ลดน้ำหนักช่วงแรกสัดส่วนลดไว แต่นานเข้าตัวเลขบนตาชั่งกลับนิ่ง หมอเจด ชี้ไม่ได้แปลว่าร่างกายพังหรือดื้อ พร้อมเปิด 10 ข้อสำคัญให้เช็ก ก่อนตัดสินใจอดอาหารเพิ่ม
![ลดน้ำหนัก]( "ลดน้ำหนัก")
หลายคนลดน้ำหนักช่วงแรกแล้วกำลังใจมาเต็ม สัปดาห์แรกลง 1-2 กิโล เดือนแรกลงหลายกิโล เสื้อเริ่มหลวม พุงเริ่มยุบ แล้วอยู่ ๆ เดือนต่อมาเหมือนร่างกายดื้อขึ้นเฉยเลย กินเหมือนเดิม ออกกำลังกายเหมือนเดิม
บางคนยิ่งลดข้าว ยิ่งคุมหนัก แต่น้ำหนักกลับนิ่ง หรือขยับลงทีละนิดจนเริ่มคิดว่า เมตาบอลิซึมพังหรือเปล่า ?
จริง ๆ เรื่องนี้เจอบ่อยมาก และไม่ได้แปลว่าร่างกายพัง ช่วงแรกที่น้ำหนักลงเร็ว ส่วนหนึ่งมาจากน้ำ ไกลโคเจน และอาหารที่ค้างในทางเดินอาหารลดลง ร่วมกับไขมันที่เริ่มลด แต่พอผ่านช่วงแรกไป การลดต่อจากนั้นจะพึ่งไขมันจริงมากขึ้น และร่างกายก็เริ่มปรับตัวประหยัดพลังงานมากขึ้นด้วย
อีกเรื่องคือ ยิ่งตัวเราเบาลง ร่างกายก็ยิ่งใช้พลังงานน้อยลงกว่าเดิม คนที่เคยหนัก 90 กิโล กับวันที่เหลือ 78 กิโล ต่อให้ทำกิจกรรมเท่าเดิม ร่างกายไม่ได้เผาผลาญเท่าเดิมแล้ว เพราะฉะนั้นเวลาเจอน้ำหนักนิ่ง ผมไม่อยากให้รีบลดอาหารให้ต่ำกว่าเดิมทันที ให้เช็กทีละจุดก่อนว่าจริง ๆ แล้วติดตรงไหน
1. ช่วงแรกที่ลงเร็ว บางส่วนคือน้ำ ไม่ใช่ไขมันล้วน
อันนี้เป็นเหตุผลสำคัญมากว่าทำไมเดือนแรกกับเดือนที่สามความเร็วไม่เหมือนกัน เวลาลดปริมาณอาหาร โดยเฉพาะลดคาร์โบไฮเดรตลง ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนที่สะสมในตับและกล้ามเนื้อ ไกลโคเจนหนึ่งส่วนจะเก็บน้ำไว้ร่วมด้วยหลายส่วน พอไกลโคเจนลด น้ำที่เกาะอยู่ก็ถูกขับออกไปด้วย
ดังนั้น คนที่เริ่มคุมอาหารแล้วน้ำหนักลง 2-3 กิโลเร็วมากในช่วงแรก ไม่ได้หมายความว่าไขมันหายไป 2-3 กิโลทั้งหมด ยังมีน้ำและของในลำไส้รวมอยู่ด้วย
พอผ่านช่วงนี้ น้ำหนักจะเข้าสู่ช่วงที่ลดช้าลงเป็นธรรมชาติ เพราะตอนนี้เราเริ่มต้องเผาไขมันจริงมากขึ้น ไขมัน 1 กิโลมีพลังงานประมาณหลายพันกิโลแคลอรี จะให้หายวันละเป็นกิโลเหมือนน้ำไม่ได้
ดังนั้น พอจากสัปดาห์แรกลง 1.5 กิโล แล้วต่อมาลงสัปดาห์ละ 0.3-0.5 กิโล อย่าเพิ่งคิดว่าแผนล้มเหลว บางทีช่วงหลังต่างหากที่กำลังลดไขมันจริงมากขึ้น
2. น้ำหนักยิ่งลด ร่างกายยิ่งใช้พลังงานน้อยลง แคลอรีเดิมเลยไม่ขาดเท่าเดิม
สมมติคนหนึ่งเริ่มที่ 90 กิโล ตอนหนัก 90 ร่างกายต้องใช้พลังงานในการเดิน ยืน ขยับ และรักษาร่างกายมากกว่าตอนที่เหลือ 78 กิโล
ถ้ายังกินวันละเท่าเดิมและออกกำลังเท่าเดิม ช่วงแรกอาจขาดพลังงานวันละ 500 กิโลแคลอรี
แต่พอน้ำหนักลดลงมาก ช่องว่างอาจเหลือแค่ 200-300 กิโลแคลอรี น้ำหนักก็เลยลงช้าตาม ตรงนี้ไม่ใช่ร่างกายหักหลังเรา แต่เหมือนย้ายจากรถกระบะใหญ่ไปเป็นรถเล็ก คันเล็กใช้เชื้อเพลิงน้อยกว่าเดิมเป็นธรรมดา
ดังนั้น ถ้าน้ำหนักลดไปแล้ว 5-10% ผมจะไม่ใช้แผนเดิมแบบไม่ปรับเลย อาจต้องกลับมาดูปริมาณอาหาร การขยับตัว และกิจกรรมทั้งวันใหม่
3. กินน้อยลงจริง แต่พลังงานแอบกลับมาจากของเล็ก ๆ ระหว่างวัน
ข้อนี้เจอบ่อยมาก มื้อหลักคุมดีมาก เช้ากาแฟไม่หวาน กลางวันข้าวครึ่งจาน เย็นสลัด
แต่ระหว่างวันมีถั่วหยิบเรื่อย ๆ กาแฟใส่นมหลายแก้ว น้ำสลัด ชีส ของชิมตอนทำกับข้าว ขนมคำสองคำ มื้อหลุดวันเสาร์
ของเหล่านี้ไม่ผิด แต่พลังงานรวมกันได้เยอะมาก ช่วงแรกตัวเราหนักกว่า ทำให้ยังมีช่องว่างพลังงานเหลืออยู่มาก เลยยังลดได้ พอน้ำหนักลดลงและร่างกายใช้พลังงานน้อยลง ของเล็ก ๆ ที่เคยมองข้ามอาจพอดีไปปิดช่องว่างนั้น
ตัวอย่างง่าย ๆ ถั่วหนึ่งกำมือ น้ำสลัด 2 ช้อน กาแฟนม 1 แก้ว และขนมคำเล็ก ๆ รวมกันอาจเพิ่มพลังงานได้หลายร้อยกิโลแคลอรีโดยไม่รู้ตัว
ถ้าน้ำหนักนิ่ง ผมชอบให้ลองจดอาหารจริง 5-7 วัน ไม่ใช่เพื่อจับผิดตัวเอง แต่เพื่อดูว่าพลังงานเข้ามาจากไหนบ้าง บางคนเห็นคำตอบใน 2 วันแรกเลย
4. คุมอาหารหนักเกินไปจนร่างกายขยับน้อยลงโดยไม่รู้ตัว
อันนี้น่าสนใจมาก เวลาคนลดอาหารแรง ๆ ร่างกายอาจไม่ได้ตอบสนองแค่ด้วยความหิว แต่มันทำให้เรา
กิจกรรมเล็ก ๆ พวกนี้เรียกว่า NEAT คือพลังงานที่เราใช้จากการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่การออกกำลังกายเป็นเรื่องเป็นราว
คนหนึ่งไปวิ่ง 45 นาที แต่ทั้งวันที่เหลือนั่งหมด กับอีกคนไม่ได้วิ่งหนัก แต่เดิน 8,000-10,000 ก้าว ทำงานบ้านและขยับทั้งวัน พลังงานรวมอาจไม่ต่างกันมากอย่างที่คิด
5. กล้ามเนื้อหายไปพร้อมน้ำหนัก พอนานเข้าการลดต่อจะยิ่งยาก
น้ำหนักที่ลดไม่ได้มีแต่ไขมัน ถ้ากินโปรตีนน้อย ไม่ฝึกกล้ามเนื้อ และขาดพลังงานมากเกินไป ร่างกายสามารถเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย กล้ามเนื้อมีผลทั้งกับความแข็งแรง การใช้น้ำตาล และพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน
ยิ่งกล้ามหาย เราก็ยิ่ง
แล้วน้ำหนักช่วงหลังจะยิ่งลงยาก ตรงนี้ผมอยากให้คนลดน้ำหนักเปลี่ยนคำถามจาก วันนี้น้ำหนักลงไหม ? เป็น ไขมันลง แต่กล้ามยังอยู่ไหม ? ถ้าลดน้ำหนักแล้วแรงตกชัด ยกของเดิมไม่ไหว เดินขึ้นบันไดเหนื่อยกว่าเดิม หรือรอบแขนขาลดเร็วมาก ต้องระวังกล้ามเนื้อหาย
สิ่งที่ช่วยคือ
![ลดน้ำหนัก]( "ลดน้ำหนัก")
ดังนั้น ถ้าน้ำหนักนิ่ง 3-4 วัน อย่าเพิ่งตัดอาหารลงอีก 500 กิโลแคลอรี ดูการนอน ความเครียด โซเดียม และรอบเอวร่วมด้วย
7. ผู้หญิงบางคนเจอน้ำหนักนิ่งเพราะรอบเดือน ไม่ได้แปลว่าไขมันหยุดลด
ช่วงก่อนมีประจำเดือน ฮอร์โมนเปลี่ยนและร่างกายกักน้ำได้มากขึ้น บางคนขึ้น 1-2 กิโลชั่วคราว ทั้งที่อาหารเหมือนเดิม แล้วพอประจำเดือนผ่านไป น้ำหนักกลับลงเอง
ถ้ากำลังลดน้ำหนักแล้วเจอภาวะน้ำหนักนิ่ง หรือ plateau ทุกเดือนช่วงเวลาใกล้เคียงกัน ผมอยากให้ลองเอารอบเดือนมาวางคู่กับกราฟน้ำหนัก
จะเห็นเลยว่าบางช่วงเป็นน้ำหนักขึ้นตามฮอร์โมนมากกว่าไขมันขึ้น ตรงนี้ช่วยลดความเครียดได้เยอะ เพราะคนจำนวนมากเห็นเลขขึ้นแล้วตัดอาหารแรงกว่าเดิม ทั้งที่จริง ๆ ไม่จำเป็น
8. ออกกำลังกายเหมือนเดิมทุกอย่าง ร่างกายแข็งแรงขึ้นจนกิจกรรมเดิมเผาผลาญน้อยลง
ช่วงแรกเดินเร็ว 30 นาที อาจเหนื่อยมาก
ทำไป 3 เดือน ร่างกายฟิตขึ้น การเดินเส้นเดิม ความเร็วเดิม อาจง่ายขึ้นมาก
นี่เป็นเรื่องดี
แต่ถ้าเป้าหมายยังต้องการลดไขมันต่อ เราอาจต้องเพิ่มความท้าทายเล็กน้อย
ไม่ต้องเพิ่มทุกอย่างพร้อมกัน แค่ร่างกายปรับตัวแล้ว เราก็ปรับแผนตามเหมือนเล่นเกม ด่านแรกผ่านแล้วจะใช้พลังเท่าเดิมกับด่านต่อไปตลอดไม่ได้
9. น้ำหนักนิ่ง แต่รอบเอวลด เสื้อหลวมขึ้น บางทีเราไม่ได้ตันจริง
ข้อนี้ผมอยากให้ดูมาก โดยเฉพาะคนที่เริ่มเวต น้ำหนักอาจนิ่งอยู่ 70 กิโลหลายสัปดาห์ แต่รอบเอวจาก 36 เหลือ 34 นิ้ว กางเกงหลวม แขนขากระชับ แรงดีขึ้น
ภาพแบบนี้เป็นไปได้ว่าไขมันลด ขณะที่มวลกล้ามเนื้อและน้ำในกล้ามเพิ่มขึ้น ตาชั่งเห็นแค่มวลรวม มันไม่รู้ว่า 1 กิโลนั้นเป็นไขมัน น้ำ หรือกล้ามเนื้อ
ดังนั้น ผมชอบดูร่วมกันอย่างน้อย
10. ถ้านิ่งจริง 4-6 สัปดาห์ ทั้งน้ำหนักและรอบเอว ถึงเวลาปรับแผน
คำว่า plateau ผมไม่ค่อยใช้กับการที่น้ำหนักไม่ลง 4-5 วัน
เพราะน้ำในร่างกายแกว่งได้ทุกวัน
แต่ถ้าน้ำหนักเฉลี่ยไม่ลง และรอบเอวไม่เปลี่ยนต่อเนื่องประมาณ 4-6 สัปดาห์ ทั้งที่ทำตามแผนค่อนข้างสม่ำเสมอ ตรงนี้ค่อยเรียกว่าเริ่มตันจริงและควรปรับ ไม่จำเป็นต้องแก้ด้วยการอดมากขึ้นเสมอไป
ผมจะเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งก่อน เช่น
เลือกทีละอย่าง ถ้าปรับทุกอย่างพร้อมกัน เราจะไม่รู้ว่าอะไรช่วย และมักทำได้ไม่นาน ถ้าน้ำหนักเริ่มตัน
ให้เช็ก 6 เรื่องนี้ก่อนลดอาหารเพิ่ม
- เวตหรือฝึกแรงต้านหรือยัง คาร์ดิโออย่างเดียวช่วยได้ แต่การรักษามวลกล้ามเนื้อสำคัญมากในช่วงลดน้ำหนัก
- ก้าวทั้งวันลดลงไหม บางคนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง แต่หลังจากนั้นนั่งทั้งวันเพราะเหนื่อย
- ของเล็ก ๆ เพิ่มขึ้นหรือไม่ เครื่องดื่ม น้ำสลัด ถั่ว ชิมอาหาร ขนม และมื้อหลุด สามารถปิดช่องว่างพลังงานได้
- นอนพอไหม ถ้านอนน้อย หิวมากขึ้น แรงตก และกักน้ำ น้ำหนักจะยิ่งอ่านยาก
แล้วต้องลดเร็วแค่ไหนถึงถือว่ากำลังดี ?
ไม่จำเป็นต้องลงเร็วเหมือนเดือนแรก
สำหรับหลายคน การลดเฉลี่ยประมาณ 0.5-1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ ถือว่าเป็นช่วงที่ใช้ได้ แต่คนตัวเล็กหรือคนที่เข้าใกล้น้ำหนักเป้าหมายแล้วมักจะช้ากว่านี้
คนหนัก 100 กิโล อาจลดได้เร็วกว่า 0.5 กิโลต่อสัปดาห์ แต่คนเหลือ 58 กิโลแล้วอยากลดต่ออีก 3 กิโล จะให้ลงเร็วเท่าตอนเริ่ม 75 กิโลคงยากกว่า ยิ่งเข้าใกล้ปลายทาง ช่องให้ลดก็ยิ่งเล็กลง
และถ้าต้องอดหนักมาก หิวทั้งวัน นอนแย่ หงุดหงิด ออกกำลังไม่ไหว และกล้ามหายเพื่อให้ตาชั่งลงเร็ว ผมไม่ถือว่านั่นเป็นชัยชนะ
ลดน้ำหนักช่วงแรกลงเร็ว แล้วช่วงหลังช้าลง เป็นเรื่องที่เจอได้บ่อยมาก
เพราะช่วงแรกมีทั้งน้ำและไกลโคเจนลด พอน้ำหนักตัวลด ร่างกายก็ใช้พลังงานน้อยลง กิจกรรมที่เคยเผาผลาญมากก็เริ่มง่ายขึ้น
บางคนขยับน้อยลงโดยไม่รู้ตัว บางคนเสียกล้ามเนื้อ บางคนแค่กักน้ำจากนอนน้อย ความเครียด หรือรอบเดือน
เพราะฉะนั้นน้ำหนักนิ่งไม่ได้แปลว่าต้องกินให้น้อยกว่าเดิมอีกทุกครั้ง
ก่อนแก้ให้ดูว่า
ถ้าน้ำหนักนิ่งไม่กี่วัน แต่เอวยังลด ยังแข็งแรง และยังทำต่อได้ ผมว่ายังไม่ต้องรีบ
แต่ถ้านิ่งทั้งน้ำหนักและรอบเอว 4-6 สัปดาห์ ค่อยปรับทีละจุด
เพราะเป้าหมายไม่ได้อยู่ที่ เดือนแรกลงกี่กิโล แต่อยู่ที่ อีก 6 เดือนเรายังรักษาน้ำหนักที่ลดไปได้แค่ไหน
วันที่ 1 กันยายน 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด ในหัวข้อ "ลดน้ำหนักช่วงแรกลงไว หลัง ๆ ทำไมยิ่งลงยาก ? ต้องแก้ตรงไหนเช็กเลย !" โดยสาเหตุอาจไม่ได้มาจากร่างกายผิดปกติ แต่เกี่ยวข้องกับหลายปัจจัย จึงควรเช็กสาเหตุให้ตรงจุดก่อนรีบลดอาหารหรือเพิ่มการออกกำลังกาย
หลายคนลดน้ำหนักช่วงแรกแล้วกำลังใจมาเต็ม สัปดาห์แรกลง 1-2 กิโล เดือนแรกลงหลายกิโล เสื้อเริ่มหลวม พุงเริ่มยุบ แล้วอยู่ ๆ เดือนต่อมาเหมือนร่างกายดื้อขึ้นเฉยเลย กินเหมือนเดิม ออกกำลังกายเหมือนเดิม
บางคนยิ่งลดข้าว ยิ่งคุมหนัก แต่น้ำหนักกลับนิ่ง หรือขยับลงทีละนิดจนเริ่มคิดว่า เมตาบอลิซึมพังหรือเปล่า ?
จริง ๆ เรื่องนี้เจอบ่อยมาก และไม่ได้แปลว่าร่างกายพัง ช่วงแรกที่น้ำหนักลงเร็ว ส่วนหนึ่งมาจากน้ำ ไกลโคเจน และอาหารที่ค้างในทางเดินอาหารลดลง ร่วมกับไขมันที่เริ่มลด แต่พอผ่านช่วงแรกไป การลดต่อจากนั้นจะพึ่งไขมันจริงมากขึ้น และร่างกายก็เริ่มปรับตัวประหยัดพลังงานมากขึ้นด้วย
อีกเรื่องคือ ยิ่งตัวเราเบาลง ร่างกายก็ยิ่งใช้พลังงานน้อยลงกว่าเดิม คนที่เคยหนัก 90 กิโล กับวันที่เหลือ 78 กิโล ต่อให้ทำกิจกรรมเท่าเดิม ร่างกายไม่ได้เผาผลาญเท่าเดิมแล้ว เพราะฉะนั้นเวลาเจอน้ำหนักนิ่ง ผมไม่อยากให้รีบลดอาหารให้ต่ำกว่าเดิมทันที ให้เช็กทีละจุดก่อนว่าจริง ๆ แล้วติดตรงไหน
1. ช่วงแรกที่ลงเร็ว บางส่วนคือน้ำ ไม่ใช่ไขมันล้วน
อันนี้เป็นเหตุผลสำคัญมากว่าทำไมเดือนแรกกับเดือนที่สามความเร็วไม่เหมือนกัน เวลาลดปริมาณอาหาร โดยเฉพาะลดคาร์โบไฮเดรตลง ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนที่สะสมในตับและกล้ามเนื้อ ไกลโคเจนหนึ่งส่วนจะเก็บน้ำไว้ร่วมด้วยหลายส่วน พอไกลโคเจนลด น้ำที่เกาะอยู่ก็ถูกขับออกไปด้วย
ดังนั้น คนที่เริ่มคุมอาหารแล้วน้ำหนักลง 2-3 กิโลเร็วมากในช่วงแรก ไม่ได้หมายความว่าไขมันหายไป 2-3 กิโลทั้งหมด ยังมีน้ำและของในลำไส้รวมอยู่ด้วย
พอผ่านช่วงนี้ น้ำหนักจะเข้าสู่ช่วงที่ลดช้าลงเป็นธรรมชาติ เพราะตอนนี้เราเริ่มต้องเผาไขมันจริงมากขึ้น ไขมัน 1 กิโลมีพลังงานประมาณหลายพันกิโลแคลอรี จะให้หายวันละเป็นกิโลเหมือนน้ำไม่ได้
ดังนั้น พอจากสัปดาห์แรกลง 1.5 กิโล แล้วต่อมาลงสัปดาห์ละ 0.3-0.5 กิโล อย่าเพิ่งคิดว่าแผนล้มเหลว บางทีช่วงหลังต่างหากที่กำลังลดไขมันจริงมากขึ้น
2. น้ำหนักยิ่งลด ร่างกายยิ่งใช้พลังงานน้อยลง แคลอรีเดิมเลยไม่ขาดเท่าเดิม
สมมติคนหนึ่งเริ่มที่ 90 กิโล ตอนหนัก 90 ร่างกายต้องใช้พลังงานในการเดิน ยืน ขยับ และรักษาร่างกายมากกว่าตอนที่เหลือ 78 กิโล
ถ้ายังกินวันละเท่าเดิมและออกกำลังเท่าเดิม ช่วงแรกอาจขาดพลังงานวันละ 500 กิโลแคลอรี
แต่พอน้ำหนักลดลงมาก ช่องว่างอาจเหลือแค่ 200-300 กิโลแคลอรี น้ำหนักก็เลยลงช้าตาม ตรงนี้ไม่ใช่ร่างกายหักหลังเรา แต่เหมือนย้ายจากรถกระบะใหญ่ไปเป็นรถเล็ก คันเล็กใช้เชื้อเพลิงน้อยกว่าเดิมเป็นธรรมดา
ดังนั้น ถ้าน้ำหนักลดไปแล้ว 5-10% ผมจะไม่ใช้แผนเดิมแบบไม่ปรับเลย อาจต้องกลับมาดูปริมาณอาหาร การขยับตัว และกิจกรรมทั้งวันใหม่
3. กินน้อยลงจริง แต่พลังงานแอบกลับมาจากของเล็ก ๆ ระหว่างวัน
ข้อนี้เจอบ่อยมาก มื้อหลักคุมดีมาก เช้ากาแฟไม่หวาน กลางวันข้าวครึ่งจาน เย็นสลัด
แต่ระหว่างวันมีถั่วหยิบเรื่อย ๆ กาแฟใส่นมหลายแก้ว น้ำสลัด ชีส ของชิมตอนทำกับข้าว ขนมคำสองคำ มื้อหลุดวันเสาร์
ของเหล่านี้ไม่ผิด แต่พลังงานรวมกันได้เยอะมาก ช่วงแรกตัวเราหนักกว่า ทำให้ยังมีช่องว่างพลังงานเหลืออยู่มาก เลยยังลดได้ พอน้ำหนักลดลงและร่างกายใช้พลังงานน้อยลง ของเล็ก ๆ ที่เคยมองข้ามอาจพอดีไปปิดช่องว่างนั้น
ตัวอย่างง่าย ๆ ถั่วหนึ่งกำมือ น้ำสลัด 2 ช้อน กาแฟนม 1 แก้ว และขนมคำเล็ก ๆ รวมกันอาจเพิ่มพลังงานได้หลายร้อยกิโลแคลอรีโดยไม่รู้ตัว
ถ้าน้ำหนักนิ่ง ผมชอบให้ลองจดอาหารจริง 5-7 วัน ไม่ใช่เพื่อจับผิดตัวเอง แต่เพื่อดูว่าพลังงานเข้ามาจากไหนบ้าง บางคนเห็นคำตอบใน 2 วันแรกเลย
4. คุมอาหารหนักเกินไปจนร่างกายขยับน้อยลงโดยไม่รู้ตัว
อันนี้น่าสนใจมาก เวลาคนลดอาหารแรง ๆ ร่างกายอาจไม่ได้ตอบสนองแค่ด้วยความหิว แต่มันทำให้เรา
นั่งมากขึ้น
เดินน้อยลง
ขยับแขนน้อยลง
เหนื่อยง่าย
อยากนอน
ไม่ค่อยลุกไปไหน
กิจกรรมเล็ก ๆ พวกนี้เรียกว่า NEAT คือพลังงานที่เราใช้จากการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่การออกกำลังกายเป็นเรื่องเป็นราว
เช่น เดินไปหยิบน้ำ
ขึ้นบันได
ทำงานบ้าน
เดินในออฟฟิศ
ยืนคุย
ขยับตัวระหว่างวัน
คนหนึ่งไปวิ่ง 45 นาที แต่ทั้งวันที่เหลือนั่งหมด กับอีกคนไม่ได้วิ่งหนัก แต่เดิน 8,000-10,000 ก้าว ทำงานบ้านและขยับทั้งวัน พลังงานรวมอาจไม่ต่างกันมากอย่างที่คิด
ดังนั้น ถ้าลดอาหารหนักแล้วเริ่มเพลีย เดินน้อยลง และนั่งมากขึ้น บางทีสิ่งที่เสียไปคือการเผาผลาญทั้งวัน ผมมักให้ดูก้าวเฉลี่ยเพิ่ม ไม่ต้องหมกมุ่นกับเลขเป๊ะ แต่ถ้าจากเดิมวันละ 8,000 เหลือ 3,000 เพราะคุมอาหารจนหมดแรง แบบนี้ต้องแก้
5. กล้ามเนื้อหายไปพร้อมน้ำหนัก พอนานเข้าการลดต่อจะยิ่งยาก
น้ำหนักที่ลดไม่ได้มีแต่ไขมัน ถ้ากินโปรตีนน้อย ไม่ฝึกกล้ามเนื้อ และขาดพลังงานมากเกินไป ร่างกายสามารถเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย กล้ามเนื้อมีผลทั้งกับความแข็งแรง การใช้น้ำตาล และพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน
ยิ่งกล้ามหาย เราก็ยิ่ง
ใช้พลังงานน้อยลง
แรงตก
ออกกำลังกายได้น้อยลง
ขยับทั้งวันลดลง
แล้วน้ำหนักช่วงหลังจะยิ่งลงยาก ตรงนี้ผมอยากให้คนลดน้ำหนักเปลี่ยนคำถามจาก วันนี้น้ำหนักลงไหม ? เป็น ไขมันลง แต่กล้ามยังอยู่ไหม ? ถ้าลดน้ำหนักแล้วแรงตกชัด ยกของเดิมไม่ไหว เดินขึ้นบันไดเหนื่อยกว่าเดิม หรือรอบแขนขาลดเร็วมาก ต้องระวังกล้ามเนื้อหาย
สิ่งที่ช่วยคือ
กินโปรตีนให้พอ
กระจายโปรตีนในแต่ละมื้อ
ฝึกแรงต้านอย่างน้อยประมาณ 2–3 วันต่อสัปดาห์
และอย่าทำพลังงานขาดหนักเกินไปต่อเนื่องนาน ๆ
6. นอนน้อยและเครียดมาก ตัวเลขบนตาชั่งอาจนิ่งทั้งที่กินไม่ได้เพิ่ม
บางคนอาหารดี ออกกำลังกายดี แต่ช่วงนั้นนอนวันละ 4-5 ชั่วโมง ร่างกายจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง
หิวง่ายขึ้น
อยากหวานมากขึ้น
ความไวต่ออินซูลินแย่ลง
คอร์ติซอลสูงขึ้น
น้ำค้างในร่างกายมากขึ้น
น้ำหนักเลยอาจนิ่งหรือเด้งขึ้น 0.5-1 กิโลได้ แม้ไขมันไม่ได้เพิ่มเท่านั้นจริง ๆ โดยเฉพาะหลังนอนน้อยหลายคืน เครียดมาก กินเค็ม หรือออกกำลังกายหนัก ร่างกายสามารถกักน้ำได้
ดังนั้น ถ้าน้ำหนักนิ่ง 3-4 วัน อย่าเพิ่งตัดอาหารลงอีก 500 กิโลแคลอรี ดูการนอน ความเครียด โซเดียม และรอบเอวร่วมด้วย
ผมชอบดูน้ำหนักเฉลี่ย 7 วัน มากกว่าดูเลขเช้าวันเดียว เพราะเช้านี้ 72.4 พรุ่งนี้ 73.1 มะรืน 72.6 อาจเป็นเรื่องน้ำมากกว่าไขมัน
7. ผู้หญิงบางคนเจอน้ำหนักนิ่งเพราะรอบเดือน ไม่ได้แปลว่าไขมันหยุดลด
ช่วงก่อนมีประจำเดือน ฮอร์โมนเปลี่ยนและร่างกายกักน้ำได้มากขึ้น บางคนขึ้น 1-2 กิโลชั่วคราว ทั้งที่อาหารเหมือนเดิม แล้วพอประจำเดือนผ่านไป น้ำหนักกลับลงเอง
ถ้ากำลังลดน้ำหนักแล้วเจอภาวะน้ำหนักนิ่ง หรือ plateau ทุกเดือนช่วงเวลาใกล้เคียงกัน ผมอยากให้ลองเอารอบเดือนมาวางคู่กับกราฟน้ำหนัก
จะเห็นเลยว่าบางช่วงเป็นน้ำหนักขึ้นตามฮอร์โมนมากกว่าไขมันขึ้น ตรงนี้ช่วยลดความเครียดได้เยอะ เพราะคนจำนวนมากเห็นเลขขึ้นแล้วตัดอาหารแรงกว่าเดิม ทั้งที่จริง ๆ ไม่จำเป็น
8. ออกกำลังกายเหมือนเดิมทุกอย่าง ร่างกายแข็งแรงขึ้นจนกิจกรรมเดิมเผาผลาญน้อยลง
ช่วงแรกเดินเร็ว 30 นาที อาจเหนื่อยมาก
หัวใจเต้นสูง
เหงื่อออก
ขาหนัก
ทำไป 3 เดือน ร่างกายฟิตขึ้น การเดินเส้นเดิม ความเร็วเดิม อาจง่ายขึ้นมาก
นี่เป็นเรื่องดี
แต่ถ้าเป้าหมายยังต้องการลดไขมันต่อ เราอาจต้องเพิ่มความท้าทายเล็กน้อย
เช่น เดินเร็วขึ้น
เพิ่มระยะ
เพิ่มความชัน
เพิ่มเวต
เพิ่มจำนวนครั้ง
หรือเพิ่มกิจกรรมในวันอื่น
ไม่ต้องเพิ่มทุกอย่างพร้อมกัน แค่ร่างกายปรับตัวแล้ว เราก็ปรับแผนตามเหมือนเล่นเกม ด่านแรกผ่านแล้วจะใช้พลังเท่าเดิมกับด่านต่อไปตลอดไม่ได้
9. น้ำหนักนิ่ง แต่รอบเอวลด เสื้อหลวมขึ้น บางทีเราไม่ได้ตันจริง
ข้อนี้ผมอยากให้ดูมาก โดยเฉพาะคนที่เริ่มเวต น้ำหนักอาจนิ่งอยู่ 70 กิโลหลายสัปดาห์ แต่รอบเอวจาก 36 เหลือ 34 นิ้ว กางเกงหลวม แขนขากระชับ แรงดีขึ้น
ภาพแบบนี้เป็นไปได้ว่าไขมันลด ขณะที่มวลกล้ามเนื้อและน้ำในกล้ามเพิ่มขึ้น ตาชั่งเห็นแค่มวลรวม มันไม่รู้ว่า 1 กิโลนั้นเป็นไขมัน น้ำ หรือกล้ามเนื้อ
ดังนั้น ผมชอบดูร่วมกันอย่างน้อย
น้ำหนักเฉลี่ย
รอบเอว
รูปถ่ายเทียบ
แรงตอนออกกำลังกาย
และเสื้อผ้าที่ใส่
ถ้ารอบเอวยังลง แรงยังดี และน้ำหนักนิ่งแค่ 2-3 สัปดาห์ ผมอาจยังไม่รีบแก้อะไรมาก
10. ถ้านิ่งจริง 4-6 สัปดาห์ ทั้งน้ำหนักและรอบเอว ถึงเวลาปรับแผน
คำว่า plateau ผมไม่ค่อยใช้กับการที่น้ำหนักไม่ลง 4-5 วัน
เพราะน้ำในร่างกายแกว่งได้ทุกวัน
แต่ถ้าน้ำหนักเฉลี่ยไม่ลง และรอบเอวไม่เปลี่ยนต่อเนื่องประมาณ 4-6 สัปดาห์ ทั้งที่ทำตามแผนค่อนข้างสม่ำเสมอ ตรงนี้ค่อยเรียกว่าเริ่มตันจริงและควรปรับ ไม่จำเป็นต้องแก้ด้วยการอดมากขึ้นเสมอไป
ผมจะเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งก่อน เช่น
ลดพลังงานลงเล็กน้อยประมาณ 100-200 กิโลแคลอรีต่อวัน
เพิ่มก้าวอีกประมาณ 1,500-2,000 ก้าว
เพิ่มการฝึกแรงต้าน
ลดเครื่องดื่มและขนมแฝง
จัดโปรตีนใหม่
หรือกลับไปดูการนอน
เลือกทีละอย่าง ถ้าปรับทุกอย่างพร้อมกัน เราจะไม่รู้ว่าอะไรช่วย และมักทำได้ไม่นาน ถ้าน้ำหนักเริ่มตัน
ให้เช็ก 6 เรื่องนี้ก่อนลดอาหารเพิ่ม
- น้ำหนักลดไปแล้วเท่าไร ถ้าลดไป 5-10% ร่างกายใช้พลังงานน้อยลงกว่าเดิม แผนอาจต้องปรับ
- โปรตีนพอไหม ให้มีโปรตีนทุกมื้อ เช่น ไข่ ปลา ไก่ไม่ติดหนัง เต้าหู้ นม หรือโยเกิร์ตตามความเหมาะสม เพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อ
- เวตหรือฝึกแรงต้านหรือยัง คาร์ดิโออย่างเดียวช่วยได้ แต่การรักษามวลกล้ามเนื้อสำคัญมากในช่วงลดน้ำหนัก
- ก้าวทั้งวันลดลงไหม บางคนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง แต่หลังจากนั้นนั่งทั้งวันเพราะเหนื่อย
- ของเล็ก ๆ เพิ่มขึ้นหรือไม่ เครื่องดื่ม น้ำสลัด ถั่ว ชิมอาหาร ขนม และมื้อหลุด สามารถปิดช่องว่างพลังงานได้
- นอนพอไหม ถ้านอนน้อย หิวมากขึ้น แรงตก และกักน้ำ น้ำหนักจะยิ่งอ่านยาก
แล้วต้องลดเร็วแค่ไหนถึงถือว่ากำลังดี ?
ไม่จำเป็นต้องลงเร็วเหมือนเดือนแรก
สำหรับหลายคน การลดเฉลี่ยประมาณ 0.5-1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ ถือว่าเป็นช่วงที่ใช้ได้ แต่คนตัวเล็กหรือคนที่เข้าใกล้น้ำหนักเป้าหมายแล้วมักจะช้ากว่านี้
คนหนัก 100 กิโล อาจลดได้เร็วกว่า 0.5 กิโลต่อสัปดาห์ แต่คนเหลือ 58 กิโลแล้วอยากลดต่ออีก 3 กิโล จะให้ลงเร็วเท่าตอนเริ่ม 75 กิโลคงยากกว่า ยิ่งเข้าใกล้ปลายทาง ช่องให้ลดก็ยิ่งเล็กลง
และถ้าต้องอดหนักมาก หิวทั้งวัน นอนแย่ หงุดหงิด ออกกำลังไม่ไหว และกล้ามหายเพื่อให้ตาชั่งลงเร็ว ผมไม่ถือว่านั่นเป็นชัยชนะ
ลดน้ำหนักช่วงแรกลงเร็ว แล้วช่วงหลังช้าลง เป็นเรื่องที่เจอได้บ่อยมาก
เพราะช่วงแรกมีทั้งน้ำและไกลโคเจนลด พอน้ำหนักตัวลด ร่างกายก็ใช้พลังงานน้อยลง กิจกรรมที่เคยเผาผลาญมากก็เริ่มง่ายขึ้น
บางคนขยับน้อยลงโดยไม่รู้ตัว บางคนเสียกล้ามเนื้อ บางคนแค่กักน้ำจากนอนน้อย ความเครียด หรือรอบเดือน
เพราะฉะนั้นน้ำหนักนิ่งไม่ได้แปลว่าต้องกินให้น้อยกว่าเดิมอีกทุกครั้ง
ก่อนแก้ให้ดูว่า
- พลังงานแฝงเพิ่มไหม
- ก้าวลดไหม
- โปรตีนพอไหม
- กล้ามยังอยู่ไหม
- นอนพอไหม
- รอบเอวยังลดหรือเปล่า
ถ้าน้ำหนักนิ่งไม่กี่วัน แต่เอวยังลด ยังแข็งแรง และยังทำต่อได้ ผมว่ายังไม่ต้องรีบ
แต่ถ้านิ่งทั้งน้ำหนักและรอบเอว 4-6 สัปดาห์ ค่อยปรับทีละจุด
- ลดอีกนิด
- เดินเพิ่มหน่อย
- รักษากล้ามไว้
- แล้วทำต่อให้ได้นาน
เพราะเป้าหมายไม่ได้อยู่ที่ เดือนแรกลงกี่กิโล แต่อยู่ที่ อีก 6 เดือนเรายังรักษาน้ำหนักที่ลดไปได้แค่ไหน
