กิน ดื่ม อย่างนี้สิ โรคภัยไม่มาเยือน

          กินอย่างไรก็ได้อย่างนั้น หากอยากมีสุขภาพดีก็ควรเลือกกินให้เป็นด้วย

          พฤติกรรมกินไม่เลือก ตามใจปากอยู่ตลอด ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มน้ำหนักและไขมันจนคุณรูปร่างพังอย่างเดียว­­­ แต่โรคภัยไข้เจ็บก็มักจะมาเยี่ยมเยียนคนที่ไม่ดูแลสุขภาพจากการ­­­เริ่มต้นกินให้เป็นด้วยนะ อย่างข้อมูลสะกิดใจที่ สสส. ออกโรงเตือนมาเลย

          เป็นที่ทราบกันดีว่า การรับประทานอาหารที่มีรส "หวาน – มัน - เค็ม" มากจนเกินไปนั้น ย่อมส่งผลให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ตามมาอีกมากมาย

          ปัจจุบันนอกจากพลังงานที่เราได้รับจากอาหารและเครื่องดื่มที่บร­­­ิโภคในมื้อหลัก ๆ แล้ว ยังมี "อาหารว่าง" หรือ "อาหารระหว่างมื้อ" โดยเฉพาะในงานประชุมต่าง ๆ เช่น ขนมหวาน เค้ก คุกกี้ น้ำผลไม้พร้อมดื่ม ชา หรือกาแฟเย็น เป็นต้น ซึ่งเมนูเหล่านี้ก็มักจะมาพร้อมกับรสหวานที่เกินพอดี และอาจจะส่งผลให้เกิดพลังงานส่วนเกินได้


          ข้อมูลจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข โดยการสำรวจความคิดเห็นของผู้เข้าประชุมเกี่ยวกับการเลือกอาหาร­­­ว่างเพื่อสุขภาพ เพื่อเสนอต่อผู้จัดการประชุมในการร่วมสร้างวัฒนธรรมใหม่ โดยการเสิร์ฟอาหารว่างเพื่อสุขภาพ มีหลัก 9 ข้อดังต่อไปนี้...

          คำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการ

          พลังงานไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน โดยผู้ใหญ่ควรได้รับพลังงานจากอาหารว่าง ประมาณ 150 – 200 กิโลแคลอรี่/วัน

          อาหารว่างที่ดีควรจำกัดปริมาณน้ำมัน น้ำตาล และเกลือ ไม่ให้สูงเกินไป

          ผลไม้สด เป็นอาหารว่างที่มีประโยชน์ มีแร่ธาตุ ใยอาหาร และวิตามินสูง สำหรับผลไม้ที่เหมาะสมเป็นอาหารว่าง ได้แก่ ส้ม มะละกอ ฝรั่ง ชมพู่ เป็นต้น ควรหลีกเลี่ยงการใช้ผลไม้ที่มีรสหวานหรือผลไม้แปรรูปที่มีน้ำตา­­­ลและเกลือมาก

          เครื่องดื่มที่เหมาะสมไม่ควรมีน้ำตาลเกินร้อยละ 5 ได้แก่ น้ำผลไม้สดบางชนิดที่ไม่เติมน้ำตาล เช่น น้ำส้ม น้ำฝรั่ง อีกทั้งยังเป็นแหล่งอาหารที่มีวิตามินซีมากด้วย ไม่แนะนำน้ำผลไม้สำเร็จรูปหรือน้ำผลไม้ที่ขายตามร้านค้าทั่วไป เพราะบางชนิดเติมน้ำตาลมากเกินไป หรือหากจำเป็นควรเลือกชนิดที่มีน้ำผลไม้แท้เป็นส่วนผสมไม่น้อยก­­­ว่าร้อยละ 50 สำหรับนมควรเลือกเป็นนมขาดมันเนยหรือนมพร่องมันเนย

          ของว่างจำพวกเบเกอรี่ ควรเลือกขนมปังชนิดที่ทำมจากแป้งโฮลวีท หลีกเลี่ยงขนมที่มีไขมันสูง รสหวานจัด ตัวอย่างเช่น คุกกี้ พัฟ พาย เค้กหน้าครีม

          เลือกพืชหัวและธัญพืช เช่น ข้าวโพดต้ม มันต้ม ฟักทองต้ม เป็นต้น

          ขนมไทยหลายอย่างมีประโยชน์ เนื่องจากมักนำธัญพืช ถั่ว ผัก ผลไม้มาเป็นส่วนประกอบ ให้เลือกชนิดที่มีน้ำมันน้อย หรือกะทิน้อย และไม่หวานจัด เช่น ถั่วแปบ ขนมตาล ขนมกล้วย เม็ดขนุน เป็นต้น หลีกเลี่ยงขนมหวานไทยบางชนิดที่มีกระทิหรือน้ำตาลเข้มข้น เช่น ตะโก้ ขนมหม้อแกง ฝอยทอง ทองหยิบ ทองหยอด เป็นต้น

          การจัดอาหารว่างเพื่อสุขภาพควรจัดให้หลากหลายชนิดในปริมาณที่พอ­­­เหมาะสำหรับการบริโภคใน 1 มื้อ อาหารว่างบางชนิดให้พลังงานสูง ควรรับประทานคู่กับเครื่องดื่มที่ให้พลังงานต่ำหรือน้ำเปล่า หรือลดปริมาณอาหารว่างให้น้อยลง


อาหารปลอดภัย ใส่ใจความสะอาด

          นอกจากเรื่องของรสชาติอาหารแล้ว ยังต้องคำนึกถึงความสะอาดปลอดภัยของอาหารด้วย โดยมีหลักในการพิจารณาเลือกอาหาร คือ เลือกซื้อของที่ผลิตใหม่ สด สะอาด ปลอดภัย ผลิตจากแหล่งที่เชื่อถือได้ มีมาตรฐาน หรือมีการรับรองจากหน่วยงานราชการ ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เน่าเสียง่าย เช่น ขนมไทยที่มีส่วนประกอบของกะทิ หรือเบเกอรี่ประเภทเอแคร์ เพราะจะบูดง่าย ถ้าเก็บในอุณหภูมิที่ไม่เหมาะสมนั่นเอง

          ส่วนผลไม้ควรเลือกของที่สดใหม่ มีสีตามธรรมชาติ เนื้อแน่น ไม่เหี่ยวเฉา ไม่มีรอยเน่าช้ำ ขึ้นรา ไม่มีเศษดิน คราบสกปรก และไม่มีคราบสีขาวของยาฆ่าแมลงติดอยู่ ควรเลือกซื้อผลไม้ตามฤดูกาลเพราะจะได้ผลไม้ที่สดใหม่ ราคาถูก ถ้าเป็นผลไม้นอกฤดูกาลมักมีการใช้สารเคมีเร่งดอกและผลจึงอาจเป็­­­นอันตรายต่อผู้บริโภค และยังมีราคาแพงอีกด้วย

          หลักการเลือกเครื่องดื่ม พิจารณาลักษณะทั่วไปของผลิตภัณฑ์ สภาพภาชนะบรรจุ เช่น

          กระป๋อง กล่อง ขวด ซองต้องอยู่ในสภาพที่ดี เรียบทั้งฝาและก้น ไม่มีรอยบุบ ไม่มีรูรั่วซึม

          ควรสังเกตเครื่องหมายรับรองที่ติดอยู่บนกล่อง ซอง หรือกระป๋องของผลิตภัณฑ์นั้น ๆ เช่น เครื่องหมาย อย.

          ในกรณีที่เป็นอาหารหรือผลิตภัณฑ์ในภาชนะบรรจุปิดสนิท ต้องตรวจดูวัน เดือน ปีที่ผลิต และวัน เดือน ปีที่หมดอายุ

          ควรเลือกซื้ออาหารที่ผลิตใหม่ โดยดูจากฉลากที่ติดไว้กับภาชนะบรรจุ


รสหวานมากไป ฟันผุได้

          การรับประทานอาหารว่างบ่อย ๆ เป็นการเพิ่มปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดโรคฟันผุ ยิ่งเป็นอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลมาก โอกาสเสี่ยงของโรคฟันผุก็มีมากขึ้นตามระดับความหวานที่เพิ่มขึ้­­­น ขนมหวานที่เหนียวติดฟัน เช่น ลูกอม ท็อฟฟี่ ขนมหวานไทย รวมถึงเบเกอรี่ เช่น ขนมเค้ก ขนมปังกรอบ คุกกี้ ขนมพาย ซึ่งมีลักษณะกรอบร่วน เมื่อถูกกับน้ำละลายจะรวมตัวเป็นก้อนเละ ๆ ติดค้างบนตัวฟัน อาหารกลุ่มนี้จะทำให้ช่องปากมีสภาพความเป็นกรดอย่างต่อเนื่องยา­­­วนานจึงทำให้เกิดฟันผุได้ง่าย ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอย่างยิ่ง

          อย่างไรก็ตามการแปรงฟันหลังรับประทานของหวานจะช่วยแก้ปัญหานี้ไ­­­ด้ แต่ในสถานการณ์ของการประชุม ฝึกอบรมคงไม่สะดวกที่จะทำ ดังนั้นทางเลือกที่ดีที่สุดในสถานการณ์นี้ จึงอยู่ที่การเลือกชนิดของอาหารว่าง โดยให้เป็นอาหารส่งเสริมสุขภาพ ซึ่งจะมีผลดีต่อสุขภาพทุก ๆ ส่วนของร่างกาย รวมถึงสุขภาพช่องปากด้วยนั่นเอง

          นอกจากการใส่ใจในเรื่องของการรับประทานอาหารว่างแล้ว ยังต้องทำควบคู่ไปกับการมีกิจกรรมทางกายไปด้วย เพราะในการประชุมแต่ละครั้งอาจจะใช้เวลานาน ดังนั้นการส่งเสริมให้มีการยืดเหยียดร่างกายง่าย ๆ จะทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า พร้อมที่จะประชุมต่อไปได้อย่างสดชื่นด้วย

          นี่ก็เป็นหลักง่าย ๆ ที่จะช่วยให้การประชุม ฝึกอบรมต่างๆ สามารถดำเนินไปอย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยให้งานสำเร็จไปพร้อมกับสุขภาพและคุณภาพชีวิตที่ดีของคนท­­­ำงาน ที่สำคัญปราศจากโรคภัยด้วยค่ะ



ขอขอบคุณข้อมูลจาก

โดย ภาวิณี เทพคำราม