อาหารลดน้ำหนักสไตล์ High Carb Low Fat สูตรอาหารแนวใหม่สำหรับคนอยากฟิตหุ่น อยากเฮลธ์ตี้สร้างได้ แต่ก็อย่าลืมดูความพร้อมของร่างกายด้วยนะ
นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้ว การเลือกรับประทานอาหารก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกัน โดยเฉพาะการเลือกทานอาหารตามสูตรต่าง ๆ ที่เน้นให้ร่างกายนำไขมันสะสมมาเผาผลาญเป็นพลังงานมากขึ้น ซึ่งก็มีออกมามากมายหลายสูตร ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานคลีน กินแบบ Low Carb หรือเน้นการรับประทานโปรตีนและไขมัน หรือแม้แต่การนับแคลอรีที่เป็นที่นิยมกันมานาน วันนี้กระปุกดอทคอมจะขอหยิบเอาอีกเทรนด์การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักมาฝาก นั่นก็คือการรับประทานอาหารแบบ High Carb Low Fat แต่เอ๊ะ ! กินแบบนี้จะลดน้ำหนักได้อย่างไร อยากรู้ตามมาดูกันค่ะ
การรับประทานอาหารแบบ High Carb Low Fat เป็นหนึ่งในสูตรการลดน้ำหนักที่เน้นลดการบริโภคไขมันและรับประทานคาร์โบไฮเดรตในระดับปกติ ซึ่งอาจจะดูแตกต่างจากที่เราเคยได้ยินกันมาว่าการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่ดีควรจะลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มไขมันให้มากขึ้น แต่วิธีนี้ขอบอกว่ามีผลการศึกษายืนยันว่าสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้เช่นกันนะ
โดยจากการศึกษาของสถาบันสุขภาพแห่งชาติของประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำช่วยให้การควบคุมน้ำหนักได้ประสิทธิภาพมากกว่าการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยในการศึกษากับผู้ป่วยโรคอ้วน 19 คน ซึ่งถูกแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มคือ กลุ่มที่ 1 กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ กับกลุ่มที่ 2 กินอาหารไขมันต่ำ เริ่มจากการปรับอาหารให้ผู้ป่วยทั้ง 19 คนรับประทานอาหารที่มีสารอาหารในปริมาณที่สมดุลกัน ติดต่อกัน 5 วัน แล้วค่อย ๆ ปรับอาหารอีกครั้ง โดยกลุ่มที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำจะปรับให้อาหารมีคาร์โบไฮเดรตลดลง 60% จากเดิม ส่วนกลุ่มที่รับประทานไขมันต่ำจะปรับไขมันลง 85% จากเดิม นอกจากนี้ยังควบคุมการออกกำลังกายด้วยการเดินบนลู่วิ่งวันละ 60 นาที
ผลปรากฏว่าเมื่อ 6 วันผ่านไป กลุ่มที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่รับประทานไขมันต่ำ แต่เมื่อเปรียบเทียบในด้านการเผาผลาญแล้ว กลุ่มที่ 2 สามารถลดไขมันสะสมในร่างกายได้วันละ 89 กรัมต่อวัน ขณะที่กลุ่มที่ 1 สามารถลดไขมันสะสมในร่างกายได้เพียงวันละ 53 กรัม
จากการวิจัยดังกล่าวนักวิจัยก็ได้อธิบายว่า แม้การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะลดน้ำหนักได้มากกว่า ทว่าการรับประทานอาหารไขมันต่ำจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสมได้ดีกว่า จึงช่วยให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จได้เร็วขึ้น นอกจากนี้จากการศึกษาก็ยังพบอีกว่า กลุ่มที่รับประทานอาหารไขมันต่ำนั้นมีระดับคอเลสเตอรอลต่ำลง ในขณะที่กลุ่มรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำมีระดับของไตรกลีเซอร์ไรด์ที่ลดลง
ทั้งนี้ผลการศึกษาดังกล่าวไม่ได้ออกมาค้านว่าการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ดีแต่อย่างใด เพียงแต่แสดงให้เห็นถึงความแตกต่างในด้านประสิทธิภาพของการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันสะสมในร่างกาย ซึ่งสูตรการรับประทานอาหารนี้เป็นสูตรที่ได้รับความนิยมในกลุ่มที่รับประทานมังสวิรัติ หรือผู้ที่ไม่ค่อยรับประทานเนื้อสัตว์ค่ะ
อยากลอง High Carb Low Fat กินอย่างไร?
สำหรับใครที่รู้สึกว่าสูตรรับประทานอาหารลดน้ำหนักแบบนี้น่าสนใจ ลองมาดูเคล็ดลับในการรับประทานอาหารแบบ High Carb Low Fat กันหน่อยดีกว่าค่ะ เพื่อที่จะได้เลือกรับประทานอาหารได้อย่างถูกต้องเหมาะสม และสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
โดยก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่าวิธีการรับประทานอาหารแบบ High Carb Low Fat ถึงแม้จะสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้ในระดับปกติและไปเน้นที่การลดไขมัน แต่การเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตก็ส่งผลต่อการลดน้ำหนักเช่นกัน เพราะหากรับประทานคาร์โบไฮเดรตผิดประเภท ก็อาจจะทำให้น้ำหนักยิ่งขึ้นได้ ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสม โดยคาร์โบไฮเดรตนั้นแบ่งออกเป็น 2 ชนิดคือ
1. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate)เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่มีสารอาหารอื่น ๆ อยู่ด้วย เช่น โปรตีน ไขมัน จึงเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่จะถูกย่อยสลายได้ช้า ทำให้ร่างกายได้ประโยชน์จากสารอาหารโดยไม่กระทบกับระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งส่วนใหญ่คาร์โบไฮเดรตชนิดนี้จะอยู่ในอาหารประเภทข้าวและแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี ถั่วชนิดต่าง ๆ ธัญพืช ผักใบเขียว พืชที่มีฝัก หัวมัน โฮลเกรน และประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอีกอย่างคือมีไฟเบอร์สูง ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ อุดมด้วยสารอาหารและให้พลังงานน้อยค่ะ
2. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple carbohydrate)คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเดี่ยวซึ่งได้แก่ บรรดาแป้งและข้าวที่ผ่านการขัดสีแล้ว และถูกดัดแปลงจนทำให้มีรสชาติอร่อยขึ้น รับประทานง่ายขึ้น ซึ่งคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้ถูกเติมแต่งด้วยสารต่าง ๆ หรือแม้กระทั่งน้ำตาล ซึ่งจะไปกระตุ้นให้คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เปลี่ยนรูปเป็นน้ำตาลเร็วขึ้น เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วระดับน้ำตาลในเลือดก็จะพุ่งสูงขึ้น เป็นสาเหตุของความอ้วนและโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน หรือโรคหัวใจ โดยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะอยู่ในอาหารที่มีแป้งขาว เช่น ขนมอบเกือบทุกชนิด ของหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลมหรือแม้แต่ขนมขบเคี้ยว ที่ล้วนแต่มีแคลอรีสูงค่ะ
สำหรับใครที่อยากรู้ให้เรื่องคาร์โบไฮเดรตทั้งสองชนิดนี้ให้ดียิ่งขึ้นก็สามารถตามเข้าไปดูกันได้ที่ คาร์โบไฮเดรตชนิดดี VS ไม่ดี เลือกกินอย่างไรให้หุ่นเฟิร์ม
ตัวอย่างสูตรอาหารแบบ High Carb Low Fat
1. สมูทตี้ผักผลไม้ สมูทตี้ผักผลไม้ เป็นอาหารเช้าที่ดีที่จะได้คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม โดยควรเลือกผักหรือผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง และมีน้ำตาลน้อยนำมาปั่นรวมกัน อาจจะเติมน้ำผึ้งได้เล็กน้อย แต่ถ้าอยากให้ได้โปรตีนมากขึ้นก็สามารถเติมโยเกิร์ตรสธรรมชาติหรือกรีกโยเกิร์ตได้ค่ะ
