สาว ๆ ที่อยากมีซิกแพก อยากสร้างกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น ต้องอาศัยตัวช่วยดี ๆ ที่เป็นทั้งอาหารสร้างกล้ามเนื้อ และอาหารเพื่อสุขภาพที่ผู้หญิงเราคู่ควร
![อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิง]( "อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิง")
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ร่างกายสามารถย่อยได้ง่าย จึงเป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีอันดับต้น ๆ โดยมีการศึกษาพบว่า หากกินไข่ต้มเป็นมื้อเช้าแทนขนมปังหรือแป้งขัดขาว ไข่ต้มจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญได้อีกทาง นั่นก็หมายความว่า นอกจากเราจะได้โปรตีนจากไข่มาช่วยสร้างซิกแพกแล้ว ร่างกายยังจะได้เบิร์นไขมันให้กล้ามเนื้อโชว์ตัวได้ง่ายขึ้นอีกด้วยนะคะ
2. แซลมอน
![อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิง]( "อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิง")
แซลมอนอุดมไปด้วยโปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานชั้นยอดของร่างกาย ช่วยเพิ่มความอึดในการสร้างกล้ามได้มากขึ้น อีกทั้งสารอาหารในแซลมอนยังถูกพบว่ามีส่วนกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย
3. เนื้อวัวไม่ติดมัน
![อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิง]( "อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิง")
นอกจากโปรตีนแล้ว เนื้อวัวยังมีกรดอะมิโนมากถึง 8 ชนิด ได้แก่ ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตฟาน และวาลีน ทั้งยังมีสารอาหารหลัก ๆ ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เช่น สารครีเอทีน และแร่ธาตุสังกะสี จึงช่วยให้เราสร้างซิกแพกได้ง่ายขึ้น
4. อกไก่
![อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิง]( "อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิง")
อย่างที่รู้ว่าอกไก่เป็นอาหารสร้างกล้ามที่คนเล่นกล้ามกินกันเป็นประจำ เพราะไม่เพียงแต่อกไก่จะอุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้นหรอกนะคะ แต่ยังถือว่าเป็นแหล่งกำเนิดชั้นดีของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่าง ๆ ในร่างกาย โดยการกินอกไก่ 1 ชิ้น จะได้รับโปรตีน 54 กรัม และกรดอะมิโนลิวซีน 4 กรัม โดยกรดอะมิโนลิวซีนจะทำหน้าที่ยับยั้งการสลายตัวของกล้ามเนื้อ เร่งการย่อยอาหารให้เร็วขึ้น และเพิ่มพลังงานในการออกกำลังกาย
5. ทูน่า
![อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิง]( "อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิง")
ทูน่าก็จัดว่าเป็นปลาที่มีโปรตีนสูง มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งผลการวิจัยจากวารสาร Lipid แสดงให้เห็นว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ในทูน่า มีส่วนช่วยเบิร์นไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องได้อย่างมีนัยสำคัญ และในปลาทูน่ายังมี DHA ที่ช่วยชะลอการดูดซึมไขมันในร่างกายได้ถึง 40-70% จึงจัดเป็นอาหารช่วยลดพุง สนับสนุนให้เราสร้างกล้ามได้อย่างง่ายดายขึ้นนั่นเอง
6. กรีกโยเกิร์ต
![อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิง]( "อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิง")
