12 ท่าโยคะแก้ปวดเมื่อย มนุษย์เงินเดือนนั่งนาน ๆ ควรจัดให้ด่วนเลย

          ชาวออฟฟิศต้องนั่งทำงานทั้งวัน เลิกงานปั๊บอาการปวดเมื่อยเลยมักจะถามหา แต่ไม่ต้องกังวลกันเลยจ้า เพราะท่าโยคะเหล่านี้จะช่วยดูแลร่างกายของคุณให้เอง

          อาการเจ็บป่วยที่เกิดขึ้นกับมนุษย์เงินเดือน อันดับแรก ๆ จะเป็นอาการปวดเมื่อยเพราะวัน ๆ ต้องนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ติดต่อกันเป็นเวลานาน ยิ่งบางคนลากยาวไปทำโอทีเพิ่มอีก เชื่อเลยว่าพอลุกออกจากโต๊ะทำงานเท่านั้นแหละ อาการปวดเมื่อยจะมาจากไหนไม่รู้ แต่ที่รู้คือเพลียร่างมากจ้า

          เอ้า...เห็นใจค่ะเห็นใจ วันนี้เราจึงขอเสนอ ท่าโยคะสำหรับชาวออฟฟิศให้ได้ลองฝึกกันดู เพื่อแก้อาการปวดเมื่อย โดยเฉพาะช่วยแก้อาการปวดหลังให้อยู่หมัด อะ...จัดไป !


1. ท่าสุนัขเงยหน้า (Upward-Facing Dog)
   
          ท่าโยคะง่าย ๆ แต่ช่วยบรรเทาความเครียด ลดอาการปวดศีรษะ และยังช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อขา แขน และข้อมือ ฉะนั้นคงหมดข้อสงสัยได้ว่าทำไมโยคะท่าสุนัขเงยหน้าจึงเหมาะกับชาวออฟฟิศที่ทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน

วิธีฝึก

          - นอนคว่ำบนพื้น มือทั้งสองข้างวางล้ำช่วงไหล่พอประมาณ ขาเหยียดตรง

          - ออกแรงยกลำตัวขึ้น โดยใช้ปลายเท้าช่วยพยุงตัว พยายามอย่าให้ขาแตะพื้น เงยหน้า แขนตั้งตรง

          - ค้างท่าไว้ 20-30 วินาที คืนสู่ท่าเดิม และทำซ้ำเท่าที่ต้องการ


2. ท่านั่งก้มตัว (Forward Bend)
   
          ท่านี้ช่วยลดความเครียด ลดอาการซึมเศร้า ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และกล้ามเนื้อต้นขาไปในคราวเดียวกัน

วิธีฝึก

          - นั่งหลังตรง กางขาเป็นวงแหวน ให้ฝ่าเท้าหันเข้าหากัน

          - ก้มตัวไปด้านหน้า ให้ศีรษะก้มลงติดพื้นมากที่สุด แขนเหยียดตรงไปด้านหน้า

          - ค้างท่าไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง


3. ท่าคันไถ (Plow Pose)
   
          นับเป็นท่าโยคะที่ช่วยคลายความเครียด ผ่อนคลายสมอง และยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ คอ และด้านหลังขาได้ แต่ก็ควรทำอย่างระมัดระวัง โดยควรทำให้ใกล้กำแพงเพื่อที่ขาจะได้ยันกับกำแพงได้

วิธีฝึก

          - เริ่มต้นจากการนอนหงายในท่าศพอาสนะ

          - หายใจเข้าทางจมูก คว่ำฝ่ามือลงโดยให้ก้นและสะโพกติดพื้น ขณะที่หายใจออกดึงเข่าขึ้นมาทางศีรษะในท่างอเข่า และยกเข่าขึ้นจนติดหน้าอกโดยที่เข่ายังงอ
 
          - หายใจเข้าอีกครั้ง ในขณะที่หายใจเข้าให้เหยียดปลายขาขึ้นจนตั้งฉากกับพื้น โดยอาจจะใช้มือเพื่อช่วยดันให้หลังตั้งฉากกับพื้นก็ได้

          - เหยียดขาทั้งสองให้อยู่เหนือศีรษะจนเข่าตึง และขาขนานกับพื้น

          - งอลำตัว เหยียดขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ แล้วดันให้ปลายเท้ามาติดพื้นอีกด้านหนึ่ง หรือถ้าไม่ไหวให้เหยียดขาตรงขนานกับพื้นได้

          - หายใจเข้า-ออกช้า ๆ ค้างไว้ 20-30 วินาที หากทำจนชำนาญแล้วสามารถค้างทิ้งไว้ 3-4 นาทีได้ จากนั้นกลับคืนสู่ท่าศพอาสนะ


4. ท่าเด็ก (Child Pose)
 
          โยคะท่าเด็กเป็นท่าโยคะที่ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อส่วนสะ­­­­โพก ต้นขา และข้อเท้ายืดหยุ่นได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการปวดเมื่อยบริเวณหลังและลำคอได้อีกด้วย แต่ท่านี้ก็มีข้อห้ามเช่นกันค่ะ โดยสตรีมีครรภ์ หรือผู้ที่มีอาการปวดเมื่อยที่เข่าและกล้ามเนื้อขาไม่ควรทำ รวมทั้งผู้ที่มีอาการท้องร่วงก็ควรเลี่ยงท่านี้ไปก่อน

วิธีฝึก

          - นั่งคุกเข่าเท้าชิดกัน เหยียดปลายเท้าและข้อเท้าไปด้านหลัง โดยนั่งบนส้นเท้า

          - หายใจออกพร้อมก้มตัวลง แล้ววางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง ก้นอยู่บนส้นเท้า หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย

          - เหยียดแขนสองข้างขึ้นไปเหนือศีรษะให้ได้มากที่สุด แล้วกดฝ่ามือลงแนบกับพื้น หรือจะกำมือหลวม ๆ แล้วหงายมือขึ้น เหยียดแขนสองข้างไปที่ปลายเท้าให้มากที่สุด ค้างท่าไว้ 30 วินาทีแล้วจึงคลายท่า


5. ท่านอนหงายบิดตัว (Reclining Twist)

          ท่านี้สามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังและเอวได้เป็นอย่างดีเชียวล่ะ

วิธีฝึก

          - เริ่มต้นด้วยท่าศพอาสนะ

          - ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น แล้วใช้มือซ้ายแตะที่ด้านนอกของเข่าด้านขวา

          - ใช้มือซ้ายดันเข่าทั้ง 2 ข้างลง แล้วจึงคลายท่า


6. ท่านั่งบิดตัว (Spinal Twist)
   
          ช่วยให้กระดูกสันหลังมีการบิดตัว ทำให้ระบบประสาทแนวกระดูกสันหลังคลายตัว ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังได้เป็นอย่างดี ทั้งยังลดอาการบาดเจ็บบริเวณบั้นเอว สะโพก กล้ามเนื้อแผ่นหลัง และป้องกันอาการหลังค่อม เนื่องจากการทรุดตัวของกระดูก รวมทั้งการนั่งผิดท่าได้อีกด้วย

วิธีฝึก

          - นั่งเหยียดเท้าซ้าย ตั้งฝ่าเท้า เท้าขวาวางคร่อมเข่าซ้าย หลังตรง

          - หายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ

          - หายใจออก แขนซ้ายขัดเข่าขวา แล้วอ้อมมาจับฝ่าเท้าด้านนอก (ถ้าจับไม่ถึงให้ใช้มือซ้ายกอดเข่าขวาชิดอก)

          - หายใจเข้า ยกแขนขวามาด้านหน้า

          - หายใจออก บิดตัวไปด้านขวา มือขวาวางด้านหลัง บิดเอวให้มาก หลังตรง ตามองข้ามไหล่ สติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

          - หายใจเข้า วาดแขนขวากลับมาด้านหน้า


7. ท่าวัว (Cow)
   
          เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลัง ลดอาการตึงไหล่ พร้อมกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง

วิธีฝึก

          - คุกเข่า เข่าทั้งสองห่างกันเท่าช่วงไหล่

          - ระยะห่างระหว่างมือเท่าช่วงไหล่ แขนเหยียดตรง

          - เงยศีรษะขึ้น แอ่นเอวให้มากที่สุด คงท่าไว้

          - ก้มศีรษะลงจนคางชิดหน้าอกพร้อมกับโก่งหลังขึ้นให้มากที่สุด

          - จากนั้นหายใจออกพร้อมกดท้องเข้าหาสะดือ แล้วกดโค้งหลังลง ตามองไปที่เพดาน (ส่วนที่ขยับในท่านี้คือช่วงลำตัวเท่านั้น)


8. ท่าสะพานโค้ง (Bridge Pose)
   
          เป็นท่าที่ทำแล้วจะรู้สึกผ่อนคลายมาก เนื่องจากช่วยยืดกล้ามเนื้อร่างกายได้เกือบทุกสัดส่วน

วิธีฝึก

          - เริ่มจากนอนหงาย หลังแนบกับพื้น

          - ชันเข่าขึ้น แยกเท้าห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก แขนวางแนบลำตัว

          - ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจนก้นกบอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า ยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ (หากรู้สึกยันตัวไม่ถนัด ให้ขยับเท้าทั้งสองเข้าหาตัวได้เล็กน้อย)

          - จากนั้นหายใจเข้า แล้วกลั้นหายใจไว้ครู่หนึ่ง แล้วค่อยผ่อนลมหายใจออก ก่อนจะกลับเข้าสู่ท่าผ่อนคลาย


9. โยคะท่าธนู (Bow Pose)
   
          ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง หลังส่วนล่าง แขน และขาของเราได้เป็นอย่างดี ยิ่งกับคนที่วัน ๆ นั่งติดเก้าอี้ ไม่ค่อยได้ลุกไปไหน ได้เวลามาผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อร่างกายด้วยท่านี้กันแล้ว

วิธีฝึก

          - นอนคว่ำ เท้าแยกกันพอประมาณ หน้าคว่ำ หน้าผากจรดพื้น

          - งอเข่า ให้มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวา

          - หายใจเข้า แล้วยกลำตัว ศีรษะขึ้น พร้อมกับใช้มือดึงข้อเท้า เพื่อยกเข่าและต้นขาขึ้นจากพื้น

          - หลังจากยกขาได้สูงสุด ให้บีบเข่าและปลายเท้าเข้าหากันให้มากที่สุด ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที

          - คลายท่า


10. ท่ายืนก้มตัว (Standing Forward Bend)
   
          ช่วยลดอาการเครียดและอาการซึมเศร้า ทั้งยังช่วยลดอาการปวดศีรษะที่เกิดจากความตึงเครียดได้ด้วยนะคะ

วิธีฝึก

          - ยืนตรงเท้าชิดกัน ส้นเท้าและฝ่าเท้าแยกกันเท่าช่วงไหล่

          - หายใจออก ก้มตัวลงจนฝ่ามือจดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจจะวางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้าก็ได้ จากนั้นค้างไว้สักพัก

          - หายใจเข้าพร้อมกับก้มหน้าให้มากที่สุด เมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย อาจจะค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่า


11. ท่ายืนแยกขายืดลำตัว (Wide-Legged Forward Bend)
   
          ท่านี้เป็นท่าที่ไม่ควรพลาดเลยค่ะ เพราะนอกจากจะช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลัง ช่วยลดอาการปวดหลังแล้ว ยังช่วยทำให้จิตใจสงบ และเลือดไหลเวียนได้สะดวก ส่งผลทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งหากทำเป็นประจำ

วิธีฝึก

          - ยืนแยกขาออกจากกันประมาณ 1 เมตร ยกมือขึ้นเท้าเอวและแอ่นตัวไปด้านหลัง

          - ก้มตัวลงต่ำ ให้ลำตัวส่วนบนขนานกับพื้นแล้ววางมือบนพื้นระหว่างขาทั้ง 2 ข้าง โดยที่เข่าต้องตึงเสมอ

          - เงยหน้าขึ้นมองเพดาน จากนั้นค่อย ๆ กางขาออกเพิ่มขึ้นและงอศอก วางศีรษะลงบนพื้นระหว่างเท้าทั้ง 2 ข้าง ทิ้งน้ำหนักลงที่เท้า ให้มือ เท้า และศีรษะอยู่ในแนวระนาบเดียวกัน

          - ค้างท่าไว้ 30 วินาที - 1 นาที แล้วจึงคลายท่า


12. ท่านักรบ (Warrior Pose)
   
          เป็นท่าที่ช่วยยืดเหยียดเส้นเอ็น หลัง ไหล่ จนกระทั่งถึงข้อเท้า บรรเทาอาการปวดหลัง ไหล่ คอ ปวดเอว ปวดเข่า ปวดน่อง และข้อเท้า รวมทั้งลดไขมันรอบ ๆ สะโพก ทำให้หายใจได้ลึกขึ้น

วิธีฝึก

          - ยืนตรง ปลายเท้าชิดกัน ลำตัวตรง หายใจเข้าเบา ๆ และช้า

          - ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลังให้กว้างพอประมาณ พร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ พยายามเอาแขนแนบหูเอาไว้จะทำให้แขนตรง หน้าอกจะยกขึ้นและจะรู้สึกเกร็งและตึงบริเวณเนินอก

          - งอเข่าขวา บิดเท้าซ้ายที่อยู่ด้านหลังให้เฉียงไปด้านหน้าตามเท้าขวาเล็กน้อย (จะเฉียงไปด้านหน้าประมาณ 45 องศา)

          - ถ่ายน้ำหนักไปด้านหน้าของลำตัว แต่ลำตัวส่วนบนยังคงตั้งตรงอยู่ หายใจออกให้ช้าและยาว 

          - ขาขวาควรจะงอในลักษณะมุมฉากหรือมุมป้านเท่านั้น หากทำถูกต้องจะรู้สึกเกร็งบริเวณต้นขาขวา ทำให้ขากระชับ

          - ขาซ้ายที่อยู่ด้านหลังจะต้องเหยียดตรง ส้นเท้าซ้ายจะแนบติดพื้นไม่ยกลอย

          - เวลากลับคืนสู่ท่าเริ่มต้นให้เหยียดเข่าขวาให้ตรง วาดแขนทั้งสองข้างลงด้านข้างลำตัว ยกเท้าซ้ายกลับที่เดิม

          - ทำซ้ำ โดยสลับขาอีกข้าง

          ถ้าไม่อยากให้ร่างกายต้องปวดเมื่อยออด ๆ แอด ๆ ลองฝึกโยคะ 12 ท่านี้วนไปได้เลย

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
huffingtonpost
popsugar
care2