ลดพุงยังไงให้ไขมันหาย กล้ามไม่ลด ใน 7 วัน หมอลิสต์มาให้แล้ว ทำตามได้เลย

ลดพุงยังไงให้ไขมันหาย กล้ามไม่ลด ใน 7 วัน หมอแนะขั้นตอนอย่างละเอียด ปรับอาหารแบบไม่ต้องอด รวมถึงวิธีออกกำลังกาย ทำตามได้เลย

วันที่ 25 มิถุนายน 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ ออกมาให้ความรู้เรื่องเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ผ่านทางเพจ หมอเจด ในหัวข้อ "ลดพุงยังไงให้ไขมันหาย กล้ามไม่ลด ใน 7 วัน !" เพื่อเป็นแนวทางสำหรับผู้ที่มองหาวิธีการลดน้ำหนักให้ได้ผลดี

โดยระบุว่า หลายคนลดน้ำหนักแล้วดีใจที่ตัวเลขลงเร็ว แต่พอวัดจริง สิ่งที่หายไปกลับมีทั้งน้ำ กล้ามเนื้อ แล้วไขมันหน้าท้องยังอยู่เหมือนเดิม แบบนี้ไม่ถือว่าลดได้ดี เพราะยิ่งกล้ามเนื้อหาย ร่างกายยิ่งใช้พลังงานน้อยลง แรงก็ตก แล้วน้ำหนักก็กลับขึ้นง่ายกว่าเดิม

สำหรับตัวเลข 7 วันนี้ เราไม่ได้จะเร่งให้พุงหายวับ แต่จะเริ่มลดไขมันแบบไม่เอากล้ามเนื้อไปแลก เน้นโปรตีนให้ถึง เล่นเวตให้เป็น และขยับให้มากพอ โดยมี กติกา 5 ข้อที่ต้องทำตลอด 7 วัน ดังนี้

- ทุกมื้อต้องมีโปรตีน ไม่ใช่กินสลัดเปล่า ๆ แล้วเรียกว่าลดไขมัน

- ผักประมาณครึ่งจาน ข้าวหรือแป้งลดลงจากเดิม แต่ไม่ต้องตัดหมด

- งดน้ำหวานและแอลกอฮอล์ให้ได้ตลอดสัปดาห์

- เล่นเวตอย่างน้อย 2 วัน และเดินหรือขยับทุกวัน

- อย่าชั่งน้ำหนักวันละหลายรอบ ให้ดูน้ำหนักตอนเช้าและรอบเอวในเงื่อนไขเดิม

สำหรับสิ่งที่ต้องทำทั้ง 7 วัน มีดังนี้

1. วันจันทร์ - ตั้งมื้ออาหารใหม่ ให้โปรตีนมาก่อน

เช้า : ไข่ 2 ฟอง + นมจืดหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ + ผลไม้ไม่หวานจัด 1 ส่วน

กลางวัน : ข้าว 1-1½ ทัพพี + ไก่ ปลา หรือหมูไม่ติดมันประมาณ 1-2 ฝ่ามือ + ผักครึ่งจาน

เย็น : เต้าหู้ ปลา หรืออกไก่ + ผักเยอะ ๆ + ข้าวประมาณครึ่งถึง 1 ทัพพี

กิจกรรม : เดินหลังอาหารมื้อละ 10 นาที

วันแรกยังไม่อยากให้อด เอาแค่จัดจานใหม่ก่อน ทุกมื้อต้องมีโปรตีน เพราะถ้าลดอาหารแต่โปรตีนไม่ถึง ร่างกายมีโอกาสดึงกล้ามเนื้อไปใช้ด้วย ส่วนข้าวไม่ต้องตัดหมด เอาแค่ลดกองที่เคยพูนจานลง แล้วให้ผักกับโปรตีนเข้ามาแทน

2. วันอังคาร - เริ่มเวตทั้งตัว ไม่ใช่เอาแต่ซิทอัพ

เช้า : โจ๊กข้าวโอ๊ตหรือข้าวต้ม + ไข่ 2 ฟอง

กลางวัน : ข้าวกล้อง + ปลาย่างหรือไก่ย่าง + แกงจืดหรือผักลวก

เย็น : สุกี้น้ำไม่ใส่น้ำจิ้มเยอะ เพิ่มไข่หรือเนื้อสัตว์

ออกกำลังกาย : ลุก-นั่งจากเก้าอี้ ดันกำแพง ดึงยางยืด ยกสะโพก และยกของเหนือศีรษะ ท่าละ 8-12 ครั้ง จำนวน 2-3 เซต

สิ่งที่ช่วยรักษากล้ามเนื้อคือการเล่นเวตให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้ทำงาน อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน และช่วงท้ายเซตควรรู้สึกหนักขึ้นจริง แต่ยังทำท่าได้ถูก

3. วันพุธ ตัดแคลอรีเหลว เพราะดื่มแป๊บเดียวแต่พุงรับเต็ม ๆ

เช้า : กาแฟหรือชาไม่หวาน + ไข่ต้ม 2 ฟอง + ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น

กลางวัน : ก๋วยเตี๋ยวน้ำไม่ปรุงหวานเพิ่ม เพิ่มเนื้อและผัก ไม่ซดน้ำหมดชาม

เย็น : ข้าวประมาณ 1 ทัพพี + ต้มยำหรือต้มจืด + ปลา

งดวันนี้ : ชานม ชาเย็น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และกาแฟใส่นมข้น

กิจกรรม : เดินเร็ว 30-40 นาที

วันนี้ไม่ต้องไปลดข้าวอีก เอาแค่หยุดดื่มพลังงานก่อน หลายคนทำตรงนี้อย่างเดียว มื้ออาหารจัดการง่ายขึ้นเยอะ

4. วันพฤหัสบดี - เพิ่มโปรตีนให้ถึง แล้วเล่นขากับสะโพก

เช้า : ไข่ 2 ฟอง + โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือเต้าหู้

กลางวัน : ข้าว + กะเพราไก่หรือหมูไม่ติดมัน ขอผัดน้ำมันน้อย เพิ่มไข่ต้มแทนไข่ดาว

เย็น : ปลาเผาหรือไก่ย่าง + ผัก + ข้าวเล็กน้อย

ออกกำลังกาย : สควอตหรือย่อตัวแตะเก้าอี้ ยกสะโพก ก้าวขึ้นบันได และเขย่งปลายเท้า ท่าละ 8-12 ครั้ง จำนวน 2-3 เซต

ถ้าไม่มีโรคไตหรือข้อจำกัดเรื่องโปรตีน อาจตั้งเป้าโปรตีนประมาณ 1.2-1.6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน เช่น หนัก 60 กิโลกรัม อยู่ราว 72-96 กรัมต่อวัน โปรตีนที่พอร่วมกับการฝึกแรงต้านช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าลดอาหารอย่างเดียว

5. วันศุกร์ - ลดมื้อดึก ไม่ใช่อดทั้งวันแล้วมาแตกตอนเย็น

เช้า : ไข่หรือโยเกิร์ต + ผลไม้ 1 ส่วน

กลางวัน : ส้มตำไม่หวาน + ไก่ย่าง + ข้าวเหนียวประมาณครึ่งถึง 1 กำมือ

เย็น : เกาเหลา สุกี้น้ำ หรือแกงจืด เพิ่มเนื้อสัตว์และผัก

หลังเย็น : ถ้าหิวจริง เลือกนมจืด ไข่ต้ม หรือโยเกิร์ต ไม่ใช่ขนม

กิจกรรม : เดินให้ได้มากกว่าวันปกติประมาณ 1,500-2,000 ก้าว

ไม่ได้ยึดว่าห้ามกินหลัง 1 ทุ่มทุกคน คนเลิกงานดึกทำแบบนั้นไม่ได้อยู่แล้ว สิ่งที่ต้องแก้คืออย่าปล่อยให้หิวทั้งวันแล้วกลับมากินหนักก่อนนอน พยายามให้มื้อสุดท้ายห่างจากเวลานอนประมาณ 2-3 ชั่วโมง และถ้าหิวก็เลือกของที่มีโปรตีน ไม่ใช่บะหมี่ ขนม หรือของทอด

6. วันเสาร์ - ขยับให้เยอะขึ้น แต่ไม่ต้อง HIIT จนร่างพัง

เช้า : ข้าวต้มปลา หรือไข่ 2 ฟอง กับขนมปังโฮลวีต

กลางวัน : สุกี้น้ำ ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน หรือข้าวกับปลาและผัก

เย็น : ลาบไก่หรือลาบปลา + ผักสด + ข้าวเล็กน้อย

กิจกรรม : เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้น 40-60 นาที

เสริม : ยืดกล้ามเนื้อ 10 นาที และนอนให้พอ

ถ้าเพิ่งเริ่ม เลือกกิจกรรมที่ทำต่อได้ หายใจแรงขึ้นแต่ยังพูดเป็นประโยคสั้น ๆ ได้ แบบนี้พอ ผู้ใหญ่ควรมีกิจกรรมระดับปานกลางรวมอย่างน้อยประมาณ 150 นาที/สัปดาห์ และขยับมากขึ้นได้ถึง 300 นาที

7. วันอาทิตย์ - พักให้เป็น แล้ววัดผลให้ถูก

เช้า : ไข่ต้ม + โจ๊กข้าวโอ๊ตหรือข้าวต้มเล็กน้อย

กลางวัน : ข้าว + แกงเลียงหรือแกงจืด + ปลา

เย็น : ซุปไก่ เต้าหู้ หรือปลานึ่งกับผัก

กิจกรรม : เดินสบาย ๆ 30 นาที + ยืดหรือโยคะ 15-20 นาที

พัก : เข้านอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมง

เช็กผล : วัดรอบเอวตอนเช้า ชั่งน้ำหนักเวลาเดิม และดูแรงตอนเล่นเวต

ครบ 7 วันแล้ว น้ำหนักอาจไม่ได้ลงเยอะ การลดแบบค่อยเป็นค่อยไปมีโอกาสรักษากล้ามเนื้อได้ดีกว่า สิ่งที่ควรเห็นคือ ท้องอืดน้อยลง หิวน้อยลง ขยับคล่องขึ้น รอบเอวเริ่มเปลี่ยน และแรงไม่ได้ตก

ขอย้ำว่าลดพุงให้ไขมันหาย แต่กล้ามไม่ลด ไม่ได้เริ่มจากอดให้หนักที่สุด มันเริ่มจากกินโปรตีนให้ถึง ลดพลังงานส่วนเกิน เล่นเวต และขยับทั้งวัน

7 วันนี้เป็นแค่การตั้งระบบใหม่ อย่าหลงดีใจกับน้ำหนักที่ลงเร็วถ้าแรงตก ตัวนิ่ม และกล้ามหาย เป้าหมายที่ดีคือน้ำหนักค่อย ๆ ลง รอบเอวลด แต่เรายังเดินไหว ยกของไหว และแข็งแรงกว่าเดิม