กินฉลาด ไม่อ้วน ให้กวนใจ (สสส.)
เรื่องโดย : กิดานัล กังแฮ Team Content www.thaihealth.or.th
อ้วน ! อ้วน ! อ้วน ! คงเป็นคำที่แทงใจสำหรับใครหลายคน เป็นธรรมดาที่เราจะให้ความสำคัญกับน้ำหนัก รูปร่างสัดส่วนของตัวเอง หลายคนมีความเชื่อว่า ยิ่งผอมเท่าไหร่เราจะยิ่งดูรูปร่างดี ซึ่งจากความเชื่อดังกล่าวนี้เอง ทำให้หนุ่มสาวหลาย ๆ คนในสมัยนี้ หันมาหาวิธีลดน้ำหนักกันอย่างจริงจัง
นอกจากนี้ ยังมีความเชื่อที่ว่า "ไม่ว่าเราจะกินมากเท่าไหร่ ถ้าออกกำลังกายให้มากขึ้นเท่านั้น ก็จะหุ่นดีสมส่วน ไม่อ้วน" จะจริงหรือไม่ อย่างไร วันนี้เรามีคำตอบ พร้อมคำแนะนำดี ๆ จาก พญ. ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล หรือที่ใคร ๆ เรียกกันว่า คุณหมอผิง จากเครือข่ายคนไทยไร้พุงมาฝากกันค่ะ
หมอผิง อธิบายว่า "สุขภาพร่างกายของเราจะเป็นอย่างไรขึ้นอยู่กับการกินที่ถูกต้องเป็นลำดับแรก"
คนเรารับประทานอะไรถ้าขาดความใส่ใจในการเลือกกินที่เหมาะสมต่อสุขภาพ มักจะเกิดผลเสียตามมาหลายอย่าง อาทิ การรับประทานอาหารที่มีรสหวานเป็นประจำ ทำให้เกิดการกระตุ้นของสมอง กลายเป็นโรคเสพติดความหวาน ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคอ้วน การรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลมากเกินไป ก็เกิดไขมันอุดตันในเส้นเลือด เป็นต้น และแม้ว่าเราจะออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญ แต่สิ่งตกค้างที่เป็นอันตรายจากการรับประทานอย่างไม่ถูกต้องก็จะยังคงสะสมอยู่ในร่างกาย
"การลดน้ำหนักไม่ใช่การอดอาหาร อยู่ที่การเข้าใจวิธีการกินที่ถูกต้อง รู้จักปรับเปลี่ยน "อาหารคนอ้วน" ให้เป็น "อาหารคนผอม" ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เราก็จะลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องทรมาน"
โดยวิธี "เลือกกิน" ที่ดี ต่อการลดน้ำหนัก หมอผิงให้คำแนะนำดังต่อไปนี้
.gif){kind=icon}
ลดน้ำหนักด้วยการงดอาหารเย็น เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำเพราะตามปกติร่างกายจะหลั่งกรดออกมาเพื่อทำการย่อยอาหาร ดังนั้น เมื่อไม่มีอาหารในกระเพาะ น้ำย่อยก็จะมาย่อยกระเพาะแทน เราจึงควรลดมากกว่างด เลือกทานอาหารเบา ๆ หรืออาหารที่ให้พลังงานน้อยที่สุด เน้นผักและผลไม้ ส่วนเนื้อสัตว์ติดไขมัน ของมัน ๆ ทอด ๆ ควรงดจะดีกว่า โดยเวลาที่ควรกินอาหารเย็นคือ 18.00-19.00 น. ไม่ควรกินดึกกว่านี้
ลดน้ำหนักให้ยั่งยืน ต้อง "เลือกกิน" และการออกกำลังกายเริ่มต้นจากกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม โดยสัดส่วนของอาหารที่กินในแต่ละมื้อควรประกอบด้วย ผักครึ่งหนึ่งของอาหารทั้งหมด อีกครึ่งเป็นข้าวหรือแป้ง อีกครึ่งเป็นเนื้อสัตว์หรือโปรตีน ส่วนไขมันนั้น มีอยู่ในอาหารส่วนใหญ่อยู่แล้ว ทางที่ดีจึงควรเลือกกินผักโปรตีนคุณภาพจากเนื้อปลา หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
ก่อนกินขนมยามว่าง ต้องอ่านฉลาก เวลาเลือกรับประทานขนมในยามว่าง ก็ควรจะต้องสังเกตฉลากอาหารว่าให้คุณค่าอะไรกับร่างกายบ้าง มีน้ำตาลกี่เปอร์เซ็นต์ ไม่ควรกินของว่างประเภทคาร์โบไฮเดรตมาก ๆ อย่างข้าวโพดนึ่งหรือฟักทองอบแห้ง เพราะผลไม้อบแห้งมีความเข้มข้นของน้ำตาลสูง จึงไม่ใช่ตัวเลือกที่ดี
นอกจากนี้ ปริมาณอาหารที่กินขึ้นกับน้ำหนักตัว หากน้ำหนักมากเกินไปก็ต้องลดปริมาณอาหารลง หากน้ำหนักเหมาะสมอยู่แล้ว ก็ต้องกินให้พอดีเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น โดยเมื่อรู้จักเลือกกินอาหารอย่างถูกวิธีแล้ว สิ่งที่ควรทำควบคู่กัน ก็คือการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป สัปดาห์ละ 3 - 5 ครั้ง โดยอาจเลือกเล่นกีฬาที่ชอบ เช่น แบดมินตัน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก เดินเร็ว หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง เป็นต้น
สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน อาจเริ่มออกกำลังกาย 5-10 นาทีก่อน แต่เมื่อทำสม่ำเสมอแล้ว จะทำได้นานและหนักขึ้น นอกจากนี้ ควรเพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวันเพื่อช่วยเผาผลาญพลังงานที่กินเข้าไปด้วย
ทั้งนี้ หมอผิง ย้ำว่า ไม่ว่าจะเป็นคนอ้วน หรือคนผอม การรู้จักกินและออกกำลังอย่างถูกต้องเป็นสิ่งที่พึงปฏิบัติ เพราะมีแต่การสร้างวินัยที่ดีให้แก่ตนเองเท่านั้น ที่จะสร้างสุขภาพที่ดีแบบยั่งยืน
ถึงที่สุดแล้ว ปัจจัยที่ทำให้เกิดความอ้วน ล้วนเป็นสิ่งที่เกิดจากพฤติกรรมของตนเอง หากเรารู้จักปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ใส่ใจการกินไปพร้อมกับการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เชื่อว่าคำว่าอ้วน คงไม่เป็นสิ่งที่รบกวนใจคุณเป็นแน่
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
