อาหารที่เราทานทุกมื้อนี่ล่ะที่จะเป็นตัวนำความเสี่ยงมาให้สุขภาพของเรา ถ้าเรายังชอบทานอาหารรสหวาน มัน เค็มมาก ๆ งานนี้อันตราย
การบริโภคอาหารที่มีรส หวาน มัน เค็ม ในปริมาณมาก ทั้งรับประทานอาหารไม่ตรงต่อเวลา พฤติกรรมการบริโภคอาหารที่มีความรู้ทางโภชนาการไม่เพียงพอ ล้วนเป็นปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ ซึ่งสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ได้เน้นย้ำมาว่า เราควรใส่ใจการเลือกทานอาหารให้มาก ๆ อย่าละเลยเด็ดขาด
"สุขภาพ" มิใช่เรื่องไกลตัว การใส่ใจดูแลตนเองทั้งเรื่องอาหาร การออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งจะนำไปสู่พื้นฐานสุขภาพที่ดี แต่ด้วยสภาพสังคมปัจจุบันมีการบริโภคอาหารที่ไม่พึงประสงค์ เช่นการบริโภคอาหารที่มีรส หวาน มัน เค็ม ในปริมาณมาก ทั้งรับประทานอาหารไม่ตรงต่อเวลา พฤติกรรมการบริโภคอาหารที่มีความรู้ทางโภชนาการไม่เพียงพอ ล้วนเป็นปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ ฉะนั้นการให้ความสำคัญต่อคุณภาพของอาหารที่บริโภคเป็นประจำทุกวันจึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม
การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และการบริโภคอาหารคลีน (Clean Food) หรืออาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด ไม่ปรุงรสมากจนเกินไป เช่น เค็มจัดหรือหวานจัด หรือแม้แต่การนับปริมาณแคลอรี เพื่อลดน้ำหนัก เป็นสิ่งที่กำลังได้รับความสนใจมากยิ่งขึ้น แต่ก็ยังมีคนจำนวนไม่น้อย ที่ยังไม่ทราบถึงวิธีปฏิบัติอย่างถูกต้อง
นิค-พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย วิทยากรจากเพจ "เมื่อวานป้าทานอะไร ?" ที่คอยแนะนำและให้คำปรึกษาด้านโภชนาการ อธิบายถึงการบริโภคอาหารควบคู่การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีว่า นอกจากการออกกำลังกายอย่างถูกต้องเหมาะสมกับร่างกายแล้ว ควรให้ความสำคัญกับการเสริมกล้ามเนื้อด้วยโปรตีน โดยคำนึงถึงปริมาณการกินโปรตีนเพื่อให้มั่นใจว่า ในแต่ละวันได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอด้วย
"ปกติร่างกายจะต้องการโปรตีนไม่น้อยกว่า 50 กรัม/วัน ทั้งนี้แหล่งโปรตีนสามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ พืชผักบางชนิด ถั่วชนิดต่าง ๆ หรือจะเลือกดื่มผลิตภัณฑ์นมวัว นมถั่วเหลืองวันละ 1-2 กล่อง ช่วยเพิ่มการกินโปรตีนให้เพียงพอต่อวันก็ได้"
ส่วนการนับปริมาณแคลอรีเพื่อลดน้ำหนักสำหรับบุคคลทั่วไปนั้น นักกำหนดอาหารวิชาชีพอธิบายว่า ก่อนอื่นควรเลือกบริโภคอาหาร และสำรวจตนเองว่าติดหวาน มัน เค็ม มากจนเกินไปหรือเปล่า โดยสามารถสังเกตจากอาหารที่รับประทานในแต่ละวันว่ามีสิ่งเหล่านี้ในปริมาณมากเกินความจำเป็นต่อร่างกายหรือไม่
"ความหวาน" ไม่ได้หมายถึงเพียงแต่ปริมาณน้ำตาลเท่านั้น แต่รวมถึง ขนมหวาน น้ำอัดลม และน้ำหวานชนิดต่าง ๆ ที่บริโภคในแต่ละวัน ส่วน "ความมัน" หมายถึงปริมาณน้ำมันในการประกอบอาหารแต่ละมื้อ ด้าน "ความเค็ม" หากลดลงได้จะเป็นการเริ่มต้นฝึกให้ลิ้นไม่คุ้นชินกับอาหารรสจัด ซึ่งจะทำให้การดูแลสุขภาพและควบคุมอาหารทำได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม โดยถ้าเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ได้ ก็จะเป็นพื้นฐานของการลดน้ำหนัก ขณะที่หากข้ามไปนับจำนวนแคลอรีอาหารในแต่ละวัน จะเป็นการข้ามขั้นตอนซึ่งเป็นวิธีที่ไม่แนะนำ
สำหรับผู้ที่สนใจรับประทานอาหารคลีน (Clean Food) วิทยากรเพจฯ แนะนำว่า พยายามกินอาหารที่ผ่านกระบวนการปรุงให้น้อยที่สุด กล่าวคือ ใช้น้ำมันให้น้อย เลี่ยงของทอด เน้น ต้ม นึ่ง ตุ๋น ย่าง และกินผักสด ไม่ใส่สารปรุงแต่งมากจนเกินไป ซึ่งเมืองไทยใช้ความร้อนประกอบอาหารค่อนข้างมาก เพราะฉะนั้นการปรุงรสจัดจึงเป็นสิ่งที่พ่วงมาด้วย ยิ่งหากซื้ออาหารกินเองควรใช้ทักษะในการสังเกต หรือลองทำอาหารกินเอง โดยประยุกต์สูตรอาหารที่ไม่ใช้น้ำมัน ใส่น้ำตาลน้อย เป็นต้น
"สิ่งที่มาควบคู่กับการเลือกสรรอาหารเพื่อสุขภาพ คือการออกกำลังกายให้เหมาะสมต่อร่างกาย ควรทำให้ครบทั้ง 3 รูปแบบ คือการฝึกความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการทำงานของหัวใจและปอด ควบคู่กันไปอย่างพอเหมาะ ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดูแลสุขภาพ หรือกำลังลดน้ำหนัก ไม่ควรหักโหม ควรมีวันพักผ่อนร่างกายด้วย เพราะหากใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไป จะทำให้ร่างกายเกิดความเครียด ซึ่งอาจส่งผลให้ระบบฮอร์โมนและร่างกายทำงานผิดปกติได้" นักกำหนดอาหารวิชาชีพให้คำแนะนำ
จะเห็นได้ว่า เพียงใส่ใจคุณภาพของอาหารสักนิด รู้จักเลือกบริโภคอาหารและบริโภคอย่างรู้ตน หมั่นออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ด้วยหลักง่าย ๆ แค่นี้ ก็เพียงพอแล้ว สำหรับผู้ที่อยากมีสุขภาพที่แข็งแรง
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
เรื่องโดย แพรวพรรณ สุริวงศ์ Team Content www.thaihealth.or.th