2. ผัก หรือผลไม้นอกจากสมูทตี้แล้วยังควรรับประทานผลไม้เพิ่มเติมอีกด้วย เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ โดยควรเน้นรับประทานผัก หรือผลไม้ เช่น ผักต้ม หรือผลไม้บางชนิดที่มีน้ำตาลน้อย เท่านี้ก็อิ่มแบบสบายท้องไม่ต้องกลัวอ้วน แต่ก็อย่ารับประทานผลไม้หรือผักชนิดเดิมซ้ำ ๆ ทุกวันล่ะ ไม่อยากนั้นก็อาจจะไม่ได้ประโยชน์แถมยังอาจจะไม่ดีกับสุขภาพ
มื้อกลางวัน
1. สลัด หรืออาหารคลีนมื้อกลางวันควรรับประทานอาหารมีสารอาหารครบถ้วนและหนักขึ้นจากมื้อเช้าสักหน่อย เพื่อให้อิ่มท้องนานไปถึงมื้อเย็น โดยอาหารมื้อกลางวันอาจจะเป็นสลัดหรืออาหารคลีนก็ได้ค่ะ แต่หากจะรับประทานข้าวก็ต้องเป็นข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสีนะ จะได้อยู่ท้องและได้คุณค่าเต็มที่
2. ผัก หรือผลไม้ไม่ว่าจะเป็นมื้อไหนก็ไม่ควรขาดผักและผลไม้เป็นอันขาด เพราะผักผลไม้นั้นจะทำให้อิ่มเร็วขึ้นและช่วยให้อยู่ท้องนานกว่า อีกทั้งยังไม่ทำให้อ้วนอีกด้วย
3. สมูทตี้อยากให้อิ่มเต็มท้องสบาย ๆ ไม่ต้องกลัวว่าจะหิวตอนบ่ายอีกแบบชัวร์ ๆ ก็สามารถเพิ่มเติมด้วยสมูทตี้ได้ หรืออาจจะดื่มสมูทตี้เป็นอาหารหลักกับผลไม้ก็ได้ แต่อย่าลืมนะว่ายังไงก็ต้องห้ามขาดสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งไปเด็ดขาด ควรเติมเต็มสารอาหารให้ตัวเองครบทั้ง 5 หมู่ในทุกมื้อ
มื้อเย็น
สลัด ปิดท้ายด้วยมื้อเย็นกับสลัดจานใหญ่ กับมันฝรั่ง หรือพาสต้า แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะหากรับประทานมากไปเพราะกลัวไปหิวกลางดึก รับรองได้เลยว่าแทนที่จะผอม ร่างกายอาจจะเผาผลาญไม่หมดและกลายเป็นไขมันสะสมทีหลังได้เหมือนกัน
อาหารว่าง
ถ้าในระหว่างวันรู้สึกหิวขึ้นมาละก็ อย่าเผลอไปหยิบบรรดาขนมปัง หรือขนมขบเคี้ยวมารับประทาน เพราะจะทำให้คุณอ้วนได้แบบไม่รู้ตัว ลองเปลี่ยนมารับประทานถั่วชนิดต่าง ๆ หรือผลไม้จะดีกว่า รับรองว่าเติมท้องให้อิ่มได้เหมือนกัน
แม้ว่าตัวอย่างอาหารในแบบ High Carb Low Fat จะดูโหดเกินไปสำหรับคนที่อยากจะเริ่มรับประทานอาหารแนวนี้ แต่ก็สามารถดัดแปลงได้ตามความเหมาะสมโดยต้องคำนึงถึงหลักเกณฑ์หลัก ๆ ว่า ต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ดี น้ำตาลน้อย ไขมันน้อย ส่วนเรื่องของโปรตีนนั้นสามารถรับประทานได้ปกติเลยค่ะ อย่าให้ขาดเด็ดขาด ถ้าหากขาดโปรตีนอาจส่งผลต่อกล้ามเนื้อได้
ได้รู้จักกับวิธีการรับประทานอาหารแบบ High Carb Low Fat กันไปบ้างแล้ว ถึงจะเป็นวิธีการรับประทานอาหารลดน้ำหนักที่น่าสนใจ แต่ก็อย่าลืมคำนึงถึงความพร้อมของร่างกาย รวมทั้งไลฟ์สไตล์ในการใช้ชีวิตด้วย เพราะการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกชนิดนั้นจะได้ประโยชน์สมความมุ่งมั่นตั้งใจหรือไม่ อยู่ที่ตัวเราด้วยค่ะ หากเรารับประทานเข้าไปแล้วรู้สึกว่าทำให้ร่างกายได้รับผลกระทบในเรื่องสุขภาพ ก็คงจะไม่ใช่เรื่องที่ดีเท่าไร ถึงอยากจะผอมแต่ถ้าหักโหมเกินไปก็ป่วยได้เหมือนกันนะคะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
runnersworld.com
mindfullybliss.com
National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine
