โยคะลดต้นขา กระชับสะโพก 7 ท่า โบกมือลาขาท่อนซุง สะโพกกะละมัง

1. ท่าเก้าอี้ (Chair Pose)

          โยคะท่านั่งเก้าอี้ จะช่วยกระตุ้นการใช้กล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะส่วนสะโพกและต้นขาได้เป็นอย่างดี เพราะเมื่อเราทำท่านั่งเก้าอี้ในอากาศ กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาจะต้องแบกรับน้ำหนักตัวทั้งหมดของเรา จึงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า ไหล่ หลังให้แข็งแรงขึ้น

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง เท้าห่างกันเล็กน้อย
          2. ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ไม่งอข้อศอก ประกบฝ่ามือเข้าหากันในท่าพนมมือ 
          3. ค่อย ๆ ย่อเข่าลง และดันกระดูกเชิงกรานลง คล้าย ๆ เวลาเราจะนั่งเก้าอี้
          4. ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30-60 วินาที
          5. คลายท่าโดยยืดตัวขึ้นแล้วตามด้วยการลดมือลง

          ข้อควรระวัง : คนที่มีอาการปวดศีรษะ นอนไม่หลับ เป็นโรคไขข้ออักเสบ ข้อเท้าเคล็ด เป็นโรคเข่าเรื้อรัง หรือได้รับบาดเจ็บที่เส้นเอ็น ไม่ควรฝึกท่านี้

2. ท่าผีเสื้อ (Butterfly Pose)

          โยคะท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อขาด้านใน กล้ามเนื้อบริเวณสะโพก กล้ามเนื้อหลัง ข้อต่อด้านหลัง และยังช่วยบรรเทาอาการปวดที่เกิดจากการนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน หรือใครที่กำลังจะมีประจำเดือน ถ้าฝึกโยคะท่าผีเสื้อก็ช่วยบรรเทาอาการปวดท้องก่อนมีประจำเดือน (Premenstrual Syndrome) ได้ด้วยนะ
 
วิธีฝึก

          1. นั่งตัวตรงในท่าขัดสมาธิ เอาฝ่าเท้าทั้งสองข้างประกบกัน
          2. เอามือประสานกันแล้วจับที่ปลายนิ้วเท้า พยายามดันฝ่าเท้าเข้าหาตัวให้มากที่สุด โดยหลังยังคงยืดตรง
          3. ยกต้นขาขึ้นลงช้า ๆ หลาย ๆ รอบ คล้ายกับผีเสื้อกำลังกระพือปีก พยายามให้มือกดเข่าให้ติดพื้น  จะรู้สึกตึงที่ต้นขาและสะโพก
          4. ค่อย ๆ คลายท่าออก
 
          ข้อควรระวัง : ท่านี้เป็นท่าต้องห้ามสำหรับคนที่ได้รับบาดเจ็บบริเวณหัวเข่า ขาหนีบ และมีอาการปวดหลัง
 
3. ท่าเรือ (Boat Pose)

          เป็นอีกท่าที่ช่วยฝึกความแข็งแรงให้ทุกส่วนของร่างกายโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง สะโพก ต้นขาและน่อง ใครอยากมีหน้าท้องฟิต แอนด์ เฟิร์ม กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขากระชับ ก็ต้องจัดท่านี้

วิธีฝึก

          1. นั่งหลังตรง มือวางข้างลำตัว ตั้งเข่าทั้งสองข้างขึ้น เท้าชิดติดกัน
          2. ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นลอยเหนือพื้น น่องขนานกับพื้น
          3. เหยียดแขนชี้ไปข้างหน้า ฝ่ามือหันเข้ามาที่ขา
          4. ยกเท้าสูงขึ้น ปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน ให้ลำตัวคล้ายรูปตัววี ค้างไว้สักครู่
          5. คลายท่าโดยค่อย ๆ วางขาลงที่พื้น แล้วลดมือลง กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

          ข้อควรระวัง : คนที่มีความดันต่ำ ปวดหัวอย่างรุนแรง เป็นโรคหืด โรคหัวใจ ตั้งครรภ์ มีประจำเดือน 1-2 วันแรก หรือมีความผิดปกติที่กระดูกสันหลัง ไม่ควรทำท่านี้

4. ท่าสะพาน (Bridge Pose)

          สาว ๆ คนไหนอยากใส่กางเกงยีนส์ให้ดูสวย ต้องไม่พลาดท่านี้ค่ะ ท่านี้เป็นอีกท่าที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก กล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และคอ ทั้งยังช่วยระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้ดีขึ้นด้วย
 
