10 เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อสุขภาพ ทานอะไรได้ เลี่ยงอะไรดี

1. ดื่มน้ำมาก ๆ

          น้ำเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ๆ เพราะกล้ามเนื้อของเราประกอบด้วยน้ำอยู่ถึง 75% ถ้าสูญเสียน้ำไปสัก 2-3% ก็ทำให้ความแข็งแกร่งตกลงไปถึง 10% แล้ว แถมยังทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานไม่ได้เต็มประสิทธิภาพด้วย เช่นนั้นแล้วอย่าปล่อยให้ร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำ (Dehydration) ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย รักษาระดับความเข้มข้นของเลือด ซึ่งจะทำให้เราสดชื่น มีพลังไปตลอดทั้งวัน

2. อาหารเช้าห้ามขาด

          ตื่นสายแต่ต้องรีบไปทำงาน อดอาหารเช้าคงไม่เป็นไรมั้ง? คนเมืองส่วนใหญ่มักคิดแบบนี้แหละ แต่นั่นคือสาเหตุที่ทำให้สมองไม่แล่น ทำอะไรเชื่องช้า ขาดความกระตือรือร้น และยังทำให้อ้วนขึ้นได้อีกต่างหาก เพราะการไม่ทานมื้อเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญเริ่มต้นช้าลง ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง เราจึงรู้สึกหิวอยู่ตลอดเวลา ก็เลยต้องกินมากขึ้นเพื่อทดแทนความหิว แถมอาหารที่เลือกทานก็มักจะเป็นขนมนมเนยแสนอร่อยเสียด้วย

          นอกจากนี้ ยังเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจอีกต่างหาก เพราะในตอนเช้า เลือดในร่างกายมีความเข้มข้นสูง ทำให้เส้นเลือดที่ส่งไปเลี้ยงสมองหรือหัวใจเกิดการอุดตันได้ แต่อาหารเช้าจะช่วยเจือจางระดับความเข้มข้นในเลือดได้ เพราะฉะนั้น รีบแค่ไหนก็ห้ามอด !

3. เลือกทานคาร์โบไฮเดรตให้ดี เน้นธัญพืชยังไม่ขัดสี

          คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยเติมพลังงานให้เรา แต่ถ้าจะให้ดีควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต พาสต้าโฮลวีท โฮลเกรน เพราะคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีแล้ว อย่างข้าวขาว ขนมปังขาว พาสต้า แป้งขาว มีกากใยอาหารอยู่น้อยมาก ร่างกายเราจึงออกแรงน้อยมากในการย่อยและดูดซึมอาหารเหล่านี้ ทำให้ระดับอินซูลินพุ่งขึ้นสูงอย่างรวดเร็ว เพื่อไปขจัดน้ำตาลปริมาณมากที่เข้ามาอย่างรวดเร็ว แล้วทำให้ระดับพลังงานพุ่งขึ้น ๆ ลง ๆ อย่างรวดเร็ว

          แต่คาร์โบไฮเดรตที่ยังมีกากใยอยู่จะค่อย ๆ ให้พลังงานอย่างช้า ๆ ทำให้การหลั่งอินซูลินคงที่ ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับพลังงานก็จะคงที่ด้วย

4. กินน้อย ๆ แต่บ่อย ๆ

          เรามักได้ยินคนพูดว่า "กินจุบจิบจะทำให้อ้วน" แต่จริง ๆ แล้วถ้าเราเลือกอาหารที่ทานก็ไม่ทำให้อ้วนหรอกค่ะ ตรงกันข้ามยังทำให้ผอมลงได้ด้วย เพราะการทานอาหารห่างกันอย่างน้อยทุก 2 ชั่วโมง จะช่วยควบคุมให้ระบบการเผาผลาญสามารถทำงานได้ตลอดวัน ดังนั้นเราก็ควรจะแบ่งอาหารออกเป็น 5-6 มื้อต่อวัน คือ 3 มื้ออาหารหลัก (เช้า-เที่ยง-เย็น) กับ 2-3 มื้ออาหารว่าง ที่ไม่ใช่ขนมนมเนย แต่เลือกเป็นคาร์โบไฮเดรตไขมันต่ำ หรือโปรตีนอย่างเช่น นม 1 แก้ว พร้อมผลไม้สักชิ้น, โยเกิร์ตไขมันต่ำ, แครกเกอร์กับทูน่า


5. ลดเกลือ เครื่องปรุงรส

          เกลือในที่นี้ไม่ได้หมายถึงเครื่องปรุงเกลืออย่างเดียว แต่รวมทั้งผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ที่มีเกลือแฝงมาด้วยโดยเราไม่ได้นึกถึง ที่ใกล้ตัวก็อย่างเช่น พริกน้ำปลา ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ ซอสหอยนางรม ที่เราชอบใช้ปรุงรสในจานอาหารให้อร่อยลิ้น ยังไม่รวมถึงอาหารแช่แข็ง อาหารสำเร็จรูป รวมทั้งขนมปัง ที่มีโซเดียมผสมอยู่อีกเพียบ ซึ่งหากทานโซเดียมมากเกินไป โรคไต และความดันโลหิตสูงจะมาเยือนเอา รู้แล้วลด ละ เลี่ยง จำกัดปริมาณให้พอเหมาะหน่อยจ้า

6. ถอยห่างน้ำตาล

          จะบอกให้ว่า "น้ำตาล" หวานซ่อนร้ายจริง ๆ เพราะไม่ใช่แค่ทำให้อ้วน ป่วยเบาหวาน แต่ยังเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ทำให้อารมณ์แปรปรวน ผิวพรรณเหี่ยวย่นก่อนวัย

          แล้วที่น่ากลัวก็คือ เมื่อเราทานหวานมาก ๆ ติดเป็นนิสัย สมองก็จะหลั่งสารแห่งความสุขที่เรียกว่า "โอปิออยด์ (Opioid) และ "โดพามีน" (Dopamine) ออกมา ทำให้เราขาดความหวานไม่ได้ เหมือนกับติดยา แต่ถ้าเราค่อย ๆ ลดปริมาณความหวานลงทีละน้อย สุดท้ายก็จะเคยชินกับอาหารที่ไม่มีรสหวานไปได้เอง เพราะฉะนั้น พยายามลดปริมาณน้ำตาลที่ใส่ลงในอาหาร รวมทั้งเลี่ยงขนมหวาน ๆ ทั้งหลาย เพื่อสุขภาพที่ดีนะคะ


7. เน้นผักผลไม้

          ข้อนี้สำคัญมาก เพื่อที่ร่างกายจะได้รับแร่ธาตุวิตามินอย่างครบถ้วน รวมทั้งสารพฤกษเคมีซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยต้านโรค อีกทั้งยังมีกากใยอาหารที่ช่วยฟื้นฟูระบบขับถ่าย ดังนั้นต้องทานผักผลไม้ให้ได้วันละ 8-9 ส่วน และเลือกทานผักผลไม้ให้ครบทุกสี เช่น

           สีแดง : มะเขือเทศ แตงโม ทับทิม สตอรว์เบอร์รี
           สีเหลือง-ส้ม : แครอท ข้าวโพด ฟักทอง มะละกอ
           สีเขียว : บรอกโคลี คะน้า กะหล่ำปลี ผักกาดขาว บวบ ตำลึง ผักบุ้ง
           สีขาว : หัวไชเท้า, แอปเปิล. หอมหัวใหญ่, กระเทียม, ดอกแค
           สีม่วง : กะหล่ำปลีม่วง, อัญชัน, มะเขือม่วง, บลูเบอร์รี



อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมจาก