20 เคล็ดลับบริหารหุ่นสวยได้ในเวลาแค่ 1 นาที (Lisa)
กิจวัตรการออกกำลังของคุณไม่จำเป็นต้องกินเวลาการใช้ชีวิตของคุณ การสร้างความแข็งแรงอย่างที่คุณต้องการ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก หรือการปรับโฉมรูปร่างของคุณ อาจง่ายดายเพียงแค่การเจียดเวลาเพียง 30 วินาทีหรือหนึ่งนาที ตรงนั้นนิด ตรงนี้หน่อยในแต่ละวัน วิธีการเล็ก ๆ น้อย ๆ และรวดเร็วเหล่านี้จะช่วยคุณเพิ่มระดับพลังงาน เผาผลาญแคลอรี และสร้างกล้ามเนื้อให้คุณได้สวยดังใจ เพราะฉะนั้นมาเพิ่มการออกกำลังที่ใช้เวลาเพียงหนึ่งนาทีของเรา เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ แล้วก็บอกลาหุ่นย้วย ๆ ได้เลย
1.ทำเคเกลในขณะบริหารหน้าท้องเกร็งกล้ามเนื้อเชิงกรานของคุณ แบบเดียวกับที่คุณทำเวลาต้องการอั้นฉี่ ในขณะที่คุณยกตัวขึ้นลงในท่าครันช์ "มันจะช่วยคุณใช้กล้ามเนื้อที่มากกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง และทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นด้วย" ดร.ไมเคิล ออลซัน ศาสตราจารย์ด้านการออกกำลังที่มหาวิทยาลัยออเบิร์น ในเมืองมอนต์กอเมอรี รัฐแอละแบมาบอกเช่นนั้น
2.บริหารหน้าท้องระหว่างเซ็ตหนึ่งนาทีของการพักระหว่างเซ็ตในการยกน้ำหนักเป็นช่วงเวลาอันมีค่า ใช้มันให้เป็นประโยชน์โดยการบริหารหน้าท้องด้วยท่าครันช์ คุณจะได้ไม่ต้องทำท่าครันช์ในตอนท้ายของการยกน้ำหนัก (ซึ่งตอนนั้นคุณอาจเหนื่อยเกินไปแล้วด้วย) และมันยังทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีด้วย
3.เคลื่อนไหวช้า ๆในการทำท่าครันช์หรือซิตอัพ งานวิจัยแสดงว่ากล้ามเนื้อจะต้องทำงานอย่างมากในตอนยกตัวขึ้น เมื่อเทียบกับตอนลดตัวลง ฉะนั้น ถ้าคุณทำช่วงยกให้ช้าลง คุณจะใช้เวลามากขึ้นในส่วนที่ให้ประโยชน์ที่สุดของการออกกำลัง โดยให้นับสี่ตอนยกตัวขึ้นและนับสองตอนลดตัวลง ซึ่งในอัตรานี้คุณควรสามารถทำท่าครันช์ได้ราว 10 ครั้งในหนึ่งนาที
4.บริหารหลังส่วนบนยืนหลังแนบกำแพง ให้เท้าอยู่ห่างจากกำแพงราวหนึ่งฟุต เข่างอพอสบาย ๆ จากนั้น ยกแขนเหนือศีรษะ ฝ่ามือหงายออกด้านนอก กดตัวแนบกำแพง แล้วค่อย ๆ วาดแขนลงด้านล่างก่อนกลับขึ้นสู่ด้านบนให้ข้อศอก และด้านหลังของมือชิดกำแพงตลอดเวลา ท่านี้จะเพิ่มความแข็งแรงให้ตรงกลางของหลังและกล้ามเนื้อข้อมือ ทำสองเซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
5.หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆก่อนออกกำลัง ใช้เวลาหนึ่งนาที ในการหายใจเข้าลึก ๆ ลงไปถึงหน้าท้อง และนึกภาพพลังงานที่กำลังแล่นผ่านไปทั่วกล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ ของร่างกาย มันจะช่วยเพิ่มออกซิเจนในร่างกาย และทำให้เลือดสูบฉีดไปทั่วเรือนร่าง
6.เพิ่มความแข็งแรงเร่งด่วนด้วยท่าเพิ่มความแข็งแรงทั่วร่างกายนี้ที่ใช้เวลาเพียงหนึ่งนาที แครี่ แอนเดอร์สัน เจ้าของ Pro-Robics Condititoning Clubs และ Gold’s Gyms ในเมืองซีแอตเทิล สหรัฐฯ บอกเช่นนั้น เริ่มด้วยการวางข้อศอกและแขนส่วนล่างลงบนพื้น เหยียดลำตัวตรงนานกับพื้น ยกเท้าขึ้นทีละข้าง แล้วเกร็งนับถึง 8 จากนั้น งอเข่าเล็กน้อย แยกขาสองข้างออกห่างกัน เกร็งไว้นับถึง 2 ก่อนกระโดดเท้าเข้าหากันอีก ทำท่านี้ซ้ำสามครั้ง คุณจะกระตุ้นร่างกายส่วนล่างทั้งหมดจากการแยกขาออก และการกระโดดทุกครั้งหน้าท้องก็ต้องเกร็งมากขึ้นด้วย เพื่อช่วยคุณในตอนกระโดด
7.เพิ่มพลังให้ท่าสควอตถือดัมบ์เบลล์เอาไว้ในมือแต่ละข้าง พร้อมกับทำท่าใบเช็ปส์เคิร์ล (งอแขนเข้าหาหัวไหล่) ขณะที่ทำท่าสควอต เมื่อคุณยืนขึ้นให้ยกดัมบ์เบลล์ขึ้นเหนือหัวตรง ๆ เพื่อบริหารไหล่และหลัง คุณสามารถทำหนึ่งเซ็ต 15 ครั้งได้ในหนึ่งนาที
8.สิ่งแรกตอนตื่นและสิ่งสุดท้ายก่อนเข้านอนก็คือการทำท่าลันจ์แบบถอยหลังห้าครั้ง (ยืนตรง ก้าวไปข้างหลังและลดตัวต่ำลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น) กับขาแต่ละข้าง แล้วก็ทำท่าสควอต (แยกขาย่อเข่า) ห้าครั้งเช่นกัน โดย ลอว์เรนซ์ บิสคอนตินี่ เทรนเนอร์ชื่อดังผู้จัดการด้านฟิตเนสของ Wyndharn’s Golden Door Spa ในเปอร์โตริโกบอกว่า การเพิ่มท่าลันจ์หนึ่งนาทีนี้เข้าไปในแต่ละวันของคุณ เมื่อรวมกันแล้วก็เป็นการทำท่าลันจ์ 300 ครั้ง และสควอต 150 ครั้งในหนึ่งเดือน ซึ่งถือว่ามากในการกระชับกันและขาของคุณ
9.เหยียดแข้งขาหน้าอ่างในขณะแปรงฟันหรือล้างหน้า ลองทำท่าต่อไปนี้ร่วมด้วย แทนการก้มหลังจากเอวลงมา เปลี่ยนเป็นให้กระดูกสันหลังตั้งตรงและก้มจากสะโพกลงมา ให้เข่างอเล็กน้อยและก้มตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ให้หลังงอ มันจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงและกันได้ดี ค้างไว้นับถึง 10 และทำซ้ำ 10 ครั้ง และเมื่อทำได้ ก็ลองทำแบบยืนขาข้างเดียวดูบ้าง
10.ปั้นหุ่นขณะเมาท์เวลาที่พูดโทรศัพท์ ลองยืนตรง ส้นเท้าชิดกัน ปลายเท้าแยกเป็นรูปตัววี จากนั้น ทำท่าย่อตัวแบบนักบัลเลต์ ด้วยการลดสะโพกให้ต่ำลง จนกระทั่งหัวเข่ายื่นเลยปลายนิ้วเท้า เน้นที่การเกร็งต้นขาด้านในขณะยกตัวขึ้นทำท่านี้ช้า ๆ 20 ครั้ง และในครั้งสุดท้าย ขณะยังอยู่ในท่างอเข่าให้ยกสันเท้าขึ้นลง 8-15 ครั้ง เพื่อบริหารน่อง ถ้ายังคุยไม่เสร็จ ก็ทำซ้ำอีกสักสองเซ็ต
11.หนีบลูกบอลเพื่อบริหารขา ก้น และต้นขาด้านใน ยืนพิงกำแพง และทำท่าสควอต โดยหนีบลูกบอลแบบถ่วงน้ำหนักเอาไว้ระหว่างเข่า และให้แน่ใจว่าย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น
12.สร้างความสมดุลในตอนท้ายของการออกกำลัง ให้ทรงตัวบนยกพื้นแคบ ๆ เป็นเวลา 60 วินาที มันจะเป็นการบังคับร่างกายของคุณให้ใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อกลางลำตัว ขาและสะโพก สตีเฟน โฮลท์ เทรนเนอร์แห่งปี 2003 ของ American Council on Exercise บอกว่า ร่างกายของคุณต้องทำงานหนักขึ้น 30 เปอร์เซ็นต์ เมื่อต้องอยู่บนพื้นที่ซึ่งไม่มั่นคง
13.กระชับหุ่นตอนดูโฆษณาลองทำท่าบริหารก้นหนึ่งนาทีต่อไปนี้ นอนหงายบนพื้น งอเข่าซ้าย เท้าวางราบ ขาขวาเหยียดตรง ยกเหนือพื้น 6-8 นิ้ว หายใจเข้าและกดส้นเท้าซ้ายพร้อมกับยกก้น และบั้นเอวขึ้นจากพื้น หายใจออกและเกร็งก้น เป็นเวลา 15 วินาที ทำซ้ำ 4 ครั้งแล้วสลับขา
14.บริหารน่องบนบันไดขณะก้าวขึ้นบันไดทุกสามขั้น ให้หยุดแล้ว ทำท่าบริหารน่องด้วยการเขย่งยืนด้วย ปลายเท้า แล้วลดส้นเท้าให้ต่ำลงกว่าขั้นบันไดจนรู้สึกตึงที่น่อง
15.ทำท่าวิดพื้นในที่ทำงานท่านี้จะช่วยบริหารหน้าอก ทำให้เลือดสูบฉีดและเติมความสดชื่นให้สมอง วิธีทำก็คือ ยืนตรง ก้มตัวมาข้างหน้า วางมือที่ขอบโต๊ะทำงาน (ต้องแน่ใจนะว่าโต๊ะนั้นมั่นคงดี) ให้ลำตัวตรงขณะที่ลดตัวลงแล้ว ยกขึ้น การทำท่าวิดพื้นในแนวตั้งแบบนี้ง่ายกว่าการทำบนพื้น คุณจึงทำได้มากกว่าในหนึ่งนาที
16.ยืนขาเดียวในช่วงการบริหารร่างกายส่วนบนคุณจะสามารถบริหารแขนไปพร้อมกับบริหารหน้าท้อง กล้ามเนื้อแฮมสตริง และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของขาที่ยืนอยู่ได้ เพื่อรักษาความสมดุล โดยเกร็งลำตัวและเกร็งกล้ามเนื้อขา ขณะที่ยืนอยู่บนพื้น
17.บริหารก้นขณะรอไม่ว่าจะเป็นการเข้าคิวรอจ่ายเงิน นั่งรอนัดหมอฟัน หรือนั่งอยู่บนรถ ใช้เวลาว่างเหล่านั้น ให้เป็นประโยชน์ ด้วยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อก้นเป็นเวลาหนึ่งนาที และเมื่อทำเสร็จ ก็แขม่วหน้าท้องสัก 30 วินาทีเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องสัก 30 วินาทีเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย
18.บริหารที่โต๊ะทำสควอตบนเก้าอี้และทำเขย่งเท้าเป็นทำง่าย ๆ ซึ่งทำได้ที่ทำงาน วิธีการคือยืนตรงหน้าเก้าอี้ห่างพอสมควรแขนเหยียดไปด้านหน้า และย่อตัวลงเหมือนจะนั่งเก้าอี้แต่ไม่ให้ก้นสัมผัสที่นั่ง จากนั้น ยืนขึ้นแล้วเขย่งปลายเท้า ทำซ้ำ 8-12 ครั้งในหนึ่งนาที
19.กินวิตามินอีทุกวันจากการศึกษาวิจัยของมหาวิทยาลัยทัฟต์ในเมืองบอสตัน สหรัฐฯ กลุ่มผู้ชายที่กินอาหารเสริมวิตามินอี 1,000 IU ทุกวันเป็นเวลาสามเดือน แสดงให้เห็นถึงความเสียหายของกล้ามเนื้อ ลาอาการอักเสบหลังการออกกำลังที่ลดลง โดยนักวิจัยบอกว่าผู้หญิงก็สามารถได้ประโยชน์อย่างเดียวกัน และการกินแต่ 200-400 IU ต่อวันก็ถือว่าเพียงพอแล้ว
20.กระโดดกบในช่วง 60 วินาทีของการพักระหว่างเซ็ตยกน้ำหนัก ลองทำท่าบริหารแบบนี้เพิ่มเข้าไป จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่หลายกลุ่ม และเผาผลาญเพิ่มได้ 140 แคลอรี วิธีการก็คือนั่งยอง ๆ บนพื้นวางฝ่ามือลงกับพื้น จากนั้น กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างไปทางด้านหลัง (ให้เท้าเหยียดไปในท่าเหมือนจะวิดพื้น) กระโดดกลับมาอีกครั้งแล้วยืนขึ้น
เคล็ดลับสุขภาพ สุขภาพใกล้ตัว โรคและการป้องกัน คลิกเลย
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
