11 ท่าโยคะตอนเช้า ปลุกร่างกายให้ตื่น ฟื้นพลังให้เฟรช

          ท่าโยคะง่าย ๆ ในตอนเช้าก่อนมื้อแรก ที่จะช่วยเพิ่มพลัง ทำหุ่นฟิต ให้สุขภาพดี และถึงแม้จะงัวเงียขี้ตาอยู่ก็ทำได้ !
1. ท่าต้นไม้ Vriksasana (Tree Pose)
          ท่าต้นไม้ถือเป็นท่าโยคะเบื้องต้นที่มีประโยชน์มาก ๆ เลยค่ะ เพราะท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง และหลัง ลดอาการปวดหลัง แถมยังช่วยลดอาการเครียดและไปช่วยระบบย่อยอาหารอีกด้วย เพราะฉะนั้นท่านี้ช่วยให้เช้าวันใหม่ของทุกคนสดใสได้แน่นอน

วิธีฝึก

          - ยืนเท้าชิด แขนแนบลำตัว ยกขาขวาขึ้น งอเข่าขวา ยกส้นเท้าขวาไปที่ด้านในของต้นขาซ้าย ปลายเท้าขวาชี้ลง เปิดเข่า เปิดสะโพก ทรงตัวด้วยขาข้างซ้าย

          - ยกแขนทั้งสอง ข้างขึ้นเหนือศีรษะ ขนานลำตัว หรือจะเอามือประกบกันก็ได้ อย่าให้ข้อศอกงอ  คงท่านี้ไว้ขณะค่อย ๆ หายใจ ประมาณ 10 ช่วงหายใจเข้าออก

          - ลดแขนและขาขวาลง กลับไปสู่ท่าแรก คือยืนเท้าชิด แขนแนบลำตัว หยุดพักสักครู่ และทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง

2. ท่าอูฐ Ustrasana (Camel Pose)
          ท่าอูฐสามารถทำได้ง่าย และมีความยืดหยุ่นสูง จึงเหมาะทำเป็นท่าเริ่มต้นในต้นเช้า ๆ เพื่อยืดหยุ่นร่างกายให้ทำท่าอื่นได้ง่ายขึ้นนั่นเอง

วิธีฝึก

          - คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ปลายเท้าเหยียดตรง

          - เอามือซ้ายจับเข้าเท้าซ้าย มือขวาจับเข้าเท้าขวา (หรืออาจจะวางฝ่ามือบนฝ่าเท้าทั้งสองข้าง)

          - ขณะหายใจเข้าก็ยกก้นขึ้นจากส้นเท้า แอ่นหลัง ยืดหน้าท้องไปข้างหน้า และเงยศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด

          - ค้างอยู่ในท่านี้ให้นานจนกระทั่งหายใจออก จึงกลับไปนั่งบนส้นเท้าเหมือนท่าเริ่มต้น

          - หากคุณจะหายใจขณะฝึกก็ให้ค้างท่านี้ไว้ 1-2 นาที

3. ท่านั่งเก้าอี้ Utkatasana (Chair Pose)
          ท่านี้อาจจะยากนิดนึง แต่รับรองว่าถ้าทำได้ คุณจะได้ประโยชน์ไปเต็ม ๆ ค่ะ เพราะท่านั่งเก้าอี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และก้น ทำให้คุณรู้สึกมีพลัง ยืดหยุ่น และแข็งแรงมากขึ้นนั่นเองค่ะ

วิธีฝึก

          - ยืนตรงเท้าชิดกัน เหยียดเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้เข่ากระชับ

          - แยกขาออกเล็กน้อย หายใจเข้าช้า ๆ ยกมือขึ้นตั้งฉากกับพื้น พนมมือ

          - หายใจออก ย่อเข่าลงให้มากที่สุดจนขนานกับพื้น

          - ยืดอก เหยียดลำตัวให้ตรง พยายามอย่าให้ตัวก้มไปข้างหน้า

          - ค้างท่านี้ไว้ 30-60 วินาที แล้วค่อย ๆ ปล่อยมือลง กลับมายืนตามเดิม

4. ท่าสะพานโค้ง Chakrasana  (Wheel Pose)
          ท่าสะพานโค้งสามารถเพิ่มพลังและความแข็งแรงให้กับปอดและทรวงอกของเรา แถมยังช่วยกระชับสัดส่วนได้ด้วยนะคะ
    
วิธีฝึก

          - นอนหงาย ให้หลังแนบกับพื้น ชันเข่าขึ้น แยกเท้าห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก แขนวางแนบลำตัว

          - ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจนก้นกบอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า

          - ยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ (หากรู้สึกยันตัวไม่ถนัด ให้ขยับเท้าทั้งสองเข้าหาตัวได้เล็กน้อย) หายใจเข้า แล้วกลั้นหายใจไว้ครู่หนึ่ง แล้วค่อยผ่อนลมหายใจออก

          - กลับเข้าสู่ท่าผ่อนคลาย

5. ท่างูเห่า Bhujangasana (Cobra Pose)
          ท่านี้นอกจากจะช่วยเพิ่มพลังให้เราแล้ว ยังช่วยบริหารกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และช่วยให้ระบบย่อยอาหารและขับถ่ายดีขึ้นด้วย ที่สำคัญท่างูเห่าสามารถช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ จึงเหมาะจะทำตอนเช้าให้สมองโล่งและสบายตัวนั่นเอง

วิธีฝึก

          - นอนคว่ำ งอข้อศอก ต้นแขน และมือ วางชิดลำตัวด้านข้าง ขาชิดกัน หรือจะแยกขาออกประมาณหนึ่งช่วงไหล่ก็ได้

          - เหยียดแขนขึ้น แต่พยายามให้ศอกงอเล็กน้อยเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น

          - เปิดอก เปิดไหล่ พยายามยืดศีรษะขึ้นให้ขนานกับลำตัวช่วงบน

          - ค้างท่าไว้ แล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3-5 ลมหายใจ แล้วกลับมาสู่ท่านอนคว่ำเหมือนเริ่มต้น

6. ท่าแพลงก์ (Plank Pose)
          รู้หรือไม่ว่าท่าแพลงก์สุดฮิตที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องทุกส่วนนั้น เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพสูงมาก เพราะการแพลงก์เพียง 60 วินาที สามารถเทียบเท่าได้กับการซิทอัพถึง 1,000 ครั้งเลยทีเดียว แถมท่านี้ยังเพิ่มการเผาผลาญ คลายความเครียด ทำให้ช่วงเช้าของคุณมีชีวิตชีวาได้
    
วิธีฝึก

          - เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น 

          - ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่

          - ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที

7.ท่าแมว-วัว (Cat cow)
          ท่าแมวและท่าวัวสามารถลดอาการปวดหลัง ตึงไหล่หรือต้นคอ ทำให้เราสามารถหายใจได้ลึกมากขึ้น และไปกระตุ้นให้อวัยวะในช่องท้องทำงานได้ดีขึ้นด้วย   

วิธีฝึก

          - คุกเข่าและวางมือลงบนพื้น โดยมือนั้นจะต้องตรงกับหัวไหล่ ส่วนเข่าควรตรงกับเอว

          - พยายามกะระยะห่างระหว่างเข่ากับมือให้เท่ากับความยาวของช่วงตัวเราพอดี

          - หายใจเข้า ค่อย ๆ เงยหน้ามองขึ้นไปด้านบน และแอ่นก้นให้อยู่สูงกว่าแผ่นหลัง

          - หายใจออกพร้อมกับเก็บคางชิดกับหน้าอก โก่งหลังในลักษณะแมวขู่

          - ค้างท่าไว้สักพัก แล้วจึงกลับไปทำซ้ำประมาณ 10-15 เซต

8. ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward facing dog)
          สำหรับใครที่ต้องนั่งทำงานทั้งวัน ท่านี้สามารถช่วยยืดกระดูกสันหลัง เข่า ขา น่อง ไหล่ และแขน ได้ ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและสบายตัวได้มากขึ้น

วิธีฝึก

          - นอนคว่ำราบกับพื้น จากนั้นวางมือลงกับพื้นโดยให้ฝ่ามืออยู่ระดับเดียวกับหน้าอก

          - ดันตัวขึ้นโดยให้เข่าและเท้าอยู่ที่เดิม เหมือนอยู่ในท่าคลาน หลังตรงขนานกับพื้น

          - ขยับนิ้วเท้ายันกับพื้น แล้วยกสะโพกขึ้น เข่าไม่งอ ศอกไม่พับ หลังตรง พยายามกดส้นเท้าให้แนบกับพื้น อยู่นิ่งในท่านี้ครู่หนึ่ง

          - ผ่อนกลับสู่ท่าผ่อนคลาย

9. ท่าศพ (Savasana)
            ท่าศพจะช่วยสร้างสมดุลให้แก่ร่างกาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อยจากการนอนไม่หลับ ทำให้มีพลังงานที่ดีในตอนเช้าได้ และท่านี้ยังสามารถทำให้จิตใจสงบ ไม่เครียด และลดความดันโลหิตอีกด้วยค่ะ
        
วิธีฝึก

          - นั่งบนพื้นชันเข่า ใช้มือสองข้างยันพื้นทางด้านหลัง แล้วยกสะโพกเคลื่อนไปทางด้านหลัง แล้วค่อย ๆ เหยียดขาขวาออกตามด้วยขาซ้าย

          - ใช้มือประคองต้นคอ แล้วค่อย ๆ นอนหงายลงที่พื้น สามารถหาหมอนใบเล็ก ๆ มาหนุนศีรษะได้ แต่ต้องดูให้ศีรษะสมดุล โดยจะต้องให้หูทั้งสองข้างอยู่ห่างจากไหล่เท่า ๆ กัน

          - ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น แล้วปล่อยแขนลงที่ข้างตัว หงายมือออก เหยียดแขนและขาตรงที่ข้างลำตัว โดยมือห่างสะโพกเล็กน้อย

          - หลับตา แล้วกำหนดลมหายใจเข้า-ออกตามหลักการฝึกลมปราณ

          - เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย โดยเริ่มที่นิ้วเท้า เกร็งค้างไว้ 5-6 วินาทีแล้วปล่อย จากนั้นเลื่อนขึ้นมาเกร็งกล้ามเนื้อขา เข่า ต้นขา สะโพก หน้าท้อง ทรวงอก แขน มือ นิ้วมือ หัวไหล่ คอ หน้า และสมองตามลำดับ ส่วนละ 5-6 วินาทีแล้วปล่อย

          - จากนั้นผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและจิตใจ ปล่อยวางความคิดต่าง ๆ เพ่งสมาธิที่การกำหนดลมหายใจเพียงเท่านั้น

10. ท่าเรือ (Boat pose)
          ท่าเรือเป็นท่าให้ความแข็งแรงและพลังงานแก่ร่างกายได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องและสะโพก ที่สำคัญท่านี้ทำได้ไม่ยากด้วย
     
วิธีฝึก

          - นั่งลงกับพื้น หลังตรง ขาเหยียดตรง

          - หายใจเข้า เหยียดแขนชี้ไปข้างหน้า

          - หายใจออกแล้วเอนตัวไปข้างหลัง ค่อย ๆ เกร็งหน้าท้องแล้วยกขาขึ้นจากพื้น ทำมุมประมาณ 45 องศา ปลายเท้าอยู่สูงเหนือระดับศีรษะ

          - ยกแขนขึ้นให้แขนเหยียดตรง ขนานกับพื้นในแนวเดียวกับหัวไหล่ พลิกฝ่ามือหันเข้าหาขา พยายามทรงตัวให้อยู่ในท่าสมดุล ให้น้ำหนักลงที่ก้น ค้างอยู่ท่านี้ประมาณ 10-20 วินาที

11. ท่านักรบ 2 (Warrior Two)
          และสุดท้ายท่านักรบ 2 ท่านี้จะไปกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง ช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ในช่องท้องของเราตื่นตัวก่อนทานมื้อเช้านั่นเองค่ะ

วิธีฝึก

          - ยืนท่าภูเขา หายใจออกช้า ๆ กระโดดแยกเท้าออกกว้าง 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น

          - หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย
         
          - งอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกันในแนวดิ่ง ขาขวาตึง

          - เหยียดแขนทั้งสองข้าง แขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้นหันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้ว

          - ยืดเอว ลำตัวและแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด

          - ค้างไว้ 30 วินาที - 1 นาที คลายท่า

          - สลับข้าง ทำท่าเดิม

          ทั้ง 11 ท่าข้างบนจะช่วยเพิ่มพลังกายและพลังใจให้กับคุณ ทำให้ไม่เครียด สดชื่น แข็งแรง พร้อมรับวันใหม่แบบเต็มที่ได้ภายในเวลาเพียง 15 นาที


ขอบคุณข้อมูลจาก
health        
stylecraze