10 ขั้นตอนลดเครียด ลดน้ำหนัก (Lisa)
เครียด เครียด เครียด...ลดน้ำหนักแต่ละที ทำไมถึงเครียดแบบนี้ สาว ๆ คนไหนที่กำลังเผชิญปัญหาเรื่องนี้อยู่ ขอแนะนำให้อ่านวิธีลดความเครียดจากการลดน้ำหนักต่อไปนี้จ้ะ
1.ตั้งเป้าหมายไว้ที่ "ความรู้สึกดี ๆ"ในแผนการตั้งใจกินให้ดีต่อสุขภาพนั้น ความทรงจำดี ๆ จะช่วยให้คุณทำได้สำเร็จมากกว่าความคิดว่าคุณถูกบังคับให้กิน
How to : ก่อนที่คุณจะกินขนมหวาน ลองถามตัวเองสิว่า "ถ้ากินเข้าไปแล้วฉันจะรู้สึกยังไงในอีกชั่วโมงหนึ่ง" ยกตัวอย่างเช่น หลังจากกินช็อกโกแลตบาร์แท่งนั้น คุณอาจจะรู้สึกหิวน้ำ หงุดหงิด อ่อนเพลีย แต่ในทางกลับกัน การไปเข้ายิมเพียง 15 นาที จะทำให้คุณรู้สึกดีไปทั้งวัน
2.หลักหายใจแบบง่าย ๆคุณไม่จำเป็นต้องนั่งสมาธิเป็นชั่วโมงในเมื่อแบบฝึกหัดหายใจเพียง 5 นาที ทุก ๆ เช้าจะช่วยให้คุณสงบพร้อมรับวันใหม่
How to : นอนบนพื้น ใช้หมอนใบเล็ก ๆ รองศีรษะ และใช้ผ้าห่มคลุมลำตัวเอาไว้ หายใจเช้า - ออกลึก ๆ คอยสังเกตการหายใจจนลมหายใจเป็นธรรมชาติ ช้าลง ยาวขึ้น จะช่วยให้ผ่อนคลาย
3.เดินคลายเครียดการเดินจะช่วยควบคุมฮอร์โมนความเครียดโดยไม่เพิ่มปริมาณฮอร์โมนดังกล่าว (ในขณะที่การออกกำลังซ้ำ ๆ อย่างวิ่งจะทำให้เกิดฮอร์โมนเครียด) นอกจากนี้ ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่ที่เขม็งเกลียว และช่วยให้การหายใจเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากในขณะที่เครียดหลายคนอาจหยุดหายใจ
How to : เดินกลางแจ้ง (แต่ไม่ใช่กลางแดด) อย่างน้อย 30 - 45 นาทีต่อวัน หรือใช้เครื่องนับก้าวเดินให้ได้ 8,000 - 15,000 ก้าวต่อวัน
4.พักผ่อนอย่างมีคุณภาพเราไม่สามารถเลี่ยงเสียงลูกร้อง หรือเสียงเจ้านายบ่นได้ แต่สิ่งที่เราทำได้คือการพักระหว่างช่วงเครียด เพื่อช่วยลดปัญหาสุขภาพกายและจิตที่เกิดขึ้นจากความเครียดสะสม
How to : การพักผ่อนไม่ได้หมายถึงการนอนเพียงอย่างเดียว (แม้ว่าการนอนจะช่วยได้มาก) แต่เราต้องการพักผ่อนอย่างแอ็กทีฟ เช่น ว่ายน้ำ เดินในธรรมชาติ เล่นโยคะ หรือแม้แต่เข้าสังคม และคุยกับเพื่อน เป็นต้น
Tip : เพิ่มแมกนีเซียมกันเถอะ
หากความเครียดทำให้คุณนอนไม่หลับ การกินแมกนีเซียมในมื้อเย็น 300 - 400 มิลลิกรัม จะช่วยให้คุณนอนหลับสบายขึ้น ซึ่งคุณสามารถกินได้จากผักใบเขียว และอัลมอนด์
5.กินโปรตีนกับสีโปรตีนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อให้พลังงาน ชดเชยการสูญเสียไขมัน ทำให้คุณอิ่ม และมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ได้นาน ดังนั้น อารมณ์แปรปรวนที่เกิดขึ้นอยู่เนือง ๆ ก็จะน้อยลงด้วย
How to : ในแต่ละมื้อกินอาหารต่อไปนี้ อย่างน้อยหนึ่งหน่วยบริโภค ได้แก่ ไข่ ถั่ว หรือเมล็ดพืช เนื้อไขมันต่ำ หรือไก่ (ถ้าจะให้ดีควรเป็นออร์แกนิก) และปลา
Tip : เลี่ยงปรอทจากปลา
ปรอทจะส่งผลต่อต่อมอะดรีนัลซึ่งผลิตฮอร์โมนแห่งความเครียดและธัยรอยด์ ทำให้เกิดอาการ เช่น ปวดศีรษะและนอนไม่หลับ ลองใส่ลูกผักชี กระเทียม และกะหล่ำปลี เพื่อช่วยล้างพิษปรอท และเลี่ยงปลาทูน่า ปลาดาบ ปลามาร์ลิน
