วิธีลดน้ำหนัก

    20 เคล็ดลับบริหารหุ่นสวยได้ในเวลาแค่ 1 นาที


    ออกกำลังกาย


    20 เคล็ดลับบริหารหุ่นสวยได้ในเวลาแค่ 1 นาที (Lisa)

              กิจวัตรการออกกำลังของคุณไม่จำเป็นต้องกินเวลาการใช้ชีวิตของคุณ การสร้างความแข็งแรงอย่างที่คุณต้องการ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก หรือการปรับโฉมรูปร่างของคุณ อาจง่ายดายเพียงแค่การเจียดเวลาเพียง 30 วินาทีหรือหนึ่งนาที ตรงนั้นนิด ตรงนี้หน่อยในแต่ละวัน วิธีการเล็ก ๆ น้อย ๆ และรวดเร็วเหล่านี้จะช่วยคุณเพิ่มระดับพลังงาน เผาผลาญแคลอรี และสร้างกล้ามเนื้อให้คุณได้สวยดังใจ เพราะฉะนั้นมาเพิ่มการออกกำลังที่ใช้เวลาเพียงหนึ่งนาทีของเรา เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ แล้วก็บอกลาหุ่นย้วย ๆ ได้เลย

    1.ทำเคเกลในขณะบริหารหน้าท้อง

              เกร็งกล้ามเนื้อเชิงกรานของคุณ แบบเดียวกับที่คุณทำเวลาต้องการอั้นฉี่ ในขณะที่คุณยกตัวขึ้นลงในท่าครันช์ "มันจะช่วยคุณใช้กล้ามเนื้อที่มากกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง และทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นด้วย" ดร.ไมเคิล ออลซัน ศาสตราจารย์ด้านการออกกำลังที่มหาวิทยาลัยออเบิร์น ในเมืองมอนต์กอเมอรี รัฐแอละแบมาบอกเช่นนั้น

    2.บริหารหน้าท้องระหว่างเซ็ต

              หนึ่งนาทีของการพักระหว่างเซ็ตในการยกน้ำหนักเป็นช่วงเวลาอันมีค่า ใช้มันให้เป็นประโยชน์โดยการบริหารหน้าท้องด้วยท่าครันช์ คุณจะได้ไม่ต้องทำท่าครันช์ในตอนท้ายของการยกน้ำหนัก (ซึ่งตอนนั้นคุณอาจเหนื่อยเกินไปแล้วด้วย) และมันยังทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีด้วย

    3.เคลื่อนไหวช้า ๆ

              ในการทำท่าครันช์หรือซิตอัพ งานวิจัยแสดงว่ากล้ามเนื้อจะต้องทำงานอย่างมากในตอนยกตัวขึ้น เมื่อเทียบกับตอนลดตัวลง ฉะนั้น ถ้าคุณทำช่วงยกให้ช้าลง คุณจะใช้เวลามากขึ้นในส่วนที่ให้ประโยชน์ที่สุดของการออกกำลัง โดยให้นับสี่ตอนยกตัวขึ้นและนับสองตอนลดตัวลง ซึ่งในอัตรานี้คุณควรสามารถทำท่าครันช์ได้ราว 10 ครั้งในหนึ่งนาที

    4.บริหารหลังส่วนบน

              ยืนหลังแนบกำแพง ให้เท้าอยู่ห่างจากกำแพงราวหนึ่งฟุต เข่างอพอสบาย ๆ จากนั้น ยกแขนเหนือศีรษะ ฝ่ามือหงายออกด้านนอก กดตัวแนบกำแพง แล้วค่อย ๆ วาดแขนลงด้านล่างก่อนกลับขึ้นสู่ด้านบนให้ข้อศอก และด้านหลังของมือชิดกำแพงตลอดเวลา ท่านี้จะเพิ่มความแข็งแรงให้ตรงกลางของหลังและกล้ามเนื้อข้อมือ ทำสองเซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

