เทศกาลกินเจ กินอย่างไรไม่ให้ขาดธาตุเหล็ก

ผักโขม
 
          ถ้าพูดถึงสารอาหารที่มีอยู่ในผักโขม คงต้องไล่กันยาวเลยละค่ะ เพราะผักโขมเป็นผักที่มีสารอาหารสูงมาก ถือเป็นหนึ่งในสุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพชนิดหนึ่งเลย โดยเฉพาะผักโขมที่ปรุงสุกจะมีปริมาณธาตุเหล็กสูงมาก นอกจากนี้ในผักโขมยังมีวิตามินซีที่ช่วยในการดูดซับธาตุเหล็กด้วย ผักโขมสามารถรับประทานสด ๆ ได้ แต่ขอแนะนำว่านำไปปรุงสุกก่อนจะดีกว่าค่ะ เพราะผักโขมดิบจะมีธาตุเหล็กน้อยกว่าที่ปรุงสุกแล้ว

         - ปริมาณธาตุเหล็ก ต่อ 1 ถ้วย : 6.4 มิลลิกรัม
         - ปริมาณแคลอรี ต่อ 1 ถ้วย : 41 แคลอรี



ซีเรียล

          ซีเรียลเป็นแหล่งที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและแคลเซียม ซึ่งสามารถประทานสามารถรับประทานได้ทั้งแบบเย็นคือการทานกับเครื่องดื่มเย็น ๆ และเครื่องดื่มร้อน ๆ ได้ แต่ถ้าอยากให้ได้ธาตุเหล็กสูงควรรับประทานแบบเย็น ๆ กับนมถั่วเหลือง หรือน้ำผลไม้จะได้ธาตุเหล็กที่สูงกว่าค่ะ

         - ปริมาณธาตุเหล็ก ต่อ 1 ถ้วย : 1.8 - 21.1 มิลลิกรัม (แบบเย็น) , 4.9 - 8.1 มิลลิกรัม (แบบร้อน)
         - ปริมาณแคลอรี ต่อ 1 ถ้วย : 124 แคลอรี


ถั่วขาว

          ถั่วขาวเป็นหนึ่งในสุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพ เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม และมีธาตุเหล็กสูงมาก ถั่วขาวส่วนใหญ่สามารถนำมารับประทานโดยการต้มให้สุกและนำมารับประทานกับธัญพืช ทดแทนเนื้อสัตว์ต่าง ๆ แต่ก็ควรทานให้พอเหมาะเพราะถั่วขาวมีแคลอรีสูง ทานมากไปอาจทำให้อ้วนได้นะ

         - ปริมาณธาตุเหล็ก ต่อ 1/2 ถ้วย : 3.9 มิลลิกรัม
         - ปริมาณแคลอรี ต่อ 1/2 ถ้วย : 153 แคลอรี


ถั่วเหลือง

          ถั่วเหลืองนอกจากจะเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน และไขมันไม่อิ่มตัวแล้ว ยังมีธาตุอาหารและธาตุเหล็กสูงอีกด้วย แค่เพียงถั่วเหลืองต้ม 1 ถ้วย ก็ให้ปริมาณธาตุเหล็กเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน แถมยังสามารถนำไปทำอาหารได้หลากหลายอีกด้วย

         - ปริมาณธาตุเหล็กต่อ 1 ถ้วย : 8.8 มิลลิกรัม
         - ปริมาณแคลอรีต่อ 1 ถ้วย : 298 แคลอรี


เมล็ดทานตะวัน

          เมล็ดทานตะวันได้ชื่อว่าเป็นธัญพืชที่มีปริมาณวิตามินอีสูง แถมยังมีแร่ธาตุต่าง ๆ อีกมากมาย โดยเฉพาะธาตุเหล็ก แค่เพียง 1 ถ้วยก็มีปริมาณของธาตุเหล็กถึงเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณธาตุเหล็กที่ควรได้ รับต่อวัน นอกจากนี้เมล็ดทานตะวันยังเป็นของรับประทานยามว่างและหาซื้อง่ายอีกด้วย

         - ปริมาณธาตุเหล็กต่อ 1 ถ้วย : 7.4 มิลลิกรัม
         - ปริมาณแคลอรีต่อ 1 ถ้วย : 269 แคลอรี


ถั่วดำ

          ถั่วดำเป็นอาหารที่มีปริมาณไฟเบอร์ โปรตีน และธาตุเหล็กสูง เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะอยู่ท้องไม่หิวง่าย และเพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มที่ควรจะรับประทานแบบที่ผ่านการปรุงสุกจะดีที่สุด

         - ปริมาณธาตุเหล็กต่อ 1 ถ้วย : 3.6 มิลลิกรัม
         - ปริมาณแคลอรีต่อ 1 ถ้วย : 277 แคลอรี


มะเขือเทศอบแห้ง

          หากคุณเบื่อมะเขือเทศสดลองเปลี่ยนมารับประทานมะเขือเทศอบแห้งดูค่ะ มะเขือเทศเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารอาหารชนิดต่าง ๆ อย่างเข่นไลโคปีน (lycopene) สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี และธาตุเหล็ก โดยเฉพาะธาตุเหล็กนี่ แค่มะเขือเทศอบแห้ง 1 ถ้วย ก็มีปริมาณของสารอาหารชนิดนี้ถึง เกือบ 30% ของปริมาณที่ได้รับต่อวันเลยละค่ะ แต่ถ้าใครอยากรับประทานสดก็สามารถรับประทานได้ เพราะเจ้ามะเขือเทศนี้ไม่ว่าจะไปทำอาหารชนิดใดก็ให้สารอาหารสูงเหมือนกัน

         - ปริมาณธาตุเหล็กต่อ 1 ถ้วย : 4.9 มิลลิกรัม
         - ปริมาณแคลอรีต่อ 1 ถ้วย : 139 แคลอรี


มันฝรั่ง

          ในช่วงเทศกาลกินเจ มันฝรั่งถือเป็นอีกตัวเลือกหนึ่งของอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง แถมยังมีวิตามินซีสูงอีกด้วย คุณสามารถนำมันฝรั่งมารับประทานแทนข้าวได้เลย หรือจะนำมาเป็นเครื่องเคียงกับอาหารชนิดต่าง ๆ ก็จะทำให้อาหารในมื้อนั้นได้รับธาตุเหล็กสูงเช่นกัน

         - ปริมาณธาตุเหล็กต่อ 1 ลูกขนาดปานกลาง : 3.2 มิลลิกรัม
         - ปริมาณแคลอรีต่อ 1 ลูกขนาดปานกลาง : 278 แคลอรี


เต้าหู้

          อาหารยอดนิยมในช่วงเทศกาลกินเจ ที่สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย แถมยังมีปริมาณสารอาหารสูง เพราะทำมาจากถั่วเหลือง จึงทำให้คนนิยมนำมาปรุงอาหารแทนเนื้อสัตว์ เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์แล้วเต้าหู้ถือเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงชนิดหนึ่งเลยละค่ะ ดังนั้นในช่วงเทศกาลกินเจนี้ขอแนะนำให้ทานเต้าหู้แทนโปรตีนเกษตรอื่น ๆ ดีกว่านะคะ

         - ปริมาณธาตุเหล็กต่อ 1 ถ้วย : 6.8 มิลลิกรัม
         - ปริมาณแคลอรีต่อ 1 ถ้วย : 198 แคลอรี


น้ำลูกพรุน

          สำหรับคนที่ไม่ชอบรับประทานลูกพรุนแนะนำให้รับประทานน้ำลูกพรุนแทน เพราะในน้ำลูกพรุนนั้นมีปริมาณธาตุเหล็กอยู่มาก เต็มเปลี่ยมไปด้วยวิตามินซีที่ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้ในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ ทั้งลูกพรุนและน้ำลูกพรุนยังมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อน ๆ ช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วยค่ะ

         - ปริมาณธาตุเหล็กต่อ 1 ถ้วย : 3 มิลลิกรัม
         - ปริมาณแคลอรีต่อ 1 ถ้วย : 182 แคลอรี


เมล็ดฟักทอง

          ของว่างชนิดนี้มีธาตุเหล็กสูงมากเลย เพียง 1 มิลลิกรัมก็มีปริมาณของธาตุเหล็กสูงถึง 5% ของปริมาณธาตเหล็กที่ควรได้รับต่อวัน แต่ถึงแม้ว่ามีธาตุเหล็กสูง ก็ไม่ควรรับประทานมากเกินไป เพราะมีแคลอรีสูงด้วยอาจจะทำให้อ้วนได้ และที่สำคัญไม่ควรจะรับประทานเมล็ดฟักทองที่ผ่านการอบนานเกินกว่า 20 นาที เพราะสารอาหารที่มีจะถูกทำลายด้วยความร้อน

         - ปริมาณธาตุเหล็กต่อ 1 ถ้วย : 4.2 มิลลิกรัม
         - ปริมาณแคลอรีต่อ 1 ถ้วย : 574 แคลอรี


ถั่วแระญี่ปุ่น

          ถั่วแระญี่ปุ่น ของว่างทานเล่นที่เรานิยมรับประทานกัน ก็เป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วฝักที่ปริมาณธาตุเหล็กสูง ยิ่งทานก็ยิ่งมีประโยชน์ แต่ก็ไม่ควรโรยเกลือมากเกินไปเพราะอาจทำให้เสี่ยงต่อโรคไตได้ ทานแบบเปล่า ๆ ดีที่สุดแล้ว

         - ปริมาณธาตุเหล็กต่อ 1/2 ถ้วย : 4.4 มิลลิกรัม
         - ปริมาณแคลอรีต่อ 1/2 ถ้วย : 149 แคลอรี


          ในเทศกาลกินเจนี้ สิ่งที่ควรให้ความสำคัญเทียบเท่ากับการละเว้นเนื้อสัตว์ก็คือสารอาหารที่ได้ รับ เพราะถ้าหากเรากินเจอย่างเคร่งครัดมากจนเกินพอดี ก็อาจจะทำให้ร่างกายของเราขาดสารอาหารบางอย่างและส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพใน อนาคตได้ ดังนั้นจึงควรเลือกทานอาหารที่ดีและมีสารอาหารครบถ้วนด้วยนะคะ เพื่อที่จะได้บุญและมีสุขภาพที่ดีควบคู่กันไปด้วยไงละจ๊ะ