เปิด 5 ข้อวิธีการคุมน้ำตาลไม่ให้พุ่ง แต่ก็อิ่มท้องไม่ต้องอด ทำได้ไม่ยาก แค่ต้องเข้าใจในเรื่องสารอาหารว่ากินอะไรเข้าไปบ้าง
เคยเป็นกันไหม เวลาอยากคุมน้ำตาลไม่ให้สูงเกิน ก็ต้องคุมอาหารไปด้วย แต่กลายเป็นว่า กินอาหารไม่อิ่มแทน รู้สึกไม่มีความสุข
วันที่ 21 มีนาคม 2569 เฟซบุ๊ก หมอเจด อธิบายถึง 5 ข้อของการคุมน้ำตาลด้วย แล้วทำให้อิ่มท้องด้วย ข้อความมีดังนี้
หลายคนเข้าใจว่า เป็นเบาหวาน = ต้องกินน้อย หิวตลอด
เอาจริง ๆ ไม่จำเป็นเลยครับ
อยากบอกทุกคนว่า สิ่งที่สำคัญกว่ากินน้อย คือ กินให้ถูก ถ้าจัดมื้ออาหารดี ๆ เราสามารถอิ่มทุกมื้อ และช่วยคุมน้ำตาลได้ดีขึ้นในหลายคนครับ ผมสรุปให้แบบง่าย ๆ 5 ข้อครับ
1. เลือกคาร์บให้ถูก ไม่ใช่เลิกคาร์บ
หลายคนพอรู้ว่าน้ำตาลสูง จะเริ่มกลัวแป้งทันที แต่จริง ๆ แล้ว ร่างกายเรายังต้องใช้คาร์บอยู่ครับ ประเด็นคือ เลือกแบบไหน ง่าย ๆ คือ
- คาร์บขัดสี > น้ำตาลขึ้นเร็ว
- คาร์บที่ผ่านการขัดสีน้อย/มีไฟเบอร์สูง > มักขึ้นช้ากว่า
เช่น
- ข้าวขาว ขนมปัง > น้ำตาลขึ้นง่าย
- ข้าวกล้อง / ธัญพืช > ค่อย ๆ ซึม
พอเราเลือกคาร์บดีขึ้น น้ำตาลก็มีแนวโน้มไม่พุ่งแรง ผลที่ตามมาคือ อิ่มนานขึ้น คุมน้ำตาลได้ง่ายขึ้น
2. เพิ่มโปรตีน = อิ่มจริง ไม่ใช่อิ่มแป๊บเดียว
โปรตีนเป็นตัวที่หลายคนมองข้าม แต่จริง ๆ แล้วช่วยได้เยอะครับ มันช่วยให้
- อาหารอยู่ในกระเพาะนานขึ้น
- น้ำตาลหลังอาหารไม่พุ่งเร็ว
แล้วอีกอย่างที่น่าสนใจคือ โปรตีนมีส่วนช่วยกระตุ้นฮอร์โมนความอิ่ม เช่น GLP-1 หลังอาหาร
GLP-1 เป็นหนึ่งในฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอิ่ม และการควบคุมระดับน้ำตาลหลังมื้อ
พูดง่าย ๆ คือช่วยให้อิ่มนานขึ้น และน้ำตาลนิ่งขึ้น ในหลายคน เพราะงั้น บางคนแค่เพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร จะเริ่มรู้สึกว่า
- ไม่หิวจุกจิก
- กินน้อยลงโดยไม่ต้องฝืน
- คุมอาหารได้ง่ายขึ้น
3. ไฟเบอร์ = ตัวช่วยเงียบ ๆ แต่สำคัญมาก
ไฟเบอร์ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องขับถ่ายนะครับ มันช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้โดยเฉพาะไฟเบอร์ละลายน้ำ จะทำให้กลูโคสค่อย ๆ เข้าสู่กระแสเลือด
สิ่งที่ตามมาคือ น้ำตาลหลังอาหารขึ้นช้าลง อิ่มนานขึ้น แหล่งง่าย ๆ เลย
- ผัก
- ถั่ว
- เมล็ดพืช
ทริคเล็ก ๆ ที่ใช้ได้จริง กินผักก่อนข้าว มีงานวิจัยสนับสนุนว่า ช่วยลดน้ำตาลหลังอาหารได้ครับ
4. ไขมันดี ช่วยให้อิ่ม แต่ต้องพอดี
หลายคนกลัวไขมัน แต่จริง ๆ แล้วไม่ต้องกลัวทุกแบบ ไขมันดี ช่วยให้อิ่มนานขึ้น
เช่น
- น้ำมันมะกอก
- อะโวคาโด
- ถั่ว
เมื่อกินร่วมในมื้ออาหาร ไขมันจะช่วยให้การย่อยและการดูดซึมช้าลงจึงอาจช่วยให้น้ำตาลหลังอาหารขึ้นช้าลงได้บ้าง แต่ต้องจำไว้ว่าไขมันให้พลังงานสูง
จำแบบนี้นะครับ กินได้ แต่ควรพอดี
5. ลำดับการกิน สำคัญกว่าที่คิด
ข้อนี้หลายคนไม่เคยรู้ แต่มีงานวิจัยรองรับครับ กินอะไรก่อน-หลัง มีผลกับน้ำตาลหลังอาหาร ลองแบบนี้ครับ
1. เริ่มจากผัก
2. ตามด้วยโปรตีน + ไขมัน
3. ค่อยกินคาร์บ
เหตุผลคือ ไฟเบอร์และโปรตีน ช่วยชะลอการดูดซึมไว้ก่อน พอคาร์บตามมา น้ำตาลจะไม่พุ่งแรงเหมือนเดิม
ถ้าอยาก อิ่มทุกมื้อ แต่คุมน้ำตาลได้ดีขึ้น ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร แต่ให้โฟกัส 5 อย่างนี้
- เลือกคาร์บคุณภาพดี
- เพิ่มโปรตีน
- กินไฟเบอร์
- เลือกไขมันดี
- จัดลำดับการกิน
หลายคนคุมน้ำตาลได้ง่ายขึ้น เมื่อปรับพฤติกรรมพวกนี้ร่วมกับการดูแลโดยรวมครับ
