ปวดหลังทั้งวัน ระหว่างนั่งทำงาน อาจไม่ใช่แค่ออฟฟิศซินโดรม อาจลามไปยังหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท กับสัญญาณอันตรายที่ไม่ควรละเลย
![ปวดหลัง]( "ปวดหลัง")
วันที่ 10 สิงหาคม 2569 คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ มีการเขียนบทความถึงเรื่องนี้ สามารถสรุปได้ว่า
สาเหตุการปวด
ออฟฟิศซินโดรมไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับคนที่ทำงานในสำนักงาน แต่สามารถเกิดกับใครก็ตามที่มีพฤติกรรมใช้ร่างกายผิดท่าหรืออยู่ในท่าเดิมซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน และแม้จะนั่งด้วยท่าที่ถูกต้องหรือใช้เก้าอี้ราคาแพง หากนั่งอยู่ในท่าเดิมต่อเนื่องตลอด 8 ชั่วโมง ก็ยังมีโอกาสเกิดอาการได้ ดังนั้น การเปลี่ยนอิริยาบถ จึงมีความสำคัญไม่แพ้การจัดท่านั่งให้เหมาะสม ไม่ใช่นั่งหลังค่อมหรือก้มศีรษะเล่นมือถือนาน ๆ หรือการนั่งโดยส้นเท้าไม่แตะพื้น ทำให้แนวแรงของร่างกายเปลี่ยนแปลง และอาจทำให้เกิดการนั่งหลังค่อมโดยไม่รู้ตัว
การนั่งไขว่ห้าง โดยเฉพาะการนั่งแบบผู้หญิงเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดการกดทับเส้นประสาทบริเวณใต้เข่าด้านนอกโดยหัวเข่าของอีกข้างหนึ่ง จนมีอาการชาร้าวลงไปถึงหลังเท้าได้
สัญญาณเตือนที่ควรพบแพทย์
1. อาการ ชา ปวดร้าว หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง ลงแขนหรือขา
2. อาการปวดในขณะนอนหลับ
3. อาการปวดที่ไม่บรรเทาลงเลยแม้จะกินยาลดปวดหรือทำกายภาพบำบัด
4. มีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น น้ำหนักลด มีไข้ หรือเหงื่อออกมากในเวลากลางคืน
สิ่งสำคัญคือการมีสติและรู้ตัวขณะทำงาน ไม่ปล่อยให้ร่างกายอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน โดยควรปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ให้อยู่ในระดับสายตา และลุกเปลี่ยนอิริยาบถทุก ๆ 15-30 นาที
การแก้ไขเชิงลึก
นอกจากนี้ยังสามารถฝึกสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อด้วย การเกร็งกล้ามเนื้อค้างอยู่กับที่ (Isometric exercise) ตัวอย่างท่าที่นิยม ได้แก่ ท่าออกแรงกล้ามเนื้อรอบคอต้านกับมือในทุกทิศทาง (Isometric neck exercise) โดยใช้ฝ่ามือดันศีรษะและออกแรงเกร็งต้านมือ โดยไม่ให้คอเอียง ค้างไว้ประมาณ 6 วินาที/ครั้ง ให้ทำทีละทิศทาง ได้แก่ ด้านขวา ด้านซ้าย ด้านหน้า และด้านหลัง สามารถฝึกได้ประมาณวันละ 30 ครั้ง
หรือท่าแพลงค์ (Planking) ที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนที่ช่วยในการทรงตัวและทำงาน, ท่านั่งหลังพิงกำแพง (Wall sit) ที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก, ท่าดันผนัง (Wall push) โดยกางแขนกว้างช่วงไหล่ ปลายเท้าห่างจากกำแพงประมาณ 2-3 ฟุต แล้วเอามือดันผนัง ทำประมาณ 30 ครั้ง/วัน เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกป้องกันหลังค่อมและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกพร้อม ๆ กัน เป็นต้น
การฝึกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือแขม่วท้องขณะนั่ง จะช่วยเพิ่มแรงดันภายในช่องท้อง ทำหน้าที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลังและลดแรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลัง เมื่อฝึกเป็นประจำสามารถทำให้ร่างกายออกแรงได้โดยอัตโนมัติ
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือ Weight Training อย่างเหมาะสม จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและช่วยแบ่งเบาภาระของร่างกาย ซึ่งเป็นหนึ่งในแนวทางสำคัญในการลดโอกาสเกิดออฟฟิศซินโดรมในระยะยาว โดยอาจจะพิจารณาตามลักษณะงานที่ทำเป็นประจำ ในการเลือกมัดออกกำลังกาย เช่น ถ้าเป็นงานช่าง ที่จะต้องมีการใช้ไขควงหรือคีม ก็ควรฝึกเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อปลายแขน ถ้าเป็นงานที่ต้องยกของเหนือศีรษะบ่อย ๆ ก็ต้องฝึกกำลังกล้ามเนื้อหัวไหล่และสะบัก เป็นต้น
ยุคสมัยนี้ หนึ่งในโรคยอดฮิตสำหรับมนุษย์วัยทำงานอย่างเรา ๆ ต้องมีอาการปวดหลังติดตัวมาด้วย หรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า ออฟฟิศซินโดรม ซึ่งอาจทำให้ลุกลามร้ายแรงกว่าที่คิดหากไม่ระวัง
วันที่ 10 สิงหาคม 2569 คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ มีการเขียนบทความถึงเรื่องนี้ สามารถสรุปได้ว่า
สาเหตุการปวด
ออฟฟิศซินโดรมไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับคนที่ทำงานในสำนักงาน แต่สามารถเกิดกับใครก็ตามที่มีพฤติกรรมใช้ร่างกายผิดท่าหรืออยู่ในท่าเดิมซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน และแม้จะนั่งด้วยท่าที่ถูกต้องหรือใช้เก้าอี้ราคาแพง หากนั่งอยู่ในท่าเดิมต่อเนื่องตลอด 8 ชั่วโมง ก็ยังมีโอกาสเกิดอาการได้ ดังนั้น การเปลี่ยนอิริยาบถ จึงมีความสำคัญไม่แพ้การจัดท่านั่งให้เหมาะสม ไม่ใช่นั่งหลังค่อมหรือก้มศีรษะเล่นมือถือนาน ๆ หรือการนั่งโดยส้นเท้าไม่แตะพื้น ทำให้แนวแรงของร่างกายเปลี่ยนแปลง และอาจทำให้เกิดการนั่งหลังค่อมโดยไม่รู้ตัว
การนั่งไขว่ห้าง โดยเฉพาะการนั่งแบบผู้หญิงเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดการกดทับเส้นประสาทบริเวณใต้เข่าด้านนอกโดยหัวเข่าของอีกข้างหนึ่ง จนมีอาการชาร้าวลงไปถึงหลังเท้าได้
สัญญาณเตือนที่ควรพบแพทย์
1. อาการ ชา ปวดร้าว หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง ลงแขนหรือขา
2. อาการปวดในขณะนอนหลับ
3. อาการปวดที่ไม่บรรเทาลงเลยแม้จะกินยาลดปวดหรือทำกายภาพบำบัด
4. มีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น น้ำหนักลด มีไข้ หรือเหงื่อออกมากในเวลากลางคืน
ทางแก้ไขเบื้องต้น
สิ่งสำคัญคือการมีสติและรู้ตัวขณะทำงาน ไม่ปล่อยให้ร่างกายอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน โดยควรปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ให้อยู่ในระดับสายตา และลุกเปลี่ยนอิริยาบถทุก ๆ 15-30 นาที
การแก้ไขเชิงลึก
นอกจากนี้ยังสามารถฝึกสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อด้วย การเกร็งกล้ามเนื้อค้างอยู่กับที่ (Isometric exercise) ตัวอย่างท่าที่นิยม ได้แก่ ท่าออกแรงกล้ามเนื้อรอบคอต้านกับมือในทุกทิศทาง (Isometric neck exercise) โดยใช้ฝ่ามือดันศีรษะและออกแรงเกร็งต้านมือ โดยไม่ให้คอเอียง ค้างไว้ประมาณ 6 วินาที/ครั้ง ให้ทำทีละทิศทาง ได้แก่ ด้านขวา ด้านซ้าย ด้านหน้า และด้านหลัง สามารถฝึกได้ประมาณวันละ 30 ครั้ง
หรือท่าแพลงค์ (Planking) ที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนที่ช่วยในการทรงตัวและทำงาน, ท่านั่งหลังพิงกำแพง (Wall sit) ที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก, ท่าดันผนัง (Wall push) โดยกางแขนกว้างช่วงไหล่ ปลายเท้าห่างจากกำแพงประมาณ 2-3 ฟุต แล้วเอามือดันผนัง ทำประมาณ 30 ครั้ง/วัน เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกป้องกันหลังค่อมและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกพร้อม ๆ กัน เป็นต้น
การฝึกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือแขม่วท้องขณะนั่ง จะช่วยเพิ่มแรงดันภายในช่องท้อง ทำหน้าที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลังและลดแรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลัง เมื่อฝึกเป็นประจำสามารถทำให้ร่างกายออกแรงได้โดยอัตโนมัติ
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือ Weight Training อย่างเหมาะสม จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและช่วยแบ่งเบาภาระของร่างกาย ซึ่งเป็นหนึ่งในแนวทางสำคัญในการลดโอกาสเกิดออฟฟิศซินโดรมในระยะยาว โดยอาจจะพิจารณาตามลักษณะงานที่ทำเป็นประจำ ในการเลือกมัดออกกำลังกาย เช่น ถ้าเป็นงานช่าง ที่จะต้องมีการใช้ไขควงหรือคีม ก็ควรฝึกเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อปลายแขน ถ้าเป็นงานที่ต้องยกของเหนือศีรษะบ่อย ๆ ก็ต้องฝึกกำลังกล้ามเนื้อหัวไหล่และสะบัก เป็นต้น
