ถั่วเป็นของกินเล่นโปรตีนสูงที่เคี้ยวมัน แต่กินแค่ไหนกันที่จะทำให้ร่างกายได้โปรตีนจากถั่ว โดยไม่พ่วงแคลอรีส่วนเกินที่อาจทำให้อ้วนได้ อยากเล่นกล้ามหรือกำลังลดน้ำหนักควรรู้ไว้นะ
ถั่วต้ม หรือถั่วคั่วที่คนลดน้ำหนักหรือกำลังสร้างกล้ามชอบกินเป็นของว่าง อาจดูเป็นอาหารโปรตีนสูง แคลต่ำ ในความคิดของใครหลายคน แต่รู้ไหมว่าการกินถั่วก็ควรจำกัดปริมาณในแต่ละครั้ง เพราะจริง ๆ แล้วถั่วให้พลังงานค่อนข้างสูงเลยทีเดียว ดังนั้นลองมาดูกันค่ะว่าควรกินถั่วครั้งละเท่าไรที่ไม่ทำให้อ้วน และถ้าหากกินถั่วเยอะเกินไปจะส่งผลเสียต่อร่างกายหรือเปล่า
กินถั่วอ้วนไหม ช่วยลดน้ำหนักได้หรือเปล่า ?
เรามาพูดกันถึงถั่วลิสง ไม่ว่าจะเป็นถั่วต้มหรือถั่วคั่วก็จะเป็นถั่วที่หากินง่ายและราคาถูก จัดเป็นของกินเล่นโปรตีนสูง โดยในปริมาณ 100 กรัม หรือ 1 ขีด จะมีโปรตีนราว ๆ 29.7 กรัม คนที่ลดน้ำหนักอยู่ก็อาจจะเลือกกินถั่วแทนขนมขบเคี้ยวต่าง ๆ เพราะในถั่วมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง ช่วยให้อิ่มอยู่ท้อง ไม่หิวเร็ว และไม่รู้สึกอยากกินของจุบจิบ จึงน่าจะเป็นตัวช่วยลดน้ำหนักได้ดี แถมถั่วยังมีไขมันดี ช่วยลดระดับไขมันเลวในร่างกายได้ แต่การกินถั่วเยอะเกินไปก็อาจทำให้อ้วนขึ้นได้นะคะ เพราะถั่วลิสงเป็นอาหารที่แคลอรีสูงพอตัว ในปริมาณ 100 กรัม จะให้พลังงานอยู่ที่ 538 กิโลแคลอรี เลยล่ะ
ดังนั้นกับคำถามที่ว่า กินถั่วอ้วนไหม ก็คงตอบได้แบบไม่ต้องคำนวณเลยว่า หากกินถั่วลิสงต้มหรือถั่วลิสงคั่วพอประมาณก็คงไม่ทำให้อ้วน แต่ถ้าเคี้ยวเพลิน แบบกินถั่วอบกรอบ 1 ซองเล็ก (ขนาดประมาณ 45-50 กรัม) หรือถั่วต้ม 1 ถุง หมดในครั้งเดียว จะได้พลังงานเกิน 200 กิโลแคลอรี ซึ่งมากกว่าพลังงานที่ได้จากข้าว 1 ทัพพี (80 กิโลแคลอรี) เยอะเลยนะคะ เอาเป็นว่าถ้าจะกินเยอะขนาดนั้น ไปกินข้าวเป็นจานยังอาจจะได้แคลอรีน้อยกว่าซะอีก
ดังนั้นกับคำถามที่ว่า กินถั่วอ้วนไหม ก็คงตอบได้แบบไม่ต้องคำนวณเลยว่า หากกินถั่วลิสงต้มหรือถั่วลิสงคั่วพอประมาณก็คงไม่ทำให้อ้วน แต่ถ้าเคี้ยวเพลิน แบบกินถั่วอบกรอบ 1 ซองเล็ก (ขนาดประมาณ 45-50 กรัม) หรือถั่วต้ม 1 ถุง หมดในครั้งเดียว จะได้พลังงานเกิน 200 กิโลแคลอรี ซึ่งมากกว่าพลังงานที่ได้จากข้าว 1 ทัพพี (80 กิโลแคลอรี) เยอะเลยนะคะ เอาเป็นว่าถ้าจะกินเยอะขนาดนั้น ไปกินข้าวเป็นจานยังอาจจะได้แคลอรีน้อยกว่าซะอีก
กินถั่วเยอะ เป็นอะไรหรือเปล่า
นอกจากกินถั่วเยอะเกินไปแล้วอาจทำให้อ้วนขึ้นได้ การกินถั่วปริมาณมากก็อาจทำให้ตดบ่อยได้เหมือนกัน เพราะถั่วมีโอลิโกแซกคาไรด์ (Oligosaccharide) ซึ่งเป็นส่วนประกอบของน้ำตาลชนิดที่ย่อยยาก ลำไส้เล็กไม่สามารถดูดซึมได้เหมือนน้ำตาลขนิดอื่น ๆ ดังนั้นเจ้าโอลิโกแซกคาไรด์จะตกมาอยู่ที่ลำไส้ใหญ่โดยตรง จากนั้นแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่จะเข้ามาทำปฏิกิริยากับโอลิโกแซกคาไรด์ เพื่อช่วยให้ร่างกายกำจัดน้ำตาลชนิดนี้ออกไป ซึ่งกระบวนการนี้จะก่อให้เกิดก๊าซจำนวนมาก จนร่างกายต้องปลดปล่อยออกมาในรูปของการผ่ายลมหรือตดนั่นเอง ทว่าการตดบ่อยเพราะกินถั่วก็ไม่ได้อันตรายต่อร่างกายจนน่ากังวล แต่อาจทำให้รำคาญหากอยู่ในที่สาธารณะ และอาจทำให้เสียบุคลิกได้ก็เท่านั้น
อย่างไรก็ตาม การกินถั่วลิสงควรต้องระวังสารอะฟลาท็อกซิน (Aflatoxin) ซึ่งจะมากับเชื้อราที่แฝงอยู่ในถั่วลิสง และอาหารแห้งชนิดอื่น ๆ เช่น ผลิตภัณฑ์ประเภทแป้ง พริกป่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มันสำปะหลัง ผัก ผลไม้อบแห้ง ปลาแห้ง กุ้งแห้ง กะปิ มะพร้าวแห้ง หัวหอมแห้งกระเทียมแห้ง พริกไทย งา ซึ่งหากร่างกายสะสมสารตัวนี้มาก ๆ จะเสี่ยงภาวะตับอักเสบเรื้อรัง ตับแข็ง มะเร็งตับ และอาจมีผลต่อระบบไต และหัวใจเพิ่มขึ้นได้
How to กินถั่วให้ได้ประโยชน์และไม่อ้วน
นอกจากกินถั่วเยอะเกินไปแล้วอาจทำให้อ้วนขึ้นได้ การกินถั่วปริมาณมากก็อาจทำให้ตดบ่อยได้เหมือนกัน เพราะถั่วมีโอลิโกแซกคาไรด์ (Oligosaccharide) ซึ่งเป็นส่วนประกอบของน้ำตาลชนิดที่ย่อยยาก ลำไส้เล็กไม่สามารถดูดซึมได้เหมือนน้ำตาลขนิดอื่น ๆ ดังนั้นเจ้าโอลิโกแซกคาไรด์จะตกมาอยู่ที่ลำไส้ใหญ่โดยตรง จากนั้นแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่จะเข้ามาทำปฏิกิริยากับโอลิโกแซกคาไรด์ เพื่อช่วยให้ร่างกายกำจัดน้ำตาลชนิดนี้ออกไป ซึ่งกระบวนการนี้จะก่อให้เกิดก๊าซจำนวนมาก จนร่างกายต้องปลดปล่อยออกมาในรูปของการผ่ายลมหรือตดนั่นเอง ทว่าการตดบ่อยเพราะกินถั่วก็ไม่ได้อันตรายต่อร่างกายจนน่ากังวล แต่อาจทำให้รำคาญหากอยู่ในที่สาธารณะ และอาจทำให้เสียบุคลิกได้ก็เท่านั้น
