหิตจาง สัญญาณไหนบอกได้บ้างว่าเลือดจาง ควรรักษา
