หมอเตือน ปวดคอ บ่า ไหล่ บางครั้งอาจเกิดจากสมอง สอนทริกฝึกแก้ได้ผลใน 2 เดือน

            หมอสมองเตือน ปวดคอ บ่า ไหล่ อาจไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อ แต่เกิดจากสมองเครียดสะสม พร้อมสอนวิธีสั่งสมองให้ผ่อนคลาย ลดอาการปวดได้จริง
            โพสต์ดังกล่าว ระบุว่า ปวดคอ บ่า ไหล่ เกิดจากสมอง นั่นเพราะ sympathetic stimulation และ cortical sustain increase รวมถึงฮอร์โมนความเครียดทั้งหมด ทำให้กล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ ห่อสู้ เหมือนเจอเสือ เจอกระทิง แต่ในความจริงคือสมองเจองาน

            เราเลยต้องฝึก counter attack โดยใช้การกระตุ้นฮอร์โมนแห่งความผ่อนคลาย เหมือนเอาน้ำเย็นไปสู้กับน้ำร้อน และระบบประสาทแห่งความผ่อนคลายก็คือ vagus nerve หรือเส้นประสาทเวกัสนี่เอง มันไม่ได้ดีในวันเดียว แต่ถ้าทำต่อเนื่อง เช้า เย็น นอกจากสมองโล่ง ขยะสมองหายแล้ว ภายใน 2 เดือน อาการปวดคอ บ่า ไหล่ จะดีขึ้น (จะเสริมนวดผ่อนคลายก็ได้) มาเลย มารู้กันก่อน

Parasympathetic Exercise คืออะไร

            มันคือการเปิดโหมดพาราซิมพาเทติก หรือการ "สั่งสมอง" ให้รู้ว่า ตอนนี้ไม่ต้องหนีเสือแล้วนะ สบายได้ เอาวิธีไปเลย

1. Breathing Exercise การฝึกหายใจเพื่อผ่อนคลายสมอง

            ต้องบอกก่อนนิดหนึ่งว่า เวลาเครียด เราจะหายใจเร็ว เวลาพักผ่อนจะหายใจช้า นี่คือการสื่อสารอัตโนมัติของร่างกาย แต่เราสามารถทำย้อนกลับได้ โดยการฝึกหายใจ เพราะมันช่วยให้สมองพักได้

            เทคนิคนี้เรียกว่า 4-7-8 Breathing (การหายใจแบบ 4-7-8)

            นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย / สูดลมหายใจเข้าเบา ๆ ทางจมูก นับ 1 ถึง 4 / กลั้นหายใจไว้ นับ 1 ถึง 7 / จากนั้นค่อย ๆ เป่าลมหายใจออกทางปากจนหมด พร้อมทำเสียงฟู่ นับ 1 ถึง 8 / ทำ 6 ถึง 8 รอบ วันละ 2 ครั้ง

2. วิธีสแกนพังผืด Mindful Fascia Scan

            เป็นการผสมผสานระหว่าง body scan, somatic practice และ myofascial release แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์

            หลับตา ผ่อนกายให้หย่อนลงกับพื้น นั่งหรือนอนให้สบาย / หายใจเข้า แล้วพาจิตไปยังจุดที่รู้สึกตึงหรือปวดที่สุด / นึกเหมือนลมหายใจเป็นแสงอุ่น ๆ ค่อย ๆ ไหลไปแตะจุดนั้น / หายใจออก ผ่อนคลายจุดนั้น เหมือนเปิดวาล์วระบายความเกร็ง / ค่อย ๆ คลายออก เหมือนเชือกที่ผูกแน่นถูกคลายช้า ๆ

            ทำซ้ำ 3 ถึง 5 รอบที่จุดเดิม แล้วค่อย ๆ ไล่จิตไปตามแนวพังผืดที่เชื่อมโยงจากจุดนั้น อาจจะต่อไปที่ไหล่ หลัง สะบัก หรือสะโพก / หายใจเข้าออกช้า ๆ ต่อเนื่อง ให้จินตนาการเคลื่อนที่ตาม จุดตึง หายใจเข้าแตะ หายใจออกคลาย
ไล่ไปตามแนวพังผืดที่ร่างกายรู้สึกได้ ขั้นต่ำ 5 นาที / เมื่อรู้สึกเบาขึ้น ค่อย ๆ ลืมตา และขอบคุณร่างกายที่ช่วยให้เราเลิกเป็นมนุษย์ตัวตึง

3. เสียงฮัม อืม เป็น Vagal Toning Sound หรือ Vagus Nerve Stimulation เสียงทุ้มต่ำคือสิ่งที่กระตุ้นเส้นประสาทเวกัสได้ดีที่สุด

            สังเกตง่าย ๆ เวลาเราโมโห เสียงจะสูงและแหลม แต่เวลาเราสุภาพหรือผ่อนคลาย เสียงจะต่ำและนุ่ม นั่นคือช่วงที่ vagus nerve ทำงาน ดังนั้นเสียงอืมต่ำ ๆ จะช่วยให้สมองผ่อนคลาย

            การฮัมเสียงเบา ๆ หรือสวดมนต์เบา ๆ โดยเฉพาะเสียงที่สั่นในลำคอ จะกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส ซึ่งเป็นเส้นประสาทหลักของระบบพาราซิมพาเทติกจริง ๆ สวดมนต์ช้า ๆ เสียงต่ำก็ได้ หรือถ้าคิดเล่น ๆ ไปฝึกร้องเพลงแนวทิเบตหรือมองโกลที่มีเสียงอืม ๆ ก็ได้

            วิธีทำ นั่งสบาย ๆ / สูดลมหายใจเข้า /ฮัมเสียง "อืมมมมมม" ตอนผ่อนลมออกให้เสียงทุ้มต่ำและเบา ทำซ้ำ 5 ถึง 10 นาที

            ฟังดูแปลก แต่มีงานวิจัยรองรับว่าเสียงสั่นในลำคอ ส่งผลต่อการคลายกล้ามเนื้อทั้งระบบได้ นี่คือ Vagal Toning

4. การหายใจสลับรูจมูก (Nadi Shodhana)

            เป็นเทคนิคที่ช่วยสงบระบบประสาท และช่วยให้หลับง่ายขึ้น โดยทำให้ลมหายใจสมดุลทั้งสองข้างของร่างกาย

            วิธีทำคือ ใช้นิ้วปิดรูจมูกข้างหนึ่ง / หายใจเข้าทางรูจมูกอีกข้าง / สลับข้าง
แล้วหายใจออก

            การฝึกแบบนี้ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย เหมาะสำหรับคนที่นอนไม่หลับ หรือตื่นกลางดึกบ่อย