ลดความอ้วน ใครว่าต้องกินแต่ผักกับผลไม้เท่านั้น เรามาลองลดน้ำหนักด้วยการเลือกกินแต่ของอร่อยกันดีกว่า เสิร์ฟหุ่นสวยไร้ไขมันส่วนเกินให้ใคร ๆ เห็นเป็นต้องอิจฉา
"อาหารสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนัก" คำเชย ๆ ฟังดูน่าเบื่อแบบนี้ ใครจะเชื่อว่าแท้จริงแล้วก็แฝงตัวอยู่ในคราบสแน็กแสนอร่อยที่สาว ๆ เชื่อว่ากินแล้วอ้วนนี่แหละ หากใครไม่เชื่อต้องรีบหยิบกระดาษกับปากกามาเตรียมจดไว้เลย แล้วลองเอาไปทำดู รับรองว่าสูตรจับคู่อาหารกินเพื่อผอมที่กระปุกดอทคอมนำมาฝากนี้ ช่วยให้สาว ๆ ไดเอตได้อย่างสนุกสนานมากขึ้น แล้วจะตกใจว่า นี่เรากลายเป็นสาวเฮลตี้ไปตั้งแต่เมื่อไรกันนะ
ไข่ต้มกับซอส
เมนูประหยัดอย่างไข่ต้มจิ้มซอส ไม่เพียงแต่จะช่วยให้ประหยัดเงินในกระเป๋าแล้ว ยังช่วยให้สาว ๆ มีหุ่นเพรียวลมขึ้นอีกด้วย เพราะไข่ต้มนั้นมีโปรตีนสูง แคลอรีต่ำ และไขมันต่ำ ลองสูตรที่เราแนะนำเลย คือ ไข่ต้ม 2 ฟองจิ้มกับซอสรสโปรด เช่น ซอสพริก มะเขือเทศ หรือใครจะเพิ่มเครื่องเคียงเป็นผักสลัดก็ได้ไม่ว่ากัน
ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่ว
ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่ว เป็นเมนูอาหารเช้าลดน้ำหนักสูตรมาตรฐานที่ใคร ๆ ก็ทำ แต่สำหรับคนที่อยากไดเอตนั้นเราขอแนะนำว่า ควรเพิ่มออพชั่นอีกนิด ด้วยเพิ่มกล้วยหอมสักลูก ฝานบาง ๆ แล้วโปะให้ทั่วแผ่น หากเต็มแผ่นแล้วแต่ยังมีส่วนที่เหลือ ก็นำมากินเปล่า ๆ ก็ได้ ซึ่งกล้วยหอมลูกใหญ่นั้นมีพลังงาน 121 แคลอรี หายห่วงเรื่องไขมันอิ่มตัว และช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ด้วย ใครที่ตอนเช้ามีเวลาน้อยก็ลองสูตรนี้ดูนะคะ อิ่มสบายท้องชัวร์
แตงโมราดน้ำสลัดบัลซามิก
อาหารจานสลัดแบบเดิม ๆ ที่เราคุ้นเคยกันดีส่วนใหญ่จะอัดแน่นไปด้วย แอปเปิล ฝรั่ง สัปปะรด องุ่น และผักต่าง ๆ มีส่วนน้อยที่คิดจะนำผลไม้ที่มีน้ำมาก อย่างแตงโม มาทำเป็นเมนูสลัดแบบเพียว ๆ เลย ทั้ง ๆ ที่เมนูนี้ก็ให้ความอิ่ม และมีแคลอรีต่ำเช่นกัน เพียง 45 แคลอรีเท่านั้นเอง แต่การจะกินแต่แตงโมอย่างเดียวก็ธรรมดาไป ต้องลองเพิ่มความอร่อยด้วยน้ำสลัดบัลซามิกรสเปรี้ยว ที่จะช่วยกระตุ้นสร้างเอนไซม์ย่อยอาหาร จะกินเยอะแค่ไหนก็ไม่รู้สึกอึดอัดท้อง
ถั่วแระญี่ปุ่น โรยเกลือ
ถั่วแระญี่ปุ่นที่คนส่วนใหญ่ไว้กินแกล้มเบียร์นั้น หากเรานำมากินเป็นสแน็กแก้ง่วง ก็ดีต่อสุขภาพไม่หยอกเลยนะ เพราะถั่วแระญี่ปุ่นมีไฟเบอร์สูง สามารถกินทั้งฝัก หรือกินแต่เมล็ดก็ได้ แต่ส่วนใหญ่จะกินทั้งฝัก แล้วโรยด้วยเกลือเล็กน้อยเพิ่มรสชาติ แต่สำหรับใครที่อยากกินแต่เมล็ด ขอแนะนำว่า ให้นำไปนึ่งให้นิ่มซะก่อนนะคะ จะอร่อยกว่า ให้พลังงานเพียง 90 แคลอรีเท่านั้น
ธัญพืชมิกซ์กับถั่ว เพิ่มปลาตัวเล็ก
หากใครรู้ตัวว่าเป็นคนกินได้ทั้งวัน ขอแนะนำให้ทำเมนูถั่ว มิกซ์กับธัญพืชและปลาตัวเล็กเอาไว้เลยเพราะเมนูนี้ทำง่าย จัดเต็มด้วยประโยชน์เน้น ๆ ทั้งโปรตีน ไฟเบอร์และแคลเซียม แถมยังเคี้ยวเพลินด้วยความกรุบกรอบของธัญพืช และปลาตัวเล็ก
วิธีทำก็ง่ายมาก คือ เลือกถั่ว ธัญพืช และปลาตัวเล็กที่เราชื่นชอบ เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท พิสทาชิโอแบบแกะเปลือก เมล็ดฟักทองคั่ว แครนเบอร์รีอบแห้ง และปลากรอบ นำมามิกซ์ในอัตราส่วนที่เท่ากันคือ อย่างละ 1 กำมือ เป็นของว่างกินเล่น ๆ หรือจะเทนมราดเป็นเมนูซีเรียลก็ได้เหมือนกัน
ถั่วลิสงมิกซ์ช็อกโกแลตชิพ
ความหวานมันอร่อยที่ลงตัว อย่างถั่วลิสงกับช็อกโกแลตชิพนั้น หากเรากินอย่างพอดี เมนูนี้จะทำให้เราแข็งแรงทั้งสุขภาพกายและใจเลย เพราะถั่วลิสงมีโปรตีนสูง และช็อกโกแลตช่วยให้เราอารมณ์ดีขึ้นในพริบตา นับว่าเป็นเมนูคลายเครียดฉบับย่อที่ทำให้อิ่มท้องได้ไปในตัว ลองผสมช็อกโกแลตชิพ กับถั่วพีนัท ในอัตราส่วนเท่ากันอย่างละ 1 กำมือ ทำกินตอนไหนก็ได้
ไข่ดาวอบอะโวคาโด
เมนูไข่อบอะโวคาโด เมนูสุขภาพที่แฝงไว้ด้วยศิลปะ มีความครีเอทตรงที่การโปะไข่ดาวลงไปตรงกลางผลอะโวคาโดเลย แล้วตักกินคู่กัน ได้ทั้งโปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์ แถมกินแล้วอิ่มนานด้วย สาว ๆ คนไหนชอบเข้าครัวทำอาหารละก็ อย่าลืมฝึกมือทำเมนูนี้ดู
เมล็ดทับทิม กินกับถั่วพิสทาชิโอ
หลายคนไม่คุ้นชินกับการกินเมล็ดทับทิม เพราะการคั้นเอาน้ำนั้นกินง่ายกว่า แต่เราก็อยากแนะนำให้ลองกินเมล็ดทับทิมดูบ้าง เพราะสามารถพลิกแพลงไปทำเป็นเมนูไดเอตแบบด่วน ๆ ได้ โดยการจับคู่กินกับถั่วพิสทาชิโอแบบแกะเมล็ด หากกินยามเหงาปากจะช่วยลดอาการอยากกินจุบจิบได้ชะงัดนัก แถมยังอุดมไปด้วยวิตามินซี และกรดอะมิโนจำเป็น ช่วยกระตุ้นเลือดลมให้ไหลเวียนดีขึ้นอีกด้วย
โยเกิร์ตรสธรรมชาติใส่ผลเบอร์รีสด
การกินโยเกิร์ตถ้วยเล็ก ๆ ช่วงลดน้ำหนัก เชื่อว่าสาว ๆ คงยังไม่รู้สึกอิ่ม จึงขอแนะนำให้ลองเพิ่มคุณค่าด้วยธัญพืชจำพวกถั่ว โฮลเกรนสักประมาณ ½ ช้อนชา หรือผลไม้จำพวกเบอร์รีสด เช่น องุ่น สตอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี โกจิเบอร์รี (เก๋ากี้) หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ คลุกเคล้าไปกันเนื้อโยเกิร์ตเลย หรือถ้าอยากได้แบบพิเศษหน่อย ก็ลองนำโยเกิร์ตที่มิกซ์แล้วไปฟรีซประมาณ 2-3 ชั่วโมงดู นำมากินแบบไอศกรีมที่อร่อยไปอีกแบบ
สิ่งสำคัญที่สุดคือ ควรเลือกแบบโยเกิร์ตรสธรรมดา เพราะมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่า เมื่อนำมามิกซ์กับผลเบอร์รีสดแล้วจะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์เต็ม ๆ ด้วย เช่น สารแอนตี้ออกซิเดนท์ แคลเซียม และกรดอะมิโนจำเป็น
แซลมอนสเปรดกับแครกเกอร์
แซลมอนสเปรดกับแครกเกอร์ สแน็กแสนอร่อย ที่เรารู้จักกันดี เพราะเป็นขนมที่กินง่าย ให้ความอิ่มพอดี ซึ่งเราก็สามารถเพิ่มคุณค่าด้วยการโรยธัญพืช โฮลเกรน หรือถั่วชนิดโปรดเข้าไปได้เหมือนกัน
การกินเมนูโรยหน้าบนแครกเกอร์ตอนลดน้ำหนัก มีข้อดีเหมือนกันนะคะ นั่นคือ เราสามารถนับชิ้นได้ว่ากินไปมากเท่าไรแล้ว และยังสามารถเปลี่ยนหน้าสเปรดไปได้เรื่อย ๆ เช่น ทูน่าสเปรด สเปรดผัก สเปรดผลไม้ เป็นต้น
อกไก่พันโวคาโด
สำหรับคนกินคลีนที่เน้นกินอกไก่นั้น มีตัวเลือกอาหารคลีนเพิ่มมาอีกหนึ่งเมนูแล้วนะคะ นั่นคือ อกไก่พันอะโวคาโด เมนูง่าย ๆ ได้ประโยชน์ครบถ้วนอย่าง อกไก่พันอะโวคาโด แหล่งโปรตีน และไขมันดี เมนูโลว์คาร์บของจริง ที่มีวิธีการทำง่ายมาก ๆ โดยการแล่เนื้ออกไก่ที่ปรุงสุกแล้วเป็นชิ้นบาง ๆ นำไปพันกับอะโวคาโดที่หั่นเป็นชิ้นไว้แล้ว อาจเพิ่มรสชาติด้วยผงมัสตาร์ดเล็กน้อย ช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญพลังงานไปในตัว
แอปเปิลทาเนยถั่ว
แอปเปิลกับเนยถั่ว ดูเหมือนจะไปด้วยกันไม่ได้ แต่ถ้าได้ลอง จะพบว่า เป็นสแน็กที่สุดยอดจริง ๆ ทั้งให้ความอร่อย และความสดชื่นของผลไม้สด ในเนยถั่วมีโปรตีน และผลแอปเปิลสดมีไฟเบอร์เพคตินช่วยทำให้อิ่มและอยู่ท้องได้ดี ถือเป็นการเพิ่มสีสันให้กับการกินผลไม้ยามว่างอีกทางหนึ่งเนอะ
เบบี้แครอทจิ้มดิปป์
ไอเดียผักจิ้มดิปป์นั้น ก็คล้ายคลึงกับผักจิ้มน้ำพริก เพียงแต่นำมาดัดแปลงให้ง่ายและอร่อยมากขึ้น ผักที่เราขอแนะนำก็คือ เบบี้แครอท แตงกวา ซูกินี่ และซาเลอรีหั่นเป็นท่อนพอดีคำ หรือใครจะดัดแปลงผักชนิดอื่น ๆ เพิ่มเติมอีกก็ไม่ว่ากัน ขอให้เป็นผักกินง่ายก็พอ ส่วนดิปป์ที่จะนำมาจิ้มนั้น ก็มีหลากหลาย เช่น ซอสมัสตาร์ด สเปรดผักปั่น สเปรดถั่วบด เป็นต้น
สาหร่าย
สาว ๆ ส่วนใหญ่เชื่อว่ากินสาหร่ายแล้วช่วยคุมน้ำหนักได้ดี จึงพากันไปซื้อสาหร่ายทอดกรอบมานั่งกินเล่น แต่ความจริงแล้ว สาหร่ายสดนั้นดีต่อการลดน้ำหนักมากกว่าสาหร่ายทอดกรอบ เพราะในสาหร่ายสดมีส่วนประกอบของวุ้น และเส้นใย ที่จะช่วยลดระดับการสะสมไขมันในร่างกายของเราได้ ดังนั้น
เข้าใจกันใหม่นะคะว่าควรกินสาหร่ายสด เช่น แกงจืดสาหร่าย ซุปสาหร่าย ซูชิห่อสาหร่าย และข้าวห่อสาหร่าย กินแบบนี้ดีกว่าจ้า
ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่กินตอนดึกก็ได้ ไม่ทำให้อ้วน แถมยังทำให้หลับสบายด้วย เพราะกินแล้วกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารทริปโตเฟนออกมา แต่ถ้าจะนำไปปรุงสุกด้วยน้ำร้อน กินเป็นโอ๊ตมีลในตอนเช้าก็ได้ไม่ว่ากัน เพราะมีพลังงาน 150 แคลอรี อิ่มนาน ไม่อ้วน เพียงแต่เราขอแนะนำวิธีการอร่อยที่ได้สุขภาพเพิ่มขึ้น นั่นคือ ลองผสมเกร็ดข้าวโอ๊ตในโยเกิร์ตไขมันต่ำ โรยบนขนมปังเนยถั่ว เพิ่มแอปเปิลในโอ๊ตมีล เป็นต้น
นอกจากนี้แล้ว ข้าวโอ๊ตยังสามารถทำเป็นของหวานได้อีกด้วย น่าลองเหมือนกันนะ
คุ้กกี้ข้าวโอ๊ตแบบฟรีซ
วิธีทำ : ผสมข้าวโอ๊ตแห้ง 1 ถ้วยตวง กับมะพร้าวขูด 2/3 ถ้วยตวง เนยถั่วอัลมอนด์ ½ ถ้วยตวง เมล็ดเชียปรุงสุก ½ ถ้วยตวง ดาร์กช็อกโกแลตชิพ ½ ถ้วยตวง น้ำผึ้งแท้ 1/3 ถ้วยตวง และเติมกลิ่นสังเคราะห์วานิลลา 1 ช้อนชาผสมให้เป็นเนื้อเดียวกัน ใส่แม่พิมพ์บล็อกให้เป็นคำ ๆ นำไปแช่ฟรีซ เมื่อแข็งตัวแล้ว แกะแม่พิมพ์รับประทานได้เลย
ดาร์กช็อกโกแลต
ความจริงแล้วช็อกโกแลตไม่ได้เป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับคนไดเอต เพียงแต่ต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะนั่นคือ ประมาณ 198 กรัมต่อสัปดาห์ หรือประมาณวันละ 28 กรัม ทางที่ดีเราแนะนำให้กินแบบดาร์กช็อกโกแลตดีกว่า เพราะในดาร์กช็อกโกแลตนั้นมีโกโก้เป็นส่วนประกอบถึงร้อยละ 70 นั่นหมายความว่าเป็นช็อกโกแลตที่เต็มไปด้วยสารแอนตี้ออกซิเดนท์ มีพลังงาน 168 แคลอรีกินแล้วไม่อ้วนแน่นอน แต่ถ้าใครไม่ชอบดาร์กช็อกโกแลต ก็ลองพุดดิ้งช็อกโกแลตดูนะคะ เพราะให้พลังงานเพียง 120-150 แคลอรี มีน้ำตาลน้อยกว่าช็อกโกแลตนมทั่วไปซะอีก
ป๊อบคอร์น
ป๊อปคอร์น ไม่ได้กินแล้วอ้วนอย่างที่ใครเข้าใจ เพราะความจริงแล้ว ป๊อปคอร์นทำมาจากเมล็ดข้าวโพดนั่นเอง ซึ่งเมล็ดข้าวโพด 1 ออนซ์ หรือป๊อปคอร์นใน 3 ถ้วยตวงนั้น อุดมด้วยไฟเบอร์ 4 กรัม โปรตีน 4 กรัม และไขมันประมาณ 1 กรัม มีพลังงาน 110 แคลอรี แต่สิ่งที่ทำให้ป๊อบคอร์นกลายเป็นสแน็กกินแล้วอ้วนเพราะผงปรุงรสชนิดต่าง ๆ และเนย รวมถึงปริมาณการกินที่มากเกินพอดี
แต่สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องระบบย่อย ควรงดกินป๊อบคอร์นยามท้องว่าง เพราะเป็นอาหารที่ย่อยยาก นอกจากนี้แล้ว เราสามารถเพิ่มความอร่อยและคุณค่าง่าย ๆ ด้วยพลังสมุนไพร เช่น การโรยหน้าด้วยผงพริก ชินนามอน ขมิ้น ก็จะช่วยลดความรู้สึกกินแล้วอืดท้องได้ดี
สแน็กกินเล่น ๆ แก้เหงาปาก กินแล้วก็ไม่ทำให้เราอ้วนขึ้นเสมอไปนะคะ เพราะบางอย่างก็มีคุณค่าทางโภชนาการแฝงอยู่เหมือนกัน ที่น่าสนใจมากก็คือ อาหารบางชนิดก็เป็นคล้าย ๆ กับมิกเซอร์ รอให้เรานำไปจับคู่กับอาหารอย่างอื่น ที่ไม่น่าเชื่อว่า กินแล้วได้ประโยชน์มากกว่ากินเดี่ยว ๆ อีก
เอาเป็นว่า ถ้าสาว ๆ คนไหนกำลังไดเอต แต่ไม่อยากทรมานตัวเองด้วยการกินผักต้ม หรือ อดอาหารละก็ ลองมิกซ์แอนด์แมตช์สแน็กรสอร่อยที่ชื่นชอบดูนะคะ แล้วน้ำหนักเราจะลงอย่างชิล ๆ โดยไม่น่าเชื่อเลยล่ะ แต่ย้ำไว้เรื่องหนึ่งว่า ต้องรู้จักทานให้พอเหมาะเหมือนกัน ถ้ากินของว่างที่เราแนะนำแบบไม่บันยะบันยัง สุดท้ายแล้วก็อ้วนอยู่ดีล่ะจ้า
