สุดยอดโภชนาการผลไม้ไทย

สุดยอดโภชนาการผลไม้ไทย (Health&Cuisine)

          ใครที่มองหาสุดยอดผลไม้อยู่ล่ะก็ ไม่ต้องมองไปไกล ลองผลไม้ไทยนี่สิ คุณค่าทางโภชนาการเพียบ

ผลไม้คลายร้อน

          ตามธรรมชาติของผลไม้ในบ้านเรา ส่วนประกอบหลักที่พบได้ในผลไม้แทบทุกชนิด คือ น้ำตาล ไม่ว่าจะเป็น น้ำตาลซูโครส กลูโคส หรือฟรุกโตส ดังนั้นผู้ที่ป่วยด้วยโรคเบาหวาน หรือต้องควบคุมระดับน้ำตาล ควรเลือกบริโภคผลไม้ที่มีความหวานน้อยจะดีต่อสุขภาพ หรือหากต้องการรับประทานผลไม้รสหวานจัด ขอแนะนำว่ารับประทานได้แค่พอหายอยากเท่านั้นค่ะ

          ผลไม้ที่มีน้ำตาลมาก ได้แก่ กล้วยหอม ขนุน เงาะโรงเรียน กล้วยน้ำว้า ลิ้นจี่จักรพรรดิ์ มังคุด สละ น้อยหน่าหนัง กล้วยไข่

          ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย เช่น แตงโมจินตรา ทุเรียนหมอนทอง ลำไยกะโหลก ฝรั่ง มะเฟือง ทุเรียนชะนี

ผลไม้รสเปรี้ยว vs วิตามินซี

          ผลไม้รสเปรี้ยว อีกหนึ่งกลุ่มผลไม้ที่เหมาะสำหรับหน้าร้อน มะม่วงเปรี้ยว ๆ จิ้มน้ำปลาหวาน คงพอให้วันร้อน ๆ แสนน่าเบื่อ กลายเป็นวันดี ๆ ขึ้นมาได้จริงไหมคะ

          โดยทั่วไป หากนึกถึงผลไม้รสเปรี้ยว คนส่วนใหญ่คงคิดเหมือนกันว่า สารอาหารที่ได้จากผลไม้เหล่านี้คงหนีไม่พ้น วิตามินซี แต่ในความเป็นจริง รสเปรี้ยวไม่ได้การันตีปริมาณวิตามินซีในผลไม้นั้น ๆ แต่อย่างใด

          ยกตัวอย่าง เช่น สับปะรดรสเปรี้ยว กับมะละกอรสหวาน ผลยืนยันจากห้องทดลองระบุว่ามะละกอ มีปริมาณวิตามินซีสูงกว่าสับปะรดมาก ทั้งที่ไม่มีความเปรี้ยวเลย หรือในมะนาวที่มีรสเปรี้ยวจี๊ด ก็ไม่ได้มีวิตามินซีสูงอย่างที่ใคร ๆ เข้าใจ เพราะรสเปรี้ยวที่ได้มาจากกรดซิตริกหรือสารให้ความเปรี้ยวอื่น ๆ ต่างหาก อย่าลืมนะคะ รสเปรี้ยวไม่ได้บ่งบอกถึงปริมาณวิตามินซีเลย

          วิตามินซี เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโต และซ่อมแซมเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย ทั้งยังช่วยต้านการแข็งตัวของหลอดเลือด รวมทั้งออกฤทธิ์ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระได้ด้วย ในแต่ละวันร่างกายคนเราต้องการวิตามินซี 60 มิลลิกรัม ฝรั่งขนาดกลางครึ่งลูกมีวิตามินซีมากกว่า 100 มิลลิกรัม ดังนั้น วิตามินซีจากผลไม้จึงเพียงพอต่อร่างกาย โดยไม่จำเป็นต้องกินวิตามินซีสกัดแต่อย่างใด

ผลไม้กับสารต้านอนุมูลอิสระ

          มลภาวะในอากาศ ความเครียด และอาหารที่ไม่ถูกสัดส่วน ล้วนเป็นปัจจัยกระตุ้นให้เกิดอนุมูลอิสระ (Free radical) ขึ้นในร่างกาย จนอาจนำไปสู่สาเหตุของโรคร้ายอย่างมะเร็งชนิดต่าง ๆ ได้ การรับประทานผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเป็นประจำ นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ผิวพรรณสดใสแล้ว ยังช่วยลดโอกาสเกิดโรคต่าง ๆ ได้อีกทางหนึ่ง และสารต้านอนุมุลอิสระที่พบในผลไม้ ได้แก่

