ปราบหน้าท้องให้แบนราบ (Lisa)
ไม่เพียงแต่ทำกายบริหาร เรายังมีอาหารการกินและอุปนิสัยที่จะช่วยกำราบส่วนเกินที่หน้าท้องอย่างได้ผลมาให้แล้ว
ทำบริหารหน้าท้องส่วนบนยอดเยี่ยม : ทำครันซ์ (Crunch) แบบยกขา การวางขาบนเก้าอี้หรือเตียงหรือชูขึ้นในอากาศ จะช่วยทำให้ท่าครันช์แบบปกติยากขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้น มันทำให้หน้าท้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนบนต้องทำงานอย่างหนัก เพราะกล้ามเนื้อส่วนสะโพกและขาไม่สามารถจะให้ความช่วยเหลือได้
ทำอย่างไร : นอนหงาย งอเข่า และวางขาท่อนล่างลงบนเก้าอี้ ต้นขาควรจะอยู่ในแนวตั้งตรง สะโพกอยู่ชิดกับเก้าอี้ ยกร่างกายส่วนบนขึ้นช้า ๆ ให้หลังทำมุมราว 30 องศากับพื้น ค้างไว้ แล้วค่อย ๆ ลดตัวกลับสู่พื้น เพื่อให้ได้การออกกำลังที่ท้าทายมากขึ้น เหยียดขาตั้งตรงขึ้นไปในอากาศ
ยอดแย่ : ทำซิตอัพแบบเก่าที่ทำแบบเร็ว ๆ มันช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกมากกว่า ขณะที่หน้าท้องจะได้ผลเพียงเล็กน้อย คุณยังมีแนวโน้มที่จะใช้แรงเหวี่ยงช่วยมากกว่าการใช้กล้ามเนื้อ และการเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะหรือวางไว้ใต้คอ จะทำให้เกิดแรงกดอย่างมากที่หลังส่วนล่างด้วย
บริหารหน้าท้องช่วงล่างยอดเยี่ยม : ท่าบิดสะโพก ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง เน้นที่ไขมันก้อนกลม ๆ ใต้เข็มขัดคุณ
ทำอย่างไร : นอนหงาย และวางฝ่ามือแตะพื้นที่ด้านข้างต้นขา บิดสะโพกและขาทั้งสองไปด้านข้างเป็นมุม 90 องศา จากนั้นค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้นสูงจากพื้นราว 2-4 นิ้ว ค้างไว้แล้วลดลงช้า ๆ
ยอดแย่ : ท่านอนหงายและยกขาขึ้นตรง ๆ ขาและหลังของคุณจะทำงานหนักที่สุด ฉะนั้น อาจได้ผลเล็กน้อยที่กลางลำตัวและยังทำให้เกิดแรงกดอย่างมหาศาลที่บั้นเอว เพิ่มโอกาสที่จะบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
อาหาร
ยอดเยี่ยม : อาหารเส้นใยสูง เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว ผัก ผลไม้แห้ง ฯลฯ ไม่เพียงแต่เส้นใยอาหารจะวิเศษอย่างมากในการลดน้ำหนัก เพราะทำให้คุณรู้สึกอิ่มแล้ว มันยังป้องกันอาการท้องผูก ซึ่งอาจทำให้หน้าท้องคุณใหญ่ขึ้นด้วย พยายามกินเส้นใยอาหารให้ได้ 25-35 กรัมต่อวัน ถ้าคุณไม่เคยชินกับการกินอาหารเส้นใยสูง ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณการกินทีละน้อย และกระจายเป็นหลาย ๆ มื้อในแต่ละวัน การกินมากเกินไปและเร็วเกินไป อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและไม่สบายได้
ยอดแย่ : อะไรก็ตามที่กินมากจนเกินไป การกินแคลอรีมากเกินไป ไม่ว่าจะเป็นไขมัน คาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน สามารถทำให้เส้นรอบเอวคุณขยายได้ทั้งสิ้น
เครื่องดื่ม
ยอดเยี่ยม : น้ำ ไม่มีแคลอรีและทำให้คุณอิ่ม คุณจึงกินอาหารได้น้อยลง มันยังช่วยขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย การดื่มน้ำเย็นยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้เพิ่มขึ้นเล็กน้อยอีกด้วย
ยอดแย่ : แอลกอฮอล์ เบียร์หรือเหล้ามีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับคอร์ติซอล ฮอร์โมนที่ทำให้ไขมันสะสมที่หน้าท้อง และคุณยังมีแนวโน้มที่จะกินจุบจิบมากขึ้นด้วยในขณะดื่มเหล้า
นิสัยยอดเยี่ยม : การยืนและนั่งตัวตรงหลังงอ ๆ จะทำให้หน้าท้องยื่นออกมาข้างหน้า ขณะที่ท่าทางที่ดีจะทำให้หน้าท้องแบนราบอย่างทันตา
ยอดแย่ : การสูบบุหรี่ ผู้ที่สูบบุหรี่มีแนวโน้มจะเอวใหญ่กว่าคนไม่สูบและคนที่เคยสูบ สาเหตุสำคัญในที่นี้ดูเหมือนจะได้แก่คอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียดที่ทำให้มีการสะสมตัวของไขมันเพิ่มขึ้น
อุปกรณ์ออกกำลัง
ยอดเยี่ยม : ลูกบอลออกกำลัง การทำท่าครันช์บนลูกบอลที่มีความยืดหยุ่นนี้ (ขนาดสัก 53 นิ้ว) เพิ่มประสิทธิภาพให้ท่านี้ด้วยเหตุผลสองอย่างคือ อย่างแรก หน้าท้องของคุณได้ทำงานอย่างไม่หยุด เนื่องจากต้องรักษาความสมดุลและความมั่นคงให้ร่างกายตลอดเวลา และสอง ลูกบอลออกกำลังทำให้คุณสามารถยืดเหยียดร่างกายได้มากขึ้นตามแนวโค้งของลูก ทำให้ท่าครันช์ท้าทายยิ่งกว่าการนอนในแนวขนานตามปกติ
ข้อควรระวัง : หลีกเลี่ยงการใช้ลูกบอลออกกำลัง ถ้าคุณมีปัญหาปวดหลังส่วนล่าง
กีฬายอดเยี่ยม : คิกบ็อกซิ่ง ว่ายน้ำ (ท่ากบ) และเทนนิส (เดี่ยว) การออกกำลังแบบแอโรบิกทุกอย่าง ช่วยเผาผลาญไขมันออกจากหน้าท้องได้ทั้งนั้น แต่กีฬาเหล่านี้จะช่วยได้ดีที่สุด เพราะคุณต้องเคลื่อนไหวร่างกาย ทั้งหมุนตัวเหวี่ยงตัว โดยใช้กล้ามเนื้อเอวและจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า 475 แคลอรีต่อชั่วโมง
ยอดแย่ : ขี่จักรยาน สำหรับหน้าท้อง...ใช่แล้ว เพราะกล้ามเนื้อท้องไม่ได้มีส่วนร่วมเลยแม้แต่น้อย แต่คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้ ฉะนั้น ถ้าชอบก็ทำต่อไปได้ แต่พยายามเกร็งหน้าท้องไปด้วยเวลาขี่จักรยานก็แล้วกัน
เคล็ดลับสุขภาพ สุขภาพใกล้ตัว โรคและการป้องกัน คลิกเลย
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
หนังสือLisa Vol.14 No.2 16 มกราคม 2556
