21 วิธี เพื่อเอาชนะมะเร็งเต้านม (อาหาร & สุขภาพ)
Charmaine Yabsley ผู้เขียนคอลัมน์นี้ได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญหลายท่าน แล้วก็ได้เคล็ดลับในการป้องกันโรคมะเร็งเต้านมด้วยวิธีแบบองค์รวมมา 21 อย่างด้วยกัน
1. ทำตัวให้กระฉับกระเฉง การวิจัยเร็ว ๆ นี้พบว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายอยู่เสมอ ๆ ตั้งแต่วัยเริ่มมีรอบเดือนมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมในช่วงก่อนวัยหมดรอบเดือนลดลงถึง 25 เปอร์เซ็นต์
โดย ศาสตราจารย์เกรแฮม โคลดิทช์ ศาสตราจารย์คลินิกทางด้านระบาดวิทยา จากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยวอชิงตันกล่าวว่า "เราไม่ได้หมายถึงกีฬาหนัก ๆ แต่หมายถึงกิจกรรมเบา ๆ สันทนาการ นันทนาการ" และกล่าวต่อไปว่า "การทำตัวให้กระฉับกระเฉงอยู่เสมอช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลงได้อย่างมีนัยสำคัญ คนที่ออกกำลังตั้งแต่อายุ 12 ปีเป็นต้นมา จะเห็นได้ว่ามีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งในช่วงก่อนวัยหมดรอบเดือนลงได้มากที่สุด เรายังสามารถลดโอกาสเสี่ยงลงได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์จากการออกกำลังวันละครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมง"
2. บริหารให้หลายหลาก การออกกำลังกายเป็นประจำและบริหารแบบหลายหลากช่วยลดความเสี่ยงลงโดยไปช่วยเผาผลาญไขมัน ซึ่งเป็นตัวผลิตเอสโตรเจนด้วยตัวเองได้ และเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดมะเร็งเต้านม
"การรักษามวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด โดยการกระตุ้นจากการออกกำลังกายช่วยเราต่อสู้กับโรคภัยทุกชนิด ไม่ใช่แค่มะเร็งเต้านม" เป็นคำกล่าวของคริส แวน ฮูฟ ครูผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย และกล่าวต่อไปว่า "การเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมด เช่น การเดิน, วิ่ง, ว่ายน้ำ, เล่นเทนนิส หรือการปีนป่าย ล้วนกระตุ้นการสร้างเซลล์และช่วยระบายระบบน้ำเหลือง ยิ่งเราได้เคลื่อนไหวมากขึ้นเท่าไร สารแอนตี้ออกซิแดนท์ ก็ยิ่งกำจัดเศษซากอันตรายออกจากระบบของร่างกายได้มากขึ้น"
3. เดินเล่นในส่วนสาธารณะ การเดินวันละชั่วโมงครึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมในสตรีลงได้ 30 เปอร์เซ็นต์ "ในฐานะที่ตัวเองก็เป็นนักออกกำลังกายเอง ดิฉันบอกได้เลยว่ามันได้ผล" แคโรล รีโนฟ ผู้บริหารสูงสุดของมูลนิธิ National Breast Cancer Foundation กล่าว
"และไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะเริ่มต้น ที่สำคัญก็คือ สำหรับผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นมะเร็งเต้านมไปแล้ว การออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตด้วยโรคนี้ลงได้ 34 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้หากทำร่วมกับการบริหารแบบแอโรบิคและการออกกำลังให้แข็งแรงจะช่วยให้ความมั่นใจในตัวเองสูงขึ้น รูปร่างดีขึ้น และควบคุมความเครียด"
4. เล่นโยคะบ้าง ชาร์ล็อต ด็อตสัน ผู้สอนโยคะกล่าวว่า "สำคัญที่จะต้องเล่นโยคะเพิ่มจากการออกกำลังกายปกติด้วย" และกล่าวต่อไปว่า "ไม่ว่าจะเป็นโยคะชนิดใดก็ตาม ต่างก็ช่วยให้การไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น, ลดระดับความเครียด และเพิ่มการทำงานของต่อมไร้ท่อในการกำจัดอนุมูลอิสระออกจากร่างกาย"
โยคะยังช่วยให้สตรีที่อยู่ระหว่างการรักษามะเร็งเต้านมด้วย การศึกษาของ Psycho-Oncology Yoga พบว่า สตรีที่เข้าโปรแกรมโยคะ 10 สัปดาห์ รายงานว่ามีความเครียดลดลง 50 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มความรู้สึกสงบขึ้นมา 12 เปอร์เซ็นต์
5. สวดมนต์ การทำสมาธิอยู่เป็นประจำช่วยลดระดับความเครียดซึ่งมีความสัมพันธ์กับโรคมะเร็งเต้านม หากคุณกำลังรักษาอยู่ การทำสมาธิก็ช่วยให้คุณผ่อนคลายและเพิ่มภูมิคุ้มกัน การศึกษาของ Integrative Cancer Therapies แสดงให้เห็นชัดเจนถึงผลดีที่สตรีที่ฝึกฝนการทำสมาธิได้รับจากการมีสุขภาพจิตที่ดีรวมทั้งอารมณ์ที่ดีด้วย
"ความเครียดทางอารมณ์และทางจิตใจทำให้ทั้งความรุนแรงและการเสียชีวิตจากมะเร็งเต้านมมีมากขึ้น" แซนฟอร์ด นิดิทช์ ผู้เขียนและผู้ทำการศึกษาในผู้สูงอายุจากสถาบัน Institute for Natural Medicine and Prevention ที่มหาวิทยาลัย Maharishi University of Management กล่าว "สตรีที่เราทำการศึกษาพบว่า การทำสมาธินั้นง่าย และรายงานถึงผลดีทางด้านคุณภาพชีวิตที่ได้รับเป็นอย่างมาก"
6. หมักเนื้อที่จะรับประทาน การวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคนซัสสเตทแสดงให้เห็นว่า เนื้อที่ใช้ทำบาร์บีคิวมีสารเฮ็ทเทอโรไซคลิก เอมีนส์ (Heterocyclicamines : HCA) ที่ทำให้เกิดมะเร็ง ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อย่างเนื้อที่อุณหภูมิสูง และสารโพลีไซคลิก อะโรเมติค ไฮโดรคาร์บอน (polycyclic aromatic hydrocarbons) ซึ่งเข้าไปในอาหารเมื่อนำอาหารไปย่าง
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยกลุ่มเดียวกันนี้พบว่า หากเอาสมุนไพรสามอย่างที่อุดมด้วยสารแอนตี้ออกซิแดนท์ ได้แก่ รากขิง, โรสแมรี่ และขมิ้น ผสมลงไปด้วย จะทำให้การเกิดสาร HCA ลดลงปีถึง 87 เปอร์เซ็นต์
7. สนุกกับการดื่มกาแฟ การศึกษาจากประเทศสวีเดนพบว่า จำนวนสตรีที่ดื่มกาแฟเป็นโรคมะเร็งอันเนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ดื่มกาแฟอยู่มากทีเดียว
8. ความหนาแน่นของเต้านม เมื่อไปทำแมมโมแกรมครั้งต่อไป ให้ถามถึงค่าความหนาแน่นของเต้านมด้วย สตรีที่มีค่านี้อ่านได้ 75 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่านี้ มีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมสูงขึ้นห้าเท่า มีทฤษฎีหนึ่งระบุว่าการมีระดับเอสโตรเจนสูงทำให้เต้านมมีความหนาแน่นสูงขึ้น
