หมอเจดแนะนำ 9 อาหารห้ามพลาด ถ้าอยากให้เบาหวานสงบ แนะนำให้ครบ กินยังไงให้ได้ผลดี ย้ำไม่จำเป็นต้องอดอาหาร ผลไม้ ข้าว ก็ยังกินได้
วันที่ 23 กรกฎาคม 2569 เฟซบุ๊ก หมอเจด โดย นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา เผยข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน โดยระบุว่า "อยากเบาหวานสงบ ห้ามพลาดอาหารนี้"
นพ.เจษฎ์ เผยว่า ตนเคยเป็นเบาหวานมาก่อน เข้าใจดีว่าช่วงแรกมันจะรู้สึกเหมือนกินอะไรก็ผิดไปหมด ข้าวก็กลัว ผลไม้ก็ไม่กล้า หิวก็ต้องทน สุดท้ายเครียดกว่าเดิม แล้วคุมอาหารได้ไม่นาน
แต่จริง ๆ คนเป็นเบาหวานยังกินได้หลายอย่าง แค่เลือกอาหารที่ช่วยให้อิ่มนาน น้ำตาลไม่แกว่ง และร่างกายจัดการมื้อนั้นได้ง่ายขึ้น ซึ่ง นพ.เจษฎ์ ได้รวมอาหารที่ควรมีไว้ในแต่ละวันมาแล้ว โดยไม่ต้องกินครบทุกอย่างในมื้อเดียว สามารถเลือกให้เข้ากับชีวิตเราได้เลย
1. ผักให้ได้ครึ่งจาน
ผักช่วยให้อิ่มขึ้น และช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากข้าวหรือแป้งในมื้อนั้น เลือกได้ทั้งผักใบเขียว แตงกวา เห็ด กะหล่ำปลี บรอกโคลี ถั่วฝักยาว หรือผักพื้นบ้านที่เราชอบ เอาแบบง่าย ๆ เปิดจานมา ให้ผักกินพื้นที่มากที่สุดก่อน
2. โปรตีนต้องมีทุกมื้อ
ปลา ไข่ ไก่ไม่ติดหนัง เต้าหู้ ถั่ว เนื้อไม่ติดมัน นม หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เลือกสลับกันได้ โปรตีนช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากขนมระหว่างวัน และช่วยรักษากล้ามเนื้อ ยิ่งมีกล้ามเนื้อดี ร่างกายก็ยิ่งนำน้ำตาลไปใช้ได้ดีขึ้น
3. ข้าวและแป้ง เลือกให้ดีและกินให้พอดี
ไม่ต้องเลิกกินข้าว คนไทยจะให้เลิกข้าวไปเลย บางทีก็อยู่ยาก แต่ลองเปลี่ยนเป็นข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต มัน หรือธัญพืชต่าง ๆ และลดปริมาณลงให้พอดีกับตัวเอง
ยิ่งกินคู่กับผักและโปรตีน น้ำตาลจะขึ้นช้ากว่าการกินข้าวหรือเส้นล้วน ๆ
4. ถั่วและเมล็ดพืช เอาไว้แทนขนม
อัลมอนด์ ถั่วลิสง วอลนัต เมล็ดฟักทอง งา หรือเมล็ดเจีย เป็นของว่างที่ดี ได้ทั้งโปรตีน ใยอาหาร และไขมันดี กินแล้วอยู่ท้องกว่าขนมหวานหรือของกรุบกรอบ
พกไว้เล็กน้อย เวลาหิวจะได้ไม่ต้องวิ่งหากาแฟหวานทุกครั้ง
5. ผลไม้ทั้งลูก กินได้สบายใจกว่าเดิม
เลือกผลไม้ที่เคี้ยวได้เป็นชิ้น เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิล ส้ม เบอร์รี มะละกอ หรือแก้วมังกร
ผลไม้ทั้งลูกมีใยอาหาร และทำให้อิ่มกว่าน้ำผลไม้ ลองกินเป็นมื้อว่าง หรือกินคู่กับโยเกิร์ตและถั่ว จะช่วยให้น้ำตาลนิ่งขึ้นและอิ่มนานขึ้น
6. ปลาที่มีโอเมก้า 3 และไขมันดี ช่วยดูแลทั้งน้ำตาลและหัวใจ
ปลาทู ปลาแซลมอน ซาร์ดีน ถั่ว อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก เป็นตัวเลือกที่ดี อาหารพวกนี้ช่วยให้มื้ออาหารอิ่มขึ้น และช่วยดูแลไขมันในเลือดไปพร้อมกัน
คนเป็นเบาหวานต้องดูแลหัวใจด้วย เพราะฉะนั้นเปลี่ยนจากของทอดและเนื้อติดมัน มาเป็นปลาและไขมันดีให้บ่อยขึ้น
7. ถั่วเมล็ดแห้ง ได้ทั้งโปรตีนและใยอาหาร
ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ถั่วเหลือง หรือถั่วเลนทิล เอาไปใส่สลัด แกงจืด หรือกินแทนข้าวบางส่วนได้ อาหารกลุ่มนี้อิ่มนาน น้ำตาลขึ้นไม่เร็ว และช่วยให้มื้ออาหารมีคุณภาพขึ้นมาก
8. อาหารที่มีจุลินทรีย์ดี ช่วยให้อิ่มและดูแลลำไส้
พวกโยเกิร์ตรสธรรมชาติแบบไม่หวานก็ได้ครับ กินคู่กับถั่ว เมล็ดพืช หรือผลไม้เล็กน้อย เหมาะเป็นมื้อเช้าเบา ๆ หรือของว่างระหว่างวัน ได้ทั้งโปรตีนและจุลินทรีย์ดีที่ช่วยดูแลสมดุลลำไส้
9. สมุนไพรช่วยให้อาหารอร่อย โดยไม่ต้องเติมหวานหรือเค็มหนัก
กระเทียม ขิง ขมิ้น ตะไคร้ พริกไทย มะนาว ใบมะกรูด หรือพริกสด ช่วยเพิ่มรสชาติให้อาหารได้ ทำให้อาหารสุขภาพไม่จืดชืดจนกินไม่ไหว และช่วยลดการพึ่งน้ำจิ้ม ซอสหวาน หรือเครื่องปรุงหนัก ๆ
จัดจานง่าย ๆ แบบที่อยากให้ลอง
- ครึ่งจานเป็นผัก
- หนึ่งส่วนเป็นโปรตีน
- อีกหนึ่งส่วนเป็นข้าวหรือแป้งพอดี
- มีไขมันดีเล็กน้อย
- ดื่มน้ำเปล่า
- หลังอาหารลองเดิน 10 - 15 นาที
- ถ้ามี CGM ใช้ดูค่าน้ำตาลหลังมื้อจะได้ปรับปริมาณและเลือกอาหารง่ายขึ้น
นพ.เจษฎ์ เผยว่า ตอนตนเป็นเบาหวาน ไม่ได้หายเพราะอดทุกอย่าง แต่หายเพราะเริ่มเลือกอาหารให้เป็น และทำซ้ำทุกวัน
คนเป็นเบาหวานยังกินอร่อยได้ ยังกินข้าวได้ ยังกินผลไม้ได้ และยังใช้ชีวิตได้ตามปกติ แค่ให้มื้อที่ดี มีมากกว่ามื้อที่ตามใจตัวเอง พอน้ำตาลเริ่มนิ่ง ร่างกายจะเบาขึ้น ความหิวน้อยลง และการคุมเบาหวานจะไม่ทรมานเหมือนเดิม
ขอบคุณข้อมูลจาก หมอเจด