          โพลีฟีนอล ที่ออกฤทธิ์ลดการอักเสบในโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง ผลไม้ที่เป็นแหล่งโพลีฟีนอล ได้แก่ น้อยหน่าหนัง มะเฟืองไทย ทุเรียนหมอนทอง ลิ้นจี่จักรพรรดิ์ ฝรั่ง และกล้วย

          แอนโทไซยานิน พบมากในผลไม้สีม่วง สีแดง ออกฤทธิ์ป้องกันอัลไซเมอร์ ความดันโลหิตสูง เบาหวานและมะเร็ง ผลไม้ที่มีแอนโทไซยานินสูง ได้แก่ มะเฟือง ละมุด เงาะโรงเรียน และชมพู่ทับทิมจันทร์

          คาเทชิน ช่วยลดความเสี่ยงโรคเส้นเลือดในสมองแตก โรคหัวใจ มะเร็ง และเบาหวาน พบมากที่สุดในใบชา ส่วนในผลไม้พบได้ในมะเฟือง น้อยหน่า ละมุด และลิ้นจี่จักรพรรดิ์

          แทนนิน สารให้รสฝาด ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งโรคไขข้ออักเสบ พบมากในมะม่วงน้ำดอกไม้ น้อยหน่าหนังและละมุด

4 สุดยอดผลไม้ไทยขั้นเทพ

          หากจะให้คัดเลือกที่สุดของผลไม้ โดยใช้เกณฑ์เบื้องต้นว่าเป็นผลไม้เมืองร้อน มีสารอาหารครบถ้วนในปริมาณที่สูง และหารับประทานได้ทั่วไป ผลไม้ 4 ชนิดเหล่านี้ คือที่สุดของผลไม้ขั้นเทพ ได้แก่ ฝรั่ง มะเฟืองไทย ส้มโอทับทิมสยาม และมะละกอแขกดำ

ฝรั่ง



          ทุกสายพันธุ์ล้วนเป็นสุดยอดผลไม้ มีวิตามินซี ใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงมาก ฝรั่งแป้นสีทอง 1 ส่วนหรือราว 120 กรัม จะให้วิตามินซีสูงถึงร้อยละ 293 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน แถมยังมีน้ำตาลน้อย มีโพแทสเซียมและทองแดงปานกลาง มีวิตามินอีและแมกนีเซียมเล็กน้อย และมีโพลีฟีนอลสูงถึง 133 มิลลิกรัมเลยทีเดียว แถมยังมีราคาถูกและออกผลตลอดปีอีกด้วย

มะเฟืองไทย



          มีปริมาณวิตามินซีถึง 22 มิลลิกรัมต่อ100 กรัม หรือ 35 มิลลิกรัมต่อหนึ่งส่วน นอกจากนี้ ยังพบอีกว่ามะเฟืองไทยมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอี อยู่ 292 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัมหรือ 464 ไมโครกรัมต่อหนึ่งส่วน และเบต้าแคโรทีน 27 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัมหรือ 43  ไมโครกรัมต่อส่วน เป็นต้น นอกจากนี้ มะเฟืองไทยยังเป็นแหล่งที่ดีของสารโพลีฟีนอล โดยพบว่ามีถึง 116 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมหรือ 184 มิลลิกรัมต่อหนึ่งส่วนเลยทีเดียว

ส้มโอทับทิมสยาม



          รวมทั้งส้มโอทองดีมีปริมาณของสารฟลาโวนอยด์ ในปริมาณที่สูงกว่าผลไม้ชนิดอื่น ๆ คือ 3,994 และ 15,095 ไมโครกรัมต่อ100 กรัมส่วนที่กินได้ ซึ่งฟลาโวนอยด์นี้มีบทบาทสำคัญ ในการยับยั้งการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง

มะละกอแขกดำ




          เป็นแหล่งอุดมวิตามินซี มีเบต้าแคโรทีน มากถึง 612 ไมโครกรัม และไลโคพีน 2,651 ไมโครกรัมต่อหนึ่งส่วนบริโภค ทั้งยังมีแมกนีเซียม ทองแดง โพแทสเซียมและใยอาหาร มะละกอแขกดำ 1 ส่วน จะให้น้ำตาล 13 กรัม และมีน้ำประมาณร้อยละ 90 โดยน้ำหนัก หากรับประทาน 1 ส่วนหรือ 6 ชิ้นขนาดพอคำหรือ 130 กรัมจะได้น้ำประมาณ 117 มิลลิลิตร ดังนั้นผู้ป่วยโรคไตควรคำนึงถึงปริมาณน้ำ ก่อนรับประทานมะละกอแขกดำนะคะ

กินผลไม้เท่าไรจึงพอดี

          ในผู้ใหญ่ปกติที่ร่างกายแข็งแรง ควรบริโภคผลไม้ 3 ส่วนต่อวัน ส่วนวัยเด็ก บริโภคได้มากถึง 5 ส่วน การเลือกบริโภคผลไม้ที่ถูกต้องและได้ประโยชน์มากที่สุดคือ การบริโภคเป็นประจำทุกวันแต่หมุนเวียนให้ได้ครบทุกสี เพื่อที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารครบทุกชนิด

          ผลไม้ 1 ส่วน หมายถึงปริมาณผลไม้ที่ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี ฉะนั้น 1 ส่วนของผลไม้ชนิดต่าง ๆ จึงไม่เท่ากัน ตัวอย่างต่อไปนี้ คือจำนวน 1 หน่วยบริโภคหรือ 1 ส่วนของผลไม้ต่าง ๆ ค่ะ

          ฝรั่ง 3 ชิ้นหรือ 1/3 ผลขนาดกลาง 
          ลำไย 12 ผล
          ทุเรียน 1 เม็ด
          สับปะรด 1 ซีกหรือ 1/6 ผล
          เงาะ 5 ผล
          มังคุด 5 ผล
          ส้ม 2 ผล
          ส้มโอ 2 กลีบ
          มะละกอ 6 ชิ้นพอคำ
          ลิ้นจี่ 4 ผล
          ละมุด 1 ผล
          มะม่วงดิบหรือสุก 1/2 ผล
          แตงโม 1 ซีกหรือ 1/8 ผล
          ชมพู่ 2 ผล
          ขนุน 2 ชิ้น
          กล้วยหอม 1/2 ผล
          กล้วยไข่หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผล เป็นต้น

          การรับประทานผลไม้วันละ 3 ส่วน จึงอาจหมายถึง เงาะ 3-5 ผลหลังอาหารเช้า  ฝรั่ง 1/2 ผลหลังมื้อเที่ยง และมะม่วงดิบ 1/2 ผลสำหรับมื้อเย็น ซึ่งจะเห็นได้ว่ามีความหลากหลายทั้งรสชาติ สี ความหวาน และคุณค่าทางอาหาร การรับประทานผลไม้หมุนเวียนเช่นนี้ทุกวัน จะทำให้ร่างกายไม่ขาดวิตามิน และแร่ธาตุสำคัญจากผลไม้ค่ะ

กินผลไม้เวลาไหนดี

          เป็นที่ถกเถียงกันมาพอสมควรว่า การรับประทานผลไม้ช่วงเวลาใดจะได้ผลดีที่สุด บางคนเชื่อว่า รับประทานหลังอาหาร เป็นการช่วยย่อยและจบมื้ออาหารอย่างสมบูรณ์แบบ โภชนากรบางท่านแนะนำว่า การรับประทานผลไม้ขณะท้องว่าง จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารไปใช้ได้อย่างเต็มที่

          อย่างไรก็ตาม ไม่มีงานวิจัยใดที่บ่งชี้ว่า เวลาในการบริโภคเกี่ยวข้องกับประโยชน์ของผลไม้ แต่อย่างใด สะดวกรับประทานเวลาไหนก็ได้ แต่ขอให้ถูกสัดส่วนและหลากหลายจะได้ประโยชน์แก่ร่างกายเต็มที่ค่ะ

          ประโยชน์ของผลไม้มีมากมาย โชคดีที่เราอาศัยอยู่ในดินแดนของผลไม้ แต่การบริโภคผลไม้เกินความจำเป็น อาจนำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกินได้เช่นกัน ดังนั้นจึงควรรับประทานแต่พอดี ตามสัดส่วนที่ได้แนะนำไปแล้วนะคะ

  เคล็ดลับสุขภาพ สุขภาพใกล้ตัว โรคและการป้องกัน คลิกเลย 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก