ตารางฝึกออกกำลังกายด้วยการเดิน 8 สัปดาห์ สำหรับเริ่มต้นจนถึงขั้น Advance วิธีลดน้ำหนักง่าย ๆ ที่ช่วยลดไขมัน ลดน้ำหนักก็ได้ แถมสุขภาพดีขึ้นเป็นกอง
อย่าบ่ายเบี่ยงเรื่องการออกกำลังกายอีกเลย ในเมื่อเราสามารถออกกำลังกายง่าย ๆ ได้ด้วยการ "เดิน" ที่ทุก ๆ ก้าวล้วนแต่มีประโยชน์สารพัด โดยเฉพาะใครที่อยากลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกาย ต้องรีบฝึกเดินซะเดี๋ยวนี้ เพราะคุณสมาชิกหมายเลข 2009740 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม และเจ้าของเพจเฟซบุ๊ก หมูที่แข็งแรง by pat นำโปรแกรมเดินลดไขมัน 8 สัปดาห์ 5 กิโลกรัม มาแจกให้ลองไปฝึกกันด่วน ๆ จะได้ผลดีขนาดไหน คำตอบอยู่ที่ความพยายามของเราเอง
แจก !!! โปรแกรมเดินลดไขมันสำหรับผู้หญิง 8 สัปดาห์ 5 กิโลกรัม โดย คุณสมาชิกหมายเลข 2009740
โปรแกรมเดินลดไขมัน 8 Week 5 กิโลกรัม
"ตารางเดิน 8 สัปดาห์"
สำหรับเริ่มต้นจนถึงขั้น Advance
ตารางเดินลดไขมันสำหรับคนเริ่มต้น
- เหมาะสำหรับคนอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน
- เหมาะสำหรับคนเจ็บเข่า แต่อยากทำคาร์ดิโอ
- เหมาะกับคนน้ำหนักเยอะที่อยากมีสุขภาพดีขึ้น
- เหมาะกับคนไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
- เหมาะกับพี่ ป้า น้า อา ผู้หญิง ผู้ชาย
- เหมาะกับทุกคนครับ
สิ่งที่ต้องเตรียม
- รองเท้าสำหรับเดิน ถ้าไม่มี รองเท้าวิ่งก็ใช้ได้ครับ
- สถานที่ อาจจะเป็นในสวน เดินหน้าบ้านครับ
- หรือจะหาเนินไว้เดินขึ้นก็เป็นการเพิ่มความหนักไปอีกแบบ
หยุด 2 วันในหนึ่งอาทิตย์
โปรแกรมนี้ระยะเวลา 2 เดือนครับ
รูปแบบการฝึกแต่ละครั้ง
Warm Up
1. Streching ยืดกล้ามเนื้อ ทั้งตัว 5-10 นาที
2. เดินช้า 5-10 นาที
Training
3. เริ่มโปรแกรมการฝึกในวันนั้น ๆ
Cool Down
4. เดินช้า ๆ 5นาที
Streching ยืดกล้ามเนื้อ ทั้งตัว 5-10 นาที
สรุป 8 สัปดาห์ถ้าทำได้ตามนี้ ควบคู่กับการควบคุมอาหาร
น้ำหนักน่าจะลงแน่นอนครับ ที่สำคัญหัวใจและปอดแข็งแรงขึ้นด้วย
ส่วนโปรแกรมเวทแทรกเข้าได้ตามปกติครับผม 3 วันต่อสัปดาห์
เรามาเริ่มต้นกันด้วยประโยชน์ของการเดินดีกว่าครับ
ประโยชน์ด้านสุขภาพ
1. ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
2. กระดูกแข็งแรง การเดินทำให้เราได้ออกแรงเบา ๆ ที่ข้อต่อและกระดูกทำให้แข็งแรงขึ้น เหมาะกับผู้หญิงเพราะกระดูกพรุนได้ง่ายมาก ๆ
3. ลดคอเรสเตอรอล ได้เป็นอย่างดี
4. เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยแบบสุด ๆ
5. หัวใจแข็งแรง ทำงานได้นานไม่เหนื่อยง่าย
ทำไมต้องเดินด้วยโปรแกรมนี้ ???
1. เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและประหยัดมาก รองเท้าคู่เดียวจบ
2. โอกาสที่จะเกิดโยโย่เอฟเฟกต์น้อย เพราะค่อยเป็นค่อยไป
3. ลดความเครียดได้ดีมาก ๆ
4. เริ่มต้นง่าย ๆ ใคร ๆ ก็ทำได้ แม้แต่คนที่น้ำหนักเยอะก็เดินได้ครับ
เดิน VS วิ่ง
ข้อดีที่เหนือชั้น
1. การเดินแรงกระแทกต่ำมาก ๆ โอกาสเจ็บตัวน้อย เหมาะกับทุกคนโดยเฉพาะคนลดน้ำหนัก
2. ทำได้นานกว่า บ่อยกว่าด้วย เพราะค่อยเป็นค่อยไป ทำให้มีกำลังใจอยากสู้ต่อ
3. เหนื่อยน้อยกว่าวิ่ง
4. วิ่งหนักหน่วงโอกาสหิวก็มาก การกลับไปกินเยอะทำน้ำหนักไม่ลด
5. ว่ากันว่าใช้อัตราส่วนไขมันเยอะกว่า เพราะเป็นกิจกรรมที่ความหนักต่ำ ร่างกายใช้ไขมันเยอะกว่า
เริ่มต้นยังไงดี
1. Warm-Up 10 นาที ยืดเส้นยืดสาย
2. เดินปกติ 30 นาที
3. เดินช้า ๆ 5นาที
4. Cool Down 5 นาที
ตอน 2 "Position of Walking"
"เดินดี ๆ มีเฮ เดินเซ ๆ ระวังเจ็บตัว"
เดินออกกำลังกายยังไงให้ได้เหงื่อ และไม่บาดเจ็บ
ท่าเดินที่ถูกต้องช่วยให้เราออกกำลังกายได้นานและไม่เจ็บตัว ช่วยให้เรามีท่าทางที่ดี และได้ออกกำลังกายอย่างเต็มประสิทธิภาพครับ
ตอนที่ 2 นี้เราจะมาพูดถึงท่าทางที่ถูกต้องให้เพื่อน ๆ ได้พร้อมสำหรับการเริ่มต้นครับ
เริ่มกันเลย มีจุดที่ต้องโฟกัส 6 จุดครับ
1. ศีรษะ
ตามองไปข้างหน้า กดคางลงเล็กน้อย นิดเดียวพอ ยืดศีรษะ คอตั้งตรง อย่ามองพื้นและมองฟ้า มองไปข้างหน้าครับ
2. ไหล่ อก หลังส่วนบน
ไหล่ซ้ายขวา ต้องอยู่ในระดับเดียวกัน อกผาย ไม่เดินหลังค่อมและไม่แอ่นจนเกินไปครับ ถ้าแอ่นไป ร่างกายจะเสียสมดุล และเพิ่มโอกาสที่น้ำหนักจะลงที่เอว ทำให้ปวดหลังล่างได้ครับ
3. ศอกและแขน
ไม่เดินแกว่งแขนไปด้านข้าง เราจะแกว่งแขนไปหน้าหลัง โดยทำมุมข้อศอกเป็น 90 องศา กำมือหลวม บีบข้อศอกให้ชิดลำตัวแล้วแกว่งแขนเป็นธรรมชาติ แกว่งเป็นจังหวะสม่ำเสมอแบบนี้ช่วยให้ได้กล้ามเนื้อหน้าอก และหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อแขนด้วยครับ
4. หลังส่วนล่าง ท้อง และก้น
พยายามยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้หลังส่วนล่างเป็นแนวตรง ให้หลังล่าง หน้าอก และคอ เป็นแนวเดียวกันครับ แขม่วท้อง เกร็งก้นด้วยครับ ก้นจะได้กระชับ
5. เข่า
พยายามรักษาระยะเข่าสองข้างให้ขนานกันเป็นเลข 11 ไม่ถ่างขาและแบะออกจนเกินไป จะทำให้บาดเจ็บได้ครับ
6. การถ่ายน้ำหนัก และช่วงก้าว
เวลาเดินเราจะเอาส้นเท้าลงก่อน และไม่กระแทกลงแบบนุ่มนวล เพราะถ้ากระแทกข้อต่ออาจบาดเจ็บครับ ส้นเท้าลงก่อนและเริ่มถ่ายน้ำหนักที่ฝ่าเท้า ตามด้วย ผ่านนิ้วก้อย นิ้วนาง นิ้วกลาง นิ้วชี้ และนิ้วโป้ง ตามลำดับครับ พอขาด้านหน้าลงน้ำหนักเต็มเท้าแล้ว เราจะโฟกัสที่ขาหลัง ส่งแรงออกมาผ่านสะโพก ดันตัวมาด้านหน้า
ข้อควรระวัง !!! ไม่ก้าวยาว เราจะก้าวพอประมาณ
ถ้าก้าวยาวเกินไป จะทำให้เมื่อยขาและสะโพกเร็วกว่าปกติ รวมถึงอาจจะทำให้เกิดแรงกระแทกได้มาก โอกาสที่ข้อต่อและหน้าแข้งบาดเจ็บค่อนข้างสูงครับ
อย่าลืมเอาไปฝึกจนเก่งนะครับ ค่อย ๆ ปรับท่าทางไปทีละน้อย
จุดสังเกตคือเวลาทำแล้วเมื่อยเร็วไหม เจ็บหลังล่างหรือเปล่า เมื่อยหลังด้านบนไหม หรือบาดเจ็บ เมื่อยส่วนไหนมากกว่าปกติ ถ้าเป็นอาการเหล่านี้แสดงว่าต้องปรับท่าทางครับ
ตอนที่ 2.2 "เดิน 4 ระดับ"
เดินมีกี่แบบอะไรบ้าง ??
ถ้าอยากเริ่มต้นเดินต้องเริ่มระดับไหน ??
แล้วถ้าอยากลดไขมันต้องเดินระดับไหน ??
ครั้งละกี่นาที ถึงจะได้ผล ???
เรามาเริ่มทำความเข้าใจกัน
1. เดินช้า (เดินชมวิวกับแฟน)
เดินชิล ๆ ครับ เดินเร็วไม่โรแมนซ์ คือระดับการเดินที่ช้ากว่าปกติเดินช้า ๆ ใช้ในการวอร์มอัพ
ความเร็ว 3-3.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
ความหนัก 20-40 % อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
พลังงานที่ใช้ 2 กิโลแคลอรี/นาที
เหมาะสำหรับการเอาไว้วอร์ม 10-15 นาที
2. เดินปกติ (เดินไปตลาด)
เดินไปเรื่อย ๆ เหนื่อยก็พัก คือระดับความเร็วที่เราใช้เป็นปกติอยู่แล้ว เดินไปทำงาน เดินไปเรียน เดินไปตลาด ล้วนใช้ความเร็วนี้
ที่สำคัญคือท่าทางในการเดินควรจะมีโฟกัส
เดินเป็นธรรมชาติ
ความเร็ว 3.5-4 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
ความหนัก 40-60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
พลังงานที่ใช้ 3 กิโลแคลอรี/นาที
เหมาะสำหรับ ฝึกการเดินก่อนที่จะไปเดินเร็ว 30-60 นาที/ครั้ง
3. เดินเร็ว (เดินซื้อของตอน sale 55)
คือเพิ่มระดับความเร็วมากกว่าปกติขึ้นมา แกว่งแขนเร็วขึ้น เริ่มเหนื่อยแต่ยังคงพูดคุยรู้เรื่อง
ความเร็ว 6-7 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
ความหนัก 60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
พลังงานที่ใช้ 4.5 กิโลแคลอรี/นาที
เหมาะสำหรับใช้ในการออกกำลังกาย เพื่อการลดน้ำหนักและเพื่อความแข็งแรงของหัวใจ ฝึก 40-60 นาที/ครั้ง
4. Power Walking (เดินตามแฟนตอนอยู่กับกิ๊ก เดอะฟาสสสต์ 55)
ระดับนี้คือเร็วที่สุดในชีวิตครับ 555 จับได้มีคนตาย 55
คือการเดินเพื่อออกกำลังกายก้าวเท้ากว้าขึ้น แกว่งแขนให้ไปด้านหน้าและด้านหลังเพิ่มขึ้นอีก รักษาท่าทางการเดินที่ถูกต้องเอาไว้
เดินเร็วจนหายใจหอบ
ความเร็ว 7-8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
ความหนัก 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
พลังงานที่ใช้ 5-7.5 กิโลแคลอรี/นาที
เหมาะสำหรับ การเดินเพื่อลดน้ำหนักแบบจริงจัง เพราะเผาผลาญไขมันได้ดีมากและเหนื่อยพอดี รวมถึงมีแรงกระแทกต่ำ เหมาะสำหรับลดไขมันเป็นอย่างมาก แต่ต้องฝึกการเดินเร็วมาสักระยะครับ
การฝึก 20-30 นาทีต่อครั้ง
พอเข้าใจกันแล้วเรามาเข้าโปรแกรมกันเลยครับ
โปรแกรม 4 สัปดาห์แรกเน้นพื้นฐาน
ค่อยเพิ่มระดับความเร็วจากช้า ๆ จนไปถึง Power Walk
ในช่วงนี้ รักษาท่าทางให้ถูกต้องมีโฟกัสกับท่าเดิน
อย่าลืม Warm Up และ Cool Down ด้วยนะครับ
สัปดาห์นี้ถ้าจริงจังอย่างน้อย ๆ ต้องมีลด 2 กิโลครับ สู้ ๆ
โปรแกรมสัปดาห์ 5-8
สำหรับใครที่มาถึงสัปดาห์ที่ 5 ยินดีด้วยนะครับ
เรากำลังเข้าสู่การออกกำลังกายอย่างจริงจัง
ช่วงนี้โปรแกรมจะเน้นไปที่ Interval คือมีช่วงหนักมาก ๆ สลับกับช่วงพัก และหนึ่งสัปดาห์จะมีวันที่ทำ Intervral 3 วัน อีก 2 วันความหนักปกติครับ
โปรแกรมช่วงนี้เหนื่อยหน่อยนะครับ ถ้าเกิดว่าไม่ไหวให้ลด วันที่เป็น Interval เหลือแค่ 1-2 วันต่อสัปดาห์และลดเวลาลงอีกนิด อย่าลืมวอร์มด้วยการเดินช้า ๆ 5-10 นาทีก่อน เพราะโอกาสบาดเจ็บสูงครับผม
สำหรับเพื่อนที่สนใจบทความการลดไขมัน
ตารางเวทเทรนนิ่ง บทความสอนการทานอาหารแบบง่าย ๆ
สังคมแห่งการออกกำลังกายที่เพื่อน ๆ คอยให้กำลังใจกัน
และกิจกรรมการออกกำลังกายสนุก ๆ สำหรับผู้หญิง ติดตามได้ที่ เพจ หมูที่แข็งแรง by pat ครับ
www.facebook.com/strongpigbypat
ขอบคุณเพื่อน ๆ ชาวพันทิปที่ให้พื้นที่ในการแบ่งปันและความรู้ครับ ขอบคุณจริง ๆ
ขอขอบคุณข้อมูลและภาพจาก
คุณสมาชิกหมายเลข 2009740, เฟซบุ๊ก หมูที่แข็งแรง by pat