วิธีฝึก

          1. นอนหงาย หลังแนบกับพื้น
          2. ค่อย ๆ ชันเข่าขึ้น แยกเท้าห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก กดฝ่าเท้าให้แน่น มือทั้งสองวาง แนบลำตัว
          3. หายใจเข้า ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นสูงจนก้นกบอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า ให้หน้าอกอยู่เหนือไหล่ สามารถขยับเท้าเข้าหาตัวได้เล็กน้อย ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที
          4. หายใจออก ค่อย ๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าผ่อนคลาย สามารถทำซ้ำได้หลายครั้งตามต้องการ

5. ท่าตั๊กแตน (Locust Pose)

          เป็นท่าที่ช่วยกระชับขา ก้น และบั้นท้าย เพราะขณะที่ทำท่านี้กล้ามเนื้อขาด้านหลังและก้นจะทำงาน นอกจากนี้ท่าตั๊กแตนยังช่วยให้ปอดยืดหยุ่นมากขึ้น กล้ามเนื้อบริเวณหัวใจแข็งแรงขึ้น และยังช่วยบำรุงตับอีกด้วย 
 
วิธีฝึก

          1. นอนคว่ำ รวบขาชิดกัน
          2. วางมือทั้งสองข้างข้างลำตัว คางแตะพื้น
          3. ยกขาขวาขึ้นเหนือพื้นให้สูงที่สุด เหยียดเข่าตึง ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้ววางขาลง
          4. สลับไปยกขาซ้ายขึ้นเหนือพื้นให้สูงที่สุด เหยียดเข่าตึง ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้ววางขาลง
          5. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือพื้นให้สูงที่สุด ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้ววางขาลง
 
          ข้อควรระวัง : ท่านี้ไม่ปลอดภัยสำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ หรือคนที่มีอาการบาดเจ็บที่หลัง

6. ท่าพวงมาลัย (Garland Pose)

          เป็นท่าที่สามารถบริหารกล้ามเนื้อในส่วนสะโพก ต้นขา ลำตัว และหัวเข่าไปได้พร้อม ๆ กัน นอกจากนี้ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง และช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดที่บริเวณอุ้งเชิงกรานได้อีกด้วย

วิธีฝึก

          1. ยืนตรงในท่าเตรียม แยกเท้าออกความกว้างเท่าไหล่
          2. ย่อตัวลงในท่านั่งยอง ๆ แยกเข่าออกทำมุมตั้งฉากกับพื้น
          3. พนมมือโดยให้ข้อศอกอยู่ระหว่างขา สันหลังตรง ไหล่ผ่อนคลาย ถ่ายเทน้ำหนักไปที่ส้นเท้า
          4. ค้างท่าไว้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นคลายท่า
 
          ข้อควรระวัง : คนที่มีปัญหาเรื่องเข่าไม่ควรทำท่านี้ค่ะ เพราะอาจเป็นอันตรายได้
 
7. ท่าต้นไม้ (Tree Pose)

          มาถึงท่าสุดท้ายที่ช่วยลดขาและบั้นท้ายกันแล้วนะคะ นั่นคือโยคะท่าต้นไม้ที่จะช่วยยืดต้นขา ขาหนีบ ลำตัว ไหล่ น่อง และกล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับ หากฝึกเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรง ลดอาการปวดสะโพกและปวดหลังได้ด้วย 

วิธีฝึก

          1. ยืนตัวตรง ให้เท้าห่างกันเล็กน้อย
          2. ค่อย ๆ งอขาขวาขึ้นมาแตะต้นขาซ้าย พยายามทรงตัวให้อยู่นิ่ง ทำจิตเป็นสมาธิ
          3. พนมมือไว้ที่หน้าอก ทำท่านี้ค้างไว้ 15-20 วินาที
          4. หายใจเข้า พุ่งมือขึ้นไปประกบกันเหนือศีรษะ ค้างท่าไว้ 15 วินาที
          5. หายใจออก จากนั้นค่อย ๆ ลดมือลง กลับสู่ท่ายืนตรง
          6. สลับไปทำกับขาอีกด้าน โดยค่อย ๆ งอขาซ้ายขึ้นมาแตะต้นขาขวา แล้วทำซ้ำในขั้นตอนที่ 3-5

          ข้อควรระวัง : ใครที่มีปัญหาปวดเข่าเรื้อรัง หรือได้รับบาดเจ็บที่สะโพกมา ควรหลีกเลี่ยงการฝึกโยคะท่านี้ เพราะจะทำให้บาดเจ็บได้ค่ะ
 
          แม้ว่าเราจะเล่นโยคะหนักหน่วงขนาดไหน แต่อย่าลืมนะคะว่าถ้าเราไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินควบคู่กันไปด้วยแล้วละก็ อีกไม่นานไขมันก็จะกลับมาพอกพูนต้นขาและสะโพกเหมือนเดิมค่ะ
 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
stylecraze.com
eyeogaguru.com
artofliving.org
yogaoutlet.com