เผยรายชื่อปลา 3 ชนิด ที่ไทยหากินได้ ผู้เชี่ยวชาญยกให้เป็นสุดยอด ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก
![ปลา 3 ชนิด ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก]( "ปลา 3 ชนิด ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก")
ซัมปาโน เผยว่า "ปลาซาร์ดีนเป็นปลาที่จับได้จากธรรมชาติ ราคาถูก และเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยม"
ปลาซาร์ดีน เป็นหนึ่งในปลาที่มีโอเมก้า 3 สูงที่สุด และมีปริมาณปรอทต่ำที่สุดในบรรดาปลาทุกชนิด โดยปลาซาร์ดีน ปริมาณ 3 ออนซ์ (ราว 85 กรัม) ให้โอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ 2 กรัม เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร
ปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูก รวมไปถึง แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี ทองแดง ซีลีเนียม และวิตามินเอ อี เค และบี ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญที่เป็นประโยชน์ต่อระบบสมอง หัวใจ และระบบภูมิคุ้มกัน
สำหรับผลิตภัณฑ์อาหารปลาซาร์ดีนบรรจุกระป๋องที่มีส่วนผสมของน้ำ น้ำมะเขือเทศ หรือน้ำมันมะกอก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ผู้บริโภคควรอ่านฉลากให้ชัดเจน เพื่อตรวจสอบปริมาณของโซเดียมและไขมัน ไม่ให้เกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน
![ปลา 3 ชนิด ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก]( "ปลา 3 ชนิด ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก")
เป็นปลาที่อยู่ในวงศ์เดียวกับปลาซาร์ดีน มีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าปลาแซลมอน หรือปลาทูน่า โดยปลาแฮร์ริง ปริมาณ 3 ออนซ์ (ราว 85 กรัม) ให้โอเมก้า 3 ประมาณ 1.5 กรัม ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้เอง
ปลาแฮร์ริงอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันต่ำ ปลาแฮร์ริง ปริมาณ 3 ออนซ์ (ราว 85 กรัม) มีโปรตีนสูงถึง 20 กรัม รวมไปถึงสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น วิตามินดี ซีลีเนียม และธาตุเหล็ก ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
นอกจากนี้ ซัมปาโน ยังเผยว่า ปลาแฮร์ริงมีปริมาณปรอทน้อยกว่าปลาชนิดอื่น ๆ ที่มีโอเมก้า 3 เช่นเดียวกัน อาทิ ปลาทูน่า ปลาอินทรีดาบ และปลาแฮลิบัต
![ปลา 3 ชนิด ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก]( "ปลา 3 ชนิด ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก")
ซัมปาโน ยกให้ปลาแมคเคอเรลเป็น "คลังสารอาหารจากธรรมชาติ" เนื่องจาก อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินดี วิตามินบี 1 บี 2 บี 3 บี 6 บี 12 และแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น ทองแดง ซีลีเนียม และไอโอดีน ซึ่งล้วนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายทั้งช่วยเพิ่มพลังงานและภูมิต้านทาน
ปลาแมคเคอเรล มีโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยต้านการอักเสบสูง และมีปริมาณปรอทต่ำ ปลาแมคเคอเรล ปริมาณ 3 ออนซ์ (ราว 85 กรัม) ให้โอเมก้า 3 มากกว่า 1 กรัม ซึ่งมากกว่าอาหารทะเลอื่น ๆ หลายเท่า นอกจากนี้ไขมันในปลาแมคเคอเรลประมาณ 77 เปอร์เซ็นต์ เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ส่งผลดีต่อหัวใจ และช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล
อย่างไรก็ดี ควรหลีกเลี่ยงปลาแมคเคอเรลบางชนิด เนื่องจากมีปริมาณปรอทสูง เช่น ปลาแมคเคอเรลคิง หรือ ปลาแมคเคอเรลสเปน โดย ซัมปาโน แนะนำวิธีการกินปลาแมคเคอเรล โดยการย่างหรือลวก แล้วกินพร้อมกับสลัด หรือผักย่าง จะยิ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
หลายคนชื่นชอบการกินปลา เพราะไม่เพียงแค่มีรสชาติที่หลากหลาย แต่ยังมีประโยชน์มากมายที่ดีต่อสุขภาพ และเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากปลาเป็นแหล่งโปรตีนสูง และมีไขมันต่ำ อย่างไรก็ดี มีปลาบางสายพันธุ์ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าสายพันธุ์อื่น ๆ
วันที่ 15 ตุลาคม 2568 เว็บไซต์ Soha เผยว่า จูเลีย ซัมปาโน (Julia Zumpano) นักโภชนาการที่ได้รับการรับรองและมีใบอนุญาต จากศูนย์การแพทย์คลีฟแลนด์คลินิก สหรัฐอเมริกา (Cleveland Clinic Medical Center) ได้เปิดเผยรายงานเกี่ยวกับปลา 3 ชนิด ที่ถูกจัดให้เป็น "ปลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุด" ควรค่าแก่การรับประทาน โดยปลา 3 ชนิดนี้มีชื่อที่คุ้นหูและเป็นที่รู้จักในประเทศไทย
ปลา 3 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
1. ปลาซาร์ดีน (Sardine)
ซัมปาโน เผยว่า "ปลาซาร์ดีนเป็นปลาที่จับได้จากธรรมชาติ ราคาถูก และเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยม"
ปลาซาร์ดีน เป็นหนึ่งในปลาที่มีโอเมก้า 3 สูงที่สุด และมีปริมาณปรอทต่ำที่สุดในบรรดาปลาทุกชนิด โดยปลาซาร์ดีน ปริมาณ 3 ออนซ์ (ราว 85 กรัม) ให้โอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ 2 กรัม เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร
ปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูก รวมไปถึง แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี ทองแดง ซีลีเนียม และวิตามินเอ อี เค และบี ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญที่เป็นประโยชน์ต่อระบบสมอง หัวใจ และระบบภูมิคุ้มกัน
สำหรับผลิตภัณฑ์อาหารปลาซาร์ดีนบรรจุกระป๋องที่มีส่วนผสมของน้ำ น้ำมะเขือเทศ หรือน้ำมันมะกอก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ผู้บริโภคควรอ่านฉลากให้ชัดเจน เพื่อตรวจสอบปริมาณของโซเดียมและไขมัน ไม่ให้เกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน
2. ปลาแฮร์ริง หรือปลาเฮอร์ริง (Herring)
เป็นปลาที่อยู่ในวงศ์เดียวกับปลาซาร์ดีน มีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าปลาแซลมอน หรือปลาทูน่า โดยปลาแฮร์ริง ปริมาณ 3 ออนซ์ (ราว 85 กรัม) ให้โอเมก้า 3 ประมาณ 1.5 กรัม ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้เอง
ปลาแฮร์ริงอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันต่ำ ปลาแฮร์ริง ปริมาณ 3 ออนซ์ (ราว 85 กรัม) มีโปรตีนสูงถึง 20 กรัม รวมไปถึงสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น วิตามินดี ซีลีเนียม และธาตุเหล็ก ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
นอกจากนี้ ซัมปาโน ยังเผยว่า ปลาแฮร์ริงมีปริมาณปรอทน้อยกว่าปลาชนิดอื่น ๆ ที่มีโอเมก้า 3 เช่นเดียวกัน อาทิ ปลาทูน่า ปลาอินทรีดาบ และปลาแฮลิบัต
3. ปลาแมคเคอเรล (Mackerel)
ซัมปาโน ยกให้ปลาแมคเคอเรลเป็น "คลังสารอาหารจากธรรมชาติ" เนื่องจาก อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินดี วิตามินบี 1 บี 2 บี 3 บี 6 บี 12 และแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น ทองแดง ซีลีเนียม และไอโอดีน ซึ่งล้วนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายทั้งช่วยเพิ่มพลังงานและภูมิต้านทาน
ปลาแมคเคอเรล มีโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยต้านการอักเสบสูง และมีปริมาณปรอทต่ำ ปลาแมคเคอเรล ปริมาณ 3 ออนซ์ (ราว 85 กรัม) ให้โอเมก้า 3 มากกว่า 1 กรัม ซึ่งมากกว่าอาหารทะเลอื่น ๆ หลายเท่า นอกจากนี้ไขมันในปลาแมคเคอเรลประมาณ 77 เปอร์เซ็นต์ เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ส่งผลดีต่อหัวใจ และช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล
อย่างไรก็ดี ควรหลีกเลี่ยงปลาแมคเคอเรลบางชนิด เนื่องจากมีปริมาณปรอทสูง เช่น ปลาแมคเคอเรลคิง หรือ ปลาแมคเคอเรลสเปน โดย ซัมปาโน แนะนำวิธีการกินปลาแมคเคอเรล โดยการย่างหรือลวก แล้วกินพร้อมกับสลัด หรือผักย่าง จะยิ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
ขอบคุณข้อมูลจาก Soha, Cleveland Clinic
