สวยบาดใจด้วยสูตรไดเอต สำหรับสาว 30+

สวยบาดใจด้วยสูตรเด็ดไดเอตสำหรับสาว 30+ (Health Plus)

          ช้าก่อน! นี่ไม่ได้เป็นแค่สูตรลดน้ำหนักเท่านั้น หากยังเป็นแผนการกินที่กำหนดขึ้นเพื่อสาววัย 30+ โดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักลงได้ แถมทำให้สุขภาพแข็งแรงและฟิตกระชับ

          การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย และเมื่ออายุเข้าเลข 3 ก็จะยิ่งยากขึ้น ของล่อใจอย่างอาหารเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทั้งหลายก็คอยยั่วน้ำลาย ผลคือ เอวหนาเป็นชั้นเหมือนมีห่วงยางเกาะอยู่รอบเอว ทุกครั้งที่ไดเอต คุณจะรู้สึกเหมือนพลังงานในร่างกายลดลงอย่างมาก เหมือนกับแค่คิดถึงการออกกำลังกายก็ทำให้คุณเหงื่อออกแล้ว

          แต่อย่ากังวล การลดน้ำหนักหลังอายุ 30 จะเป็นเรื่องยากมาก แต่ก็ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ สิ่งที่คุณจำเป็นต้องทำคือ แผนการกินที่ไม่ทำให้คุณรู้สึกหิว หงุดหงิด หรือทำให้ระบบเผาผลาญอาหารทำงานช้าลง และอีกสิ่งหนึ่งคือ ไม่ทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่ช่วยให้ผิวกระชับตึง

          แผนไดเอตเฉพาะสำหรับสาววัย 30+ นี้จะทำให้ร่างกายได้รับอาหารที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก เสริมสร้างพลังงานและต้านทานแรงโน้มถ่วง ไม่ทำให้ผิวหย่อนคล้อย

          รู้อย่างนี้แล้ว ทำไมไม่ลองไดเอตสูตรพิเศษนี้ดูล่ะ

เรื่องที่คุณนึกไม่ถึง

          "เมื่ออายุมากขึ้น ระดับโกรธฮอร์โมน (growth hormone) ลดลง กล้ามเนื้อค่อย ๆ ถูกแทนที่ด้วยไขมัน" โจแอนนา ฮอลล์ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและผู้เขียนเรื่อง the Weight-Loss Bible กล่าว ซึ่งไม่เพียงแต่จะทำให้ผิวหย่อนคล้อยเท่านั้น แต่ยังมีผลต่ออัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกาย (basal metabolic rate) หรือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการสำหรับการดำรงชีวิต (แม้ขณะที่นั่งเฉย ๆ ร่างกายของเราก็จะใช้พลังงานอยู่ตลอดเวลา)

          ยิ่งกล้ามเนื้อมีน้อย การเผาผลาญอาหารก็ยิ่งลดลง ดังนั้นแคลอรีที่ต้องการก็มีน้อยลง แต่โชคไม่ดีที่ความอยากอาหารไม่ได้ลดลงไปตามมวลกล้ามเนื้อ ผลที่ตามมาคือแคลอรีเข้าสู่ร่างกายมากกว่าถูกเผาผลาญ

          และเมื่ออายุขึ้นเลข 4 "ร่างกายจะเริ่มสะสมไขมัน เพราะร่างกายสามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งของเอสโตรเจน ในเวลาที่รังไข่หยุดการสร้างเอสโตรเจนในช่วงวัยทอง" มาริลีน เกลนวิลล์ ผู้เชี่ยวชาญของ Health Plus และผู้เขียนเรื่อง Fat Around The Middle กล่าว

          ถ้าคุณดูเหมือนมียางมิชิลินอยู่รอบเอว นั่นเป็นเพราะร่างกายเห็นว่า นี่เป็นวิธีง่ายที่สุด ที่จะเข้าถึงเอสโตรเจนที่ถูกเก็บไว้ในช่วงวัยกลางคน ร่างกายต้องการเก็บไขมันนี้ไว้ ดังนั้นคุณสามารถลดน้ำหนักได้ทุกส่วนของร่างกาย ยกเว้นรอบเอว

