บอกลาความขี้ลืมในตัวคุณ (Happy+)
เรื่อง : นพ.พิรัตน์ โลกาพัฒนา
ผมเชื่อว่าหลาย ๆ คนมีความรู้สึกว่าตนเองเป็นคนขี้ลืม บางครั้งมีงานสำคัญหรือมีสิ่งที่จะต้องไปทำแล้วปรากฏว่าเกิดลืมขึ้นมาเสียดื้อ ๆ และมีอยู่บ่อย ๆ ที่ออกจากบ้านแล้วไม่มั่นใจว่าล็อกประตูหรือปิดไฟแล้วหรือยัง จนบางครั้งต้องมานั่งคิดว่าเรามีปัญหาเรื่องสมองและความจำหรือเปล่า
ข่าวดีก็คือ อาการขี้ลืมนี้เป็นเรื่องธรรมชาติที่เกิดขึ้นกับคนส่วนใหญ่โดยไม่ใช่อาการของโรคสมองเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ และเรามีวิธีปรับปรุงสมองของเราให้มีความจำที่แม่นยำขึ้นได้โดยไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์หรือยาราคาแพงเลย
ออกกำลังกายเป็นประจำ
เวลาหมอบอกให้ออกกำลังกาย หลายคนจะบอกว่า "เอาอีกแล้ว เอะอะก็ออกกำลังกาย" แต่ความจริงก็คือ ในบรรดาวิธีการที่จะทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงสมองได้ดีที่สุดและคุ้มค่าที่สุด ก็คือการออกกำลังกายนี่แหละครับ
ใช้กาแฟและชา
ในบางสถานการณ์ เช่น ผู้ที่จำเป็นต้องอดนอน หรือทำงานเป็นกะ ช่วงจังหวะที่ตื่นนอนใหม่ ๆ สมองจะต้องปรับตัวกับการตื่นและจะเกิดอาการงัวเงีย การดื่มกาแฟหรือชาช่วงที่ตื่นนอนใหม่ ๆ จะช่วยลดอาการงัวเงียหลงลืมได้เล็กน้อย (ทั้งนี้ไม่ได้หมายความว่าให้ใช้วิธีนี้แทนการนอน เพราะถึงอย่างไรก็ตาม การนอนน้อยจะทำให้ความจำโดยรวมแย่ลง จึงควรใช้เฉพาะที่จำเป็นเท่านั้น)
อย่าให้ความจำเจเข้าครอบงำถ้าให้คุณนึกถึงเหตุการณ์สมัยเรียนหนังสือตอนเด็ก ๆ คุณคงจำได้ไม่ดีเท่ากับตอนไปทัศนศึกษา ไปเที่ยวกับเพื่อน หรืองานปีใหม่ เพราะการที่เราทำอะไรบางอย่างซ้ำซากจำเจ ก็จะทำให้เราไม่ค่อยเห็นความสำคัญที่จะระลึกถึงเหตุการณ์นั้น ๆ
คุณอาจจะเปลี่ยนสบู่ ยาสีฟัน แชมพูที่ใช้เปลี่ยนเส้นทางกลับบ้าน หรือเปลี่ยนเมนูอาหารที่กินประจำ ในช่วงเวลาต่าง ๆ ของชีวิตเพื่อสร้างความแตกต่างไม่จำเจ ทำให้เราสามารถนึกเหตุการณ์ในอดีตได้มากขึ้น
ใช้รูปถ่ายช่วยเตือนความจำ
การใช้รูปเพื่อเตือนความจำถูกนำไปใช้ในการเรียนหนังสือมานานมากแล้ว ทั้งในรูปแบบของแผนภูมิหรือภาพประกอบ ในยุคนี้ซึ่งเราสามารถถ่ายรูปได้ง่ายขึ้นโดยใช้โทรศัพท์มือถือ เราก็สามารถถ่ายรูปเหตุการณ์หรืองานที่ต้องการจำสัก 1-2 ใบเอาไว้ รูปถ่ายจะเป็นตัวกระตุ้นความทรงจำว่าเราเคยอยู่ในสถานที่นั้นในเวลานั้น และสามารถดึงความทรงจำเกี่ยวกับเรื่องราวต่าง ๆ ในเวลานั้นได้ง่ายขึ้น
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ ไม่ว่าจะเป็นจำนวนชั่วโมงการนอนน้อยเกินไป หรือการนอนที่ไม่มีคุณภาพ (เช่น การนอนกรน หรือนอนหลับไม่สนิท) จะทำให้สารสื่อประสาทในสมอทำงานได้ไม่ปกติ สมองต้องเสียความพยายามไปกับการทำให้ตื่น ผลที่ตามมาหลัก ๆ สองประการก็คือ หนึ่ง การนึกคิดเหตุการณ์หรือข้อมูลเดิมทำได้ช้าลง นึกอะไรไม่ค่อยออก และสอง การสร้างวงจรความจำใหม่ไม่สมบูรณ์ ทำให้เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ได้ไม่ดี
ปัญหานี้พบได้บ่อย เพราะว่าหลาย ๆ คนเข้าใจผิดว่าตนเองนอน 4-5 ชั่วโมงก็พอ เพราะสามารถทำงานหรือตื่นไปเรียนได้ แต่จริง ๆ แล้วการนอนที่เพียงพอมักจะกินเวลา 7-8 ชั่วโมง เมื่อตื่นแล้วจะต้องไม่งัวเงียหรืออยากนอนต่อเลยต่างหาก
อย่าเป็นหวัดบ่อยความจำและประสบการณ์ที่เราจดจำได้ มักจะถูกผนึกรวมไปกับประสาทสัมผัสต่าง ๆ โดยเฉพาะกลิ่น...กลิ่นที่จมูกของเราแยกแยะได้มีหลายพันหลายหมื่นกลิ่น ซึ่งการได้กลิ่นจะช่วยให้เราสามารถนึกถึงเหตุการณ์ในอดีตที่เกี่ยวเนื่องกับกลิ่นนั้น ๆ ได้ การเป็นหวัดหรือภูมิแพ้บ่อย ๆ จะทำให้จมูกของเรารับกลิ่นได้ลดลง ทำให้การจดจำเหตุการณ์ในช่วงนั้น ๆ ลดลงตามไปด้วย
ทบทวนเนื้อหาเป็นระยะ ๆ
หลายคนประสบปัญหาอ่านหนังสือเตรียมสอบแล้วจำไม่ได้ หรือจำไม่ได้ด้วยซ้ำว่าเคยเรียนวิชานี้มาก่อน เพราะโดยปกติเราจะลืมข้อมูลที่ผ่านเข้ามาในสมองไปในเวลาอันรวดเร็ว หลังจากเรียนหนังสือไป วันรุ่งขึ้น สิ่งที่เรียนมักจะหายไปประมาณ 50% และใน 1 สัปดาห์อาจจะเหลือเพียงแค่ 20% (ซึ่งบางครั้งเป็น 20% ที่ไม่สำคัญอีกต่างหาก)
การเรียนที่ดีควรมีการทบทวนเนื้อหาเป็นระยะ ๆ ควรหาเวลาสั้น ๆ ก่อนนอน ระลึกถึงหัวข้อสำคัญของสิ่งที่เรียนไปในวันนั้น เมื่อครบหนึ่งสัปดาห์ ให้ทำโน้ตย่อสั้น ๆ ของสิ่งที่เรียนในสัปดาห์นั้นลงไป และอ่านอีกครั้งช่วง 1-2 เดือน หรือก่อนสอบ จะช่วยทำให้จำได้ดีกว่ามาตะลุย อ่านหนัก ๆ รอบเดียวก่อนสอบไม่กี่สัปดาห์
จดดีกว่าอ่าน อ่านออกเสียงดีกว่าอ่านในใจ
ปัญหาที่หลาย ๆ คนประสบเวลาอ่านหนังสือเตรียมสอบคืออ่านแล้วจำไม่ได้ นั่นเป็นเพราะว่าการอ่านมีผลต่อสมองน้อยกว่าการเขียน
หากคุณต้องการจดจำเนื้อหาของบทเรียน หรือต้องการจำเนื้อหาใด ๆ เพื่อไปสอบ ไปใช้แบบเป๊ะ ๆ ตรงทุกตัวอักษร วิธีหนึ่งที่ช่วยได้คือการเขียนเป็นตัวหนังสือด้วยมือของคุณเอง เนื่องจากการเขียนเป็นตัวหนังสือแปลว่าเรารับข้อความเข้ามาในสมอง สร้างเป็นวงจรความจำ จากนั้นสั่งการไปที่ระบบสั่งงานของมือให้เขียนตัวอักษรเป็นคำ ตาจะมองไปที่คำว่าเขียนถูกหรือไม่ ก่อนเราจะเขียนตัวหนังสือตัวถัดไป จนเมื่อครบประโยคจะมีการทวนซ้ำทั้งประโยค ว่าที่เขียนนั้นถูกต้องตรงกับข้อมูลที่เราอ่านมา
จะเห็นได้ว่าการอ่าน เนื้อหาจะเข้ามาในสมองเรารอบเดียว แต่การเขียนจะเกิดการทบทวนข้อมูลหลายครั้งจึงทำให้เราจดจำได้ดีขึ้น
ในกรณีที่ขี้เกียจเขียนหรือไม่มีเวลามาก อาจจะใช้การอ่านออกเสียงเพราะว่าการอ่านออกเสียง ก็ต้องใช้ระบบประสาทสั่งการในการพูดเช่นเดียวกับการใช้มือเขียนเช่นกัน
สติกรณีที่ชอบลืมปิดเตาแก๊ส จำไม่ได้ว่าล็อกประตูแล้วหรือยัง หรือจำไม่ได้ว่าวางกุญแจไว้ตรงไหน ส่วนหนึ่งเกิดจากการขาดสติ ... สตินี้ก็ไม่ต่างอะไรกับเวลาไปเจริญสติวิปัสสนากรรมฐานที่ให้เดินหนอ ย่างหนอ หายใจเข้าพุท หายใจออกโธ
โดยปกติเวลาสมองของเราสั่งการอะไรบางอย่าง มักจะสั่งเป็นชุดคำสั่ง เช่น เราจะออกจากบ้านไปทำงาน ความเคยชินจะทำให้เราเดินไปที่ประตู เปิดออก กดลูกปิดล็อก แล้วดึงประตูปิดเดินออกจากห้อง ทุกอย่างเป็นไปโดยอัตโนมัติโดยที่เราไม่มีความทรงจำว่าตกลงเราล็อกประตูแล้วหรือยัง
ทางแก้คือ หากเรารู้ว่าเรามีปัญหาแบบไหน ให้สร้างนิสัยการมีสติเมื่อทำสิ่งนั้น เช่น ถ้าลืมล็อกประตูบ่อย ให้สร้างนิสัยจ้องลูกบิดและบรรจงกดล็อกทุกครั้ง ลืมกุญแจว่าวางตรงไหนให้สร้างนิสัยเมื่อวางกุญแจก็ให้พลิกกุญแจกลับด้าน ซึ่งช่วงเวลาที่เราตั้งใจทำสิ่งนี้ วงจรความจำจะทำงาน ทำให้เรานึกออกง่ายขึ้น
อย่าเครียด
ความเครียดมักทำให้สมองของเราต้องไปพะวงคิดเรื่องอื่น ๆ เป็นการดึงความสามารถของสมองไปทำให้กระบวนการนึกคิดต่าง ๆ ยากกว่าปกติ จึงควรทำใจให้สบาย พยายามอย่าคิดมาก เพื่อจะได้ไม่เกิดภาวะนึกอะไรไม่ออกครับ
ทั้งหมดนี้ก็คือการแก้ไขความขี้ลืมที่เอาไปใช้ได้ง่าย ๆ ทำได้ด้วยตนเองโดยไม่ต้องเสียเงินครับ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
