หมอเจดเผยสาเหตุ ทำไมกินข้าวน้อยแต่น้ำตาลยังพุ่งสูง เช็ก 3 กลุ่มอาหารซ่อนรูป แป้ง-น้ำตาลเพียบ ที่คนรักสุขภาพอาจมองข้าม
วันที่ 26 มิถุนายน 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด ในหัวข้อ"กินข้าวน้อยแต่ น้ำตาลยังสูง เพราะ อาหาร 3 อย่างนี้" เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลไม่ได้อยู่แค่ในข้าวเท่านั้น ยังซ่อนอยู่ในเครื่องดื่มหวาน อาหารประเภทเส้น ขนมปัง รวมถึงซอสและเมนูที่ดูเหมือนดีต่อสุขภาพ ดังนั้นพร้อมแนะนำวิธีปรับพฤติกรรมการกิน และคุมน้ำตาลหลังอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้น
หลายคนลดข้าวจนเหลือไม่กี่คำ แต่พอตรวจน้ำตาลหลังอาหารกลับยังสูงเหมือนเดิม แล้วก็เริ่มงงว่ากินข้าวน้อยขนาดนี้ น้ำตาลมาจากไหน อยากให้เลิกจ้องแต่ข้าว เพราะคาร์โบไฮเดรตไม่ได้อยู่ในข้าวอย่างเดียว มันซ่อนอยู่ในเครื่องดื่ม ขนมปัง เส้น ซอส และอาหารที่ดูเหมือนไม่หวานด้วย วันนี้ลองเช็ก 3 กลุ่มนี้ก่อน บางคนตัดข้าวแทบตาย แต่ยังรับน้ำตาลจากของข้างจานมากกว่าข้าวอีก
-001.jpg "อาหารน้ำตาลสูง")
1. เครื่องดื่มหวาน น้ำผลไม้ และกาแฟที่ดื่มเหมือนไม่มีอะไร
ชาเย็น กาแฟปรุงสำเร็จ น้ำอัดลม น้ำผลไม้ น้ำผึ้งมะนาว และเครื่องดื่มชูกำลัง เป็นตัวที่ทำให้น้ำตาลขึ้นเร็วมากครับ เพราะเป็นน้ำตาลในรูปของเหลว แทบไม่ต้องเคี้ยวและไม่ได้ช่วยให้อิ่มเท่าอาหาร คนที่ลดข้าวครึ่งทัพพี แต่ยังมีกาแฟหวานตอนเช้าและชาเย็นตอนบ่าย น้ำตาลก็ไม่ได้ลดตามที่คิดครับ น้ำผลไม้ก็ต้องระวัง ถึงจะมาจากผลไม้ แต่ใยอาหารถูกลดลงและดื่มปริมาณมากได้ง่ายกว่าการกินทั้งลูก
ถ้าอยากเริ่มแก้ ให้เปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า ชาไม่หวาน หรือกาแฟไม่เติมน้ำตาลก่อนครับ ส่วนคนที่ยังตัดหวานทันทีไม่ไหว ค่อย ๆ ลดระดับความหวาน แต่อย่าหลอกตัวเองว่าหวานน้อยหนึ่งแก้ว แล้วเติมอีกสองแก้ว แบบนั้นรวมกันก็ยังเยอะอยู่ดี
-002.jpg "อาหารน้ำตาลสูง")
2. แป้งที่ไม่เรียกว่าข้าว แต่สุดท้ายก็กลายเป็นน้ำตาล
ขนมปัง โจ๊ก เส้นก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ วุ้นเส้น ข้าวเหนียว ปาท่องโก๋ ขนมจีน ซีเรียล แครกเกอร์ และมันฝรั่ง ล้วนเป็นคาร์โบไฮเดรต พอกินเข้าไปร่างกายก็ย่อยแป้งเป็นกลูโคสได้เหมือนกัน โดยเฉพาะแป้งขัดสีที่มีใยอาหารน้อย น้ำตาลมักขึ้นเร็วกว่าอาหารที่มีใยอาหารมากกว่า
บางคนบอกมื้อนี้ไม่กินข้าว แต่กินก๋วยเตี๋ยวหนึ่งชาม ตามด้วยลูกชิ้นทอดกับน้ำหวาน แบบนี้ไม่ได้เรียกว่าลดคาร์บ แค่เปลี่ยนหน้าตาของแป้งเท่านั้น ถ้าจะกินเส้นหรือขนมปัง ให้ลดปริมาณลง เติมไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ และผักเข้าไป อย่าปล่อยให้ทั้งมื้อมีแต่แป้งล้วน ๆ
3.น้ำตาลซ่อนในซอส ขนม และอาหารที่ดูสุขภาพดี
ซอสมะเขือเทศ น้ำจิ้มไก่ ซอสเทอริยากิ น้ำสลัด โยเกิร์ตรสผลไม้ ซีเรียล กราโนลา ผลไม้อบแห้ง แยม และขนมที่เขียนว่าไขมันต่ำ อาจมีน้ำตาลเติมอยู่มากกว่าที่คิด บางคนกินสลัดเพราะอยากคุมน้ำตาล แต่ราดน้ำสลัดหวานครึ่งถ้วย หรือกินโยเกิร์ตผลไม้กับกราโนลาชามใหญ่ แบบนี้น้ำตาลก็พุ่งได้เหมือนกัน
เวลาซื้ออาหารสำเร็จรูป อย่าดูแค่คำว่า คลีน ไขมันต่ำ หรือมีธัญพืช ให้พลิกดูคาร์โบไฮเดรตรวมและน้ำตาลเติมด้วย เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ น้ำสลัดไม่หวาน และใช้ซอสแค่พอมีรส ไม่ใช่เทจนอาหารลอยอยู่ในน้ำจิ้ม
-000.jpg "อาหารน้ำตาลสูง")
จัดมื้อยังไงให้น้ำตาลขึ้นช้าลง
- ให้ผักมากกว่าแป้งประมาณครึ่งจาน
- มีโปรตีน เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ หรือเนื้อไม่ติดมันทุกมื้อ
- เลือกข้าวหรือแป้งเพียงหนึ่งอย่างในปริมาณพอดี ไม่กินข้าวแล้วต่อด้วยเส้นและของหวานอีก
- ดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มหวาน
- ถ้าอยากกินผลไม้ ให้กินเป็นชิ้นหรือทั้งลูกแทนน้ำผลไม้
- เดินเบา ๆ หลังอาหารประมาณ 10–15 นาที ถ้าสภาพร่างกายทำได้ครับ
กินข้าวน้อยไม่ได้แปลว่าน้ำตาลจะต่ำเสมอ ถ้ายังมีชาเย็น ขนมปัง เส้น ซอสหวาน หรือของว่างตามมา ร่างกายก็นับคาร์โบไฮเดรตรวมทั้งหมด ไม่ได้นับเฉพาะข้าวในจาน อยากให้ดูทั้งมื้อว่าแป้งและน้ำตาลซ่อนอยู่ตรงไหน แล้วค่อยลดจากจุดที่กินประจำก่อน น้ำตาลหลังอาหารก็ดีขึ้นได้
ขอบคุณข้อมูลจาก
เฟซบุ๊ก หมอเจด
