AFTER A WORK OUT (247 freemagazine)
โดย อรรถ อรรถมาตย
หลังออกกำลังกายบางครั้งเราอาจรู้สึกเมื่อยล้า หรือเกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อได้ ต่อไปนี้คือเทคนิคในการดูแลตัวเองง่าย ๆ หลังจากเสียเหงื่อ
1. ผ่อนคลายร่างกายให้เย็นลงหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว หลายคนมักหลงลืมหรือเพิกเฉยต่อขั้นตอนของการคูลดาวน์ เพราะเห็นว่าเสียเวลา และรู้สึกว่าเหน็ดเหนื่อยมามากพอแล้ว แต่ในขณะที่คาร์ดิโอหัวใจของคุณจะสูบฉีดในอัตราที่เร็วกว่าปกติ ดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องใช้เวลาสัก 5 นาทีด้วยการเดินบนลู่วิ่ง เพื่อผ่อนคลายให้ร่างกายเย็นลงอย่างช้า ๆ เพราะหากคุณหยุดออกกำลังกายทันที จะทำให้คุณเกิดอาการหน้ามืดและเป็นลมได้ นอกจากนี้กล้ามเนื้อของคุณจะหยุดหดทันทีด้วย ส่งผลให้มีเลือดคั่งในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเป็นจำนวนมาก จนอาจเกิดอันตรายรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้
2. ยืดเส้นยืดสายการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ดีจะช่วยเอ็นข้อต่อและเส้นใยกล้ามเนื้อที่ได้รับการยืดเหยียดมีความยาวและมุมกว้างกว่าปกติ ทำให้สามารถช่วยป้องกันการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยลดทอนการบาดเจ็บลง ทั้งนี้การยืดเหยียดกล้ามเนื้อโดยผู้อื่นกระทำให้จะเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดของกล้ามเนื้อดีกว่า ซึ่งผู้ที่กระทำจะต้องมีความรู้ในการใช้แรงที่เหมาะสม ดังนั้นจึงควรเป็นโค้ช เทรนเนอร์ หรือนักกีฬา เพราะถ้าใช้แรงไม่เหมาะสม อาจจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับการบาดเจ็บได้ ซึ่งขั้นตอนนี้ควรทำประมาณ 10-12 นาที แต่มีข้อพึงระวังคือ ควรงดยืดเหยียดกล้ามเนื้อในบริเวณที่มีอาการอักเสบ ปวด บวมของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
3. พักผ่อนเสร็จภารกิจเผาผลาญพลังงานแล้ว ก็ควรนั่งพักนิ่ง ๆ ประมาณ 30 นาที เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูพละกำลังตามกระบวนการธรรมชาติ บางครั้งการไม่ทำอะไรเลยคือวิธีการที่ง่ายที่สุดที่จะซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเรียกพลังงานกลับคืนมา
4. ดื่มน้ำโดยเฉลี่ยแล้วในการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ร่างกายจะสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกายประมาณ 237 มล. ดังนั้นควรดื่มน้ำประมาณ 450-590 มล. หลังการออกกำลังกายเพื่อให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายได้ฟื้นตัว
5. ทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังจากออกกำลังกายไม่เกิน 2 ชม. ควรทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เพื่อไม่ให้เกิดการสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่งถูกใช้งานไป ซึ่งอาจเป็นอาหารที่หาได้ง่าย ๆ เช่น ไข่ไก่ ธัญพืช ขนมปังโฮลวีท ช็อกโกแลตไขมันต่ำ ผลไม้แห้ง แซลมอน สมูทตี้ บลูเบอร์รี สับปะรด กีวี เป็นต้น
CAUTION !
ไม่ควรออกกำลังกายเมื่อเป็นไข้ เพราะร่างกายต้องการการพักผ่อน ความร้อนของร่างกาย 1 องศาที่เพิ่มขึ้น หมายถึงหัวใจต้องเต้นเร็วขึ้นอีก 10 ครั้งจึงไม่ควรเพิ่มภาระให้กับร่างกาย น้อยกว่า 5% ของวัยผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