อย่างไรก็ตาม การกินถั่วลิสงควรต้องระวังสารอะฟลาท็อกซิน (Aflatoxin) ซึ่งจะมากับเชื้อราที่แฝงอยู่ในถั่วลิสง และอาหารแห้งชนิดอื่น ๆ เช่น ผลิตภัณฑ์ประเภทแป้ง พริกป่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มันสำปะหลัง ผัก ผลไม้อบแห้ง ปลาแห้ง กุ้งแห้ง กะปิ มะพร้าวแห้ง หัวหอมแห้งกระเทียมแห้ง พริกไทย งา ซึ่งหากร่างกายสะสมสารตัวนี้มาก ๆ จะเสี่ยงภาวะตับอักเสบเรื้อรัง ตับแข็ง มะเร็งตับ และอาจมีผลต่อระบบไต และหัวใจเพิ่มขึ้นได้
How to กินถั่วให้ได้ประโยชน์และไม่อ้วน
เราสามารถจำกัดแคลอรีจากถั่วลิสงได้ โดยกินถั่วลิสงไม่เกินครั้งละ 17 เม็ด โดยประมาณ หรือประมาณ 1 ฝ่ามือเล็ก ๆ ซึ่งจะให้พลังงานราว 100 กิโลแคลอรี จัดเป็นของกินเล่นไม่อ้วนได้ อ้อ ! และควรเลือกกินถั่วลิสงอบ ถั่วต้ม หรือถั่วคั่ว แทนถั่วทอด หรือถั่วอบเกลือ อบน้ำผึ้ง เคลือบน้ำตาลด้วยนะคะ
ทั้งนี้เพื่อการกินถั่วที่ปลอดภัย ควรเลือกกินถั่วที่อยู่ในสภาพสด ใหม่ ไม่มีเชื้อรา ไม่มีกลิ่นอับ หรือดูชื้น ๆ ส่วนบรรจุภัณฑ์ก็ควรได้มาตรฐาน สะอาด ดูปลอดภัย และไม่ควรเก็บถั่วลิสงไว้นาน ๆ เพราะอาจเกิดการสะสมของเชื้อราได้ หรือหากวันไหนแดดจัด ก็ควรนำถั่วลิสงแห้งไปตากแดดเพื่อลดความชื้นก็จะดี
แม้จะเป็นอาหารมีประโยชน์ แต่ถ้ากินมากเกินไปก็อาจให้ผลเสียที่เราไม่พึงประสงค์ได้ ดังนั้นควรกินแต่พอดี เลือกกินอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนจะดีกว่า
- ของว่างไม่เกิน 100 แคล อร่อยฟินกว่าเดิม เพิ่มเติมคือไม่อ้วน
- 10 ของกินเล่นไม่อ้วน แถมช่วยเบิร์นไขมัน
ขอบคุณข้อมูลจาก
กองโภชนาการ กรมอนามัย
Did You Know
รามา ชาแนล
popsugar
ทั้งนี้เพื่อการกินถั่วที่ปลอดภัย ควรเลือกกินถั่วที่อยู่ในสภาพสด ใหม่ ไม่มีเชื้อรา ไม่มีกลิ่นอับ หรือดูชื้น ๆ ส่วนบรรจุภัณฑ์ก็ควรได้มาตรฐาน สะอาด ดูปลอดภัย และไม่ควรเก็บถั่วลิสงไว้นาน ๆ เพราะอาจเกิดการสะสมของเชื้อราได้ หรือหากวันไหนแดดจัด ก็ควรนำถั่วลิสงแห้งไปตากแดดเพื่อลดความชื้นก็จะดี
แม้จะเป็นอาหารมีประโยชน์ แต่ถ้ากินมากเกินไปก็อาจให้ผลเสียที่เราไม่พึงประสงค์ได้ ดังนั้นควรกินแต่พอดี เลือกกินอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนจะดีกว่า
- ของว่างไม่เกิน 100 แคล อร่อยฟินกว่าเดิม เพิ่มเติมคือไม่อ้วน
- 10 ของกินเล่นไม่อ้วน แถมช่วยเบิร์นไขมัน
ขอบคุณข้อมูลจาก
กองโภชนาการ กรมอนามัย
Did You Know
รามา ชาแนล
popsugar
