เริ่มต้นลดน้ำหนัก ยังไงดี

เกริ่นนำโดยกระปุกดอทคอม
ขอขอบคุณข้อมูลจากคุณ DrCarebear Samitivej
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก choosemyplate.gov, hsph.harvard.edu

          เมื่อพูดถึง "ลดน้ำหนัก" นี่คงเป็นสิ่งที่หลายคนปรารถนาจะทำให้ได้ เพื่อให้มีรูปร่างดีสมส่วนในสายตาคนอื่น แต่เมื่อมีขนมนมเนย หรืออาหารจานโปรดมาวางอยู่ตรงหน้าทีไร คำว่า "เดี๋ยว...เอาไว้ก่อน" ก็จะมาแทนที่ทันที พร้อมกับหยิบขนมแสนอร่อยเข้าปาก >< แล้วพอทานเสร็จแล้วก็ได้แต่บ่นกับตัวเองว่า "เฮ้อ...เมื่อไหร่ถึงจะลดน้ำหนักได้สักทีนะ"

          เอ้า...ก็คำว่า "เดี๋ยว" นี่แหละที่ทำให้คุณ ๆ เริ่มต้นลดน้ำหนักไม่ได้สักที เพราะฉะนั้น หยุดพูดคำว่า "เดี๋ยว" ได้แล้ว และลองมาเริ่มต้นลดน้ำหนักแบบตั้งใจกันดูอีกสักครั้ง ด้วยคำแนะนำดี ๆ จากคุณหมอหมี DrCarebear Samitivej ที่กระปุกดอทคอมขออนุญาตหยิบมาบอกต่อกัน รับรองว่าเป็นประโยชน์ต่อทุก ๆ คน ที่คิดจะลดน้ำหนักอย่างแน่นอน


เริ่มต้นลดน้ำหนัก ยังไงดี โดย DrCarebear Samitivej

          เวลาผ่านไป ผ่านไป พอมารู้ตัวอีกที น้ำหนักก็ขึ้นไปแบบไม่ทันรู้ตัว


 
          เมื่อวานไปนั่งที่ร้าน Too Fast to Sleep เจอน้องคนนึงที่นั่นพอดี บอกว่าปีนึงขึ้นมาตั้ง 6 กิโล จะเริ่มลดน้ำหนักแล้วทำยังไงดี
 
          แรกสุด สำคัญสุด แต่ไม่ค่อยมีใครพูดถึงคือ เรื่องของความตั้งใจ ประเด็นคือ คนที่น้ำหนักเกินส่วนใหญ่ก็อยากจะผอม แต่ได้แค่ "อยาก" ไม่ได้ "ตั้งใจ" ที่จะผอม จึงต้องเริ่มตัดสินใจเลยว่า จากวันนี้จะ "ตั้งใจ" ที่จะผอม
 
          ต่อมาคือ ลองดูว่าน้ำหนักเกินอยู่เท่าไหร่ จะตั้งเป้าลดลงกี่กิโลกรัมดี วิธีคำนวณคือ ใช้ดัชนีมวลกาย Body Mass Index BMI
 
          BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม) / ความสูงยกกำลังสอง (เมตรกำลังสอง)
 
          ค่าปกติสำหรับคนเอเชียคือ 18-23 ถ้าน้ำหนักเกินมาก ตั้งเป้าลงมาที่ 23 เป็นเป้าแรก ส่วนคนที่น้ำหนักเกินมานิดหน่อยตั้งเป้าไว้ที่ 21 เลย
 
          ทีนี้มาถึงวิธีการแล้วว่าจะทำยังไงดี ไม่พ้นสามเรื่อง เรื่องอาหาร เรื่องการออกกำลังกาย และเรื่องการนอนหลับ

อาหาร

          ขอให้โมเดลการรับประทานแบบ Healthy Plate ซึ่งเห็นภาพเข้าใจง่าย คือ ในทุก ๆ มื้อควรจะมีสัดส่วนของอาหารตามภาพนี้
 


          แป้ง ประมาณ 25% ของจาน ควรเป็นกลุ่มที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อให้อยู่ท้องได้นานขึ้น และมีวิตามินแร่ธาตุมากกว่า เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช โฮลวีท
 
          โปรตีน ควรเลือกที่ไมีติดมันไม่ติดหนัง ประมาณ 25% ของจาน เช่น ปลา อกไก่ ไข่ขาว เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ ถั่ว
 
          ผัก เนื่องจากเราจะลดปริมาณข้าวที่เคยทานกันครึ่งจาน จึงให้เพิ่มผัก เพื่อยังให้อิ่มเท่าเดิม เพราะผักแคลอรีน้อยมาก ไฟเบอร์สูง มีวิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ควรมีผักประมาณ 30-40% ของจาน พยายามเลือกผักให้ได้หลากหลายชนิด หลายหลากสี

          ผลไม้ ควรมีผลไม้ 10-20% ของปริมาณอาหารที่ทาน เพื่อที่จะได้อิ่มพอดี แต่พยายามเลี่ยงผลไม้หวาน หรือถ้าทานก็ต้องระวังปริมาณ ผลไม้ที่แนะนำ เช่น กล้วย แอปเปิล ชมพู่ ฝรั่ง แตงโม แคนตาลูป กีวี เบอร์รี่ต่าง ๆ
 
          เครื่องดื่ม ดีที่สุดคือน้ำเปล่า ถ้าจะดื่มชากาแฟ ไม่ควรใส่น้ำตาล หรืออาจเติมนม 0% ได้ เครื่องดื่มอื่นที่แนะนำ เช่น นมถั่วเหลือง ให้เลือกแบบน้ำตาลน้อย, นม 0% เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกอย่าง น้ำผลไม้ ทานเป็นผลไม้สดจะดีกว่า

          กะประมาณ ปริมาณอาหารด้วยเทียบกับฝ่ามือ ทำให้ควบคุมปริมาณได้ง่ายขึ้น


          ตารางข้างล่าง คือ แคลอรีที่มีอยู่ในอาหารชนิดหนึ่ง ให้ทายว่าเป็นอาหารอะไร 1.แอปเปิ้ล 2.ไส้กรอก 3.โดนัท 4.พิซซ่า



การออกกำลังกาย

          ควรออกกำลังกายชนิดที่ทำให้หัวใจเต้นเร็ว ประเภท Cardio exercise เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที ถ้าทำได้ถึงชั่วโมงยิ่งดี สัปดาห์นึงอย่างน้อย 3 ครั้ง ถ้าได้มากกว่าก็ยิ่งดี



          ควรออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ เพราะเมื่อกล้ามเนื้อเยอะขึ้นจะทำให้การเผาผลาญของร่างกายเราดีขึ้นด้วย โดยเน้นการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ท้อง หลัง อก ต้นขา อยากให้ฝึกลดพุง ทุกวัน

ลองมาดูกันครับ ว่ากิจกรรมอะไรใช้พลังงานเท่าไหร่




การนอน

          เรื่องการนอนก็เป็นเรื่องสำคัญเรื่องหนึ่งสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะการนอนดึกจะทำให้มีผลทำให้มีการหิวมากขึ้นกว่าปกติในตอนกลางวัน และทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ยาก จึงแนะนำให้นอนตอนประมาณ 5 ทุ่ม


          ลองทำตามนี้กันดูนะครับ ถ้าทำได้ด้วยวิธีนี้ ไม่ต้องใช้สูตรอาหารที่ทำได้แค่สั้น ๆ จะสามารถลดน้ำหนักได้ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

          สำหรับคนที่อยากส่งรายการอาหาร สามารถส่งได้ทาง Twitter @Dr_Carebear จะให้คะแนน และแนะนำปรับปรุงการเลือกอาหาร

          ใครคิดเมนูสุขภาพไม่ออก ใน Twitter หาโดย search tag #10DrBear มีเมนูอร่อยสุขภาพดีเพียบเลย
 
          We Care
 
          Dr.Carebear Samitivej

 เคล็ดลับสุขภาพ สุขภาพใกล้ตัว โรคและการป้องกัน คลิกเลย