9. ลดน้ำหนักตัวลง การลดน้ำหนักตัวลงอาจช่วยชีวิตคุณได้ จากข้อมูลของสมาคมโรคมะเร็งของสหรัฐฯ ระบุว่า การมีน้ำหนักตัวมากมีส่วนในการเสียชีวิตของผู้หญิงจากโรคมะเร็งอยู่ 20 เปอร์เซ็นต์ และในชาย 14 เปอร์เซ็นต์
"การลดน้ำหนักส่วนเกินลงทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเพศหญิงน้อยลง ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งเต้านม, มะเร็งเยื่อบุมดลูก, และมะเร็งรังไข่ลงได้" ดร.โรนัลด์ แม็คคอย โฆษกของ Australian Royal College of General Practitioners กล่าว และแม้ว่าในทางเทคนิคแล้วคุณอาจไม่ได้มีน้ำหนักตัวเกินพิกัด แต่การมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเพียงห้ากิโลกรัมหลังมีอายุเลย 30 ปีไปแล้วก็เพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม, มะเร็งตับอ่อน, และมะเร็งคอมดลูกมากขึ้น
10. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ จากการศึกษาของคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์เวิร์ด ระบุว่า นักดื่มที่เป็นผู้หญิงและมีญาติเป็นโรคมะเร็งเต้านม มีแนวโน้มที่จะเป็นเนื้องอกที่เต้านมชนิดไม่มีอันตรายมากกว่าคนที่ไม่ดื่มสุราอยู่มากกว่าสองเท่า
นักวิจัยแนะนำให้ลดการบริโภคแอลกอฮอล์ลงเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งเต้านมให้น้อยลงให้มากที่สุด แคทเธอรีน เบอร์คีย์ หัวหน้ากลุ่มของนักวิจัยกล่าวว่า เด็กหญิงวัยรุ่นและสตรีอายุเยาว์ที่มีประวัติสมาชิกในครอบครัวป่วยด้วยโรคมะเร็งเต้านม ระบุว่า "ควรตระหนักไว้ว่า การดื่มแอลกอฮอล์ อาจเพิ่มความเสี่ยงจากการเป็นเนื้องอกที่เต้านมชนิดไม่อันตราย แล้วอาจพัฒนาไปเป็นมะเร็งเต้านมได้ในภายหลัง"
11. แต่ให้ดื่มไวน์แดง แม้แอลกอฮอล์จะทำให้ความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งเต้านมมากขึ้น แต่นักวิจัยจากศูนย์การแพทย์ซีนาร์-ไซนาย ในเมืองลอสแอนเจลิสกล่าวว่า ไวน์แดงให้ผลในทางตรงกันข้าม การศึกษาของพวกเขาพบว่าสารเคมีที่อยู่ในเมล็ดและเปลือกองุ่นช่วยลดระดับเอสโตรเจนและเพิ่มระดับเทสโทสเทอโรนในกลุ่มสตรีที่อยู่ในวัยก่อนหมดรอบเดือน ซึ่งเป็นการลดความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมลงด้วย
12. เพิ่มเมล็ดแฟล็กซ์ นักวิทยาศาสตร์อ้างว่า เมล็ดแฟล็กซ์ ช่วยลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตลงจากโรคมะเร็งเต้านมในช่วงหลังของชีวิตลงได้ 40 เปอร์เซ็นต์ เมล็ดแฟล็กซ์และเมล็ดพืชอื่น ๆ และผักบางชนิดมีสารไฟโตเอสโตรเจนที่ชื่อว่า ลิกแนน (lignans) ซึ่งฆ่าเซลล์มะเร็งและป้องกันการเกิดเนื้องอกที่จะตามมาโดยไปยับยั้งการเติบโตของเส้นเลือดใหม่ที่หล่อเลี้ยงเนื้องอกเหล่านั้น
13. สมุนไพรสีทอง การศึกษาพบว่า สารเคมีธรรมชาติที่พบได้ในขมิ้นและพริกไทยดำ ช่วยยับยั้งการเติบโตของเนื้องอกที่เต้านม นักวิจัยจากศูนย์มะเร็ง มหาวิทยาลัยแห่งรัฐมิชิแกน (University of Michigan Comprehensive Cancer Center) ได้นำสารเคอร์คูมิน (curcumin ได้จากขมิ้น) และสาร piperine (จากพริกไทยดำ) ทาลงที่เซลล์มะเร็งเต้านม และพบว่าสารเหล่านี้ช่วยหยุดยั้งความสามารถของเซลล์ต้นกำเนิดของเซลล์มะเร็งไม่ให้แพร่พันธุ์ให้มากขึ้น ซึ่งเซลล์เหล่านี้เป็นตัวให้พลังแก่การกลับมาเป็นมะเร็งอีกครั้ง รวมทั้งการกระจายของมะเร็ง และการดื้อยาของมะเร็ง อย่างไรก็ตาม สารเหล่านี้ไม่มีผลต่อการแบ่งตัวของเซลล์เต้านมที่ปกติ
14.เรียนรู้ที่จะรักบรอกโคลี การศึกษาหลายครั้งจากศูนย์มะเร็ง มหาวิทยาลัยแห่งรัฐมิชิแกน พบว่า สารซัลโฟราเฟน (sulforaphane) ซึ่งเป็นสารที่ได้จากบรอกโคลีช่วยป้องกันหรือรักษามะเร็งเต้านมได้ โดยมุ่งเป้าทำลายเซลล์ต้นกำเนิดของมะเร็ง
"ซัลโฟราเฟนเคยได้รับการศึกษาถึงผลที่มีต่อมะเร็ง แต่ในการศึกษานี้แสดงให้เห็นถึงผลดีที่เจาะจงในการยับยั้งเซลล์ต้นกำเนิดของเซลล์มะเร็ง" เป็นคำกล่าวของดอกเตอร์อูซิน ซัน, Ph.D. รองศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์เภสัชกรรมจาก U-M College of Pharmacy และเป็นนักวิจัยให้กับ U-M Comprehensive Cancer Center "การค้นพบใหม่นี้แสดงให้เห็นถึงศักยภาพของซัลโฟราเฟนในการป้องกันหรือรักษามะเร็งโดยไปจู่โจมที่เซลล์ต้นกำเนิดของมะเร็ง"
15. รับประทานเห็ด ผู้ช่วยศาสตราจารย์ หมิน ชาง นักวิจัยจาก UWA’s School of Population Health ได้ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคเห็ดและชาในสตรีจำนวนมากกว่า 2,000 คน ที่มีอายุระหว่าง 20 ถึง 87 ปี สตรีจำนวนครึ่งหนึ่งเป็นโรคมะเร็งเต้านม ส่วนที่เหลือมีสุขภาพดี
"มะเร็งเต้านมเป็นมะเร็งที่พบมากที่สุดในสตรีทั่วโลก และอัตราการป่วยก็เพิ่มขึ้นทั้งในประเทศที่พัฒนาแล้ว และในประเทศที่กำลังพัฒนา" ศาสตราจารย์ชาง กล่าว "อย่างไรก็ตามในประเทศจีน การเกิดของโรคต่ำกว่าในประเทศพัฒนาสี่หรือห้าเท่า การบริโภคเห็ดและสารสกัดจากเห็ดแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติต่อต้านมะเร็ง และกระตุ้นการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน และการวิจัยก็พบอยู่เสมอว่า ชาเขียวก็มีคุณสมบัติต่อต้านมะเร็งเช่นกัน"
16. ดื่มชาเขียว ในการศึกษาเดียวกันนี้พบว่าเมื่อบริโภคเห็ดร่วมกับชาเขียวจะยิ่งป้องกันมะเร็งได้ดียิ่งขึ้น ดร.ชาง กล่าวว่า "เราพบว่าการบริโภคเห็ดและดื่มชาเดียวร่วมกันช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งเต้านม โดยไปลดผลความรุนแรงของมะเร็งลง การค้นพบของเราพบว่ามีผลในการป้องกันการพัฒนาของมะเร็งโดยใช้โภชนาการง่าย ๆ ที่ราคาถูก"
17. พืชจากทะเล ผักจากทะเล มีคุณสมบัติต่อต้านมะเร็งเป็นอย่างมาก จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Japanese Journal of Experimental Medicine ระบุว่า หนูทดลองที่ได้ให้กินสาหร่ายทะเลที่ชื่อว่า คอมบุ (kombu) การเติบโตของเนื้องอกก็ถูกยับยั้งลง 95 เปอร์เซ็นต์
ในการวิจัยในสัตว์ทดลองครั้งอื่นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cancer Research พบว่าอาหารที่มีคอมบุอยู่ 5 เปอร์เซ็นต์ ช่วยชะลอการเกิดมะเร็งเต้านม สาหร่ายทะเลจึงอาจมีความสำคัญกับอัตราการป่วยโรคมะเร็งที่ต่ำในชาวญี่ปุ่น ซึ่งเป็นประเทศที่ที่โดยรวมแล้วผู้หญิงบริโภคผักจากทะเลนี้ราวห้าเปอร์เซ็นต์ การศึกษาที่ชื่อว่า Origins of Cancer in Humans ระบุว่า โดยเฉลี่ย สตรีชาวญี่ปุ่นเป็นโรคมะเร็งเต้านมน้อยกว่าสตรีชาวออสเตรเลียอยู่ 3 ถึง 9 เท่า
18. รับประทานสาหร่าย สาหร่ายคอเรลล่า มักจะใช้ร่วมกับ "ยอดอาหารสีเขียว" อื่น ๆ อย่างเช่น สไปรูไลน่า, ใบข้าวบาร์ลีย์, และวีทกราส นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่นได้ทำการศึกษาเพิ่มเติม เกี่ยวกับคุณสมบัติต่อต้านเนื้องอกที่มีอยู่ในสาหร่ายคอเรลล่า ซึ่งเป็นความหวังอย่างมากในการรักษาโรคลูคีเมียและมะเร็งเต้านม
19. บริโภคกากใยให้มากขึ้น หลักฐานใหม่ ๆ แสดงให้เห็นว่าสตรีที่รับประทานอาหารที่มีกากใยสูงมีแนวโน้มที่จะเป็นมะเร็งเต้านมน้อยกว่า นักวิจัยชาวจีนพบว่าคนที่รับประทานอาหารแบบนี้ป่วยด้วยโรคนี้น้อยกว่า 11 เปอร์เซ็นต์
20. กำจัดความเครียด ความเครียดไม่เพียงแต่ทำให้นอนหลับไม่พอเท่านั้น แต่นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งอิลลินอยส์ ในเมืองชิคาโก พบว่า คนที่มีความเครียดในลักษณะที่เรียกว่า "psychosocial stress" ซึ่งเป็นความเครียดที่ปะปนกันระหว่างความกลัวเรื้อรัง, ความกลัดกลุ้มเรื้อรัง และการแยกตัวแล้วไปทำลายระบบประสาทอัตโนมัติที่ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ ให้ผ่อนคลายและสนุกกับชีวิตเป็นประจำทุกวัน หากความเครียดมากเกินกว่าที่คุณจะรับมือได้ ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาวิธีจัดการกับความเครียด
21. ดูแลตัวเอง "ในทางปรัชญาแล้ว มะเร็งเต้านมอาจเกิดได้ในสตรีที่ไม่ดูแลตัวเองได้ดีพอ" เป็นคำกล่าวของ อาแมนด้า วิลเลียมส์ นักบำบัดด้วยวิธีธรรมชาติ "ผู้หญิงหลายคนทำงานหนักมากเพื่อให้ครอบครัวของเธอแข็งแรงและมีความสุข แต่ต้องแลกด้วยสุขภาพของตัวเอง" วิลเลียม แนะนำให้ใช้เวลาวันละสัก 20 นาที เพื่อดูแลตัวเอง อย่างเช่น
อาบน้ำให้สะอาดพร้อมกับน้ำมันกุหลาบและกลีบกุหลาบ เพื่อช่วยการทำงานจักรา (chakra) ของหัวใจ นั่งเงียบ ๆ และหายใจลึก ๆ ประสานมือไว้บนหน้าอกตรงตำแหน่งของหัวใจ โดยทำโยคะในท่า Anjali pranaam หรือ "Namaste" จะช่วยให้จักระหรือลมปราณของหัวใจดีขึ้น ขณะทำให้ตั้งสมาธิและสวดมนต์ไปด้วย นวดน้ำมันกุหลาบไปให้ทั่วร่างกาย
เคล็ดลับสุขภาพ สุขภาพใกล้ตัว โรคและการป้องกัน คลิกเลย
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
แปลและเรียบเรียงจากเรื่อง : 21 Ways to Beat Breast Cancer วารสาร : Nature & Health เดือนตุลาคม/พฤศจิกายน 2012 โดย ฉัตรตระกูล เจียจันทร์พงษ์, M.P.H.
