หมอเจดแนะ สูตรปลุกลำไส้ตอนเช้า แค่ 5 นาทีช่วยกระตุ้นการขับถ่ายให้เป็นเวลา ย้ำสิ่งสำคัญคือฝึกจังหวะลำไส้ ไม่ออกอย่าฝืน ใครมีปัญหาขับถ่าย ลองใช้ดูเลย
![สูตรกระตุ้นการขับถ่ายให้เป็นเวลา]( "สูตรกระตุ้นการขับถ่ายให้เป็นเวลา")
ล่าสุด (24 สิงหาคม 2569) นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์คำแนะนำดี ๆ เพื่อช่วยปัญหาขับถ่ายยาก ผ่านทางเพจ หมอเจด ในหัวข้อ "สูตรปลุกลำไส้ตอนเช้า ! 5 นาทีช่วยกระตุ้นการขับถ่ายให้เป็นเวลา" โดยระบุว่า ถ้าใครเป็นสายขับถ่ายยาก หรืออยากฝึกให้ร่างกาย "รู้เวลา" มากขึ้น เรื่องนี้ช่วยได้
เนื่องจากลำไส้ของเรามีจังหวะของมัน โดยเฉพาะช่วงหลังตื่นและหลังมื้อเช้า ระบบขับถ่ายจะถูกกระตุ้นมากขึ้นตามธรรมชาติ ถ้าเราใช้ช่วงนี้ให้เป็น ไม่ต้องนั่งห้องน้ำนานครึ่งชั่วโมงก็ได้
1. ตื่นมา ดื่มน้ำก่อนสักแก้ว
หลังนอนมาหลายชั่วโมง ร่างกายเสียน้ำไปพอสมควรจากการหายใจและปัสสาวะ ตื่นมาแล้วดื่มน้ำเปล่าสักแก้ว ช่วยเติมน้ำให้ร่างกาย และในบางคนช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้ด้วย
ไม่ต้องดื่มน้ำเย็นจัด ไม่ต้องผสมน้ำผึ้ง ไม่ต้องบีบมะนาวให้ยุ่ง แค่น้ำเปล่าธรรมดาก็พอ ถ้าปกติดื่มน้ำน้อยทั้งวัน ต่อให้กินไฟเบอร์เยอะ อึก็ยังแข็งได้ เพราะไฟเบอร์ต้องมีน้ำช่วยพองตัว
2. ขยับตัวเบา ๆ 2-3 นาที อย่าเพิ่งนั่งยาว
ตื่นมาแล้วถ้าเราเดินบ้าง ยืดตัวบ้าง ลำไส้ก็ได้สัญญาณว่า "วันนี้เริ่มทำงานแล้วนะ"
ไม่ต้องออกกำลังกายหนัก แค่เดินรอบบ้าน ยืดเอว บิดตัวเบา ๆ ยกเข่าสลับ หรือเดินขึ้น-ลงบันไดนิดหน่อย แค่ให้ร่างกายไม่อยู่ในโหมดนอนต่อ เพราะการขยับช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้ โดยเฉพาะคนที่นั่งเยอะทั้งวัน
3. ถ้ากินมื้อเช้า ให้ใช้ช่วงหลังอาหารเป็น "เวลาทอง"
เพราะฉะนั้นถ้าใครอยากฝึกขับถ่ายให้เป็นเวลา ลองใช้ช่วงหลังอาหารเช้า 5-15 นาที เป็นช่วงเข้าห้องน้ำประจำ ไม่ได้แปลว่าต้องเบ่งให้ได้ทุกวัน แต่ให้ร่างกายเรียนรู้ว่า "เวลานี้คือเวลาถ่าย" ซึ่งเมื่อทำซ้ำ ๆ ระบบจะจับจังหวะได้ดีขึ้น
ไม่ต้องเบ่งแรงเท่าเดิม หลายคนลองแล้วจะรู้สึกว่า "อ้าว ทำไมง่ายขึ้น" ขอบอกว่าอันนี้ไม่ใช่เรื่องลึกลับ เป็นเรื่องท่าทางของร่างกายล้วน ๆ
5. ถ้าไม่ปวด อย่าฝืนนั่งนาน
อันนี้สำคัญมาก บางคนตั้งใจฝึกขับถ่ายมากจนไปนั่งห้องน้ำ 20-30 นาที ทุกเช้า ไถมือถือไป เบ่งไป รอไป แบบนี้ไม่ดี เพราะการนั่งนานและเบ่งบ่อย เพิ่มแรงดันบริเวณทวารหนัก และอาจทำให้ริดสีดวงกำเริบได้
