เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม
โรคอ้วน โรคไขมันอุดตันในหลอดเลือด และโรคหัวใจ กลายเป็นสิ่งใกล้ตัวคนยุคใหม่มากขึ้นทุกวัน โดยเกิดจากไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต การกิน การออกกำลังกายที่ไม่มีความสมดุล เมื่อร่างกายเสียสมดุล โรคเหล่านี้จึงตามมา แต่ก่อนที่จะถูกโรครุมเร้า เราเองก็สามารถป้องกันตัวเองได้ด้วยการดูแลและหมั่นสังเกตสัญญาณสุขภาพของคุณดัง 6 ประการต่อไปนี้ค่ะ
1. ควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายในแต่ละวันแม้สิ่งนี้จะไม่ใช่ปัจจัยที่ชี้วัดทางเทคนิคที่คุณจะสามารถวัดปริมาณอาหารที่บริโภคเข้าไปในแต่ละวันได้เป๊ะ ๆ แต่การกะเกณฑ์คร่าว ๆ ได้ก็จะช่วยให้คุณบริหารการกินในแต่ละวันได้ดี และอยู่ห่างไกลจากโรคหัวใจออกมาอีกก้าว โดยในแต่ละวันผู้หญิงต้องการพลังงานเฉลี่ย 2,000 แคลอรี่ และ 2,550 แคลอรี่ในผู้ชาย
วิธีการจัดสรรให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างพอเหมาะ คือการแบ่งจำนวนพลังงานไปตามมื้ออาหารทั้ง 3 โดยมื้อเช้าควรอยู่ที่ 300-400 แคลอรี่ มื้อกลางวัน 500-600 แคลอรี่ มื้อเย็น 600-700 แคลอรี่ และมื้ออาหารว่างราว 2-3 ครั้งต่อวัน ที่ครั้งละไม่เกิน 100-200 แคลอรี่
ลองสำรวจดูว่าพฤติกรรมการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อของคุณเป็นอย่างไร และจัดการเลือกกินหรือปรับเมนูอาหารแต่ละมื้อให้ได้พลังงานที่พอเหมาะ เท่านี้ร่างกายก็จะสามารถนำพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันไปเผาผลาญได้หมด ไม่เหลือไปเก็บสะสมเป็นไขมันให้เสี่ยงต่อโรคอ้วน และโรคหัวใจ ส่วนในผู้ที่กำลังลดน้ำหนักกินให้ได้พลังงานน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำอีกวันละ 500 แคลอรี่นะคะ
2. ไขมันรอบเอว บอกความเสี่ยงโรคหัวใจ ขนาดรอบเอวของคุณเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่บอกได้ว่า ตอนนี้คุณกำลังเสี่ยงกับโรคหัวใจอยู่หรือไม่ เพราะไขมันบริเวณช่วงกลางลำตัวนั้นไม่ใช่เพียงไปพอกไว้ให้คุณมีพุง เซลล์ไขมันเหล่านี้ยังผลิตฮอร์โมนต่าง ๆ และกรดไขมันอิสระเข้าสู่เส้นเลือด เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ รวมทั้งภาวะดื้ออินซูลิน (insulin resistance) ซึ่งเป็นการที่เนื้อเยื่อเป้าหมายไวต่อการตอบสนองอินซูลินซึ่งเป็นสารนำกลูโคสเข้าสู่เซลล์น้อยลง น้ำตาลที่ได้จากอาหารจึงถูกลำเลียงไปใช้งานได้น้อย ทำให้ระดับน้ำตาลในเส้นเลือดสูง และเมตาบอลิก ซินโดรม (metabolic syndrome) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ไม่สมบูรณ์ เนื่องจากมีเซลล์ไขมันในร่างกายมากและปล่อยกรดไขมันอิสระเข้าสู่กระแสเลือด จนเซลล์ไม่สามารถดึงกลูโคสในกระแสเลือดไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การเผาผลาญน้ำตาลกลูโคสจึงลดลง และทำให้ระดับน้ำตาลในเส้นเลือดสูงได้เช่นกัน ส่งผลต่อระบบหลอดเลือดทั่วร่างกาย
ความเสี่ยงในการเป็นโรคเหล่านี้จะสูงเมื่อมีรอบเอว 35 นิ้วขึ้นไปในผู้หญิง และ 40 นิ้วขึ้นไปในผู้ชาย โดยให้วัดรอบเอวที่บริเวณเหนือสะดือเล็กน้อย พันสายวัดให้กระชับ ไม่หย่อน แต่ก็ไม่รัดแน่นเกิน และห้ามแขม่วหน้าท้องตอนวัด แต่ถ้าต้องการความแม่นยำมากขึ้น สามารถคำนวณได้โดยใช้ "ส่วนที่เล็กที่สุด/ส่วนที่ใหญ่ที่สุดของสะโพก" โดยตัวเลขที่ได้ไม่ควรเกิน 0.85 นิ้วในผู้หญิง และ 0.90 นิ้วในผู้ชาย หากเกินกว่านี้แสดงว่าคุณกำลังประสบปัญหาอ้วนลงพุง และเสี่ยงต่อภาวะเมตาบอลิก ซินโดรมค่ะ
3. ค่า LDLs และ HDLs หนึ่งในการตรวจหาปริมาณไขมันในเส้นเลือดที่ไม่ควรมองข้าม ในการตรวจหาปริมาณไมันในร่างกายนั้น จุดสำคัญไม่ใช่แค่ตรวจวัดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดเพียงอย่างเดียว แต่ยังต้องตรวจวัดระดับปริมาณ LDLs (ไขมันเลว) และ HDLs (ไขมันดี) ในเส้นเลือดอีกด้วย
LDLs ทำหน้าที่ลำเลียงคอเลสเตอรอลไปสะสมไว้ตามเซลล์ต่าง ๆ หากว่ามีคอเลสเตอรอลมากเกินไป มันก็จะขนส่งไปสะสมไว้ตามผนังหลอดเลือดแดง ทำให้เกิดอาการหลอดเลือดแดงตีบตันติดตามมา ส่วน HDLs นั้น ทำหน้าที่ลำเลียงคอเลสเตอรอลไปยังตับ เพื่อขับออกจากร่างกายผ่านทางน้ำดี การมีปริมาณ HDLs ที่เหมาะสม จึงการันตีได้ว่าปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณจะสมดุล
เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดี คุณควรมีค่าคอเลสเตอรอลทั้งหมด : LDLs (ไขมันเลว) ไม่เกิน 130 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ส่วนระดับ HDLs อย่างเดียวควรมีมากกว่าหรือเท่ากับ 50 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
4. เช็กความดัน บอกวัดความเสี่ยงโรคความดันหลอดเลือดความดันหลอดเลือดคือแรงดันที่กระแสเลือดมีต่อผนังหลอดเลือดแดง ซึ่งสามารถขึ้น ๆ ลง ๆ เปลี่ยนแปลงได้ตลอดทั้งวันขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่คุณทำ แต่หากวัดค่าความดันในภาวะปกติได้สูง แสดงว่าคุณมีแรงดันภายในหลอดเลือดมาก อาจทำให้เสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดแดงอุดตัน โรคหัวใจ และหัวใจวายเฉียบพลัน โดยค่าที่วัดได้ไม่ควรเกิน 140/90 มิลลิเมตรปรอท แต่แม้ค่าความดันที่วัดได้ระหว่าง 120/80 และ 139/89 มิลลิเมตรปรอท ก็มากพอจะชี้ว่าคุณเริ่มเสี่ยงกับปัญหาความดันหลอดเลือดสูงแล้ว
5. ระดับไตรกลีเซอไรด์ บอกภาวะโรคหัวใจขาดเลือดและหลอดเลือดหัวใจตีบไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายได้มาจากสองทาง ทางแรกคือได้จากอาหารประเภทไขมันสัตว์โดยตรง และนำไปเก็บสะสมไว้ที่เซลล์ไขมัน อีกทางหนึ่งคือถูกสังเคราะห์ขึ้นที่ตับจากวัตถุดิบหมู่คาร์โบไฮเดรต อันได้แก่ แป้ง น้ำตาล และแอลกอฮอล์ จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะพบไตรกลีเซอไรด์ได้บ้างในกระแสเลือด แต่หากมีในปริมาณมากเกินไป คือเกิน 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร จะทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือด และหลอดเลือดตีบมากขึ้น หากยิ่งมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงควบคู่กับมีระดับ HDLs หรือไขมันดีต่ำ ก็เสี่ยงที่จะเกิดภาวะดื้ออินซูลิน และเมตาบอลิก ซินโดรม ได้ด้วย
6. อัตราชีพจรเต้นในยามเช้า อัตรชีพจร คือ จำนวนครั้งที่ชีพจรของคุณเต้นใน 1 นาที เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการวัดชีพจรคือยามเช้าหลังตื่นนอน ซึ่งจะเป็นอัตราชีพจรที่ปกติที่สุด ทำได้โดยไช้นิ้วชี้และนิ้วกลางกดลงไปเบา ๆ ที่ข้อมือ หรือวางเฉียงขึ้นไปด้านข้างของลูกกระเดือก อันเป็นจุดที่เส้นเลือดอยู่ใกล้ผิวมากที่สุด โดยค่าที่ได้ควรอยู่ระว่าง 60-90 ครั้ง/นาที ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอาจได้ค่าที่ค่อนข้างต่ำ (แต่ไม่ต่ำกว่าเกณฑ์) เพราะกล้ามเนื้อหัวใจมีความแข็งแรง แต่หากคุณวัดค่าได้ต่ำกว่าเกณฑ์ทั้ง ๆ ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย นี่เป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณอาจมีปัญหากับโรคหัวใจแล้วล่ะค่ะ
สัญญาณสุขภาพเหล่านี้คุณสามารถสังเกตได้ด้วยตัวเอง รวมทั้งดูได้จากผลการตรวจร่างกายประจำปี หรือตามแต่ที่คุณไปพบแพทย์ ค่าบางอย่างอาจยังไม่สูงเกินเกณฑ์ แต่การรู้ว่าแต่ละตัวนั้นบ่งบอกถึงความเสี่ยงของโรคอะไรได้บ้าง ก็จะทำให้คุณสามารถเฝ้าระวังสุขภาพ และใส่ใจกับรายละเอียดในการใช้ชีวิตให้มีสุขภาพดีมากขึ้นนั่นเองค่ะ
เคล็ดลับสุขภาพ สุขภาพใกล้ตัว โรคและการป้องกัน คลิกเลย
คลิกอ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ได้ที่นี่ค่ะ