อย่าตามแฟชั่น

          แฟชั่นอาจทำให้อะไร ๆ แย่ลงได้ "สูตรไดเอตที่อยู่ในกระแสนิยมทั้งหลายให้ผลที่ไม่แน่นอน" ดร.ซูซาน เจบบ์ แห่ง The Medical Research Council กล่าว "เช่น ไดเอตบางสูตรบอกให้คุณกินแต่เกรฟฟรุทอย่างเดียวเป็นสัปดาห์ ๆ สูตรไดเอตเหล่านี้ไม่ได้ให้ความรู้เกี่ยวกับวิธีการกินที่ถูกต้อง เมื่อคุณหวนกลับไปกินอาหารตามปกติ ไขมันก็จะกลับมา"

          "ไดเอตที่อ้างว่าลดน้ำหนักได้ 3 กิโลกรัมใน 7 วัน" อันที่จริงแล้วแค่ทำให้กล้ามเนื้อและน้ำในร่างกายคุณหายไป 3 กิโล หากลดน้ำหนักแบบนี้บ่อย ๆ จะทำให้ผิวหย่อนคล้อย

          สูตรไดเอตของแอตกินส์ซึ่งแนะให้งดอาหารบางหมู่ จะทำให้คุณขาดสารอาหารจำเป็น ที่ช่วยให้ผิวเนียนเรียบและหน้าท้องกระชับ "และถ้าคุณกินอาหารที่ไม่เหมาะสม ก็จะเสี่ยงกับการเป็นโรคหัวใจ หลอดเลือดสมองตีบ กระดูกพรุนหรือแม้แต่มะเร็ง" ดร.แคตติ มอสส์ อายุรแพทย์กล่าว

ทำไมไดเอตสูตรนี้จึงได้ผล

          สูตรไดเอตสำหรับวัย 30+ นี้เป็นแผนปฏิบัติง่าย ๆ ยึดหลักการมีสุขภาพดีที่สำคัญช่วยลดน้ำหนักได้ โดยยึดหลักการกินอาหารชะลอวัยที่จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารจำเป็น เพื่อให้มีผิวพรรณเปล่งปลั่ง กระดูกแข็งแรง มีพลัง และอายุยืนยาว โดยน้ำหนักตัวที่ลดลงเป็นผลพลอยได้ของการมีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น

          ในบทความนี้คุณจะได้รู้จักกับกฎพื้นฐาน อาหารสูตรเด็ดเพื่อสุขภาพที่ดี และแผนฟิตร่างกายง่าย ๆ ที่จะช่วยให้หุ่นดี

          ไดเอตสูตรใหม่ Your new diet rules ลืมไดเอตแบบเดิม ๆ ที่คุณเคยรู้จัก ไดเอตโฉมใหม่ที่ฉีกกฎแบบเก่าจะช่วยปกป้องสุขภาพ (รวมถึงรูปร่าง) ในระยะยาว


ไดเอต แบบคิดใหม่ทำใหม่

          แม้จะเรียกว่าได้เอตสำหรับวัย 30+ แต่โดยตัวมันเองนี่ไม่ใช่สูตรไดเอต แต่เป็นแผนการกินเพื่อสุขภาพที่จะเปลี่ยนวิธีการกินอาหาร เพื่อให้คุณได้เพลิดเพลินกับอาหารสดใหม่ที่มีรสชาติอร่อย ซึ่งจะทำให้คุณมีรูปร่างดีและดูอ่อนเยาว์ คำว่า "ไดเอต" หมายถึง อะไรบางอย่างที่มีจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด" มาริลีนกล่าว "นี่เป็นวิธีแก้ปัญหาง่าย ๆ ชั่วคราว ไม่ใช่ถาวร ทันทีที่หยุดไดเอต น้ำหนักจะกลับเพิ่มขึ้น คุณอาจต้องใช้เวลานานกว่าจะลดน้ำหนักลงได้ แต่ถ้าคุณรักษาสุขภาพให้ได้ตามเป้าหมายแทนการลดน้ำหนัก ความสัมพันธ์โดยรวมของคุณกับอาหารจะเปลี่ยนไป"

          เรายอมรับกันแล้วว่า การกินอาหารที่มีประโยชน์ ไม่ได้หมายถึงการงดอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันเท่านั้น แต่การกินน้ำตาลและไขมัน ยังเป็นตัวการสำคัญของการเกิดริ้วรอยเหี่ยวย่น และโรคภัยต่าง ๆ เช่น เบาหวานและโรคหัวใจ

Take Action!

          ถ้ามีคนยื่นช็อกโกแลตให้ จงกล่าว "ไม่ค่ะ ขอบคุณ ดิฉันกำลังลดน้ำหนักอยู่ค่ะ" หรือไม่ก็ "ไม่ค่ะ ขอบคุณ ดิฉันกำลังควบคุมอาหารอยู่ค่ะ" ทำตามกฎ 80/20 ทำดีกับตัวเอง 80% ของเวลาทั้งหมด อีก 20% ทำตามใจผู้อื่น

          ท่องคำพูดเหล่านี้ให้ขึ้นใจ "ตอนนี้ฉันแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ แล้ว" หรือ "ฉันชอบกินอาหารที่มีประโยชน์ที่ทำให้ฉันมีรูปร่างดี" หรือ "ฉันกินอาหารที่มีประโยชน์เพื่อให้ดูอ่อนเยาว์และมีพลัง"


กระตุ้นการเผาผลาญอาหาร

          การเผาผลาญอาหารช้ามีทางเลือก 2 ทาง นั่นคือ กินอาหารที่มีแคลอรีน้อย หรือมิฉะนั้นก็เร่งให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้น "วิธีที่สุดที่ทำได้คือทำตัวให้กระฉับกระเฉงว่องไว" ซูซานบอก "ยิ่งเคลื่อนไหวร่างกายมากเท่าไร แคลอรีที่ร่างกายต้องการยิ่งเพิ่มขึ้น" ถ้าคุณทำตัวกระฉับกระเฉงมากขึ้น คุณก็จะสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น และยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไร คุณก็จะยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น

          วิธีคำนวณค่าแคลอรีที่จำเป็นต้องได้รับ (อัตราการเผาผลาญอาหาร) ก่อนอื่นหยิบเครื่องคิดเลขขึ้นมา (แม้นักวิทยาศาสตร์ก็ต้องใช้ค่ะ) จากนั้นชั่งนักหนักเพื่อให้ได้ตัวเลขที่อัพเดท น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมคูณด้วย 0.034 บวก 3.538 คูณด้วย 239 "คำตอบที่ได้คืออัตราการเผาผลาญอาหารของร่างกาย" ซูซานกล่าว

          จากนั้นคำนวณหาปริมาณแคลอรีที่ใช้ในการทำกิจกรรมในแต่ละวัน ถ้าคุณทำงานประเภทนั่งโต๊ะ ขับรถไปทำงานและไม่ออกกำลังกาย ให้คูณคำตอบด้วย 1.4 ถ้าคุณเดินไปเดินมา ทำงานนั่งโต๊ะ ออกกำลังกายบ้างเล็กน้อย คูณด้วย 1.6 หากคุณเป็นคนแอคทีฟพอประมาณ เดินไปทำงาน ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง คูณด้วย 1.8 นี่คือแคลอรีที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นผู้หญิงหนัก 66 กิโลกรัม ปริมาณแคลอรีที่ต้องการในแต่ละวันคือ 2,211

          "คุณจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรีลงวันละ 1000 แคลอรี เพื่อลดน้ำหนักให้ได้สัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมหรือ 2 ปอนด์" ซูซานกล่าว

          การไดเอตด้วยการเลือกกินอาหารให้เหมาะกับวัย 30+ จะช่วยลดปริมาณแคลอรี "ว่างเปล่า" ที่กินเข้าไป เพื่อให้ทุกสิ่งที่กินเข้าไป ช่วยชะลอความหย่อนคล้อยของผิวและร่างกาย รวมทั้งช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร เพื่อให้ได้พลังงาน

Take Action!