    5.หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ

              ก่อนออกกำลัง ใช้เวลาหนึ่งนาที ในการหายใจเข้าลึก ๆ ลงไปถึงหน้าท้อง และนึกภาพพลังงานที่กำลังแล่นผ่านไปทั่วกล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ ของร่างกาย มันจะช่วยเพิ่มออกซิเจนในร่างกาย และทำให้เลือดสูบฉีดไปทั่วเรือนร่าง

    6.เพิ่มความแข็งแรงเร่งด่วน

              ด้วยท่าเพิ่มความแข็งแรงทั่วร่างกายนี้ที่ใช้เวลาเพียงหนึ่งนาที แครี่ แอนเดอร์สัน เจ้าของ Pro-Robics Condititoning Clubs และ Gold’s Gyms ในเมืองซีแอตเทิล สหรัฐฯ บอกเช่นนั้น เริ่มด้วยการวางข้อศอกและแขนส่วนล่างลงบนพื้น เหยียดลำตัวตรงนานกับพื้น ยกเท้าขึ้นทีละข้าง แล้วเกร็งนับถึง 8 จากนั้น งอเข่าเล็กน้อย แยกขาสองข้างออกห่างกัน เกร็งไว้นับถึง 2 ก่อนกระโดดเท้าเข้าหากันอีก ทำท่านี้ซ้ำสามครั้ง คุณจะกระตุ้นร่างกายส่วนล่างทั้งหมดจากการแยกขาออก และการกระโดดทุกครั้งหน้าท้องก็ต้องเกร็งมากขึ้นด้วย เพื่อช่วยคุณในตอนกระโดด

    7.เพิ่มพลังให้ท่าสควอต

              ถือดัมบ์เบลล์เอาไว้ในมือแต่ละข้าง พร้อมกับทำท่าใบเช็ปส์เคิร์ล (งอแขนเข้าหาหัวไหล่) ขณะที่ทำท่าสควอต เมื่อคุณยืนขึ้นให้ยกดัมบ์เบลล์ขึ้นเหนือหัวตรง ๆ เพื่อบริหารไหล่และหลัง คุณสามารถทำหนึ่งเซ็ต 15 ครั้งได้ในหนึ่งนาที

    8.สิ่งแรกตอนตื่นและสิ่งสุดท้ายก่อนเข้านอน

              ก็คือการทำท่าลันจ์แบบถอยหลังห้าครั้ง (ยืนตรง ก้าวไปข้างหลังและลดตัวต่ำลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น) กับขาแต่ละข้าง แล้วก็ทำท่าสควอต (แยกขาย่อเข่า) ห้าครั้งเช่นกัน โดย ลอว์เรนซ์ บิสคอนตินี่ เทรนเนอร์ชื่อดังผู้จัดการด้านฟิตเนสของ Wyndharn’s Golden Door Spa ในเปอร์โตริโกบอกว่า การเพิ่มท่าลันจ์หนึ่งนาทีนี้เข้าไปในแต่ละวันของคุณ เมื่อรวมกันแล้วก็เป็นการทำท่าลันจ์ 300 ครั้ง และสควอต 150 ครั้งในหนึ่งเดือน ซึ่งถือว่ามากในการกระชับกันและขาของคุณ

    9.เหยียดแข้งขาหน้าอ่าง

              ในขณะแปรงฟันหรือล้างหน้า ลองทำท่าต่อไปนี้ร่วมด้วย แทนการก้มหลังจากเอวลงมา เปลี่ยนเป็นให้กระดูกสันหลังตั้งตรงและก้มจากสะโพกลงมา ให้เข่างอเล็กน้อยและก้มตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ให้หลังงอ มันจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงและกันได้ดี ค้างไว้นับถึง 10 และทำซ้ำ 10 ครั้ง และเมื่อทำได้ ก็ลองทำแบบยืนขาข้างเดียวดูบ้าง

    10.ปั้นหุ่นขณะเมาท์

              เวลาที่พูดโทรศัพท์ ลองยืนตรง ส้นเท้าชิดกัน ปลายเท้าแยกเป็นรูปตัววี จากนั้น ทำท่าย่อตัวแบบนักบัลเลต์ ด้วยการลดสะโพกให้ต่ำลง จนกระทั่งหัวเข่ายื่นเลยปลายนิ้วเท้า เน้นที่การเกร็งต้นขาด้านในขณะยกตัวขึ้นทำท่านี้ช้า ๆ 20 ครั้ง และในครั้งสุดท้าย ขณะยังอยู่ในท่างอเข่าให้ยกสันเท้าขึ้นลง 8-15 ครั้ง เพื่อบริหารน่อง ถ้ายังคุยไม่เสร็จ ก็ทำซ้ำอีกสักสองเซ็ต

    ลดน้ำหนัก


    11.หนีบลูกบอล

              เพื่อบริหารขา ก้น และต้นขาด้านใน ยืนพิงกำแพง และทำท่าสควอต โดยหนีบลูกบอลแบบถ่วงน้ำหนักเอาไว้ระหว่างเข่า และให้แน่ใจว่าย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น

    12.สร้างความสมดุล

              ในตอนท้ายของการออกกำลัง ให้ทรงตัวบนยกพื้นแคบ ๆ เป็นเวลา 60 วินาที มันจะเป็นการบังคับร่างกายของคุณให้ใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อกลางลำตัว ขาและสะโพก สตีเฟน โฮลท์ เทรนเนอร์แห่งปี 2003 ของ American Council on Exercise บอกว่า ร่างกายของคุณต้องทำงานหนักขึ้น 30 เปอร์เซ็นต์ เมื่อต้องอยู่บนพื้นที่ซึ่งไม่มั่นคง

    13.กระชับหุ่นตอนดูโฆษณา

              ลองทำท่าบริหารก้นหนึ่งนาทีต่อไปนี้ นอนหงายบนพื้น งอเข่าซ้าย เท้าวางราบ ขาขวาเหยียดตรง ยกเหนือพื้น 6-8 นิ้ว หายใจเข้าและกดส้นเท้าซ้ายพร้อมกับยกก้น และบั้นเอวขึ้นจากพื้น หายใจออกและเกร็งก้น เป็นเวลา 15 วินาที ทำซ้ำ 4 ครั้งแล้วสลับขา

    14.บริหารน่องบนบันได

              ขณะก้าวขึ้นบันไดทุกสามขั้น ให้หยุดแล้ว ทำท่าบริหารน่องด้วยการเขย่งยืนด้วย ปลายเท้า แล้วลดส้นเท้าให้ต่ำลงกว่าขั้นบันไดจนรู้สึกตึงที่น่อง

    15.ทำท่าวิดพื้นในที่ทำงาน

              ท่านี้จะช่วยบริหารหน้าอก ทำให้เลือดสูบฉีดและเติมความสดชื่นให้สมอง วิธีทำก็คือ ยืนตรง ก้มตัวมาข้างหน้า วางมือที่ขอบโต๊ะทำงาน (ต้องแน่ใจนะว่าโต๊ะนั้นมั่นคงดี) ให้ลำตัวตรงขณะที่ลดตัวลงแล้ว ยกขึ้น การทำท่าวิดพื้นในแนวตั้งแบบนี้ง่ายกว่าการทำบนพื้น คุณจึงทำได้มากกว่าในหนึ่งนาที

    16.ยืนขาเดียวในช่วงการบริหารร่างกายส่วนบน

              คุณจะสามารถบริหารแขนไปพร้อมกับบริหารหน้าท้อง กล้ามเนื้อแฮมสตริง และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของขาที่ยืนอยู่ได้ เพื่อรักษาความสมดุล โดยเกร็งลำตัวและเกร็งกล้ามเนื้อขา ขณะที่ยืนอยู่บนพื้น

    17.บริหารก้นขณะรอ

              ไม่ว่าจะเป็นการเข้าคิวรอจ่ายเงิน นั่งรอนัดหมอฟัน หรือนั่งอยู่บนรถ ใช้เวลาว่างเหล่านั้น ให้เป็นประโยชน์ ด้วยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อก้นเป็นเวลาหนึ่งนาที และเมื่อทำเสร็จ ก็แขม่วหน้าท้องสัก 30 วินาทีเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องสัก 30 วินาทีเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย

    18.บริหารที่โต๊ะ

              ทำสควอตบนเก้าอี้และทำเขย่งเท้าเป็นทำง่าย ๆ ซึ่งทำได้ที่ทำงาน วิธีการคือยืนตรงหน้าเก้าอี้ห่างพอสมควรแขนเหยียดไปด้านหน้า และย่อตัวลงเหมือนจะนั่งเก้าอี้แต่ไม่ให้ก้นสัมผัสที่นั่ง จากนั้น ยืนขึ้นแล้วเขย่งปลายเท้า ทำซ้ำ 8-12 ครั้งในหนึ่งนาที

    19.กินวิตามินอีทุกวัน

              จากการศึกษาวิจัยของมหาวิทยาลัยทัฟต์ในเมืองบอสตัน สหรัฐฯ กลุ่มผู้ชายที่กินอาหารเสริมวิตามินอี 1,000 IU ทุกวันเป็นเวลาสามเดือน แสดงให้เห็นถึงความเสียหายของกล้ามเนื้อ ลาอาการอักเสบหลังการออกกำลังที่ลดลง โดยนักวิจัยบอกว่าผู้หญิงก็สามารถได้ประโยชน์อย่างเดียวกัน และการกินแต่ 200-400 IU ต่อวันก็ถือว่าเพียงพอแล้ว

    20.กระโดดกบ

              ในช่วง 60 วินาทีของการพักระหว่างเซ็ตยกน้ำหนัก ลองทำท่าบริหารแบบนี้เพิ่มเข้าไป จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่หลายกลุ่ม และเผาผลาญเพิ่มได้ 140 แคลอรี วิธีการก็คือนั่งยอง ๆ บนพื้นวางฝ่ามือลงกับพื้น จากนั้น กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างไปทางด้านหลัง (ให้เท้าเหยียดไปในท่าเหมือนจะวิดพื้น) กระโดดกลับมาอีกครั้งแล้วยืนขึ้น


      เคล็ดลับสุขภาพ สุขภาพใกล้ตัว โรคและการป้องกัน คลิกเลย 




    ขอขอบคุณข้อมูลจาก




ความคิดเห็นที่ 5 หัวข้อข่าว 20 เคล็ดลับบริหารหุ่นสวยได้ในเวลาแค่ 1 นาที

อมราลักษณ์

ทำหมใช้ไม่ได้ผล

เช็ค IP ตรวจสอบ ip เจ้าของข้อความนี้ [ 2013-12-09 19:15:59 ]
ความคิดเห็นที่ 3 หัวข้อข่าว 20 เคล็ดลับบริหารหุ่นสวยได้ในเวลาแค่ 1 นาที

นึกไม่ออก

มีภาพประกอบท่าจะดี

เช็ค IP ตรวจสอบ ip เจ้าของข้อความนี้ [ 2010-06-10 15:52:43 ]
ความคิดเห็นที่ 2 หัวข้อข่าว 20 เคล็ดลับบริหารหุ่นสวยได้ในเวลาแค่ 1 นาที

yakuzeed

www.yakuzeed.com เว็บนี้เด็ดสุดๆค่ะพี่ๆ หนัง รูป x เพียบเลยค่ะ คลายเครียดน๊า อากาศร้อนๆ ไม่เข้าก็บ้าแล้วจ้าา ตามเข้ามานะค่ะ พี่ๆสุดหล่อทุกท่าน

เช็ค IP ตรวจสอบ ip เจ้าของข้อความนี้ [ 2010-06-10 14:59:19 ]
ความคิดเห็นที่ 1 หัวข้อข่าว 20 เคล็ดลับบริหารหุ่นสวยได้ในเวลาแค่ 1 นาที

King

Thanks a lot na

เช็ค IP ตรวจสอบ ip เจ้าของข้อความนี้ [ 2010-06-10 11:57:00 ]