x close

สาวแชร์ประสบการณ์สร้างร่อง 11 เล่นเวตแบบไม่ต้องกลัวล่ำ กินเยอะแต่ไม่อ้วน !

          กล้ามหน้าท้องเลข 11 สร้างไม่ง่ายแต่ก็ไม่ยากเกินที่จะทำ ใครอยากมีกล้ามหน้าท้องสวย ๆ ลองอ่านรีวิวสร้างกล้ามท้องเลข 11 ในแบบฉบับผู้หญิงสายชิล
          หน้าท้องสวย ๆ ใครก็อยากมี แต่การจะสร้างกล้ามหน้าท้องให้ได้ดั่งใจ หลายคนบอกว่ายากเย็นแสนเข็ญ แต่เดี๋ยวก่อนค่ะ ถ้าอยากมีกล้ามหน้าท้องสวย ๆ เรามาลองดูสักตั้งไหม เหมือนคุณสมาชิกหมายเลข 4084617 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ที่มารีวิววิธีสร้างกล้ามหน้าท้องเลข 11 ให้เราแบบละเอียด ทั้งการกินอาหาร ตารางสร้างกล้ามท้องที่เธอทำเป็นประจำ บอกเลยว่าเป็นแรงบันดาลใจที่ดีมาก ๆ
 
แชร์ประสบการณ์ สานฝันผู้หญิง อยากมีร่อง 11 (เล่นเวตแบบไม่ต้องกลัวล่ำทำอย่างไร+กินเยอะแต่ไม่อ้วนคือนิพพานที่แท้)
โดย คุณสมาชิกหมายเลข 4084617 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม
รีวิวลดน้ำหนัก

          สวัสดีค่า วันนี้ภัทรจะมาแชร์ประสบการณ์ ความพยายามสร้างร่อง 11 หวังว่ากระทู้นี้จะสร้างแรงบันดาลใจให้กับทุกคนได้นะคะ
 

          เป็นกระทู้ต่อเนื่องจากพอหลังจากลดน้ำหนักสำเร็จไปเรียบร้อยแล้ว (ใครที่อยากอ่านเรื่องราวของภัทรก็ย้อนกลับไปอ่านกระทู้ ภารกิจ 2 เดือน สะเทือนถึงไขมัน ลดไป 5 กิโล) แน่นอนว่าพอลดน้ำหนักลงมาได้สิ่งที่สาว ๆ อยากได้คือหุ่นลีนมีร่อง 11 ซึ่งภัทรบอกเลยว่า "มันไม่ง่ายแต่มันไม่ยาก" ก่อนอื่นอยากให้ทุกคนลบความเชื่อที่มีมานานแสนนานว่า ต้องกินน้อย ๆ จึงจะมีหุ่นที่ดีได้ ซึ่งอันนี้ไม่จริง และอีกความเชื่อนึงคือ ไม่อยากเล่นเวตเพราะกลัวกล้ามใหญ่แบบผู้ชาย อันนี้คือแทบจะเป็นไปได้ยากเนื่องจากผู้หญิงและผู้ชายเรามีฮอร์โมนที่ไม่เหมือนกัน ผู้ชายจะมีฮอร์โมน Testosterone ซึ่งเป็นปัจจัยนึงที่ทำให้ผู้ชายกล้ามขึ้นได้ง่ายกว่าผู้หญิง และมีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโปรแกรมการกิน โปรแกรมเวต ดังนั้นไม่ต้องกลัวเลยค่ะ
 

รีวิวลดน้ำหนัก

          ก่อนอื่นเลยอย่าโฟกัสที่น้ำหนักเพียงอย่างเดียวค่ะ เพราะน้ำหนักน้อยแต่ไขมันสะสมทุกจุดแบบในรูปแรกก็ไม่ค่อยเท่าไหร่
 

          รูป Before : เป็นช่วงแรกหลังจากลดน้ำหนักได้แล้ว กินน้อยค่ะ เพราะไม่อยากให้น้ำหนักขึ้น คาร์ดิโอเยอะแต่เวตน้อย
 

          รูป After : หลังจากที่รู้หลักการที่ถูกต้องและนำมาปรับใช้กับตัวเองได้เยอะมาก ๆ กินเยอะขึ้นแต่กินดี จัดสัดส่วนการออกกำลังกายได้ถูกต้องมากขึ้น ถึงแม้ว่าน้ำหนักจะเพิ่ม แต่ก็ดูลีนกว่าเดิมอีก
 

กินเยอะอย่างไรไม่ให้อ้วน

          ภัทรค้นพบความจริง 3 ข้อที่ภัทรว่ามันช่วยได้มาก

     1. พยายามสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งมีกล้ามเนื้อระบบเผาผลาญยิ่งดี (กล้ามเนื้อมาจากการกินโปรตีนถึงและเล่นเวต)

     2. พยายามเป็นคนไลฟ์สไตล์ Active Lifestyle ขยับตัวเยอะ กินแล้วไปออกกำลังกาย

     3. พยายามกินของที่ดี เพราะว่าของไม่ได้ให้แค่แคลอรี มักจะทำให้อิ่มง่ายกว่า มีประโยชน์มากกว่าแต่แคลอรีน้อยกว่า
 

ใช้เวลานานเท่าไหร่ ถึงจะมีเริ่มมีร่อง 11 ?

          ภัทรใช้เวลา 5-6 เดือนในการเริ่มมี แต่สิ่งหนึ่งที่ทุกคนต้องรู้เอาไว้เลยว่า แต่ละคนใช้เวลาไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับจุดเริ่มต้นและความเข้มข้นของโปรแกรม (ยกตัวอย่างง่าย ๆ ถ้าเราอยากไปเชียงใหม่ เริ่มต้นที่กรุงเทพฯ กับเริ่มต้นที่ยะลาก็ใช้เวลาไม่เท่ากันแน่ บอกไม่ได้ค่ะว่าเท่าไหร่แบบแน่นอน สำหรับของภัทรนะคะ จุดที่ภัทรเริ่มพอใจในรูปร่างตัวเองก็เมื่อ 6-7 เดือนขึ้นไป
 

เราจะเห็น 11 ได้ก็ต่อเมื่อเรามีสององค์ประกอบด้วยกัน นั่นคือ

          1. เราต้องมีกล้ามเนื้อ (แต่เอาจริงเราก็มีอยู่แล้วแหละ แต่ว่าถ้ามีมากขึ้นมันก็จะชัดขึ้น)

          2. เราต้องลดไขมัน คือที่มันมองไม่เห็น เห็นไม่ชัดก็เพราะว่ามีชั้นไขมันปกคลุมอยู่ ถ้าเอาออกไปได้ ก็มองเห็น
 

สิ่งที่ต้องทำมีอยู่สองอย่าง คือคุมอาหารและออกกำลังกาย ต้องทำทั้งสองอย่างนะคะ สำคัญทั้งคู่ !
 

การคุมอาหาร !

รีวิวลดน้ำหนัก

            หน้าตาอาหารที่ภัทรกินจะประมาณนี้ค่ะ จะเห็นว่าทำไม่ยากเลย เพิ่มโปรตีนจากเดิม เพิ่มผักจากเดิม (ปัญหาของพฤติกรรมการกินของหนุ่มสาวช่วงวัยทำงานคือ กินโปรตีนน้อยไป กินของแปรรูปมากไป กินพวกอาหารที่เรียกว่า High Energy Density Food คือแคลอรีสูงแต่ไม่อิ่มดังนั้นจึงต้องกินเพิ่ม ๆ เข้าไป) ปรุงได้เพื่อให้รสชาติ ไม่ใช่ว่าห้ามปรุงนะคะ ภัทรปรุงแบบจนมันกินได้ แต่ก็ไม่ปรุงมากเกินไป ไม่มีคำว่าอด กินไปเลย กินให้อิ่ม กินของที่ดี ไม่มีอ้วนขึ้น แต่ว่าการปรุงมากเกินไปนอกจากจะมี Hidden Calorie จากน้ำตาล ก็ยังมีโซเดียมที่อาจจะเกินได้ ถ้าปรุงหนัก แล้วมันทำให้เราติดรสชาติ
 

หลักการก็ง่าย ๆ ค่ะ คุมแคลอรีและคุมสารอาหาร

          พฤติกรรมการกินที่ผิด ๆ ที่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่กล้ามเนื้อไม่มาสักที กินน้อยไป ! กินโปรตีนไม่ถึง ! งดไขมัน งดแป้ง แบบผอมได้แต่เสียสุขภาพ
 

          - สำหรับเรื่องแคลอรี ต้องเล่าก่อนว่าภัทรต้องการลดไขมัน ดังนั้นต้องการแคลอรีแบบเรียกกันว่า “Calorie Deficit” คือการให้น้อยกว่าที่ใช้ (เข้าไปคำนวณ TDEE/BMR ของตัวเองในเว็บนะคะ เค้าจะให้กรอกข้อมูลบลา ๆ ค่านั้นออกมา แคลอรีที่เราควรกิน กินให้น้อยกว่า TDEE ประมาณ 10% ซึ่งของภัทรก็ประมาณ 150-200 Kcal ซึ่งภัทรมีคำเตือนอย่างนึงคือ อย่าพยายามตัดแคลมากเกิน บางคนกินต่ำว่าค่า BMR ซึ่งอันนั้นจะส่งผลเสียตามมา นี่คือจุดสำคัญเลยจากผู้หญิงที่จะมีร่อง 11 จะกลายเป็น Skinny Fat (ใครที่ยังไม่รู้จักค่า TDEE/BMR ภัทรแนะนำเข้าไปฟังยูทูบได้เลยค่า
 

          การกินแบบให้น้อยกว่าใช้ หรือที่เรียกว่า Calorie Deficit” เนี่ยก็เป็นสิ่งที่จะยืนยันได้อย่างนึงว่าเราจะไม่ตัวใหญ่ขึ้น ลองจินตนาการง่าย ๆ นะคะ ตัวเราจะใหญ่ขึ้นแปลว่าเราจะสร้างบางอย่างขึ้นมา การสร้างก็ต้องการอาหารที่เยอะมาก ดังนั้นเราต้องกินมากกว่าที่ใช้จึงจะมีพลังงานเหลือเอาไปสร้างให้เราตัวใหญ่ (ที่เห็นพี่ผู้หญิงบางคนเค้าตัวใหญ่ เนื่องจากว่าเค้ากินหนักมาก ๆๆๆๆๆๆๆๆ)
 

          - สำหรับเรื่องสารอาหาร อันนี้ก็เป็นประเด็นที่สำคัญมาก เพราะเป็นตัวกำหนดรูปร่างเราเลยว่า จะผอมแห้ง หรือว่ามีร่อง 11
 

               * โปรตีน 1.6 g./น้ำหนักตัว (กินน้อยไปจะเสียมวลกล้ามเนื้อ แล้วมันจะไม่เห็นร่อง 11)

               * ไขมัน 0.8-1g./น้ำหนักตัว (ผู้หญิงถ้าทานไขมันน้อยไปอาจเกิดปัญหา เช่น ประจำเดือนไม่มา)

               * คาร์บ ก็คือที่เหลือจากนี้ กินให้ถึงแคลอรีที่เราวางแผนไว้นะ
 

ภัทรมีทริกในการกินคาร์บด้วยน้า
 

          วันไหนภัทรออกกำลังกาย ภัทรจะกินคาร์บเยอะเป็นพิเศษ (วันนั้นอาจจะเป็นวันที่เราหลุดกินชานมไข่มุก วันที่เราไปสังสรรค์กับเพื่อนมาแบบนี้ก็ได้) เนื่องจากกินแล้วเอาไปใช้เราจะไม่อ้วน เราจะมีแรงออกกำลังกายได้ ร่างกายก็ได้พัฒนา วันไหนวันพัก ภัทรก็ลดคาร์บลงหน่อยให้มันเหมาะสม ภัทรว่ามันเป็นวิธีที่แฮปปี้นะได้กินในที่ชอบไม่ตึงไปและไม่หย่อน
 

การออกกำลังกาย !

          ภัทรออกกำลังกายทั้งสามแบบค่ะ

1. Cardio

          150-200 นาทีต่อสัปดาห์ ก็เน้นวิ่งค่ะ

2. Circuit

          Training ตามยูทูบ ซึ่งคลิปที่ภัทรเล่นประจำคือคลิปประเภทพวก Full Body เนื่องจากว่าเหนื่อยดีและก็เล่นทีได้ทุกส่วน ช่วยให้จัดตารางง่ายขึ้น ยกตัวอย่างเช่น คลิปนี้ค่ะ
 

          ง่ายขึ้นมาหน่อยก็อาจจะเป็นอันนี้
 

          Keyword คือ Full Body/Total Body ค่ะ
 

3. Weight Training

          ไปยิมภัทรก็จะเล่นท่าซ้ำ ๆ คือเราไม่จำเป็นต้องเล่นท่าเยอะ ภัทรเน้นท่า Compound Movement เนื่องจากได้ฝึกหลายอย่างในเวลาเดียว ได้ใช้กล้ามเนื้อและข้อต่อในเวลาเดียว สามารถใช้น้ำหนักได้เยอะกว่า ซึ่งแปลว่าเพิ่มความแข็งแรงได้ง่ายกว่า รวมไปถึงฝึกร่างกายในส่วนของระบบประสาท
 

ท่าที่ 1 Squat with Dumbbell

ท่าที่ 2 Incline Push up

ท่าที่ 3 Lat pulldown

ท่าที่ 4 Leg Press

ท่าที่ 5 Dumbell bench press

ท่าที่ 6 T-bar row

ท่าที่ 7 Lunge

ท่าที่ 8 Dumbbell Shoulder Press

          การจัดตารางเวตโดยคร่าว ๆ ประมาณนี้ค่ะ

               - เลือกน้ำหนักที่เรายกได้ประมาณ 12-15 ครั้งแล้วหมดแรง

               - เล่นครั้งละ 12-15 ครั้งต่อเซต

               - ท่าละ 3 เซต

               - พักระหว่างเซต 1-2 นาที

               - เล่นวันละประมาณ 8 ท่า (อาจจะไม่ต้องเป็นท่า Compound ทั้งหมดก็ได้ค่ะ แต่ว่าก็ให้มีท่าพวกนี้ซะส่วนใหญ่ จะได้ไม่เหนื่อยมาก สลับกับท่าเล่นท้องง่าย ๆ ก็ได้)
 

          วันพักก็สำคัญนะคะ ควรจะออกกำลังกายและมีวันพักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
 

          แล้วเอาเวลาที่ไหนไปคาร์ดิโอ ? ส่วนใหญ่ภัทรจะคาร์ดิโอต่อจากเล่นเวตอีกประมาณครึ่งชั่วโมง

          หรือคาร์ดิโอตอนเช้าด้วยการออกกำลังกายตามคลิปไม่เสียเวลามาก 15-20 นาทีแค่นั้น
 

          อ่านมาจนจบคือเก่งมากเลยนะคะ 5555 เพราะเขียนเยอะมาก

          ภัทรพยายามเขียนจากประสบการณ์และความรู้ที่เรียนมาเอามาแชร์ให้นะคะ

          ** ภัทรไม่ได้เรียนจบสายตรงมากแต่ไปเรียนมาเพิ่ม

               - Fit Junctions Personal Trainer Certification (FJPT)

               - Weight loss specialist (FIT)

               - Women’s Fitness Essentials (FIT)
 

รีวิวลดน้ำหนัก

สำหรับใครที่มีข้อสงสัยหรือว่าอยากติดตามภัทรเพิ่มเติม

ตามนี้เลยค่าาาาา

          ปรบมือดัง ๆ ให้กับความมุ่งมั่นและความมีวินัยของเจ้าของกระทู้ อยากมีหุ่นเฟิร์ม ๆ แบบนี้บ้าง ลอกเลยดิค้าบ จะรออะไร
 

ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก
คุณสมาชิกหมายเลข 4084617 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม และอินสตาแกรม doitfitdiary
 

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
อ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ..คิดอย่างไรกับเรื่องนี้ เขียนเลย
สาวแชร์ประสบการณ์สร้างร่อง 11 เล่นเวตแบบไม่ต้องกลัวล่ำ กินเยอะแต่ไม่อ้วน ! โพสต์เมื่อ 29 เมษายน 2562 เวลา 11:56:11 35,101 อ่าน
TOP