ฝึกท่า Side plank เป็นประจำ ช่วยลดกระดูกสันหลังคดได้

 

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

          การวิจัยล่าสุดพบว่า อาการกระดูกสันหลังคดสามารถบรรเทาอาการได้ด้วยการทำท่า Side Plank เป็นประจำ

          ภาวะกระดูกสันหลังคด เป็นภาวะที่กระดูกสันหลังมีความโค้งในแนวซ้ายหรือแนวขวาที่ผิดปกติ นอกจากนี้อาจมีการบิดหรือหมุนออกไปจากแนวเดิมของกระดูกสันหลัง ส่งผลให้กระดูกสันหลังมีรูปร่างคดไปจากเดิม ซึ่งทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังบริเวณหลัง นอกจากนี้ยังทำให้เหนื่อยง่ายอีกด้วย และวิธีการรักษาก็อาจจะต้องถึงขั้นผ่าตัด แต่ล่าสุดมีการวิจัยที่ถูกเปิดเผยในเว็บไซต์ medicalnewstoday.com พบว่า การทำท่า Side Plank เป็นประจำจะช่วยลดอาการกระดูกสันหลังคดได้ อยากรู้กันแล้วใช่ไหมล่ะคะว่าทำได้อย่างไร เราไปดูกันเลย

          วารสารทางการแพทย์ Global Advances in Health and Medicine ได้ตีพิมพ์การศึกษาล่าสุดของทีมนักวิจัยจากวิทยาลัยการแพทย์และศัลยกรรมมหาวิทยาลัยโคลัมเบียในนิวยอร์ก ซึ่งได้ทำการศึกษากับผู้ป่วยโรคกระดูกสันหลังคด พบว่า 32% ของผู้ป่วยที่ทำท่า Side Plank เป็นประจำ วันละ 1.5 นาทีต่อวันเป็นประจำอย่างน้อย 6 เดือน มีอาการกระดูกสันหลังคดลดลง นอกจากนี้หากเล่นโยคะร่วมด้วยอีกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะช่วยทำให้กระดูกสันหลังคดน้อยลงถึง 40.9% ซึ่งหากเป็นผู้ป่วยที่อยู่ในวัยรุ่น มีอาการลดลงถึง 49.6% และวัยผู้ใหญ่มีอาการลดลงถึง 38.4 %

          สำหรับอาการกระดูกสันหลังคดเป็นอาการที่พบ 2-3% ของประชากรในประเทศไทย โดยมีผู้ป่วยถึง 80% มีอาการกระดูกคดโดยไม่ทราบสาเหตุ มีเพียงส่วนน้อยเท่านั้นที่ทราบสาเหตุ โดยสาเหตุที่พบก็ได้แก่ กระดูกสันหลังคดจากขาที่ยาวไม่เท่ากัน กระดูกสันหลังคดจากสมองพิการ หรือเกิดความผิดปกติแต่กำเนิด และพบว่าโรคนี้จะเกิดขึ้นได้เท่ากันทั้งเพศชายและหญิง แต่เพศหญิงจะมีการคดงอของกระดูกมากกว่าเพศชาย และมักจะเกิดกับเด็กอายุ 10-15 ปี ซึ่ง 10% ของเด็กวัยนี้มีสาเหตุมาจากการได้รับการถ่ายทอดมาจากกรรมพันธุ์

          โดยอาการกระดูกสันหลังคดจะทำให้สะโพก เอว และไหล่ของผู้ป่วยไม่เท่ากัน ทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังบริเวณหลังเอว คอ เนื่องจากกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนแบกรับน้ำหนักไม่เท่ากัน ทำให้เกิดอาการเหนื่อยง่ายจากกระดูกหน้าอกไปกดทับปอด ซึ่งวิธีการรักษาที่นิยมใช้คือการให้ผู้ป่วยใส่เสื้อเกราะให้รัด กระชับ เพื่อดัดกระดูกสันหลัง ประมาณวันละ 23 ชั่วโมง แต่ต้องใส่จนกว่ากระดูกของผู้ป่วยจะหยุดเจริญเติบโต แล้วค่อย ๆ ลดจำนวนชั่วโมงในการใส่จนกว่ากระดูกสันหลังจะคดไม่มากแล้วจึงหยุดใส่ได้ แต่ถ้าหากผู้ป่วยมีอาการกระดูกสันหลังคดมากกว่า 45 องศา ก็จำเป็นที่จะต้องผ่าตัดเพื่อใช้โลหะดามกระดูกสันหลังให้ตรงขึ้นแทนการใช้เสื้อเกราะ

          ส่วนวิธีการรักษาด้วยการ Side Plank นั้น เป็นวิธีการรักษาที่ง่าย แต่ก็จำเป็นจะต้องทำอย่างสม่ำเสมอ โดยต้องทำอย่างน้อย วันละ 1.5 นาที สัปดาห์ละ 6 วัน ติดต่อกันเป็นเวลา 6-7 เดือน ก็สามารถช่วยให้อาการลดลงได้ ซึ่งท่า Side Plank เป็นท่าบริหารในกลุ่ม Plank ซึ่งเป็นท่าบริหารบริเวณกลางลำตัว ท่าออกกำลังกายชนิดนี้นอกจากจะช่วยทำให้กระดูกสันหลังที่คด คดน้อยลงแล้ว ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องให้แบนเรียบและแข็งแรง โดยท่า Side Plank จะเน้นกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง มีวิธีการทำท่าดังนี้



ขั้นตอนการฝึกท่า Side Plank

          1. เริ่มต้นจัดท่าทางให้อยู่ในท่านอนตะแคงขวา เท้าซ้ายทับอยู่บนเท้าขวา กางศอกออกมารับน้ำหนัก วางแขนซ้ายบนสะโพก แล้วออกแรงดันตัวเองขึ้น

          2. เมื่อดันตัวขึ้นแล้ว ให้เกร็งหน้าท้องไว้เพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรง ไม่เอียงด้านหน้าหรือด้านหลัง ค้างไว้ 45-60 วินาที (หรือเท่าที่ทำได้) ระหว่างอยู่ในท่านี้ให้หายใจปกติ และให้สังเกตว่าสะโพกและเข่าอยู่เหนือพื้น เมื่อทำครบเวลาผ่อนตัวกลับสู่ตำแหน่งเดิม พักสักครู่แล้วจึงทำต่อ สลับข้างกันเรื่อย ๆ โดยทำข้างละ 10 ครั้ง

          ทั้งนี้การทำท่า Side Plank ก็ควรทำอย่างพอดี ไม่หักโหมเกินไป และควรจะทำในท่าทางให้ถูกต้อง อย่างไรก็ตาม ถ้าหากผู้ป่วยโรคกระดูกสันหลังคดต้องการจะใช้วิธีนี้ควบคู่กับการรักษา แต่ไม่แน่ใจว่าทำท่านี้แล้วจะมีผลกระทบอะไรหรือไม่ ก็ควรที่จะไปปรึกษาแพทย์ก่อนดีกว่านะคะ