วิธีลดไขมันด้วยการทำ Carb Cycling คืออะไร กระทู้นี้จะมาแถลงไขทุกประเด็นให้เราได้รู้ และนี่คือสิ่งที่คนลดน้ำหนักต้องอ่านโดยด่วนเลย
![รีวิวลดไขมันฉบับเร่งด่วน รีวิวลดไขมันฉบับเร่งด่วน]()
สวัสดีค้าบ... มาตามสัญญาแล้วน้า แม้จะช้าไปครึ่งเดือนก็ตาม 555+
วันนี้เอมก็จะมาแชร์ประสบการณ์ “ลดไขมัน” ฉบับเร่งด่วน ด้วยวิธีการ Carb Cycling Diet ให้ทุกคนได้รู้จักกันนะคะ
![รีวิวลดไขมันฉบับเร่งด่วน รีวิวลดไขมันฉบับเร่งด่วน]()
ต้องขอย้ำสักเล็กน้อยน้า...ว่าเอมกำลังลดไขมัน ไม่ใช่ลดน้ำหนัก แล้วถามว่าความต่างระหว่างสองสิ่งนี้มันคืออะไร คำตอบอย่างง่าย ๆ ก็คือ น้ำหนักของเรานั้นจะประกอบไปด้วยหลายอย่างด้วยกัน เช่น ไขมัน น้ำ กล้ามเนื้อ และกระดูก โดยการลดน้ำหนักทั่ว ๆ ไปก็อาจจะไม่ได้จำเพาะเจาะจงว่าส่วนที่ต้องการลดนั้นมันคืออะไร อาจจะเป็นน้ำหรือกล้ามเนื้อในร่างกายก็เป็นไปได้ แต่สำหรับเอม เอมต้องการจะรักษากล้ามเนื้อในร่างกายตัวเองเอาไว้ (ได้มาอย่างยากลำบากคงไม่อยากเสียมันไปง่าย ๆ เนอะ T^T)
ดังนั้นสิ่งที่เอมทำจึงเป็นการลดเฉพาะไขมัน และพยายามรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ให้ได้มากที่สุด โดยการกินโปรตีนให้พอสำหรับรักษามวลกล้ามเนื้อ และไม่คาร์ดิโอหนักจนเกินไป
เอาล่ะ...เริ่มเกริ่นยาวไปละ 555+ มาเข้าเรื่องเกี่ยวกับ Carb Cycling เลยดีกว่าเน้อ
ก่อนอื่น เอมขอแนะนำให้ทุกคนรู้จักกับ Carb Cycling กันก่อนนะคะ ซึ่งอันที่จริงก็ตามชื่อ แปลความหมายได้เลยค่ะ แน่นอนว่ามันก็คือการหมุนเวียนปริมาณคาร์โบไฮเดรตไปเรื่อย ๆ อีกนัยหนึ่งก็คือการกินคาร์บแต่ละวันไม่เท่ากัน มาก-ปานกลาง-น้อย แล้วแต่การจัดสรร
เนื่องจากโดยปกติแล้วคนที่เริ่มลดไขมัน (หรือลดน้ำหนัก) จะคิดง่าย ๆ ด้วยการตัดคาร์บ หรืออาจจะตัดไขมัน แต่โดยส่วนมากคนจะลดปริมาณการกินแป้งลง ซึ่งบางคนก็ลดลงจนน่าตกใจ
อันที่จริงแล้ว การลดน้ำหนักด้วยการลดการกินแป้งนั้นไม่ใช่เรื่องผิด เพราะการกินแป้งน้อยจะทำให้ระดับอินซูลินไม่พุ่งสูง ทำให้การสะสมไขมันลดลงได้ แต่ !!! การลดแป้งเป็นระยะเวลานานจะทำให้ร่างกายปรับระบบการเผาผลาญให้ต่ำลง (ซึ่งจะยิ่งทำให้การลดน้ำหนักในระยะยาวเป็นไปได้ยาก และถึงจุดตันได้ง่ายขึ้น)
ดังนั้นหากทำ Low Carb ก็จะต้องมีช่วงที่กิน High Carb เพื่อหลอกร่างกายให้ไม่ปรับระบบเผาผลาญลง และข้อเสียอีกอย่างของการกิน Low Carb ก็คือร่างกายจะไวต่อแป้งมาก ๆๆๆ เมื่อเรากลับมากินแป้งอีกครั้งก็จะทำให้ร่างกายสะสมไขมันอย่างรวดเร็ว นี่เอง...จึงเป็นที่มาของการทำ Carb Cycling เพื่อให้ร่างกายสามารถลดไขมันได้ โดยไม่ส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญ และยังช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
วิธีการคำนวณปริมาณคาร์บของแต่ละคนในแต่ละวันก็จะแตกต่างกันออกไป บางคนอาจจะกำหนดโปรตีน และไขมันให้คงที่ จากนั้นจึงค่อยคิดว่าวัน Low–Medium–High จะกินให้ได้ 50 กรัม/150 กรัม/ 250 กรัม ก็ว่ากันไป ซึ่งการกำหนดในลักษณะนี้จะทำให้ในแต่ละวัน ปริมาณแคลอรีก็จะแตกต่างกันไปด้วย
แต่สำหรับเอม เอมจะกำหนดปริมาณแคลอรีในแต่ละวันให้คงที่แทน (ไม่รู้คนอื่นเขาทำกันไหม 555+ แต่เมื่อทำแล้วได้ผลก็นับว่าเป็นเรื่องดี ฮี่ ๆ) จากนั้นก็กำหนดสารอาหารในแต่ละวันตามนี้เลยค่ะ
![รีวิวลดไขมันฉบับเร่งด่วน รีวิวลดไขมันฉบับเร่งด่วน]()
Low Carb : Carb 10% Protein 40% Fat 50% (กินคาร์บให้ไม่เกิน 50 กรัม จะเห็นผลเร็วที่สุด และอย่าลืมว่าเมื่อลดแป้งจะต้องเพิ่มไขมันนะคะ เพื่อให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันแทนค่ะ)
อันนี้เป็นตัวอย่างการกินในวัน Low Carb นะคะ
![รีวิวลดไขมันฉบับเร่งด่วน รีวิวลดไขมันฉบับเร่งด่วน]()
Medium Carb : Carb 40% Protein 30% Fat 30% (อัตราส่วนสารอาหารกลาง ๆ ที่คนส่วนใหญ่แนะนำ)
![รีวิวลดไขมันฉบับเร่งด่วน รีวิวลดไขมันฉบับเร่งด่วน]()
High Carb : Carb 70% Protein 25% Fat 5% (** วันนี้เอมจะกินเจนะคะ เป็นความชอบส่วนบุคคลค่ะ จะทำตามหรือไม่ก็ได้ ถือเป็นการทำบุญอย่างง่าย ๆ นั่นเอง โดยที่โปรตีนส่วนมากในวันนี้จะมาจากการกินโปรตีนถั่วเหลืองผง อารมณ์เดียวกับเวย์เลย ชงกับนม กินมันแทบทั้งวัน 555+)
อันนี้เป็นตัวอย่างการกินในวัน High Carb ค่ะ
เอมบอกสารอาหารเป็นเปอร์เซ็นต์ให้นะคะ เนื่องจากแต่ละคนก็ย่อมกินแคลอรีไม่เท่ากัน อย่างเอมเองก็จะกินประมาณ 1,500–1,800 แคลอรีต่อวัน ส่วนวัน CHEAT ก็น่าจะ 2,500 ได้ ไม่ค่อยได้นับค่า
ทีนี้หลายคนก็อาจจะยังสงสัยอยู่ว่า แล้วเราจะกิน High Carb วันไหน Low Carb วันไหน อันนี้ให้จัดตารางกันดี ๆ นะคะ โดยวันที่เรากินแป้งเยอะหรือ High Carb ก็ควรจะเป็นวันที่เราออกกำลังหนัก ๆ อย่างเช่น Leg Day เป็นต้น ส่วนวันที่ออกกำลังกายหรือเวตในส่วนที่เป็นมัดกล้ามเนื้อเล็ก เอมก็จะกิน Medium Carb และวันพักก็จะกิน Low Carb นั่นเอง
- วันอาทิตย์ : Low Carb = วันพัก
- วันจันทร์ : Medium Carb = เล่นเวตส่วนอก และแขน
- วันอังคาร : High Carb = เล่นเวตส่วนขา
- วันพุธ : Low Carb = วันพัก
- วันพฤหัสบดี : Medium Carb = เล่นเวตส่วนหลัง และไหล่
- วันศุกร์ : High Carb = เล่นเวตส่วนก้น
- วันเสาร์ : CHEAT DAY !! = Cardio
ลองนำตารางของเอมไปปรับใช้ได้นะคะ ซึ่งผลลัพธ์ที่เอมได้ ค่อนข้างเป็นที่น่าพอใจ เนื่องจากหลังปีใหม่ที่กลับบ้านแล้วไปจัดหนักจัดเต็มมา ทำให้น้ำหนักของเอมพุ่งทะยานไปที่ 56.2 กิโลกรัม ! แล้วเอมทำ Carb Cycling แค่ 3 อาทิตย์ก็กลับมามีหุ่นเดิม ๆ ได้แล้วค่า (พุงที่เห็นเอมคาดว่าน่าจะเป็นการบวมน้ำด้วยนะคะ ทำให้เอมสามารถลดได้เร็วค่ะ ส่วนน้ำหนักไม่ได้หายไปเยอะนะ ตอนนี้ 54 กิโลค่า)
![รีวิวลดไขมันฉบับเร่งด่วน รีวิวลดไขมันฉบับเร่งด่วน]()
ตอนนี้เอมก็ทำ Carb Cycling มาครบ 1 เดือนแล้ว และก็ไม่ได้ทำต่อแล้วค่ะ เนื่องจากการกินลักษณะนี้จะต้องคำนวณสารอาหารและจดอยู่ตลอดเวลา ก็อาจทำให้เกิดความเครียดสะสม และหมกมุ่นกับอาหารมากจนเกินไป
ส่วนสำหรับใครที่อยากลองดู ก็ให้สังเกตตัวเองดี ๆ นะคะ เพราะถ้าเกิน 8 อาทิตย์ (2 เดือน) แล้วยังไม่เห็นผล นั่นอาจหมายความว่าระบบเผาผลาญของเรากำลังมีปัญหานั่นเองค่ะ
ป.ล. ยังไงก็ตาม พื้นฐานของ Carb Cycling ก็คือ Cal in < Cal out ตามปกตินะคะ ฉะนั้นการกินที่มากเกินไป ก็ย่อมทำให้น้ำหนักขึ้นอย่างแน่นอนค่ะ
ป.ล.2 ถ้าสงสัยอะไรก็สอบถามเอมเพิ่มเติมได้นะคะ
- Ig : aim.healthygirl
- FB page : Female Fit
ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก
คุณ female fit สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม

การลดน้ำหนักไม่ใช่ต้องโฟกัสแต่ตัวเลขบนตาชั่งเท่านั้นค่ะ
เพราะจริง ๆ แล้วสิ่งที่เราอยากลดกันคือไขมันที่สะสมตามส่วนต่าง ๆ
ของร่างกายต่างหาก โดยเฉพาะคนลดน้ำหนักที่ไม่อยากเสียมวลกล้ามเนื้อ ลองมาดูรีวิวลดไขมันฉบับเร่งด่วนของ คุณ female fit สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ที่ใช้วิธี Carb Cycling ซึ่งช่วยลดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้ภายใน 3
สัปดาห์ แถมยังไม่ทำให้เธอสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่สร้างมาเลยด้วย
ที่สำคัญนอกจากรีวิวนี้จะแนะนำการทำ Carb Cycling แล้ว ยังแอบสอดแทรกขั้นตอน ตาราง และวิธีการทำอาหารลดไขมันเอาไว้ด้วยนะ
ที่สำคัญนอกจากรีวิวนี้จะแนะนำการทำ Carb Cycling แล้ว ยังแอบสอดแทรกขั้นตอน ตาราง และวิธีการทำอาหารลดไขมันเอาไว้ด้วยนะ
สวัสดีค้าบ... มาตามสัญญาแล้วน้า แม้จะช้าไปครึ่งเดือนก็ตาม 555+
วันนี้เอมก็จะมาแชร์ประสบการณ์ “ลดไขมัน” ฉบับเร่งด่วน ด้วยวิธีการ Carb Cycling Diet ให้ทุกคนได้รู้จักกันนะคะ

ดังนั้นสิ่งที่เอมทำจึงเป็นการลดเฉพาะไขมัน และพยายามรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ให้ได้มากที่สุด โดยการกินโปรตีนให้พอสำหรับรักษามวลกล้ามเนื้อ และไม่คาร์ดิโอหนักจนเกินไป
เอาล่ะ...เริ่มเกริ่นยาวไปละ 555+ มาเข้าเรื่องเกี่ยวกับ Carb Cycling เลยดีกว่าเน้อ
ก่อนอื่น เอมขอแนะนำให้ทุกคนรู้จักกับ Carb Cycling กันก่อนนะคะ ซึ่งอันที่จริงก็ตามชื่อ แปลความหมายได้เลยค่ะ แน่นอนว่ามันก็คือการหมุนเวียนปริมาณคาร์โบไฮเดรตไปเรื่อย ๆ อีกนัยหนึ่งก็คือการกินคาร์บแต่ละวันไม่เท่ากัน มาก-ปานกลาง-น้อย แล้วแต่การจัดสรร
เนื่องจากโดยปกติแล้วคนที่เริ่มลดไขมัน (หรือลดน้ำหนัก) จะคิดง่าย ๆ ด้วยการตัดคาร์บ หรืออาจจะตัดไขมัน แต่โดยส่วนมากคนจะลดปริมาณการกินแป้งลง ซึ่งบางคนก็ลดลงจนน่าตกใจ
อันที่จริงแล้ว การลดน้ำหนักด้วยการลดการกินแป้งนั้นไม่ใช่เรื่องผิด เพราะการกินแป้งน้อยจะทำให้ระดับอินซูลินไม่พุ่งสูง ทำให้การสะสมไขมันลดลงได้ แต่ !!! การลดแป้งเป็นระยะเวลานานจะทำให้ร่างกายปรับระบบการเผาผลาญให้ต่ำลง (ซึ่งจะยิ่งทำให้การลดน้ำหนักในระยะยาวเป็นไปได้ยาก และถึงจุดตันได้ง่ายขึ้น)
ดังนั้นหากทำ Low Carb ก็จะต้องมีช่วงที่กิน High Carb เพื่อหลอกร่างกายให้ไม่ปรับระบบเผาผลาญลง และข้อเสียอีกอย่างของการกิน Low Carb ก็คือร่างกายจะไวต่อแป้งมาก ๆๆๆ เมื่อเรากลับมากินแป้งอีกครั้งก็จะทำให้ร่างกายสะสมไขมันอย่างรวดเร็ว นี่เอง...จึงเป็นที่มาของการทำ Carb Cycling เพื่อให้ร่างกายสามารถลดไขมันได้ โดยไม่ส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญ และยังช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
วิธีการคำนวณปริมาณคาร์บของแต่ละคนในแต่ละวันก็จะแตกต่างกันออกไป บางคนอาจจะกำหนดโปรตีน และไขมันให้คงที่ จากนั้นจึงค่อยคิดว่าวัน Low–Medium–High จะกินให้ได้ 50 กรัม/150 กรัม/ 250 กรัม ก็ว่ากันไป ซึ่งการกำหนดในลักษณะนี้จะทำให้ในแต่ละวัน ปริมาณแคลอรีก็จะแตกต่างกันไปด้วย
แต่สำหรับเอม เอมจะกำหนดปริมาณแคลอรีในแต่ละวันให้คงที่แทน (ไม่รู้คนอื่นเขาทำกันไหม 555+ แต่เมื่อทำแล้วได้ผลก็นับว่าเป็นเรื่องดี ฮี่ ๆ) จากนั้นก็กำหนดสารอาหารในแต่ละวันตามนี้เลยค่ะ

อันนี้เป็นตัวอย่างการกินในวัน Low Carb นะคะ


อันนี้เป็นตัวอย่างการกินในวัน High Carb ค่ะ
เอมบอกสารอาหารเป็นเปอร์เซ็นต์ให้นะคะ เนื่องจากแต่ละคนก็ย่อมกินแคลอรีไม่เท่ากัน อย่างเอมเองก็จะกินประมาณ 1,500–1,800 แคลอรีต่อวัน ส่วนวัน CHEAT ก็น่าจะ 2,500 ได้ ไม่ค่อยได้นับค่า
ทีนี้หลายคนก็อาจจะยังสงสัยอยู่ว่า แล้วเราจะกิน High Carb วันไหน Low Carb วันไหน อันนี้ให้จัดตารางกันดี ๆ นะคะ โดยวันที่เรากินแป้งเยอะหรือ High Carb ก็ควรจะเป็นวันที่เราออกกำลังหนัก ๆ อย่างเช่น Leg Day เป็นต้น ส่วนวันที่ออกกำลังกายหรือเวตในส่วนที่เป็นมัดกล้ามเนื้อเล็ก เอมก็จะกิน Medium Carb และวันพักก็จะกิน Low Carb นั่นเอง
- วันอาทิตย์ : Low Carb = วันพัก
- วันจันทร์ : Medium Carb = เล่นเวตส่วนอก และแขน
- วันอังคาร : High Carb = เล่นเวตส่วนขา
- วันพุธ : Low Carb = วันพัก
- วันพฤหัสบดี : Medium Carb = เล่นเวตส่วนหลัง และไหล่
- วันศุกร์ : High Carb = เล่นเวตส่วนก้น
- วันเสาร์ : CHEAT DAY !! = Cardio
ลองนำตารางของเอมไปปรับใช้ได้นะคะ ซึ่งผลลัพธ์ที่เอมได้ ค่อนข้างเป็นที่น่าพอใจ เนื่องจากหลังปีใหม่ที่กลับบ้านแล้วไปจัดหนักจัดเต็มมา ทำให้น้ำหนักของเอมพุ่งทะยานไปที่ 56.2 กิโลกรัม ! แล้วเอมทำ Carb Cycling แค่ 3 อาทิตย์ก็กลับมามีหุ่นเดิม ๆ ได้แล้วค่า (พุงที่เห็นเอมคาดว่าน่าจะเป็นการบวมน้ำด้วยนะคะ ทำให้เอมสามารถลดได้เร็วค่ะ ส่วนน้ำหนักไม่ได้หายไปเยอะนะ ตอนนี้ 54 กิโลค่า)

ส่วนสำหรับใครที่อยากลองดู ก็ให้สังเกตตัวเองดี ๆ นะคะ เพราะถ้าเกิน 8 อาทิตย์ (2 เดือน) แล้วยังไม่เห็นผล นั่นอาจหมายความว่าระบบเผาผลาญของเรากำลังมีปัญหานั่นเองค่ะ
ป.ล. ยังไงก็ตาม พื้นฐานของ Carb Cycling ก็คือ Cal in < Cal out ตามปกตินะคะ ฉะนั้นการกินที่มากเกินไป ก็ย่อมทำให้น้ำหนักขึ้นอย่างแน่นอนค่ะ
ป.ล.2 ถ้าสงสัยอะไรก็สอบถามเอมเพิ่มเติมได้นะคะ
- Ig : aim.healthygirl
- FB page : Female Fit
ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก
คุณ female fit สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม