ภาวะน้ำหนักเกิน และโรคอ้วน (Woman Plus)
โดย หมอมงคล แก้วสุทัศน์ ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย และฟื้นฟูสุขภาพ
ปัญหาภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนจัดเป็นปัญหาทางสุขภาพที่สำคัญลำดับต้น ๆ ในปัจจุบัน โดยเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคมะเร็ง และโรคหลอดเลือดสมอง จนอาจเป็นสาเหตุให้เสียชีวิตได้
องค์การอนามัยโลกได้กำหนดไว้ว่า ดัชนีมวลกายของคนปกติควรมีค่าอยู่ระหว่าง 18.5-24.9 แต่สำหรับคนเอเชียแล้ว ถ้ามีค่าดัชนีมวลกาย >23 ถือว่า มีภาวะน้ำหนักเกิน และถ้ามากกว่า 25 ถือได้ว่าเป็นโรคอ้วน
ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index, BMI) ค่าดัชนีมวลกายเปรียบเหมือนการหาความหนาแน่นของร่างกาย โดยสามารถคำนวณได้จากน้ำหนักตัวและส่วนสูง
ดังนี้
ดัชนีมวลกาย = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วย ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง
โดยค่าดัชนีมวลกายเป็นการประเมินภาวะน้ำหนักเกินแบบง่าย ๆ แต่ไม่สามารถใช้ในการประเมินบุคคลบางกลุ่มได้ เช่น สตรีมีครรภ์ นักเพาะกายอาชีพ เด็กวัยกำลังเจริญเติบโต (อายุ <18 ปี)
สำรวจความอ้วนด้วยตัวเองนอกเหนือจากค่าดัชนีมวลกายแล้ว เราสามารถสังเกตความอ้วนได้ด้วยตัวเองอย่างง่าย ๆ ดังนี้
เส้นรอบเอว โดยวัดจากตำแหน่งที่ป่องที่สุด โดยผู้หญิงไม่ควรเกิน 32 นิ้ว (80 ซม.) และผู้ชายไม่เกิน 36 นิ้ว (90 ซม.) เซลลูไลท์ ถ้ามีการสะสมไขมันในชั้นใต้ผิวหนังมาก ๆ (โดยสามารถพองตัวได้ถึง 200 เท่า) จะทำให้มีลักษณะผิวเหมือนเปลือกส้ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้หญิง ซึ่งผิวบอบบางกว่าผู้ชาย อัตราส่วนระหว่างเอวกับสะโพก (Waist Hip Ratio, WHR) ทำได้โดยการวัดรอบเอวเปรียบเทียบกับรอบสะโพก ในผู้หญิงไม่ควรเกิน 0.85 และผู้ชายไม่ควรเกิน 1 ภาวะอ้วนลงพุง (Metabolic X Syndrome)เป็นภาวะที่เกิดจากการกินแป้งและน้ำตาลมากเกินไป และเป็นกลุ่มเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคทางเมตาบอลิกต่าง ๆ เช่น เบาหวาน หรือโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งมีการวินิจฉัยตามเกณฑ์ โดยต้องมีลักษณะ 3 ใน 5 ข้อดังต่อไปนี้
เส้นรอบเอวมากกว่า 80 ซม. และ 90 ซม. ในผู้หญิง และผู้ชายตามลำดับ มีความดันโลหิตมากกว่า 130/85 มิลลิเมตรปรอท หรือได้รับยารักษาความดันโลหิต มีระดับไตรกลีเซอไรด์มากกว่า 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือเป็นผู้ที่เป็นไขมันสูงและได้รับยาลดไขมัน มีระดับไขมันชนิดดีน้อยกว่า 50 และ 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร สำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ มีระดับน้ำตาลสูงกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือเป็น ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2
เลิกพฤติกรรมทำให้อ้วน กินตามอารมณ์ ไม่ว่าจะเครียด เศร้า ดีใจ เสียใจ กินแต่ของสำเร็จรูป อาหารจานด่วน เนื่องจากมีไขมัน แป้ง และน้ำตาลสูง กินของว่างทั้งวัน กินไป ดูทีวีไป กินตามกระแส ตามนักชิม กินอาหารบุฟเฟ่ต์เป็นประจำ และกลัวกินไม่คุ้มกับเงินที่เสียไป กินออกสังคม ออกงานเลี้ยงบ่อย (กินมาก กินนาน) กินเร็ว เพราะปกติแล้วเราจะอิ่มได้ภายใน 20 นาที แต่ถ้ากินเร็วมาก ก็จะได้รับอาหารเกินกว่าปกติอย่าอดอาหารเพื่อลดความอ้วนคนทั่วไปมักจะคิดว่าการลดความอ้วนที่ดีที่สุดคือการอดอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งวัยรุ่นเพศหญิง ซึ่งกลัวอ้วนเลยกินอาหารน้อยเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ บางคนถึงขั้นโรคจิตที่เรียกว่า โรคคลั่งผอม ที่พบมากในหมู่ดารา นางแบบ หรือนักร้อง โดยโรคนี้จะทำให้เกิดอัตราเสียชีวิตได้ถึง 9 เท่าของคนปกติ
การอดอาหารเพียงอย่างเดียว เมื่อไขมันเริ่มลดขนาดลง (ไม่ได้ลดจำนวนลง) ร่างกายก็จะไปสลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทน ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเหลวและเหี่ยว แต่เมื่อเกิดพื้นที่ว่างจากกล้ามเนื้อที่หายไป และหากกลับไปรับประทานอาหารเหมือนเดิม ร่างกายก็จะเริ่มสะสมไขมันได้อีกครั้งอย่างง่ายดายในพื้นที่ร่างกายที่ว่างเปล่าจากการขับไล่ไขมันออกไปแล้ว และกล้ามเนื้อที่หดตัวลงเกิดปรากฏการณ์ที่เรียกว่า โยโย่ (YoYo Effect) กลับมาอ้วนได้เหมือนเดิมหรือมากกว่าเดิม
ดัชนีน้ำตาล (Glycemic index, GI)เป็นหน่วยวัดผลของคาร์โบไฮเดรตที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในกระแสเลือด หลังจากที่กินอาหารชนิดนั้น ๆ 1-2 ชั่วโมง อาหารที่มี GI สูง จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงเร็วกว่าอาหารที่มี GI ต่ำ โดยค่าดัชนีน้ำตาลนี้จะเปรียบเทียบกับค่าอาหารอ้างอิง "น้ำตาลกลูโคส" ที่ 100 ดังนี้
อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงมากกว่า 70 เช่น ข้าวขัดขาว ขนมปังขาว มันฝรั่งทอด ไอศกรีม ผลไม้อบแห้ง น้ำอัดลม อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลาง 55-70 เช่น ข้าวกล้อง มันเทศ ข้าวโพดต้ม ก๋วยเตี๋ยว พาสต้าต่าง ๆ อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลน้อยกว่า 55 เช่น ผัก และอาหารที่มีเส้นใยสูง ขนมปังโฮลวีท โยเกิร์ตไขมันต่ำ มะม่วงดิบการกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะช่วยให้ร่างกายสามารถใช้ฮอร์โมนอินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เป็นผลให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในกระแสเลือดได้ดีขึ้น
ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อลดความอ้วน กินอาหารช้า ๆ เคี้ยวหลาย ๆ ครั้งแล้วค่อยกลืน ซึ่งจะทำให้กินน้อยลง แต่อิ่มเท่าเดิม ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ๆ ละไม่ต่ำกว่า 30 นาที ลดอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล รวมไปถึงข้าวหรือขนมปังขัดขาว และน้ำอัดลม รับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ รับประทานอาหารเสริมเพิ่มกากใยอาหาร
เคล็ดลับสุขภาพ สุขภาพใกล้ตัว โรคและการป้องกัน คลิกเลย
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
