ออกกำลังกายที่บ้านด้วยตัวเองก็มีหุ่นสวยได้ ไม่ต้องไปฟิตเนสทุกวัน ทำได้แบบนี้เพราะมีวินัยและตั้งใจจริง
คุณสาว ๆ อย่าเพิ่งคิดว่าการออกกำลังกายให้หุ่นฟิต แอนด์ เฟิร์ม มีซิกแพคขึ้นเป็นลอน ๆ จะต้องเข้าฟิตเนสเป็นว่าเล่นนะจ๊ะ ในเมื่อเราสามารถฟิตเองที่บ้านก็ได้ ใช้อุปกรณ์ไม่มากมาย บวกกับการควบคุมอาหาร และใส่ "ใจ" ให้มากขึ้น ก็จะได้รับหุ่นสวย ๆ สุขภาพแข็งแรงเป็นผลตอบแทน อย่างคุณ POIIZ_TOBI_DIET สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ที่พิสูจน์ให้เห็นกันชัด ๆ อีกครั้งว่า การออกกำลังกายที่บ้านก็ตอบโจทย์สาว ๆ ที่อยากมีกล้ามได้จริง ๆ นะ
พิสูจน์แล้ว !! (ภาค 2) ออกกำลังกายที่บ้านก็หุ่นดี กล้ามมี ซิกแพคก็มาได้นะคะ โดยคุณ POIIZ_TOBI_DIET สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม
มาค่ะ เริ่มเลย
ชีวิตพลอยเคยอ้วน เคยพอง เคยลดผิดแค่ไหน เคยเขียนแล้วค่ะ ในกระทู้ล่างนี้ค่ะ
การลดน้ำหนักระหว่าง คาร์ดิโอ+กินน้อย หรือ เวท (ยิม)+กินทุกอย่าง หรือเวท (บ้าน)+ทานครบ 5 หมู่+ขนม ดูความต่างกัน
ซึ่งสุดท้ายเจอวิธีที่ดูจะยั่งยืนสุดคือ
ออกกำลังกายที่บ้าน : เนื่องจากพลอยทำงานไกลบ้านเดินทางหลาย ชม. ยิมจึงไม่ตอบโจทย์ เคยพยายามแล้ว แต่เป็น 6 เดือนที่เล่นได้ไม่สม่ำเสมอเลยค่ะ รู้สึกเสียดายเงินและเวลา เลยลองออกที่บ้านแทน ตอนแรกก็เล่นตามยูทูบ ต่อมาศึกษา ๆ ก็เริ่มค่อย ๆ ซื้ออุปกรณ์ทีละเล็กละน้อย อารมณ์ผู้หญิงซื้อกระเป๋า เสื้อผ้า แต่เราเป็นอุปกรณ์กีฬาแทน ซึ่งดูเหมือนจะแพง แต่ถ้าเราจำกัดว่าเราเล่นประมาณไหน คำนวณออกมาไม่เท่าเมมเบอร์บางที่แน่นอนค่ะ แถมเล่นได้นานไม่มีจำกัดรายปีด้วย และเอาเวลาเดินทางไปยิมมาออกกำลังแทน
ที่พิมพ์มาไม่ได้บอกว่ายิมไม่ดีนะคะ แต่แค่ไม่เหมาะกับชีวิตพลอยจริง ๆ ซึ่งนี่คือ การแก้ปัญหาของคนที่อยากออกกำลังกาย แต่ไม่มีเวลาไปยิมค่ะ
ไม่อดอาหาร : ทาน 3 มื้อเลยค่ะ แล้วทุกมื้อมีทั้งคาร์โบไฮไดรต+ไขมัน+โปรตีนค่ะ แค่เลือกทาน รายละเอียดอยู่ด้านล่างนะคะ แถมขนมก็ทานได้ทุกวันค่ะ
ตรงกลางคือ ออกกำลังกายที่ฟิตเนสทั่วไป 5-6 วัน วันละ 2 ชม.
ขวาสุด คือ ออกกำลังกายที่บ้าน 4-5 วัน วันละ 1-1.30 ชม.
ซึ่งการที่จะออกที่บ้าน หรือเริ่มออกกำลังกายเนี่ย ต้องเริ่มจากอะไร ขอมาแชร์วิธีที่ทดลองมากับตัวเอง ตามนี้เลยค่ะ
1. วิเคราะห์ตัวเองค่ะ ว่าอ้วนมาก อ้วนน้อย การดำเนินชีวิตเป็นยังไง มีโรคที่จะกระทบกับการออกกำลังไหม และรูปร่างที่เราอยากจะไปประมาณไหน ย้ำนะคะว่าประมาณไหน ไม่มีทางที่เราจะหุ่นเหมือนกันได้เป๊ะ เช่น แค่ลดน้ำหนัก ดูฟิต แค่ไม่มีพุง หรือสร้างกล้าม (อย่างพลอยเป็นแบบสุดท้ายค่ะ สร้างแค่ประมาณนึงค่ะ ไม่ใช่แบบเพาะกายที่ประกวดกันนะคะ)
2. วัดเลยค่ะ แล้วจด ว่าเรา น้ำหนักเท่าไหร่ อันนี้แนะนำว่าหากเริ่มชั่งตอนเช้า จากนี้ไปก็พยายามชั่งเวลาเดิมนะคะ, วัดรอบต้นแขน ต้นขา เอว สะโพก แล้วสุดท้าย ถ่ายรูปค่ะ แต่ไม่ควรผ่านแอพฯ ผอม แอพฯ ยืดขานะคะ เอาจริง ๆ ถึงแม้ว่าจะอยากลบไปจากมือถือก็ตาม แต่มันเป็นตัวบอกความเปลี่ยนแปลงเราได้ดีเหมือนกันค่ะ ทุกอย่างที่ว่า ไม่ใช่ต้องทำทุกวันนะคะ มันไม่ได้เห็นผลเร็วขนาดนั้น สัก 2 อาทิตย์ทำทีก็ได้ค่ะ
Don\'t trust the scale trust your the mirror
3. กำหนดตารางออกกำลังกายค่ะ เริ่มจากถ้าหักเวลาเรียน เวลาทำงาน เวลากิน เวลาเดินทาง เหลือกี่นาที เช้า หรือบ่าย หรือเย็นสะดวกกว่า ล็อกเวลาเลย ส่วนจะกี่ครั้ง กำหนดเลยค่ะ สัก 3 วันก็จะดี หรือถ้าว่างมากก็ไม่ควร 6-7 วันเลยนะคะ หนักไปร่างกายไม่ได้พัก จากที่เคยลองเป็นผลเสียมากกว่าผลดีแน่นอนค่ะ แล้วถ้าวันไหนต้องเบี้ยวจริง ๆ ก็สลับวันพักวันเล่นได้ และเมื่อเล่นเสร็จก็ควรจดไว้ด้วยค่ะ ว่าวันนี้เล่นอะไรไปคร่าว ๆ ก็ได้ เล่นไปกี่นาที
4. ท่าออกกำลังกายต่าง ๆ อันนี้แล้วแต่เป้าหมายข้อ 1 เลยค่ะ แต่อย่างพลอยจะแบ่ง 2 อย่าง
คาร์ดิโอ (Cardio-จะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เน้นการใช้พลังจากกล้ามเนื้อมากนัก แต่เน้นไปที่การขยับร่างกาย ซึ่งมีผลต่อการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น)
ซึ่งปกติคนอาจชอบวิ่งกันแต่พลอยเล่นที่บ้าน การคาร์ดิโอพลอยจะเป็น
ปั่นจักรยานอยู่กับที่-รักษาความเร็ว มีความหนืดด้วย อย่าบิดจนล้อลื่นนะคะ 30-45 นาที
กระโดดเชือก-30 นาที แบ่งเซตละ 6 นาที 5 เซต พัก 30 วินาที พยายามกระโดดให้ไวเท่าที่ทำได้ แล้วนับไว้ด้วยค่ะ เช่น พลอย 6 นาที ได้ 700 ครั้ง อีกเดือนผ่านไปลองพยายามให้ได้มากๆ ขึ้นดูค่ะ รับรองเหนื่อยไม่แพ้วิ่งค่ะ และไม่เป็นอันตรายด้วย ถ้ากระโดดถูกต้อง
เต้นตาม Youtube อันนี้แก้เบื่อได้ดี สัก 45 นาทีก็ได้ค่ะ
ต่อยมวย (ถ้ามีคนล่อเป้าให้นะคะ) จะเล่นอยู่ที่ 20-30 นาที แบ่งเป็นยก ๆ และพัก 30-45 วินาที
การเวทเทรนนิ่ง (Weight Trainning-เน้นการใช้พลังจากกล้ามเนื้อ ประโยชน์คือ ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานหลังจากออกกำลัง 48 ชั่วโมง หมายความว่าไขมันจะถูกใช้เผาเป็นพลังงานทั้งวันแม้ตอนนอนค่ะ)
ซึ่งเวทเทรนนิ่งพลอยจะแบ่งเวทเป็นส่วน ๆ ประมาณนี้ค่ะ
วันจันทร์เล่นขา
SQUAT
SUMO SQUAT
LUNGES
DEADLIFT
พลอยเคยลงวิดีโอไว้ค่ะ
https://www.instagram.com/p/BG3gjQhR5Xj/?taken-by=poiiz_tobi_diet
วันอังคารพัก
วันพุธเล่นแขน กับหน้าท้อง+กระโดดเชือก
INCHWORM
ALTERNATING ARM RAISE
DEEP TRICEPS
BICEP CURL
พลอยเคยลงวิดีโอไว้ค่ะ
https://www.instagram.com/p/BGqp7DSR5Ys/?taken-by=poiiz_tobi_diet
วันพฤหัสฯ ปั่นจักรยาน+เล่นก้น สะโพก
SQUAT WITH KICKBACK
DONKEY KICK
BRIDGES
D-LITES
วันศุกร์ กระโดดเชือก+เล่นแกนกลางลำตัวและหน้าท้อง
Crunches
Reverse Crunches
Rassian twist (+9 kg)
Leg Raise
Side Crunches
Heel touch
Knees raise
พลอยเคยลงวิดีโอไว้ค่ะ
https://www.instagram.com/p/BGdyb2jx5Yq/?taken-by=poiiz_tobi_diet
วันเสาร์พัก
วันอาทิตย์ Full body หรือเปิดคลิปยูทูบ ยืดตัวค่ะ 30-45 นาทีค่ะ
ทุกท่า 15 ครั้ง 3 เซต ถ้าแรก ๆ ก็ไม่ต้องใช้เวท แต่ถ้าพอเริ่มรู้สึกธรรมดาก็ค่อยใส่ลูกเหล็กเพิ่มตามที่ไหวเลยค่า
ส่วนอุปกรณ์ออกกำลังที่บ้านมีแค่นี้ค่ะ
พลอยเริ่มจากเวท 2 กิโล และเริ่มสะสม ๆ มีบาร์เบล ลูกเหล็ก 2-3 ขนาด kettleball Gymball เสื่อโยคะ จักรยานปั่นอยู่กับที่ เชือกกระโดด ตารางจดว่าออกกำลังกายอะไรไปบ้าง แค่นี้เองค่า
BARBALL
GYMBALL
DUMNBALL
KETTLEBALL
ส่วนอาหาร ทาน 3 มื้อ ทุกมื้อต้องมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เคยลงไว้แล้วค่ะ
http://pantip.com/topic/34397614
ซึ่งถ้าทำอาหารทัน พลอยก็จะทำเองค่ะ
มื้อเช้า จะเน้นพวกไข่ นม ข้าวโอ๊ต/ขนมปังโฮลวีท
มื้อเที่ยง บางทีรีบมากก็หุงแต่ข้าวกล้องกับผักไป แล้วไปหาไก่ หาปลาทานแถวที่ทำงานแทน แต่ถ้ามีเวลาก็จะทำใส่กล่องไป เช่น
มื้อเย็นถ้าไม่มีธุระ ก็จะทำทานที่บ้านคล้ายมื้อเที่ยงเลยค่ะ
ส่วนขนมก็มีทานตามร้านสะดวกซื้อทุกวัน และนอกจากนี้ยังมีขนมที่ทำเองด้วย
http://pantip.com/topic/34448775
พลอยมีแค่นี้จริง ๆ ค่ะ นอกนั้นเป็นเรื่องของจิตใจที่มุ่งมั่นล้วน ๆ เลยค่ะ
ไม่ว่าที่ไหน เวลาน้อยยังไง เราก็สามารถพัฒนาเปลี่ยนแปลงตัวเองได้ทั้งนั้น จะช้าจะเร็วแต่ถ้าเป็นวิธีที่ยั่งยืน มันก็น่าทำมากกว่าได้มาเร็วแล้วจากเราไปเร็วนะคะ ขอเพียงแค่อย่ายอมแพ้ก่อนเท่านั้นเอง
มีอะไรก็มาแชร์ประสบการณ์กันได้ หรือสอบถามเพิ่มเติมได้นะคะ จะในนี้ หรือใน INSTRAGRAM : POIIZ_TOBI_DIET เป็นกำลังใจให้กับทุกคนที่จะพยายามไปถึงเป้าหมายที่เราตั้งไว้นะคะ
ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก
คุณ POIIZ_TOBI_DIET สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม
