อิ่มมากกว่า...แคลอรีน้อยกว่า
อิ่มมากกว่า...แคลอรีน้อยกว่า
อิ่มมากกว่า...แคลอรีน้อยกว่า (Lisa)
การเลือกอาหารที่มีความเข้มข้นของแคลอรีต่ำ คุณจะสามารถกินได้ในปริมาณที่มากกว่า แต่ได้รับแคลอรีน้อยกว่าซึ่งจะช่วยคุณลดน้ำหนักและควบคุมความหิวได้
อิ่มมากกว่าในแคลอรีที่น้อยกว่า...ฟังเหมือนลูกเล่นของไดเอ็ตที่เคยได้ยินกัน แต่ในความเป็นจริงอาหารบางอย่างมีความเข้มข้นของพลังงานต่ำกว่า ซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้จริงๆ โดยได้รับแคลอรีน้อยกว่า และเมื่อบริโภคแคลอรีน้อยลง คุณจะลดน้ำหนักได้และไม่ให้มันกลับมาอีกได้ในระยะยาว
ความเข้มข้นของพลังงานคืออะไร
อาหารทุกอย่างต่างมีปริมาณแคลอรีจำนวนหนึ่ง แต่อาหารบางอย่าง เช่น ขนมหวาน ลูกกวาด จะมีความเข้มข้นทางพลังงานสูง ซึ่งหมายความว่าในปริมาณเพียงแค่เล็กน้อยมันก็มีแคลอรีจำนวนมาก ขณะที่อาหารบางอย่าง เช่น ผัก และผลไม้ มีความเข้มข้นของพลังงานต่ำกว่า จึงสามารถกินได้มากกว่าโดยให้แคลอรีน้อยกว่า ปัจจัยสองประการที่ทำให้มันมีแคลอรีน้อยกว่าและอิ่มกว่าก็คือ
น้ำ ผลไม้ และผัก จำนวนมากมีปริมาณน้ำสูง ซึ่งให้ปริมาณที่มากขึ้นไม่ใช่แคลอรี เช่น แครอต มีน้ำรวม 88 เปอร์เซ็นต์ และมีเพียง 52 แคลอรีต่อปริมาณหนึ่งถ้วย
เส้นใยอาหาร อาหารที่มีเส้นใยสูงอย่างเช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole Grain) ไม่เพียงแต่ให้ปริมาณมาก แต่ยังใช้เวลานานกว่าในการย่อย ทำให้คุณอิ่มได้นานกว่า
ตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ
ผัก ผักส่วนใหญ่ เช่น ผักสลัด หน่อไม้ฝรั่ง บร็อกโคลี่ ถั่ว มีแคลอรีต่ำแม้จะกินในปริมาณมาก ผักแต่ละอย่างหนึ่งที่ (ประมาณหนึ่งถ้วยของผักดิบ และครึ่งถ้วยผักสุกหรือผักใบสองถ้วย) มีราว 25 แคลอรี แต่ผักบางอย่างมีแป้งสูง เช่น ข้าวโพด มันฝรั่ง และมีแคลอรีมากกว่าราว 70 แคลอรีต่อครึ่งถ้วย
ผลไม้ ผลไม้สดเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าแบบกระป๋องหรือแบบแช่แข็ง แต่พยายามจำกัดน้ำผลไม้และผลไม้แห้งเนื่องจากมักมีส่วนผสมของน้ำตาลและมีปริมาณแคลอรีมากกว่า
คาร์โบไฮเดรต ประเภทที่ดีที่สุดก็คือ ธัญพืชเต็มเมล็ดและไม่ขัดขาว เพราะมีเส้นใยอาหารและสารอาหารจำเป็นอื่นๆ มากกว่า เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และซีเรียลธัญพืช
โปรตีน/อาหารนม ตัวเลือกที่ดีที่สุดก็คือ แบบที่มีไขมันต่ำ เช่น ถั่วชนิดต่างๆ ปลา ไก่ลอกหนัง อาหารนมปราศจากไขมัน และไข่ขาว
ใช้มันให้ได้ผล
เพิ่มปริมาณของผลไม้และผักเข้าไปในมื้ออาหาร ตัวอย่างเช่น ใส่สตรอว์เบอร์รี่ในซีเรียลตอนเช้า หรือลดสัดส่วนของเนื้อสัตว์ในจาน และเพิ่มปริมาณผักเข้าไป
ทดลองการปรุงแบบใหม่ ลองใส่มะม่วงหรือพีชเข้าไปในแซนด์วิช ใส่ส้มหรือพีชลงไปในสลัด คุณอาจพบรสชาติใหม่ๆ ที่คุณจะชอบ และทำให้คุณได้กินผักและผลไม้มากขึ้น
เริ่มด้วยซุปหรือสลัด ซุปผักหรือสลัดจานใหญ่ที่มีน้ำสลัดไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน มันใช้เวลาในการกินนานกว่า ซึ่งจะทำให้ช่วยระงับความหิวของคุณได้ และกินอาหารจานต่อไปน้อยลง
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