กินโอเมก้า - 3 ให้มากขึ้น
การกินอาหารที่มีโอเมก้า-3 ต่ำ (พบในปลาไขมันสูงเป็นหลัก) แต่มีโอเมก้า-6 สูง (พบในน้ำมันที่ใช้ผลิตอาหารเชิงพาณิชย์และอาหารแปรรูป) อาจจะกระตุ้นอาการอักเสบบนผิวและข้อต่อ อย่างเช่น สะเก็ดเงิน หรือปวดข้อ ที่อาจเกิดเมื่อความเครียดพุ่งขึ้นสูง และยังทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก ในทางกลับกัน การกินโอเมก้า - 3 วันละ 2,000 - 4,000 มิลลิกรัม อาจช่วยคุณได้
6.หยุดโหยของหวานความเครียดอาจจะทำให้เกิดวัฏจักรของการอย่างของหวานกับคาร์โบไฮเดรตขัดสี ที่จะนำไปสู่น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอย่างไม่มีที่สิ้นสุด
How to : เพื่อลดน้ำตาล ระวังของหวาน ซึ่งมีส่วนผสมของน้ำตาลที่ลงท้ายด้วย "ose" ควรดูฉลาก และจำไว้ว่าน้ำเชื่อมข้าวโพด มอลโตเด็กซ์ตริน กากน้ำตาล และมอลต์บาร์เลย์ ก็ถือเป็นน้ำตาลเหมือนกัน
Tip : เสพหวานธรรมชาติ
น้ำตาลทำให้มีการผลิต "เบต้า - เอ็นดอร์ฟิน" ซึ่งเป็นสารกลุ่มฝิ่น (Opioid) ตามธรรมชาติในสมอง การศึกษาชี้ว่าความเครียดสะสมจะทำให้เราโหยอาหารมากขึ้น ในขณะเดียวกัน ก็มีกิจกรรมอื่น ๆ ที่ให้ผลเดียวกันโดยไม่ต้องกิน เช่น หัวเราะ ฟังเพลงที่ชอบ ใช้เวลากับคนที่รัก และมีเพศสัมพันธ์
7.อย่ากลัวไขมันไขมันที่ดีในทุกมื้อจะช่วยให้คุณอิ่มเช่นเดียวกับช่วยให้คุณหยุดโหยของหวาน
How to : คุณสามารถพบไขมันที่ดีได้ในอะโวคาโด อัลมอนด์ และถั่วอื่น ๆ เมล็ดพืช มะกอก เมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดงา น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น
8.ฟิตเนสอย่างไร "ยิ่งน้อยยิ่งดี"การนับชั่วโมงบนเครื่องออกกำลังอาจกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนแห่งความเครียดจนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ว่า การออกกำลังในระยะสั้น ๆ จะช่วยกระตุ้นเมตาบอลิซึ่มของคุณได้อย่างน้อยแปดชั่วโมงหลังออกกำลัง
How to : ผลที่ดีที่สุดมาจากการออกกำลังแบบใช้แรงต้าน หรือยกน้ำหนัก (Resistance Training) เพียง 15 นาที โดยการใช้กล้ามเนื้อหลาย ๆ มัดในการเคลื่อนไหว เช่น ท่าสควอต ท่าลังก์ หรืออินเทอร์วัลเทรนนิ่งที่สลับระดับการออกกำลัง เช่น วิ่งเร็วที่สุดเท่าที่ทำได้หนึ่งนาทีสลับกับวิ่งช้า ๆ อีก 15 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
9.มองหาความเครียดดี ๆความเครียดที่ดีมีอยู่จริง และมันจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น โดยการประสบกับความเครียดเล็กน้อยจะทำให้ร่างกายมีโปรแกรมตอบสนอง
How to : ความเครียดที่ดีจะอยู่ในการควบคุมของเรา มีจุดเริ่มต้นกับจุดจบชัดเจนและทำให้สมองฟื้นฟู เช่น การเล่นเกมบริหารสมอง แต่ในทางตรงกันข้าม ความเครียดที่ควบคุมไม่ได้ อย่างเช่น ปัญหาการเงิน การงาน หรือความรัก จะให้ผลกลับกัน
10.กลับคืนสู่ไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพครีมบูเล่ (ขนมหวานของฝรั่งเศส) ที่คุณเพิ่งกินเข้าไปนั้นอาจจะไม่ใช่ปัญหาอะไร ถ้าคุณกลับไปสู่ไลฟ์สไตล์ปลอดเครียดเหมือนเดิม
How to : ทิ้งทัศนคติว่า "ฉันต้องเลิกกินสิ่งนี้" ซึ่งจะทำให้เครียดมากขึ้นและนำไปสู่การสวาปาม ถ้าคุณออกกำลังบ่อย ๆ กินอาหารที่มีประโยชน์ และสร้างมาตรการป้องกันความเครียดทุกวัน คุณก็ไม่จำเป็นต้องกลัวอาหาร หรือแอลกอฮอล์ด้วยซ้ำ
Tip : ดื่มอย่างฉลาด
สปาร์กลิ้งและไวน์ขาวมีน้ำตาลน้อย และเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่อยู่ในอารมณ์อยากฉลอง แต่ถ้าคุณชอบไวน์แดงก็จงเลือกที่มีสีเข้ม และมีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มาก
แผนไดเอ็ตล้างพิษตัวเลือกอาหารเช้าของคุณ
ออมเล็ต 2 ฟอง - ออมเล็ตทำมาจากเนยนิดหน่อย ราดนมลงไปสักครั้ง ใส่บีตรูต ผักโขม มะเขือเทศสีดา หรือ ข้าวโอ๊ตต้มนาน - ไม่ใช่ข้าวโอ๊ตกึ่งสำเร็จรูปที่เติมน้ำร้อนแล้วกินได้เลย แต่เป็นข้าวโอ๊ตที่ผ่านการต้มข้ามคืนแล้วใส่แอปเปิ้ล ชินนามอน อัลมอนด์ดิบ และลูกเกดลงไปเพื่อเพิ่มความหวาน กับโยเกิร์ตกรีกก่อนกินTip : ความเครียดสะสมอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าอ่อนเพลีย และทำให้เกิดความหิวปลอม ๆ ขึ้น เพราะมันกระตุ้นให้เราผลิตฮอร์โมนความเครียดอะดรีนาลีน การดื่มกาแฟหลังมื้อเช้าจะช่วยให้พลังงานค่อย ๆ ลดลงโดยไม่ตกลงมาวูบเดียว
ตัวเลือกอาหารกลางวันของคุณ
ไก่งวง (จากฟาร์มเปิด) หรือเนื้อไก่ - วางเนื้อไก่ลงบนสลัดที่มีส่วนผสมดังต่อไปนี้ อะโวคาโด วอเตอร์เครส โรแมน หน่อไม้ฝรั่ง มะเขือเทศสีดา บีตรูต อาร์ติโชคย่าง หรือผักสดใด ๆ ก็ได้ที่คุณมี สตูว์ใส่ถั่วแดงและผักใบเขียว - อย่าลืมใส่ขึ้นฉ่าย กระเทียม หัวหอม ผักโขมหรือคะน้า แครอต และเติมรสด้วยเครื่องกะหรี่ โรสแมรี่ ออริกาโน่ และน้ำสต๊อกผัก แซลมอนกระป๋องหรือรมควัน - กินพร้อมสลัด (ที่ได้กล่าวมาแล้ว) และน้ำสลัดทำด้วยน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น น้ำส้มสายชูไวเนการ์แบบบีบเย็นสักเหยาะ และซอสฮอร์สราดิชTip : ใส่น้ำส้มสายชูไวเนการ์
ตัวเลือกอาหารเย็นของคุณ
สเต็กแซลมอน - ราดซอสเพสโตลงไปบนตัวปลา ห่อกระดาษฟอยล์แล้วนำไปย่าง 20 นาที เสิร์ฟพร้อมกับผักใบเขียวนึ่ง บร็อกโคลี่ กะหล่ำดอก พร้อมด้วย เกลือและเนย แกงเขียวหวาน - อย่ากลัวที่จะใส่กะทิลงไป เพราะกะทิมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวโมเลกุลเดี่ยวที่จะช่วยลดการสะสมของไขมันหน้าท้องตัวเลือกของหวานที่คุณกินได้
ถั่วไม่คั่วเกลือ กินถั่วคู่กับเชอร์รี่แห้ง หรือบลูเบอร์รี่แห้ง หรือแอปเปิ้ลกับลูกแพร์สด จะช่วยให้รสชาติหวานในขณะที่ให้ระดับน้ำตาลคงที่ และยังทำให้คุณไม่หิวระหว่างมื้ออีกด้วย ขึ้นฉ่ายกับเนยถั่ว แปลกไปนิดแต่เป็นอาหารคลายเครียดชั้นดี ช่วยผ่อนคลายระบบประสาท และสัมผัสครีม ๆ ของเนยถั่วจะให้ความพอใจจากไขมัน และแมกนีเซียมกับวิตามินบี 6 ถือเป็นของว่างก่อนนอนที่ดีเลยทีเดียว
เคล็ดลับสุขภาพ สุขภาพใกล้ตัว โรคและการป้องกัน คลิกเลย
คลิกอ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ได้ที่นี่ค่ะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
