กินอาหารเสริม แบบไหนดี ใครที่คิดว่าอาหารเพียงแค่ 3 มื้อไม่น่าจะเพียงพอให้สุขภาพดี มารู้จักวิธีกินอาหารเสริมยังไงให้ได้ประโยชน์กันเลย
สมัยนี้มองไปทางไหนก็เห็นโฆษณาและผลิตภัณฑ์อาหารเสริมวางขายอยู่เต็มไปหมด ไม่เว้นแม้กระทั่งเครื่องดื่มหรือขนมขบเคี้ยวที่ยังต้องเติมวิตามินลงไป เมื่อสิ่งเหล่านี้กระชับพื้นที่เรามาก ๆ เข้า ความรู้ความเข้าใจจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อรู้เท่าทันว่าเงินที่เสียไปได้ประโยชน์กลับมาจริงหรือเปล่า พญ. พลอยลดา ธนาไพศาลวรกุล Certificate in Aesthetic Medicine แพทย์ผู้ก่อตั้งและผู้เชี่ยวชาญประจำลลลนาคลินิก จึงได้ให้คำแนะนำไว้นิตยสาร Lisa
ดังนี้
สำนักงานมาตรฐานด้านอาหาร (The Food Standards Agency) จากอังกฤษ เคยตีพิมพ์รายงานซึ่งระบุไว้ว่า คนส่วนใหญ่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นจากการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่อยู่แล้วโดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมใด ๆ เลย แถมยังกล่าวเตือนด้วยว่า วิตามินและเกลือแร่บางชนิดที่มีอยู่ในอาหารเสริมหรืออยู่ในรูปของวิตามิน หากเราได้รับมากเกินไปก็อาจก่อให้เกิดอันตรายได้
มาเรียนรู้คำว่า "วิตามิน" กันวิตามินเป็นสารประกอบอินทรีย์ สารอาหารสำคัญที่สิ่งมีชีวิตต้องการในปริมาณไม่มาก จึงเรียกว่า Micronutrients วิตามินแต่ละชนิดมีอยู่แล้วตามธรรมชาติ เช่น กรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี) ซึ่งถือเป็นวิตามินที่ช่วยเสริมภูมิต้านทาน การกินวิตามินเสริมสำคัญต่อการรักษาในผู้ที่มีปัญหาเรื่องสุขภาพ แต่มีประโยชน์น้อยมากสำหรับคนที่มีร่างกายแข็งแรงอยู่แล้ว
นอกจากนี้วิตามินยังไม่ได้มีสารอาหารสำคัญอื่น ๆ ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพ อย่างเช่น แร่ธาตุ กรดไขมันจำเป็น กรดอะมิโนจำเป็น (ซึ่งร่างกายต้องการสารเหล่านี้ในปริมาณมากกว่าวิตามิน) ในปัจจุบันระดับสากลรับรองวิตามินไว้เพียง 13 ชนิด โดยแต่ละชนิดมีสารประกอบอยู่ภายในซึ่งล้วนแต่มีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น เช่น วิตามินเอที่รวมเอาสารประกอบอย่างเรตินอลและแคโรทีนอยด์ที่ช่วยในเรื่องการยับยั้งอนุมูลอิสระและต่อต้านการร่วงโรยของร่างกายได้
กินวิตามินอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดคนที่สุขภาพปกติเลือกกินวิตามินรวมหลายชนิดได้ โดยเลือกที่มีค่า Dietary Reference intakes (DRI) 100% หากเลือกปริมาณสูงกว่านี้อาจทำให้เกิดพิษสะสมในร่างกาย เช่น คนที่กินวิตามินซีสูงเป็นระยะเวลานานจะเกิดนิ่วในทางเดินปัสสาวะ เป็นต้น
สำหรับช่วงเวลาดีที่สุดในการกินอาหารเสริมคือ กินพร้อมอาหารเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่อย่างไรก็ตามอาหารเสริมบางชนิด เช่น สังกะสี ควรกินก่อนอาหาร ด้วยเหตุนี้เราจึงควรอ่านฉลากให้ชัดเจนก่อนว่ากินแบบไหน อย่างไร หรือหากคุณกินวิตามินรวมเป็นประจำในตอนเช้า ต้องอย่าลืมทิ้งช่วงดื่มกาแฟหรือชาให้ห่างกันอย่างน้อย 2 ชั่วโมงด้วย คาเฟอีนจะได้ไม่ไปขัดขวางการดูดซึมสารอาหารบางชนิดของร่างกาย
นอกจากนี้ยังต้องดูส่วนประกอบสำคัญด้วย เพราะวิตามินชื่อเดียวกันในบางยี่ห้อราคาอาจจะถูก ต่างกับบางยี่ห้อที่ราคาแพงแสนแพง เราจึงควรรู้วิธีการเลือกไว้หน่อย อย่างวิตามินอี เลือกแบบสกัดจากธรรมชาติ (D-Alpha Tocopherol) แม้ราคาสูงกว่าแบบสังเคราะห์ (DL-Aipha Tocopheol) แต่ดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากกว่า หรือแคลเซียมทั่วไปที่มีส่วนประกอบสำคัญคือ Calcium Carbonate แต่แคลเซียมที่มีการดูดซึมดีกว่าคือ Calcium Citrate เราก็ควรเลือกกินแบบหลัง
วิธีเลือกซื้อวิตามินและอาหารเสริมในท้องตลาดตอนนี้มักมีการเติมวิตามินลงไปในเครื่องดื่ม อาหารสำเร็จรูปหรือขนม ยิ่งในผลิตภัณฑ์อาหารเสริมต่าง ๆ นั้นมีการอวดอ้างวิตามินเหล่านี้ไว้เยอะมาก แล้วเราจะมีวิธีสังเกตอย่างไร
อันดับแรกคือ ดูความน่าเชื่อถือของวิตามินในแต่ละยี่ห้อก่อน อ่านฉลากที่กำหนดไว้ข้างกล่องว่าปีการขึ้นทะเบียนถูกต้องมีเครื่องหมาย อย. หรือไม่ ทั้งนี้ อย. จัดให้วิตามินและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นอาหาร ฉลากบนผลิตภัณฑ์จึงต้องมีข้อมูลต่าง ๆ ตามข้อกำหนดของกระทรวงสาธารณสุข เช่น
ชื่ออาหาร บอกชื่อและชนิดของอาหาร และต้องกำกับด้วยว่าเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ปริมาณ เป็นปริมาณสุทธิของอาหารบอกเป็นตัวเลขในระบบเมตริก ถ้าเป็นก้อนหรือผงก็ให้แสดงเป็นน้ำหนักสุทธิ จำนวนแคปซูล หรือจำนวนเม็ด และปริมาณตัวยาในหนึ่งแคปซูล หรือหนึ่งเม็ดด้วย ส่วนประกอบสำคัญ เป็นรายการส่วนผสมในผลิตภัณฑ์โดยแสดงเป็นร้อยละของน้ำหนักโดยประมาณ เรียงตัวเลขจากมากไปหาน้อย รวมทั้งสารยึดเกาะ สารเพิ่มปริมาณ สารเคลือบเม็ดสารกันเสีย สี และส่วนผสมอื่น ๆ วิธีใช้ คำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณควรใช้ ซึ่งโดยปกติจะรวมถึงคำแนะนำเรื่องเวลาและวิธีใช้ เช่น กินพร้อมกับอาหาร หลังอาหารหรือระหว่างมื้ออาหาร คำแนะนำในการเก็บรักษา อาจพบข้อความนี้อยู่ใกล้กับส่วนที่ระบุวันหมดอายุผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ส่วนใหญ่ควรเก็บไว้ในที่แห้งและเย็น ไม่ควรเก็บในตู้เย็นหรือที่ชื้น ถ้าเป็นวิตามินต้องไม่ให้โดนแดด ชื่อและที่อยู่ของผู้ผลิตหรือผู้จำหน่าย รวมทั้งเบอร์โทรศัพท์ เพื่อให้สามารถขอข้อมูลเพิ่มเติมได้หากเกิดปัญหา วันผลิตหรือวันหมดอายุ ควรตรวจดูวันเดือนปีที่ผลิตและวันหมดอายุบนกล่องก่อนซื้อและกินด้วย ถ้ามีส่วนประกอบเหล่านี้ก็เชื่อถือได้ว่าปลอดภัย
อาหารเสริมช่วยให้ผิวขาวกระจ่างใส เวิร์กจริงหรือเปล่าวิตามินที่ช่วยลดการสร้างเม็ดสีใหม่ ป้องกัน Sunburn ได้อย่างปลอดภัยที่ได้รับการยอมรับและได้ผลจริงมีเพียงไม่กี่ชนิดคือ วิตามินซี ซึ่งควรกินร่วมกับวิตามินอี และ Polypodium Leucomotos (PLE) อธิบายคร่าว ๆ คือ วิตามินซีนอกจากช่วยป้องกันไข้หวัด เสริมสร้างภูมิต้านทาน เร่งการเผาผลาญไขมันและคอเลสเตอรอลไม่ให้เกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดแล้ว คุณประโยชน์สำหรับผิวก็มีหลายอย่างที่น่าสนใจ เช่น เร่งการสร้างคอลลาเจนในชั้นหนังแท้
อย่างไรก็ตาม จากผลงานวิจัยพบว่า เมื่อกินวิตามินซีร่วมกับวิตามินอีแล้วจะช่วยปกป้องแสงแดดได้อีกด้วย และได้มีการค้นพบต่อไปอีกว่า ในใบเฟิร์นชนิดหนึ่งชื่อ Polypodium Leucomotos (PLE) มีสารโพลีฟีนอลที่มีคุณสมบัติเป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระไม่ให้ถูกทำลายจากรังสียูวี และออกฤทธิ์หลังรับประทานประมาณ 2 ชั่วโมง ในขณะที่การรับประทานวิตามินอีหรือซีจะใช้เวลาอย่างน้อย 2-3 สัปดาห์
ส่วนกลูต้าไธโอนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายสังเคราะห์เองได้ มีคุณสมบัติเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งทำหน้าที่ปกป้องเนื้อเยื่อไม่ให้ถูกทำลาย อีกทั้งยังกระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกาย ช่วยตับทำลายและขจัดสารพิษออกจากร่างกายด้วย ซึ่งผลิตภัณฑ์กลูต้าไธโอนที่พบในท้องตลาดส่วนใหญ่จะเน้นสรรพคุณเรื่องผิวขาว ทำให้มีคนพยายามนำกลูต้าไธโอนในรูปแบบยาฉีดมาใช้แทนยารับประทานมากขึ้น แต่ประสิทธิภาพและความปลอดภัยของกลูต้าไธโอนเพื่อให้ผิวขาวใสนั้นยังไม่มีการพิสูจน์ชัดเจน และพบผลข้างเคียงค่อนข้างมาก ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงหรืออาจเลือกใช้สารตั้งต้นของการกระตุ้นการสร้างกลูต้าไธโอนซึ่งมีความปลอดภัยมากกว่า เช่น N-Acetyicysteine แทน
อาหารเสริมจัดเป็นอาหารชนิดหนึ่งสำหรับคนที่ต้องการบำรุงร่างกายและเติมเต็มในส่วนที่อาหารมื้อปกติทำให้เราไม่ได้ ทว่าหากจะเริ่มกินอาหารเสริมเพื่อสุขภาพก็ควรรู้จักเลือกกินให้ถูกกับร่างกาย จะได้รับประโยชน์จากเหล่าอาหารเสริมและวิตามินเต็ม ๆ นะคะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
