น้ำตาลหลังอาหารยังสูง อาจไม่ได้มาจากของหวานเพียงอย่างเดียว หมอเจดชี้ 5 ของคาวใกล้ตัวที่คนคุมน้ำตาลมักมองข้าม พร้อมแนะวิธีจัดมื้อให้เหมาะสม
วันที่ 21 สิงหาคม 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด ในหัวข้อ "ไม่กินหวานแต่ น้ำตาลพุ่งได้! 5 ของคาวที่คน คุมน้ำตาลพลาด !" เผยความจริงของอาหารคาวใกล้ตัวก็มีส่วนทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะหากรับประทานในปริมาณมากหรือมีแป้งซ้อนกันหลายอย่างในมื้อเดียว พร้อมแนะนำวิธีจัดมื้อให้เหมาะสมสำหรับคนที่กำลังคุมน้ำตาล
หลายคนเวลาคุมน้ำตาลจะเริ่มจากงดน้ำหวาน งดขนม งดเค้กก่อนเลย ซึ่งดีมาก แต่พอตรวจน้ำตาลหลังอาหารกลับยังสูง ก็เริ่มงงว่า ผมไม่ได้กินหวานเลยนะหมอ แล้วน้ำตาลมาจากไหน ?
คำตอบคือ น้ำตาลในเลือดไม่ได้มาจากของหวานอย่างเดียว เพราะอาหารคาวหลายอย่างมีคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งเยอะ พอย่อยแล้วก็กลายเป็นกลูโคสได้เหมือนกัน และปริมาณที่กินก็มีผลมาก
ถ้าช่วงนี้กำลังคุมน้ำตาล แต่ตัวเลขหลังอาหารยังขึ้น ลองเช็ก 5 ของคาวนี้
1. ข้าวขาวจานใหญ่ ถึงไม่หวานก็ทำให้น้ำตาลขึ้นได้
ข้าวไม่ได้มีรสหวาน แต่ข้าวเป็นคาร์โบไฮเดรต และเมื่อย่อยแล้วร่างกายจะเปลี่ยนเป็นกลูโคส
ปัญหาจึงไม่ใช่ว่า กินข้าวได้ไหม ? แต่ต้องดูว่า กินเท่าไร และกินคู่กับอะไร ?
ข้าวสองสามทัพพีใหญ่กับหมูทอดหนึ่งจาน โดยแทบไม่มีผัก กับข้าวปริมาณพอเหมาะที่กินร่วมกับโปรตีนและผักเยอะ ๆ ผลต่อน้ำตาลหลังมื้ออาจต่างกัน
ไม่ได้หมายความว่าคนคุมน้ำตาลต้องเลิกกินข้าว เพราะอาหารที่มีแป้งยังอยู่ในมื้อได้ แต่ปริมาณสำคัญมาก และแนะนำให้คาร์โบไฮเดรตอยู่ประมาณหนึ่งในสี่ของจาน เป็นจุดเริ่มต้นง่าย ๆ สำหรับการจัดมื้อ
ถ้ากินข้าวแล้วน้ำตาลพุ่งง่าย ผมจะไม่เริ่มจากงดข้าวตลอดชีวิต แต่เริ่มจากลดขนาดกองข้าวลง แล้วเพิ่มโปรตีนกับผักให้มื้อยังอิ่ม
2. ก๋วยเตี๋ยว เส้นหมี่ เส้นใหญ่ หรือขนมจีน ไม่หวาน แต่เส้นก็คือแป้ง
อันนี้หลายคนเผลอ เพราะรู้สึกว่าไม่ได้กินข้าว กินก๋วยเตี๋ยวแทน น่าจะเบากว่า
แต่เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นหมี่ เส้นใหญ่ ขนมจีน หรือบะหมี่ ส่วนใหญ่ก็มีคาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบหลัก
ดังนั้นเปลี่ยนจากข้าวหนึ่งจานใหญ่ไปเป็นเส้นสองก้อนใหญ่ น้ำตาลก็ไม่ได้หายไปไหน
ยิ่งบางมื้อเป็นเส้นเยอะ ลูกชิ้น เกี๊ยว แคบหมู แล้วเติมน้ำตาลในเครื่องปรุงอีก จากที่คิดว่าเป็นมื้อเบา ๆ ก็กลายเป็นคาร์โบไฮเดรตหลายชั้นได้
ถ้าชอบกินก๋วยเตี๋ยว ไม่ต้องเลิก ลองลดเส้น เพิ่มผัก เพิ่มเนื้อ ไข่ หรือโปรตีน และไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลเพิ่ม จะช่วยให้จัดมื้อได้ง่ายขึ้น
เพราะเวลาคุมน้ำตาล เราดูคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ไม่ใช่ดูแค่คำว่าน้ำตาลบนลิ้น
3. ข้าวเหนียว โจ๊ก ข้าวต้ม ก็กินเพลินจนปริมาณเกินได้ง่าย
อาหารบางอย่างมีภาพจำว่าเบา ๆ ย่อยง่าย ๆ
โจ๊กตอนเช้า ข้าวต้มตอนป่วย ข้าวเหนียวปั้นเล็ก ๆ กับไก่ย่าง
แต่พอเป็นเรื่องน้ำตาล ต้องดูปริมาณแป้งด้วย
โดยเฉพาะโจ๊กหรือข้าวต้ม หลายคนกินแล้วไม่รู้สึกว่าได้ข้าวเยอะ เพราะมีน้ำผสมอยู่มาก จึงอาจเติมอีกชามหรือกินคู่กับของอื่นจนคาร์โบไฮเดรตรวมสูงขึ้นได้
ส่วนข้าวเหนียว ปั้นหนึ่งดูไม่ใหญ่ สองปั้นก็ยังดูไม่เยอะ คุยไปคุยมา กินเพลิน ๆ อ้าว หมดกระติ๊บแล้ว
ดังนั้นอย่าดูจากว่าอาหารดูเบาหรือไม่ ให้ดูปริมาณอาหารแป้งจริงในมื้อด้วย
และถ้าจะกิน ให้มีโปรตีนกับผักร่วม เพราะการกินคาร์โบไฮเดรตร่วมกับโปรตีน ไขมันที่เหมาะสม และใยอาหาร สามารถช่วยให้การดูดซึมกลูโคสค่อยเป็นค่อยไปมากกว่าการกินแป้งล้วน ๆ
4. ของทอดชุบแป้งและอาหารแปรรูป บางทีแป้งซ่อนอยู่มากกว่าที่คิด
ไก่ทอดชุบแป้ง หมูทอดชุบเกล็ดขนมปัง ทอดมัน นักเก็ต ลูกชิ้นบางชนิด และอาหารแช่แข็งบางแบบ
หลายคนมองแล้วคิดว่า นี่โปรตีนหมอ ไม่ได้กินของหวาน
แต่ต้องดูให้ดี เพราะอาหารเหล่านี้บางชนิดมีทั้งแป้งที่ใช้ชุบ แป้งที่ผสมในเนื้อ และน้ำจิ้มหวานตามมาอีก
ไม่ได้หมายความว่าไก่ทอดหนึ่งชิ้นจะทำให้น้ำตาลพุ่งทุกคน แต่ถ้ามื้อหนึ่งมีข้าวเยอะ ไก่ชุบแป้งทอด มันฝรั่ง และน้ำจิ้มหวาน เรากำลังได้แป้งหลายแหล่งพร้อมกันโดยที่บนโต๊ะไม่มีขนมสักชิ้น
อาหารแปรรูปยังอาจมีทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโซเดียมเพิ่มเข้ามาอีก จึงควรดูฉลากและภาพรวมของมื้อ
5. น้ำจิ้ม ซอสปรุงรส และอาหารรสหวานเค็ม น้ำตาลซ่อนได้แบบไม่รู้ตัว
ข้อนี้ผมว่าคนพลาดกันเยอะ เพราะเรามองว่าเป็นเครื่องปรุงเลยไม่นับเป็นอาหาร
น้ำจิ้มไก่ ซอสเทอริยากิ ซอสบาร์บีคิว น้ำราดหมูแดง น้ำราดข้าวหน้าไก่ และซอสผัดบางชนิด
หลายสูตรมีน้ำตาลเติมอยู่ และถ้าเทราดหลายช้อนก็เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเข้ามาได้โดยไม่รู้สึกว่ากำลังกินของหวาน พวกซอสและหมักรสบางชนิดสามารถเติมน้ำตาลและพลังงานเข้ามาในอาหารโปรตีนได้
ตรงนี้ไม่ได้แปลว่าต้องกินอาหารจืดจนชีวิตไม่มีความสุขนะ ใช้ได้ แต่ลองเปลี่ยนจากราดให้ชุ่มเป็นจิ้มพอมีรส
บางครั้งลดน้ำตาลได้ง่ายกว่าการไปลดข้าวอีกครึ่งทัพพีอีกนะ
ถ้าอยากกินของคาวแล้วน้ำตาลไม่พุ่งง่าย ให้จัดจานแบบนี้
- ให้ประมาณครึ่งจานเป็นผักที่ไม่ใช่แป้ง
- ประมาณหนึ่งในสี่เป็นโปรตีน เช่น ปลา ไข่ ไก่ เต้าหู้ หรือเนื้อสัตว์ตามความเหมาะสม
- อีกประมาณหนึ่งในสี่เป็นข้าว เส้น มัน หรือคาร์โบไฮเดรต เป็นจุดเริ่มต้นง่าย ๆ
- ถ้ากินข้าวแล้ว อย่าซ้อนแป้งหลายอย่างในมื้อเดียวโดยไม่รู้ตัว เช่น ข้าว เส้น ของทอดชุบแป้ง และของหวาน
- ซอสและน้ำจิ้มให้ใช้พอประมาณ โดยเฉพาะสูตรหวาน
- ถ้ามีเครื่องตรวจหรือ CGM ลองดูน้ำตาลหลังอาหารของตัวเอง เพราะอาหารชนิดเดียวกัน ปริมาณเท่ากัน คนสองคนอาจตอบสนองไม่เหมือนกัน
และผมไม่อยากให้กลัวคาร์โบไฮเดรตจนตัดออกหมดนะ คนเป็นเบาหวานหรือกำลังคุมน้ำตาลยังสามารถกินอาหารที่มีแป้งได้ สิ่งสำคัญคือปริมาณ คุณภาพ และการจัดองค์ประกอบของมื้อให้เหมาะกับตัวเอง
ถ้าคุณบอกว่า ผมไม่กินหวานเลย แต่น้ำตาลยังสูง ผมจะไม่ถามแค่เรื่องขนม
ผมจะถามต่อว่า ข้าวกี่ทัพพี ? เส้นเยอะแค่ไหน ? มื้อนั้นมีแป้งซ้อนกันกี่อย่าง ? ของทอดชุบแป้งไหม ? แล้วน้ำจิ้มราดไปเท่าไร ?
เพราะลิ้นเราอาจบอกว่าไม่หวาน แต่ร่างกายมองอาหารเป็นสารอาหาร แป้งจำนวนมากก็ถูกย่อยเป็นกลูโคสและทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้
ดังนั้นไม่ต้องเลิกกินของคาวที่ชอบ แค่เริ่มมองให้เห็นว่าแป้งซ่อนอยู่ตรงไหน ลดปริมาณให้พอดี แล้วเติมโปรตีนกับผักเข้ามาช่วยจัดมื้อ
คุมน้ำตาลไม่ใช่เกมจับผิดว่าใครแอบกินน้ำตาล แต่เป็นการจัดทั้งจานให้ร่างกายรับมือได้ดีขึ้น
ใครมีคำถาม หรืออยากให้ผมเขียนความรู้เรื่องอะไร คอมเมนต์กันมาได้เลยนะ
ขอบคุณข้อมูลจาก
เฟซบุ๊ก หมอเจด