จากผลการศึกษาของ Nutrition Journal พบว่า อาสาสมัครที่กินกรีกโยเกิร์ตติดต่อกัน 12 สัปดาห์ มีแนวโน้มจะลดไขมันมวลรวมในร่างกายได้มากกว่าคนที่ไม่ได้กินกรีกโยเกิร์ตถึง 2 เท่า จึงเห็นได้ชัดนะคะว่า กรีกโยเกิร์ตไม่ได้มีดีแค่โปรตีนสูง ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและซิกแพกให้เราได้เท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยลดไขมัน ให้กล้ามที่เราเล่น เราออกกำลังกาย เห็นได้ชัดขึ้นอีกต่างหาก
7. ข้าวโอ๊ต
![อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิง]( "อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิง")
ในข้าวโอ๊ตอุดมไปทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และวิตามินอีกสารพัด ทำให้กล้ามเนื้อมีแรงในการออกกำลังกาย แถมข้าวโอ๊ตยังมีไฟเบอร์สูง ช่วยชะลอการดูดซึมไขมันที่จะมาพอกพูนตรงหน้าท้องได้อีกด้วย
8. ถั่ว
![อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิง]( "อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิง")
โปรตีนถั่วเป็นโปรตีนอีกอย่างหนึ่งที่ย่อยได้ง่าย และในถั่วชนิดต่าง ๆ ยังมีสารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็น เช่น กรดอะมิโนกลูตามีน กรดอะมิโน BCAA (Branched-Chain Amino Acids) และกรดอะมิโนอาร์จินีน เป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อทั้งนั้นเลย ทว่าการรับโปรตีนจากถั่วก็มีข้อจำกัดในคนที่มีอาการแพ้ถั่วอยู่ด้วยนะคะ ดังนั้นหากมีอาการแพ้ถั่วก็ควรต้องเลือกกินอาหารสร้างซิกแพกชนิดอื่น ๆ แทน
9. อัลมอนด์
![อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิง]( "อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิง")
ของกินเล่นอย่างอัลมอนด์ไม่ได้มีข้อดีแค่ความอร่อย เพราะปริมาณโปรตีนของอัลมอนด์นั้นสูงปรี๊ดเลยเชียวล่ะ โดยอัลมอนด์เพียง 100 กรัม ก็ให้ปริมาณโปรตีนถึง 21 กรัม เลยทีเดียว ดังนั้นจะบอกว่าอัลมอนด์เป็นอาหารช่วยสร้างกล้ามได้ก็คงไม่ผิดนัก อีกทั้งถ้ารับประทานอัลมอนด์เป็นประจำยังจะช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย ช่วยบำรุงหัวใจได้อีกด้วยนะคะ
![อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิง]( "อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิง")
10. ผักโขมและปวยเล้ง
ผักโขมและผักปวยเล้งเป็นผักที่มีโปรตีนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และก็มีแร่ธาตุที่สำคัญต่อระบบเผาผลาญเป็นอย่างมาก ฉะนั้นจึงเป็นอาหารสร้างซิกแพกอีกตัวเลือกหนึ่งสำหรับคนที่อยากเร่งการเบิร์นไขมันในร่างกาย พร้อมกับสร้างซิกแพกควบคู่กันไปด้วย
11. กะหล่ำดอก
![อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิง]( "อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิง")
แม้กะหล่ำดอกจะไม่มีโปรตีนให้ร่างกายนำไปสร้างกล้ามได้ ทว่าในกะหล่ำดอก 100 กรัม ก็ให้พลังงานเพียง 25 กิโลแคลอรี แถมยังมีกรดทาร์ทาริกช่วยยับยั้งกระบวนการเปลี่ยนแป้งและน้ำตาลให้กลายเป็นไขมันส่วนเกิน ลดโอกาสที่ไขมันจะไปพอกพูนสะสมอยู่ที่หน้าท้อง นอกจากนี้กะหล่ำดอกยังมีไฟเบอร์สูง ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ดีต่อการลดน้ำหนักไปอีก
12. ฟักทอง
![อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิง]( "อาหารสร้างซิกแพคผู้หญิง")
ผลการศึกษาจาก Arizona State University พบว่า ฟักทอง 1 ถ้วยตวง มีปริมาณวิตามินซีมากถึง 30% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ซึ่งวิตามินซีเป็นวิตามินที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแรงของหลอดเลือด ทั้งฟักทองยังมีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง ช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกทาง และจะยิ่งเห็นผลดีมากหากมีการออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย
แต่นอกจากอาหารสร้างซิกแพกจะเป็นตัวช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้แล้ว ยังมีผลไม้ที่ช่วยในการสร้างกล้ามให้เราอีกด้วยนะคะ ตามนี้เลย
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
eatthis
coachmag
ขอย้ำกันอีกสักครั้งค่ะว่าไม่ใช่แค่ผู้ชายที่จะสร้างซิกแพกได้
แต่ร่างกายผู้หญิงก็สามารถสร้างซิกแพกได้ด้วยเหมือนกัน
และผู้หญิงที่มีซิกแพกเป็นลอนงาม ๆ อยู่ที่หน้าท้อง
มองยังไงก็ดูเซ็กซี่แฝงไปด้วยความสตรองเป็นที่สุด ซึ่งหากสาว ๆ
กำลังมีโปรแกรมจะสร้างซิกแพกกันอยู่ เราอยากจะแนะนำให้ลองกินอาหารสร้างซิกแพกเหล่านี้ควบคู่ไปด้วย เพื่อให้การสร้างซิกแพกของสาว ๆ เห็นผลเร็วขึ้นนั่นเอง
1. ไข่
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ร่างกายสามารถย่อยได้ง่าย จึงเป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีอันดับต้น ๆ โดยมีการศึกษาพบว่า หากกินไข่ต้มเป็นมื้อเช้าแทนขนมปังหรือแป้งขัดขาว ไข่ต้มจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญได้อีกทาง นั่นก็หมายความว่า นอกจากเราจะได้โปรตีนจากไข่มาช่วยสร้างซิกแพกแล้ว ร่างกายยังจะได้เบิร์นไขมันให้กล้ามเนื้อโชว์ตัวได้ง่ายขึ้นอีกด้วยนะคะ
2. แซลมอน
แซลมอนอุดมไปด้วยโปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานชั้นยอดของร่างกาย ช่วยเพิ่มความอึดในการสร้างกล้ามได้มากขึ้น อีกทั้งสารอาหารในแซลมอนยังถูกพบว่ามีส่วนกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย
3. เนื้อวัวไม่ติดมัน
นอกจากโปรตีนแล้ว เนื้อวัวยังมีกรดอะมิโนมากถึง 8 ชนิด ได้แก่ ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตฟาน และวาลีน ทั้งยังมีสารอาหารหลัก ๆ ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เช่น สารครีเอทีน และแร่ธาตุสังกะสี จึงช่วยให้เราสร้างซิกแพกได้ง่ายขึ้น
4. อกไก่
อย่างที่รู้ว่าอกไก่เป็นอาหารสร้างกล้ามที่คนเล่นกล้ามกินกันเป็นประจำ เพราะไม่เพียงแต่อกไก่จะอุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้นหรอกนะคะ แต่ยังถือว่าเป็นแหล่งกำเนิดชั้นดีของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่าง ๆ ในร่างกาย โดยการกินอกไก่ 1 ชิ้น จะได้รับโปรตีน 54 กรัม และกรดอะมิโนลิวซีน 4 กรัม โดยกรดอะมิโนลิวซีนจะทำหน้าที่ยับยั้งการสลายตัวของกล้ามเนื้อ เร่งการย่อยอาหารให้เร็วขึ้น และเพิ่มพลังงานในการออกกำลังกาย
5. ทูน่า
ทูน่าก็จัดว่าเป็นปลาที่มีโปรตีนสูง มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งผลการวิจัยจากวารสาร Lipid แสดงให้เห็นว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ในทูน่า มีส่วนช่วยเบิร์นไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องได้อย่างมีนัยสำคัญ และในปลาทูน่ายังมี DHA ที่ช่วยชะลอการดูดซึมไขมันในร่างกายได้ถึง 40-70% จึงจัดเป็นอาหารช่วยลดพุง สนับสนุนให้เราสร้างกล้ามได้อย่างง่ายดายขึ้นนั่นเอง
6. กรีกโยเกิร์ต
จากผลการศึกษาของ Nutrition Journal พบว่า อาสาสมัครที่กินกรีกโยเกิร์ตติดต่อกัน 12 สัปดาห์ มีแนวโน้มจะลดไขมันมวลรวมในร่างกายได้มากกว่าคนที่ไม่ได้กินกรีกโยเกิร์ตถึง 2 เท่า จึงเห็นได้ชัดนะคะว่า กรีกโยเกิร์ตไม่ได้มีดีแค่โปรตีนสูง ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและซิกแพกให้เราได้เท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยลดไขมัน ให้กล้ามที่เราเล่น เราออกกำลังกาย เห็นได้ชัดขึ้นอีกต่างหาก
ในข้าวโอ๊ตอุดมไปทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และวิตามินอีกสารพัด ทำให้กล้ามเนื้อมีแรงในการออกกำลังกาย แถมข้าวโอ๊ตยังมีไฟเบอร์สูง ช่วยชะลอการดูดซึมไขมันที่จะมาพอกพูนตรงหน้าท้องได้อีกด้วย
8. ถั่ว
โปรตีนถั่วเป็นโปรตีนอีกอย่างหนึ่งที่ย่อยได้ง่าย และในถั่วชนิดต่าง ๆ ยังมีสารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็น เช่น กรดอะมิโนกลูตามีน กรดอะมิโน BCAA (Branched-Chain Amino Acids) และกรดอะมิโนอาร์จินีน เป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อทั้งนั้นเลย ทว่าการรับโปรตีนจากถั่วก็มีข้อจำกัดในคนที่มีอาการแพ้ถั่วอยู่ด้วยนะคะ ดังนั้นหากมีอาการแพ้ถั่วก็ควรต้องเลือกกินอาหารสร้างซิกแพกชนิดอื่น ๆ แทน
9. อัลมอนด์
ของกินเล่นอย่างอัลมอนด์ไม่ได้มีข้อดีแค่ความอร่อย เพราะปริมาณโปรตีนของอัลมอนด์นั้นสูงปรี๊ดเลยเชียวล่ะ โดยอัลมอนด์เพียง 100 กรัม ก็ให้ปริมาณโปรตีนถึง 21 กรัม เลยทีเดียว ดังนั้นจะบอกว่าอัลมอนด์เป็นอาหารช่วยสร้างกล้ามได้ก็คงไม่ผิดนัก อีกทั้งถ้ารับประทานอัลมอนด์เป็นประจำยังจะช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย ช่วยบำรุงหัวใจได้อีกด้วยนะคะ
10. ผักโขมและปวยเล้ง
ผักโขมและผักปวยเล้งเป็นผักที่มีโปรตีนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และก็มีแร่ธาตุที่สำคัญต่อระบบเผาผลาญเป็นอย่างมาก ฉะนั้นจึงเป็นอาหารสร้างซิกแพกอีกตัวเลือกหนึ่งสำหรับคนที่อยากเร่งการเบิร์นไขมันในร่างกาย พร้อมกับสร้างซิกแพกควบคู่กันไปด้วย
11. กะหล่ำดอก
แม้กะหล่ำดอกจะไม่มีโปรตีนให้ร่างกายนำไปสร้างกล้ามได้ ทว่าในกะหล่ำดอก 100 กรัม ก็ให้พลังงานเพียง 25 กิโลแคลอรี แถมยังมีกรดทาร์ทาริกช่วยยับยั้งกระบวนการเปลี่ยนแป้งและน้ำตาลให้กลายเป็นไขมันส่วนเกิน ลดโอกาสที่ไขมันจะไปพอกพูนสะสมอยู่ที่หน้าท้อง นอกจากนี้กะหล่ำดอกยังมีไฟเบอร์สูง ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ดีต่อการลดน้ำหนักไปอีก
12. ฟักทอง
ผลการศึกษาจาก Arizona State University พบว่า ฟักทอง 1 ถ้วยตวง มีปริมาณวิตามินซีมากถึง 30% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ซึ่งวิตามินซีเป็นวิตามินที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแรงของหลอดเลือด ทั้งฟักทองยังมีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง ช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกทาง และจะยิ่งเห็นผลดีมากหากมีการออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย
แต่นอกจากอาหารสร้างซิกแพกจะเป็นตัวช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้แล้ว ยังมีผลไม้ที่ช่วยในการสร้างกล้ามให้เราอีกด้วยนะคะ ตามนี้เลย
- 6 ผลไม้สร้างกล้ามเนื้อ ผู้หญิงหรือชาย กินเข้าไปก็สร้างกล้ามง่ายขึ้น
- 6 ท่าซิกแพกผู้หญิง สร้างกล้ามท้องให้สวยเท่ เป๊ะทุกเอเคอร์หน้าท้อง !
อ้อ ! แต่ลำพังจะกินอาหารสร้างซิกแพกเพียว ๆ อย่างเดียวกล้ามก็คงไม่ขึ้นง่าย ๆ แน่ ฉะนั้นเพื่อเป็นการสนับสนุนให้ซิกแพกขึ้นเร็ว ๆ แนะนำให้ออกกำลังกายสร้างซิกแพกตามนี้ร่วมด้วยจะดีกว่า
- 6 ท่าซิกแพกผู้หญิง สร้างกล้ามท้องให้สวยเท่ เป๊ะทุกเอเคอร์หน้าท้อง !
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
eatthis
coachmag
