หลายคนมีข้ออ้างให้ตัวเองมากมายเพียงเพราะขี้เกียจออกกำลังกาย ทั้งอ้างว่าไม่มีเวลาบ้างล่ะ เหนื่อยเกินไปบ้างล่ะ หรือแม้กระทั่งข้ออ้างเรื่องอุปกรณ์กีฬาไม่อำนวยก็ไม่เว้น แต่ทุกข้ออ้างที่เคยมีจะตกไป หากคุณลองออกกำลังกายกับบันไดบ้าน ที่ Prevention เขาบอกว่า แค่วันละ 10 นาทีที่คุณออกสเต็ปแบบนี้ รูปร่างดี ๆ ก็อยู่ใกล้แค่เอื้อม
วิ่งขึ้นบันได
จุดสตาร์ทอยู่ที่บันไดบ้านขั้นล่างสุด จากนั้นเริ่มออกวิ่งขึ้นบันไดโดยที่แขนทั้งสองข้างยกแกว่งไป-มาข้างลำตัวเร็ว ๆ ในขณะที่วิ่ง ท่านี้เสียเวลาแค่ 30 วินาที เพื่อขึ้นไปถึงบันไดขั้นสูงสุด แล้วขากลับให้เดินลงมาช้า ๆ เป็นการพักไปในตัว เมื่อเดินถึงจุดสตาร์ทแล้วออกวิ่งใหม่อีกครั้ง
ยกย่อ
ก้าวขาข้างขวาขึ้นบันไดข้ามขั้น โดยที่ขาซ้ายอยู่ที่จุดเริ่มต้น จากนั้นย่อเข่าทั้งสองข้างจนเกือบชิดพื้น พยายามรักษาระดับเข่าให้อยู่ในระนาบเดียวกับเท้า หากรู้สึกยืนไม่ถนัดให้ยกแขนขึ้นมาถ่วงสมดุลดังภาพ ค้างอยู่ท่าย่อนั้นเพื่อให้ส่วนสะโพกและขาได้เกร็ง จากนั้นก้าวสลับขาอีกข้างขึ้นบันได ย่อเหมือนเดิม ทำต่อไปอย่างนี้เรื่อย ๆ จนกว่าจะเดินถึงบันไดขั้นบนสุด สเต็ปนี้ได้ทั้งกระชับสะโพก ขา และกล้ามเนื้อส่วนกลางของลำตัว
ตะแคงข้างวิ่ง
เริ่มจากจุดเริ่มต้น วิ่งขึ้นบันไดด้วยท่าตะแคงข้าง เริ่มก้าวขาขวาก่อน และพยายามวิ่งขึ้นบันไดแบบให้ขาซ้ายกับขาขวาวิ่งตามกันทันอย่างต่อเนื่อง เมื่อไปถึงขั้นบันไดบนสุดให้เดินลงบันไดลงตามปกติ จากนั้นสลับข้างวิ่งอีกครั้ง
วิดพื้นบันได
อยู่ในท่าวิดพื้นโดยมือทั้งสองข้างวางบนขั้นบันได (ยิ่งวางขั้นบันไดต่ำยิ่งได้ออกแรงมาก) กางขาระยะเดียวกับช่วงไหล่ จัดท่าให้มั่นคง จากนั้นวิดพื้นกระชับกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และกลางลำตัว ทำต่อไปจนครบ 30 วินาที
วิ่งขึ้นบันไดอีกครั้ง
ให้กลับมาวิ่งขึ้นบันไดเหมือนตอนเริ่มแรก อีก 30 วินาที
กระโดดขึ้นบันได
ยืนอยู่ ณ จุดเริ่มต้น เท้าทั้งสองข้างกางออกเท่าช่วงระยะไหล่ จากนั้นย่อเข่าลงในท่าเตรียมกระโดด (ท่าย่อจะคล้ายท่าตีสควอช์) จากนั้นกระโดดขาคู่ขึ้นบันได โดยแกว่งแขนนำไปก่อน กระโดดต่อไปเรื่อย ๆ จนถึงบันไดขั้นบนสุด เสร็จแล้วเดินลงบันไดตามปกติ ทำซ้ำอีกครั้ง
ตะแคงข้างวิ่งขึ้นบันไดอีกครั้ง
สลับมาวิ่งตะแคงข้างขึ้นบันไดอีกครั้ง กำหนดเวลา 30 วินาที
ยกก้น
วางมือทั้งสองข้างลงบนบันไดขั้นที่สอง ลักษณะมือวางห่างจากกันเท่าช่วงไหล่ เหยียดแขนให้ตรงเพื่อพยุงน้ำหนักตัวค้างเอาไว้ ส่วนขาตั้งฉากกับพื้นเพื่อช่วยรับน้ำหนักตัวอีกแรง เมื่อเข้าที่แล้วให้ลดลำตัวลงในแนวเฉียงตามขั้นบันไดจนข้อศอกเกือบเสมอไหล่ สะโพกเกือบติดกับพื้นบันได จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกเรื่อย ๆ จนครบ 30 วินาที ท่านี้จะช่วยกระชับต้นแขน บริหารกล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัว
สำหรับคนที่อยากออกกำลังกายแต่ไม่มีเวลามากนัก ลองท่าออกกำลังกายกับบันไดเหล่านี้ไปฝึกกันดูนะคะ ถ้าหมั่นทำเป็นประจำรับรองเลยว่ารูปร่างของคุณจะสวยเป๊ะน่ามองสุด ๆ อ๊ะ ! แต่ในระหว่างที่ออกกำลังอยากจะเตือนนิดนึงว่าควรต้องระวังสเต็ปของคุณให้มากหน่อย จะได้ไม่พลัดตกบันไดจนเจ็บตัวกันซะเปล่า ๆ เนอะ
ภาพจาก prevention.com