ถ้านั่ง 5-10 นาทีแล้วไม่มาก็ออกก่อน เดินต่อ กินอาหาร ดื่มน้ำ แล้วรอรอบใหม่ เราอยาก "ฝึกลำไส้" ไม่ใช่ "บังคับลำไส้"
ถ้าอยากให้ช่วงเช้าถ่ายง่ายขึ้น ทั้งวันก็ต้องช่วยด้วย
- กินใยอาหารให้พอ เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ผลไม้ทั้งลูก ผัก และ psyllium ตามความเหมาะสม
- นอกจากกินใยอาหารให้พอแล้ว ต้องไม่ลืมกินอาหารที่มีจุลินทรีย์ด้วย เช่น โยเกิร์ต เทมเป้ หรือโพรไบโอติก ตามความเหมาะสม
- ดื่มน้ำให้พอ
- อย่ากลั้นอึเวลาปวด
- ขยับร่างกายทุกวัน
- ถ้าท้องผูกบ่อย ลองลดอาหารแปรรูปที่ใยอาหารต่ำมาก
- นอนให้พอ เพราะระบบขับถ่ายก็มีจังหวะตามนาฬิกาชีวภาพเหมือนกัน
แต่ขออย่างหนึ่ง อย่ารีบ อย่าเบ่ง อย่านั่งแช่ ลำไส้ไม่ชอบโดนสั่งเสียงดัง มันชอบความสม่ำเสมอมากกว่า พรุ่งนี้เช้าลองทำดู แล้วสังเกตได้เลยว่าร่างกายเริ่มส่งสัญญาณเร็วขึ้นไหม
แทบจะเป็นปัญหาโลกแตกที่หลายคนต้องรำคาญใจ สำหรับเรื่องของการขับถ่าย ที่บางคนตื่นปุ๊บเข้าห้องน้ำปั๊บ โล่งสบายไป แต่บางคนตื่นมาแล้วเงียบมาก ไม่มีสัญญาณอะไรจากลำไส้เลย นั่งก็แล้ว เดินก็แล้ว สุดท้ายต้องรีบออกจากบ้าน แล้วก็กลายเป็นกลั้นไปทั้งวัน หนักหน่อยก็ถึงขั้นท้องผูก
ล่าสุด (24 สิงหาคม 2569) นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์คำแนะนำดี ๆ เพื่อช่วยปัญหาขับถ่ายยาก ผ่านทางเพจ หมอเจด ในหัวข้อ "สูตรปลุกลำไส้ตอนเช้า ! 5 นาทีช่วยกระตุ้นการขับถ่ายให้เป็นเวลา" โดยระบุว่า ถ้าใครเป็นสายขับถ่ายยาก หรืออยากฝึกให้ร่างกาย "รู้เวลา" มากขึ้น เรื่องนี้ช่วยได้
เนื่องจากลำไส้ของเรามีจังหวะของมัน โดยเฉพาะช่วงหลังตื่นและหลังมื้อเช้า ระบบขับถ่ายจะถูกกระตุ้นมากขึ้นตามธรรมชาติ ถ้าเราใช้ช่วงนี้ให้เป็น ไม่ต้องนั่งห้องน้ำนานครึ่งชั่วโมงก็ได้
1. ตื่นมา ดื่มน้ำก่อนสักแก้ว
หลังนอนมาหลายชั่วโมง ร่างกายเสียน้ำไปพอสมควรจากการหายใจและปัสสาวะ ตื่นมาแล้วดื่มน้ำเปล่าสักแก้ว ช่วยเติมน้ำให้ร่างกาย และในบางคนช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้ด้วย
ไม่ต้องดื่มน้ำเย็นจัด ไม่ต้องผสมน้ำผึ้ง ไม่ต้องบีบมะนาวให้ยุ่ง แค่น้ำเปล่าธรรมดาก็พอ ถ้าปกติดื่มน้ำน้อยทั้งวัน ต่อให้กินไฟเบอร์เยอะ อึก็ยังแข็งได้ เพราะไฟเบอร์ต้องมีน้ำช่วยพองตัว
2. ขยับตัวเบา ๆ 2-3 นาที อย่าเพิ่งนั่งยาว
ตื่นมาแล้วถ้าเราเดินบ้าง ยืดตัวบ้าง ลำไส้ก็ได้สัญญาณว่า "วันนี้เริ่มทำงานแล้วนะ"
ไม่ต้องออกกำลังกายหนัก แค่เดินรอบบ้าน ยืดเอว บิดตัวเบา ๆ ยกเข่าสลับ หรือเดินขึ้น-ลงบันไดนิดหน่อย แค่ให้ร่างกายไม่อยู่ในโหมดนอนต่อ เพราะการขยับช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้ โดยเฉพาะคนที่นั่งเยอะทั้งวัน
3. ถ้ากินมื้อเช้า ให้ใช้ช่วงหลังอาหารเป็น "เวลาทอง"
หลังเรากินอาหาร กระเพาะจะส่งสัญญาณไปกระตุ้นลำไส้ใหญ่ให้บีบตัวมากขึ้น เราเรียกง่าย ๆ ว่าเป็น "รีเฟล็กซ์หลังอาหาร" หรือ gastrocolic reflex พูดภาษาชาวบ้านคือ... พอของใหม่เข้ามา ระบบก็เริ่มเคลียร์ของเก่า
เพราะฉะนั้นถ้าใครอยากฝึกขับถ่ายให้เป็นเวลา ลองใช้ช่วงหลังอาหารเช้า 5-15 นาที เป็นช่วงเข้าห้องน้ำประจำ ไม่ได้แปลว่าต้องเบ่งให้ได้ทุกวัน แต่ให้ร่างกายเรียนรู้ว่า "เวลานี้คือเวลาถ่าย" ซึ่งเมื่อทำซ้ำ ๆ ระบบจะจับจังหวะได้ดีขึ้น
4. นั่งให้ถูกท่า จะช่วยให้ถ่ายง่ายขึ้นมาก
บางคนอึก็ไม่ได้แข็งมาก แต่ท่านั่งทำให้เบ่งยาก เวลานั่งชักโครก ถ้าเอาเท้าวางบนที่รองเตี้ย ๆ ให้เข่าสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย จะช่วยให้มุมของไส้ตรงเปิดดีขึ้น พูดง่าย ๆ คือทางออกตรงขึ้น
ไม่ต้องเบ่งแรงเท่าเดิม หลายคนลองแล้วจะรู้สึกว่า "อ้าว ทำไมง่ายขึ้น" ขอบอกว่าอันนี้ไม่ใช่เรื่องลึกลับ เป็นเรื่องท่าทางของร่างกายล้วน ๆ
5. ถ้าไม่ปวด อย่าฝืนนั่งนาน
อันนี้สำคัญมาก บางคนตั้งใจฝึกขับถ่ายมากจนไปนั่งห้องน้ำ 20-30 นาที ทุกเช้า ไถมือถือไป เบ่งไป รอไป แบบนี้ไม่ดี เพราะการนั่งนานและเบ่งบ่อย เพิ่มแรงดันบริเวณทวารหนัก และอาจทำให้ริดสีดวงกำเริบได้
ถ้านั่ง 5-10 นาทีแล้วไม่มาก็ออกก่อน เดินต่อ กินอาหาร ดื่มน้ำ แล้วรอรอบใหม่ เราอยาก "ฝึกลำไส้" ไม่ใช่ "บังคับลำไส้"
ถ้าอยากให้ช่วงเช้าถ่ายง่ายขึ้น ทั้งวันก็ต้องช่วยด้วย
- กินใยอาหารให้พอ เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ผลไม้ทั้งลูก ผัก และ psyllium ตามความเหมาะสม
- นอกจากกินใยอาหารให้พอแล้ว ต้องไม่ลืมกินอาหารที่มีจุลินทรีย์ด้วย เช่น โยเกิร์ต เทมเป้ หรือโพรไบโอติก ตามความเหมาะสม
- ดื่มน้ำให้พอ
- อย่ากลั้นอึเวลาปวด
- ขยับร่างกายทุกวัน
- ถ้าท้องผูกบ่อย ลองลดอาหารแปรรูปที่ใยอาหารต่ำมาก
- นอนให้พอ เพราะระบบขับถ่ายก็มีจังหวะตามนาฬิกาชีวภาพเหมือนกัน
สรุปว่าถ้าอยากให้ลำไส้เริ่มทำงานเป็นเวลามากขึ้น ตอนเช้าไม่ต้องทำอะไรซับซ้อน แค่ดื่มน้ำ ขยับตัว กินมื้อเช้า ใช้ช่วงหลังอาหารเป็นเวลาฝึกเข้าห้องน้ำ แล้วจัดท่านั่งให้ดี แค่ 5 นาทีแรกของวันทำให้ "มีจังหวะ" มากขึ้นได้
แต่ขออย่างหนึ่ง อย่ารีบ อย่าเบ่ง อย่านั่งแช่ ลำไส้ไม่ชอบโดนสั่งเสียงดัง มันชอบความสม่ำเสมอมากกว่า พรุ่งนี้เช้าลองทำดู แล้วสังเกตได้เลยว่าร่างกายเริ่มส่งสัญญาณเร็วขึ้นไหม