          ขยับแข้งขา เขย่าขา บิดตัวไปมาบนเก้าอี้ นักวิจัยกล่าวว่า คนที่ไม่อยู่นิ่งจะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้เพิ่มขึ้นอีกวันละ 350 แคลอรี

          ดื่มน้ำวันละ 1.5 ลิตร ผลการศึกษาพบว่าการดื่มน้ำช่วยให้การเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้น 30% และสามารถเผาผลาญแคลอรีได้เพิ่มขึ้นอีกปีละ 17,400 แคลอรี

          ดื่มชาเขียว การศึกษาพบว่าชาเขียวช่วยให้การเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้น 35%


ของว่าง ของว่าง ของว่าง

          ถ้าแม่เตือนว่าอย่ากินของจุบจิบหลังอาหารแต่ละมื้อ จงอย่าเชื่อ ของว่างเสริมระหว่างอาหารมื้อหลักช่วยลดน้ำหนักได้จริง ๆ "ของว่างที่ให้พลังงานต่ำจะย้ำเตือนร่างกายของคุณให้รู้ว่า คุณต้องกินอาหารตามปกติ ป้องกันความรู้สึกหิวและทำให้ระบบเผาผลาญอาหารทำงานช้าลง" มาริลีนกล่าว "อาหารว่างช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ อารมณ์และฮอร์โมนเกิดความสมดุล ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ช่วยชะลอวัย ผิวพรรณกระชับเต่งตึง"

Take Action!

          เมื่อพูดถึงของว่าง ไม่ได้หมายถึงช็อกโกแลตกับกาแฟหนึ่งถ้วย ลองของว่างต่อไปนี้ดีกว่า

          ผลไม้ที่อุดมด้วยแอนตี้ออกซิแดนท์หนึ่งชิ้นกับถั่วเปลือกแข็ง (nuts) และเมล็ดพืชต่าง ๆ เพื่อให้อารมณ์สมดุล

          โยเกิร์ตไขมันต่ำกับผลเบอร์รี่ช่วยเสริมสร้างกระดูก

          ขนมปังโฮลวีท หรือขนมปังข้าวไรย์ 1 แผ่น ทาด้วยอัลมอนต์บัดเทอร์ (almond butter) หรือแยมงาดำ ช่วยบำรุงผิวให้เรียบเนียน


งดอาหารสูตรไดเอต

          "อาหารไดเอตมีไขมันต่ำ แต่มักขาดสารอาหารที่จำเป็นและมีน้ำตาลมาก เพื่อแทนที่รสชาติและเนื้อของไขมัน" มาริลีนกล่าว การได้รับน้ำตาลในปริมาณสูงจะก่อให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดต่ำตามมา ทำให้เกิดความอยากน้ำตาล จึงเป็นที่มาของการเกิดริ้วรอยเหี่ยวย่น (น้ำตาลทำลายการผลิตคอลลาเจนของผิว) และเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน (นี่เป็นสาเหตุที่ทำให้ไขมันสะสมอยู่บริเวณหน้าท้อง)

          ยิ่งไปกว่านั้น อาหารไดเอตที่มีสารปรุงแต่งความหวานทำให้คุณกินจุ การศึกษาของมหาวิทยาลัยเท็กซัสพบว่า น้ำอัดลมไดเอตที่มีสารปรุงแต่งความหวาน ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นถึง 41% หากดื่มวันละอึกใหญ่ ชารอน ฟาวเลอร์ นักวิทยาศาสตร์ผู้ทำการศึกษากล่าวว่า "ถ้าคุณให้ร่างกายได้ชิมอะไรที่มีแคลอรีสูง แต่ไม่ให้กินเต็มที่ นั่นเท่ากับไปกระตุ้นร่างกายให้เกิดความอยากอาหารที่มีแคลอรีสูงเหล่านี้

Take Action!

          อย่ากินอาหารประเภทปลอดไขมัน แต่ควรเลือกกินบิสกิดที่มีไขมันชิ้นโตหนึ่งชิ้น แทนการกินบิสะกิดไดเอต 5 ชิ้นสำหรับปริมาณแคลอรีที่เท่ากัน หลีกเลี่ยงน้ำอัดลม รวมถึงน้ำอัดลมสูตรไดเอต

          "เลือกกินผักอย่างบร็อกโคลี กะหล่ำปลี และขึ้นฉ่าย" มาริลีนกล่าว "อาหารเหล่านี้เป็น negative calorie ที่ใช้แคลอรีในการย่อยมากกว่าแคลอรีที่ได้รับ"

          กินถั่วที่มีเมล็ดไม่กลม (beans) ถั่วชนิดที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ ซึ่งสะสมพลังงานในรูปของคาร์โบไฮเดรต (pulses) และอาหารที่ได้จากถั่วเหลืองซึ่งอุดมด้วยสารไฟโตเอสโตรเจน มีสรรพคุณช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน


ลืมอาหารไขมันต่ำ

          "การไดเอตด้วยการกินอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นเวลานาน ๆ จะยิ่งเร่งให้เกิดริ้วรอยแห่งวัย" ดร.นิโคลัส เพอร์ริโคน กูรูด้านโภชนาการกล่าว "ไขมันและน้ำมันให้สารอาหาร จำเป็นที่ช่วยลดการอักเสบและปกป้องสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยไม่ให้ผิวเกิดริ้วรอยเหี่ยวย่น"

          ไขมันเป็นสิ่งที่มีแคลอรีสูง แต่เมื่ออายุมากขึ้น โดยเฉพาะเมื่ออายุขึ้นเลข 4 ไขมันจะกลายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายและผิวหนัง แต่ต้องเป็นไขมันที่เหมาะสมและทานในปริมาณเล็กน้อย ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ให้คอเลสเตอรอลสูงแถมมีความเสี่ยงสูง ในการเป็นมะเร็งบางชนิดและโรคหัวใจ (โดยเฉพาะช่วงวัยทองในอโรคาโด น้ำมันปลา ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช จะช่วยให้เส้นผม ผิวหนัง ข้อต่อ หัวใจแข็งแรง เพิ่มศักยภาพการทำงานของสมอง

          "หากสูตรไดเอตของคุณเน้นการกินอาหารที่มีไขมันต่ำ นั่นอาจส่งผลให้เกิดอารมณ์แปรปรวน ปวดข้อต่อและเกิดริ้วรอยเหี่ยวย่น นั่นเพราะผิวของคุณแห้งลง และยืดหยุ่นน้อยลง" มาริลีนกล่าว ควรจับตาปริมาณไขมันทั้งหมดที่บริโภคสำนักงานมาตรฐานอาหาร (The Foods Standards Agency – FSA) กล่าวว่า 35% ของแคลอรีที่คุณกินควรมาจากไขมัน โดย 13% ของแคลอรีดังกล่าวมาจากไขมันอิ่มตัว ที่เหลือมาจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

Take Action!

          ใช้น้ำมันมะกอกปรุงอาหารแทนไขมันจากสัตว์อย่างเนยสดหรือน้ำมันหมู

          ทาขนมปังโฮลเกรนปิ้ง ด้วยอโวคาโดบดแทนเนยมาร์การีน

          กินสเต็กทูน่าแทนสเต็กเนื้อสัน

          โรยหน้าซุปและสลัดด้วยเมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวันแทนขนมปังกรอบ


Gi พึ่งไม่ได้

          สูตรลดน้ำหนักที่เรียกว่า The GI diet (glycaemic index หรือคำดัชนีน้ำตาล) อาจฟังดูเหมาะกับผู้หญิงวัย 30+ ด้วยแนวคิดที่ว่าการกินอาหารที่ให้น้ำตาลช้า ๆ จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานสม่ำเสมอ ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุล ช่วยหยุดความรู้สึกหิวและป้องกันอาการอยากน้ำตาลได้ แต่ถ้าจะให้ GI เป็นตัววัดว่าอาหารนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่ วิธีนี้ไม่ใช่คำตอบ ตัวอย่างเช่น ช็อกโกแลตชนิดแท่งยี่ห้อ Mars และไอศกรีมมีค่า GI ต่ำกว่ามันฝรั่งอบ เพราะในปริมาณ 100 กรัมให้น้ำตาลช้ากว่า

          นั่นเพราะไขมันทำให้อาหารปล่อยน้ำตาลออกมาช้า ๆ ดังนั้นอาหารที่มีไขมันสูงจึงมักมีค่า GI ต่ำกว่า เช่นเดียวกับอาหารที่มีโปรตีนหรือไฟเบอร์สูงซึ่งดีต่อสุขภาพ แม้จะมีค่า GI สูงก็ตาม

          ดังนั้นถ้านึกถึง GI ทางที่ดีให้นึก GI ของอาหารจำพวกโฮลมีล (wholemeal) นั่นหมายความว่าคุณสามารถกินอาหารที่มีค่า GI สูงอย่างสับปะรด มันเทศ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย และถ้ากินร่วมกับโปรตีน ไฟเบอร์ หรือไขมันจำเป็นก็จะทำให้น้ำตาลถูกปล่อยออกมาช้า ๆ

          คุณสามารถกินอาหารที่มีค่า GI สูงอย่างแตงโม แอปริคอดตากแห้ง และลูกเกด โดยให้นึกถึงสักส่วนของอาหารที่กิน อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีค่า GI ต่ำหนัก 100 กรัม ถ้ายิ่งกินในสัดส่วนที่มาก น้ำตาลในอาหารที่ปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดก็ยิ่งมากตามไปด้วย ตรงกันข้ามการกินอาหารที่มีค่า GI สูงที่อุดมด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ในสัดส่วนเล็กน้อย เช่น ผักพาร์สนิป (parsnip) จะส่งผลดีต่อสุขภาพ (ซึ่งก็ตรงกับคำศัพท์ในแวดวงโภชนาการนั่นคือ (glycaemic load – GL หรือดัชนีน้ำตาลแบบถ่วงน้ำหนักของอาหาร รวมถึงดัชนีน้ำตาลหรือ GI ซึ่งก็คือ สัดส่วนของอาหารที่รับประทาน)

Take Action!

          ใช้สามัญสำนึก เช่น โดนัทอาจมีค่า GI ต่ำกว่ามันฝรั่งอบ แต่ก็เป็นที่รู้กันดีว่ามันฝรั่งอบมีประโยชน์มากกว่า

          กินอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสม แม้แต่อาหารที่มีประโยชน์มากที่สุดในโลก ก็ทำให้คุณอ้วนได้ถ้ากินมากเกินไป ทีมนักวิทยาศาสตร์ด้านไดเอตแห่งมหาวิทยาลัยเพนน์สเตทกล่าว "หนึ่งส่วนมีค่าประมาณหนึ่งกำมือ" ดร.มาร์ค แอตคินสัน ผู้เชี่ยวชาญของ Health Plus กล่าว "แบ่งอาหารในจานเป็น 4 ส่วน 2 ส่วนแรกควรเป็นผักหรือสลัด (ประมาณ 2 กำมือ) อีก 1 ส่วนเป็นคาร์โบไฮเดรต (1 กำมือ) และที่เหลือเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและไขมันจำเป็น (1 กำมือ)

          กินโปรตีนร่วมกับของว่างหรืออาหารทุกมื้อ เพื่อให้อาหารปล่อยน้ำตาลออกมาช้าลงกินถั่วเปลือกแข็ง (nuts) กับผลไม้หนึ่งชิ้น กินถั่ว pulses (ถั่วที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ ซึ่งสะสมพลังงานในรูปของคาร์โบไฮเดรตและเมล็ดมีแป้งสูง เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ) หรือเนื้อสัตว์ติดมันกับข้าว กินไข่หรือเนยแข็งไขมันต่ำกับขนมปังปิ้ง กินโยเกิร์ตถั่วเหลืองหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำกับของหวานจำพวกผลไม้

          เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพื่อให้น้ำตาลจากอาหารถูกปล่อยออกมาช้าลง กินข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลมีล (wholemeal) แทนข้าวขัดขาว กินผลไม้หรือสมูทตี้ผลไม้แทนน้ำผลไม้


สู้กับแรงดึงดูดของโลกและไขมัน

          โอเค ถึงตรงนี้คงรู้แล้วว่า เรากำลังจะแนะให้คุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่ในวัย 30+ ถึง 40+ การไดเอตไม่ใช่แค่การลดน้ำหนัก แต่ยังเป็นการต่อสู้กับแรงดึงดูดของโลกและโรคกระดูกพรุน (ส่งผลกระทบกับคนอังกฤษกว่า 3 ล้านคน)

          การออกกำลังกายประเภทที่ทำให้กล้ามเนื้อกระชับแข็งแรง รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยได้ ซึ่งจะช่วยให้หน้าอกและสะโพกเพรียวกระชับ ดังนั้นการออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อยวันละ 30 นาที เพื่อช่วยให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรง (นึกถึงการเดินเร็วๆ หรือเต้นแอโรบิก) ผสมกับการออกกำลังกายแบบ resistance training อย่างการยกเวท หรือชิบอล (chi ball – ประยุกต์ขึ้นจากความสมดุลของหยิน-หยาง หัตถโยคะ และการทำสมาธิ โดยมีอุปกรณ์ คือ ลูกบอลนุ่ม ๆ ขนาดเส้นรอบวง 15 เซนติเมตร) บวกกับการออกกำลังกายที่ช่วยให้หุ่นฟิตกระชับ เช่น โยคะและพิลาเทส (Pilates)

Take Action!

           ยกเวทที่บ้านจะช่วยให้ร่างกายฟิตกระชับและกระดูกแข็งแรง

          บริหารกัน ต้นขา และอุ้งเชิงกราน ซึ่งมีประโยชน์ช่วยให้เซ็กซ์ถึงจุดสุดยอด

          ไปฟิตเนสหรือเข้าคลาสกายบริหารกับเพื่อนสัปดาห์ละครั้ง เพื่อความสนุกสนานเพลิดเพลิน


อย่ามองข้ามพลังงานว่างเปล่า (empty calories)

          ไม่ว่าจะกินช็อกโกแลต 1,000 กิโลแคลอรี (kcals) หรือผัก 1,000 กิโลแคลรี ล้วนแต่ให้พลังงานกับร่างกายเท่ากัน จึงไม่ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักตัวของคุณ แต่ในแง่ของสุขภาพ การชะลอความเสื่อมแห่งวัยและพลังงาน ทำให้แคลอรีจากอาหารที่คุณเลือกกินต่างหากเป็นสิ่งที่มีความสำคัญ

          "พลังงานว่างเปล่าคืออาหารที่ไม่ให้อะไรเลยนอกจากพลังงาน" มาร์คกล่าว "อาหารเหล่านี้ไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น น้ำตาล น้ำอัดลม" ยิ่งกินอาหารเหล่านี้มากเท่าไร ยิ่งทำให้ร่างกายมีเรี่ยวแรงน้อยลง หงุดหงิดง่าย และเกิดริ้วรอยเหี่ยวย่น แต่ถ้าเลือกกินอาหารที่อุดมไฟโตเอสโตรเจน สารต้านอนุมูลอิสระ และสารช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้คุณสามารถนับพลังงานได้ทุกแคลอรี

Take Action!

เปลี่ยนจากของว่างที่ให้พลังงานว่างเปล่า หันไปกินของว่างต่อไปนี้

          ช็อกโกแลตชนิดแท่ง (171 kcals) เปลี่ยนเป็นโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ 1 ถ้วย ราดด้วยน้ำผึ้ง และเมล็ดพืชอย่างละ 1 ช้อนโต๊ะ (172 kcals อุดมด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินอี กรดไขมัน โอเมก้า 3)

          โค้กหนึ่งกระป๋อง (142 kcals) เปลี่ยนเป็นสมูทตี้ผลไม้แก้วเล็ก (120 kcals อุดมด้วยไฟเบอร์ วิตามินแอนตี้ออกซิแดนท์ โพแทสเซียม)

          โดนัทแยม (252 kcals) เปลี่ยนเป็นซุปผักโขม 1 ชาม (525 kcals อุดมด้วยวิตามินแอนตี้ออกซิแดนท์ เกลือแร่ ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานช้า)

  เคล็ดลับสุขภาพ สุขภาพใกล้ตัว โรคและการป้องกัน คลิกเลย 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก