ออกกำลังกายแก้ออฟฟิศซินโดรม ลดปวดคอบ่า ไหล่ อย่างได้ผล

 
          ชาวออฟฟิศที่วัน ๆ นั่งจ้องแต่หน้าคอมพิวเตอร์ ไม่ค่อยลุกเดินไปไหน คงต้องมีอาการปวดเมื่อยตามเนื้อตามตัวกันบ้างล่ะ โดยเฉพาะบ่าและไหล่ที่ต้องเกร็งอยู่ตลอดทั้งวัน แม้ไม่ได้อยู่หน้าคอมพิวเตอร์ ก็ยังต้องเกร็งมือ เกร็งไหล่ ก้มหน้า เวลานั่งเล่นสมาร์ตโฟนหรือแท็บเล็ต ใช้ชีวิตอยู่กับสิ่งเหล่านี้นานกว่าครึ่งวันจนอาการปวดถามหา แล้วจะดูแลรักษาอย่างไรดี

          อุปกรณ์ : เก้าอี้นั่ง, ขวดน้ำพลาสติก (ใส่น้ำ)



 ท่าที่ 1 ยืดเส้นเอ็นบริหารคอและไหล่

           1. ให้นั่งเก้าอี้ ตัวตรง

           2. ค่อย ๆ เอียงหูซ้ายไปหาไหล่ซ้าย จะเริ่มรู้สึกตึง ๆ ที่เส็นเอ็นคอขวา

           3. ใช้มือขวาจับขอบเก้าอี้ เพื่อรั้งตัวเองไว้ จะรู้สึกว่าคอของเราตึงขึ้นเรื่อย ๆ

           4. ค่อย ๆ ลองก้มศีรษะไปทางซ้าย ทำมุมประมาณ 45 องศา ทิ้งน้ำหนักตัวไปด้านข้าง เส้นเอ็นบริเวณคอจะยิ่งตึงขึ้น ทำค้างไว้ 10 วินาที

           5. เปลี่ยนมาทำข้างขวาดูบ้าง โดยใช้มือซ้ายจับใต้เก้าอี้แทน แล้วก้มศีรษะไปทางขวา

 ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง

           1. นั่งตัวตรง คอตั้งฉาก สามารถพิงกำแพงได้
           2. กดคางลงมาที่คอให้มาก ๆ จะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อคอด้านหลัง


 ท่าที่ 3 บริหารไม่ให้ไหล่ห่อ

           1. นั่งตัวตรง

           2. แผ่มือทั้ง 2 ข้างออกไปทางด้านข้างให้ทิศทางขนานกับลำตัว แต่ต้องให้ข้อศอกติดลำตัวไว้ เพื่อบริหารหัวไหล่ให้สง่าผ่าเผย

          *สามารถใช้ยางยืดเป็นตัวช่วยได้


 ท่าที่ 4 บริหารไหล่

           1. กำขวดน้ำไว้ที่มือขวา ยกแขนขวาขึ้นไว้ด้านข้าง ตั้งฉากแนวเดียวกับลำตัว

           2. คว่ำมือลงมา แล้วค่อย ๆ ยกขึ้น-ลงอย่างช้า ๆ พยายามออกแรงฝืนไปทางด้านหลังให้มากที่สุด จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงสะบัก ทำเซตละ 10 ครั้ง

           3. เปลี่ยนมาทำกับแขนอีกข้าง หรือจะทำพร้อมกันทั้งสองข้างเลยก็ได้

          * สิ่งสำคัญคือ แขนต้องตั้งฉาก


 ท่าที่ 5 บริหารกล้ามเนื้อหลัง ช่วยยืดช่วงอกและหลัง

           1. นอนคว่ำกับพื้น

           2. ยกลำตัวส่วนบนขึ้น ก้มหน้าลง กดคางไว้

           3. ยกแขนขึ้นขนานกับพื้นทั้งสองข้าง (เหมือนการโดดร่ม)

           4. พยายามใช้ซี่โครงกดพื้นไว้ แล้วค่อย ๆ วางมือลง (ลำตัวส่วนบนต้องไม่ติดพื้น)

           5. เกร็งลำตัวไว้ ยกมือขึ้น หายใจออก แล้ววางมือลง สลับกันไปเรื่อย ๆ 10 ครั้ง

          * ถ้าใครเริ่มมีอาการกระดูกสันหลังไม่ตรง ไหล่ห่อไปแล้ว อาจยกตัวและแขนขึ้น-ลงลำบาก ต้องค่อย ๆ ทำอย่างช้า ๆ


 ท่าที่ 6 บริหารกล้ามเนื้อหลัง รักษาอาการไหล่ห่อ

           1. นอนคว่ำกับพื้น

           2. ยกลำตัวส่วนบนขึ้น ก้มหน้าลง กดคางไว้

           3. กางแขนแผ่ออกทั้งสองข้าง กำมือไว้ ชูนิ้วโป้งขึ้น

           4. พยายามยกตัวขึ้น แล้วยกแขนขึ้น-ลง 10 ครั้ง

          ท่าบริหารร่างกายเหล่านี้ จะช่วยคลายความปวดเมื่อยให้กับคอ บ่า ไหล่ และหลัง ที่เกิดจากการที่เราต้องนั่งทำงานในท่าเดิม ๆ นานได้เป็นอย่างดี ลองจดจำและหมั่นทำตามบ่อย ๆ แม้ช่วงที่ทำจะรู้สึกเจ็บ ตึง ปวดไปบ้าง แต่หลังจากนั้นได้ผ่อนคลายแน่นอน อย่าปล่อยให้บุคลิกเสียจนเกินแก้ไขนะจ๊ะ