วิธีนวดบรรเทาปวด สกัด Trigger Point จุดเจ็บจี๊ดของชาวออฟฟิศ

          Trigger Point ภัยเงียบของมนุษย์ออฟฟิศ ใครว่ารักษาด้วยตัวเองไม่ได้ มาดูวิธีนวดบรรเทาอาการปวดแบบง่าย ๆ ที่รับรองได้ว่าทำแล้ว อาการ Trigger Point หายได้แน่นอน

          มนุษย์เงินเดือนไม่น้อยต้องพบเจอกับปัญหาปวดเนื้อเมื่อยตัวกันอยู่เสมอ ซึ่งหนึ่งในสาเหตุของอาการปวดนั้นก็อาจจะมาจาก Trigger Point หรือจุดกดเจ็บ ซึ่งเป็นปมในใยกล้ามเนื้อ ที่ถือว่าเป็นภัยเงียบที่อันตราย กดปั๊บ จี๊ดปุ๊บ ถ้าหากไม่ทำการรักษาให้หายอาจจะทำให้ปมใยกล้ามเนื้อเหล่านั้นกลายเป็นพังผืดในกล้ามเนื้อและทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง และขยับเขยื้อนร่างกายไม่สะดวก

          แต่เราจะรักษาอาการเหล่านี้อย่างไรล่ะ ถ้าจะให้ไปหาหมอ คนที่ไม่ค่อยมีเวลาก็อาจจะไม่สะดวก วันนี้เราก็เลยจะนำวิธีการนวดด้วยตัวเองแบบง่าย ๆ เพื่อบรรเทาอาการปวด และลดอาการ Trigger Point จากเว็บไซต์ The Art of Manliness มาฝากกัน ใครที่เจอกับปัญหาปวดเมื่อยไม่หาย ลองนำวิธีเหล่านี้ไปใช้ รับรองว่าถ้าทำเป็นประจำละก็ ไม่ต้องกลัวว่าจะปวดเมื่อยอีกเลยล่ะค่ะ

          สำหรับใครที่อยากทำความเข้าใจกับอาการ Trigger Point ให้มากขึ้น ลองอ่านกระทู้นี้ดูค่ะ Trigger Point ปวดเรื้อรัง ภัยเงียบชาวออฟฟิศ

          แต่ก่อนที่เราเรียนรู้วิธีนวดด้วยตัวเอง เรามารู้จักกับอุปกรณ์ที่ช่วยในการนวดบรรเทา จุด Trigger Point ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่หาซื้อได้ตามแผนกอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือจะทำขึ้นเองก็ได้ โดยอุปกรณ์มีดังนี้ค่ะ
 1. โฟม โรลเลอร์ (Foam Roller)

          เป็นอุปกรณ์ที่ใช้ในการนวดกล้ามเนื้อและกดจุดเพื่อคลายปมพังผืดหรือปมใยกล้ามเนื้อในร่างกาย ช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อในร่างกายเกิดการเสียสมดุล และช่วยรักษาภาวะเสียสมดุลในกล้ามเนื้ออีกด้วย โดยอุปกรณ์ชิ้นนี้สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายอุปกรณ์ออกกำลังกายทั่วไป หรืออาจจะทำขึ้นเองได้ โดยนำท่อพีวีซีขนาดใหญ่หุ้มด้วยแผ่นโฟมยาง และกรีดโฟมยางให้เป็นร่อง ๆ ทดแทนกันได้ค่ะ โดยร่องที่อยู่บนโฟมนวดจะช่วยทำให้บริเวณใยกล้ามเนื้อที่เป็นปมนั้นคลายตัวได้ง่ายขึ้น

 2. ลูกบอลขนาดเล็ก หรือ ลูกเทนนิส

          ลูกบอลที่ใช้ สามารถใช้ได้ทั้งลูกบอลยางที่ใช้สำหรับออกกำลังกาย หรือจะเป็นลูกเทนนิสก็ได้ เพราะลูกบอลเหล่านี้จะสามารถช่วยกดจุดบริเวณที่ใยกล้ามเนื้อให้คลายตัวลงได้ตรงจุดมากขึ้นในกรณีที่เป็นจุดที่ไม่สามารถใช้ โฟม โรลเลอร์ ได้

 3. แท่งกลิ้งกดจุด (Footballer)

          แท่งกลิ้งกดจุดเป็นอุปกรณ์สำหรับช่วยกดจุด Trigger Point เช่นเดียวกับลูกบอล มีลักษณะเหมือนดัมเบลขนาดพอดีมือ แต่น้ำหนักเบา ส่วนปลายทั้งสองด้วย เป็นแผ่นกลม หนาประมาณ 1 - 2 นิ้ว ใช้กดจุด Trigger Point บริเวณขา แขน หรือฝ่าเท้า

 4. บล็อกสำหรับทำโยคะ

          ในบางท่าการนวดนั้นจะต้องใช้บล็อกโยคะในการกดลูกบอลเพื่อให้ลูกบอลถูกจุด Trigger Point มากขึ้นค่ะ แต่จะใช้หรือไม่ใช้ก็ได้

 5. ถุงเท้ายาว

          ในการนวดด้วยตนเองหากใช้อุปกรณ์โดยตรงอาจจะให้รู้สึกเจ็บ ถุงเท้ายาว จะช่วยลดอาการเจ็บปวดจากการสัมผัสกับอุปกรณ์ได้ แต่ถ้าหากสามารถทนได้ก็ไม่จำเป็นต้องใช้ค่ะ


วิธีการนวดกดจุด Trigger Point ด้วยตนเอง

          วิธีการนวดกดจุด Trigger Point ด้วยตนเองสามารถทำได้ทุกที่ ซึ่งการนวดนั้นจะต้องใช้อุปกรณ์เพื่อช่วยกดให้ถึงจุด Trigger Point เพื่อคลายปมพังผืดหรือปมใยกล้ามเนื้อที่พันกันอยู่ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการปวดและขยับร่างกายได้ไม่สะดวก นอกจากนี้ยังช่วยทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นอีกด้วย

          โดยในการนวดนั้นถ้าหากรู้สึกเจ็บยังบริเวณใด นั่นแปลว่าบริเวณนั้นมีจุด Trigger Point อยู่ และถ้าหากพบจุดดังกล่าวแล้วให้หยุดอยู่ในท่านั้นเลย แล้วกดคลึงบริเวณที่เจ็บประมาณ 10-20 วินาที หรือจนกว่าจะหายเจ็บ เมื่อคุณรู้สึกหายเจ็บบริเวณดังกล่าวแล้วนั่นแปลว่าปมใยกล้ามเนื้อหรือพังผืดนั้นคลายตัวลงแล้ว นอกจากนี้จะรู้สึกว่าสามารถขยับเขยื้อนบริเวณดังกล่าวได้สะดวกขึ้นอีกด้วย ส่วนวิธีการนวดด้วยตนเอง มีดังนี้ค่ะ

          1. พาดคอลงบนโฟม โรลเลอร์

          2. พลิกตัวไปทางขวา และ ซ้ายสลับกัน

          3. หลังจากนั้นทิ้งน้ำหนักไปที่ด้านขวา

          4. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นช้า ๆ จากพื้น จากนั้นทิ้งเอาไว้ 10 - 20 วินาที แล้วจึงวางสะโพกลง ทำซ้ำจนกว่าจะรู้สึกหายเจ็บ

บริเวณกล้ามเนื้อไหล่

          1. ยืนขึ้นเอาไหล่ขนานกับฝาผนัง แล้วสอดลูกบอลแทรกลงไประหว่างไหล่และกำแพง

          2. กดคลึงไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะเจอจุดที่เจ็บ

          3. ถ้าอยากให้ลูกบอลกดลึกลงไปมากขึ้นให้ใช้บล็อกสำหรับโยคะรองระหว่างลูกบอลและกำแพง

บริเวณหน้าอก

          1. วางลูกบอลบริเวณหน้าอกส่วนบน แล้วกดลงไปด้วยมือทั้งสองข้าง หากไม่มีแรงมากพอให้ใช้บล็อกสำหรับโยคะช่วย

          2. คลึงลูกบอลไป-มาจนเจอจุดที่เจ็บแล้วกดทิ้งเอาไว้จนกว่าจะรู้สึกหายเจ็บ

บริเวณหลังส่วนบนและสะบัก

          1. สอดลูกบอลไว้ระหว่างหลังส่วนบนและกำแพง

          2. ดันหลังให้กดกับลูกบอลแล้วขยับตัวให้ลูกบอลกลิ้งไปตามหลังและสะบักจนกว่าจะเจอจุดที่เจ็บ

          3. ยกแขนขึ้นเพื่อตัดสร้างแรงดันให้ลูกบอลกดลึกลงไปที่หลังบริเวณจุดที่เจ็บมากขึ้น ทิ้งไว้ 10-20 วินาที แล้วค่อยเปลี่ยนแขน

          4. ยกแขนขึ้นกอดอก แล้วยกแขนด้านที่อยู่ฝั่งตรงข้ามกับจุดที่เจ็บ อยู่ในท่านั้นจนกว่าจุดที่เจ็บจะบรรเทาลง

บริเวณหลัง

          วิธีที่ 1

          1. วางโฟม โรลเลอร์ลงที่บริเวณเอว แล้วนอนทับ

          2. กลิ้งโฟม โรลเลอร์ขึ้น-ลงจนกว่าจะเจอบริเวณที่เจ็บ และควรระมัดระวังบริเวณกระดูกสันหลังให้มากที่สุด

          3. เมื่อโฟม โรลเลอร์กลิ้งขึ้นมาถึงบริเวณหลังส่วนบนให้ยกตัวขึ้นแล้วค้างไว้ 10 - 20 วินาที