หมอเจด แนะ 8 สิ่งที่คนเป็นเบาหวานสงบมักทำเป็นประจำ เรื่องเล็ก ๆ แต่สำคัญที่ความสม่ำเสมอ นอกจากคุมน้ำตาล ดูการนอน แม้ขยับตัวเล็ก ๆ ก็ช่วยได้
วันที่ 13 กันยายน 2569 เพจ หมอเจด โดย นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา เผยคำแนะนำดี ๆ ในการดูแลโรคเบาหวาน ตอบคำถามถึงคนที่รู้ว่ามีปัญหาเรื่องน้ำตาลและอยากให้ตัวเลขกลับมาดี โดยย้ำว่าสิ่งที่ช่วยได้มากที่สุดไม่ใช่สูตรลับ แต่เป็นการทำสิ่งพื้นฐานที่ถูกให้สม่ำเสมอจนกลายเป็นชีวิตประจำวัน พร้อมพาไปดูสิ่งที่คนเบาหวานสงบมักทำเป็นประจำ
โดยเผยว่าแม้ตอนนี้ภาวะเบาหวานของหมอจะสงบลง ตัวเลขน้ำตาลดีขึ้นมาก แต่เขาไม่ได้มองว่าตัวเองจบแล้ว แต่แค่เรียนรู้แล้วว่าร่างกายตัวเองตอบสนองกับอาหาร การขยับ การนอน และน้ำหนักยังไง และสิ่งหนึ่งที่ช่วยมากคือการใช้ CGM หรือเครื่องติดตามน้ำตาลแบบต่อเนื่อง นอกจากนี้ หมอไม่ได้ตั้งเป้าแค่ผ่านผลเลือด 1 ครั้ง แต่ตั้งเป้าว่าจะใช้ชีวิตแบบที่ร่างกายจัดการน้ำตาลได้ดีขึ้นทุกวัน
สำหรับสิ่งที่หมอทำมีดังนี้
1. เลิกมองแค่ "น้ำตาลตอนเช้า" แล้วเริ่มดูว่ามื้อไหนทำร่างกายพังที่สุด
เมื่อก่อนผมก็เหมือนหลายคนครับ คือสนใจแค่น้ำตาลตอนอดอาหาร ตื่นมาเจาะได้เท่าไร วันนี้ 105 พรุ่งนี้ 112 วันไหนต่ำก็ดีใจ แต่พอผมเริ่มใช้ CGM ผมถึงเห็นอีกโลกหนึ่งเลยครับ เพราะมันไม่ได้บอกแค่ว่า "ตอนนี้น้ำตาลเท่าไร"
แต่มันทำให้ผมเห็นว่า หลังจากกินอะไรไปแล้ว น้ำตาลขึ้นเร็วแค่ไหน ขึ้นสูงแค่ไหน แล้วใช้เวลานานเท่าไรกว่าจะลง
บางมื้อผมเคยคิดว่าดีมาก แต่พอกินจริงกราฟขึ้นชัด บางมื้อกินข้าวเหมือนเดิม แต่พอผมลดปริมาณข้าว เพิ่มโปรตีน เพิ่มผัก แล้วขยับหลังอาหาร กราฟกลับนิ่งลงเยอะ ตรงนี้ทำให้ผมเปลี่ยนคำถามจาก "อาหารนี้ คนเป็นเบาหวานกินได้ไหม ?" เป็น "ผมกินเท่าไร กินกับอะไร แล้วร่างกายผมตอบสนองยังไง ?"
สำหรับผม CGM เหมือนกระจก ที่ช่วยให้เราเรียนรู้ว่า อะไรคือจุดที่ทำร่างกายเราพังจริง ๆ บางคนไม่มี CGM ก็ไม่เป็นไรครับ ยังใช้เครื่องเจาะปลายนิ้ว วัดก่อนและหลังอาหารเป็นบางมื้อ ร่วมกับดู HbA1c น้ำหนัก และรอบเอวได้ แต่สำหรับผม CGM ทำให้ผมเข้าใจร่างกายตัวเองเร็วขึ้นเยอะจริง ๆ
2. ไม่ได้เลิกกินคาร์บ แต่เลิกกินคาร์บแบบไม่มีเบรก
อันนี้เป็นอีกจุดที่เปลี่ยนชีวิตผมครับ ผมไม่ได้ใช้ชีวิตแบบ "ข้าวคือศัตรู" แต่เริ่มดูว่าคาร์บทั้งวันมันมากเกินที่ร่างกายผมใช้หรือเปล่า
เช้าขนมปัง กลางวันข้าวจานใหญ่ บ่ายมีเครื่องดื่มหวาน เย็นมีข้าวหรือเส้นอีก กลางคืนมีผลไม้หรือของหวาน แต่ละอย่างมองแยกกันเหมือนไม่เยอะครับ แต่รวมทั้งวันแล้ว ร่างกายต้องรับมือกับกลูโคสซ้ำ ๆ หลายรอบ
ทุกวันนี้ผมเลยจัดมื้อให้เห็นสัดส่วนชัดขึ้น โดยให้ผักประมาณครึ่งจาน โปรตีนประมาณ 1 ใน 4 และคาร์บอีกประมาณ 1 ใน 4 แล้วค่อยปรับตามกิจกรรมของวันนั้น
วันที่ออกกำลังเยอะ ผมอาจใช้คาร์บได้มากขึ้น วันที่นั่งเกือบทั้งวัน ผมก็ไม่จำเป็นต้องตักข้าวเท่ากับวันที่ใช้แรงเยอะ แค่เปลี่ยนจาก "กินตามความเคยชิน" เป็น "กินตามสิ่งที่ร่างกายใช้" ตัวเลขก็เปลี่ยนได้เยอะครับ
3. โปรตีนกับผักต้องมาก่อน เพราะสองอย่างนี้ช่วยให้ผมคุมมื้อถัดไปง่ายขึ้น
สิ่งหนึ่งที่ผมสังเกตกับตัวเองคือ ถ้ามื้อไหนกินคาร์บเด่นมาก แต่โปรตีนน้อย ผักน้อย ผมหิวเร็วครับ แล้วสิ่งที่ตามมามักไม่ใช่ปลา ไข่ หรือผัก มันคือขนม ของหวาน หรืออะไรที่หยิบกินง่าย ๆ
ผมเลยเริ่มให้ทุกมื้อมีโปรตีนที่ชัด เช่น ไข่ ปลา เต้าหู้ เนื้อไม่ติดมัน หรือโยเกิร์ตไม่หวาน แล้วเพิ่มผักและไฟเบอร์เข้าไป ประโยชน์ไม่ได้มีแค่เรื่องน้ำตาลหลังมื้อครับ มันช่วยให้อิ่มนานขึ้น รักษากล้ามเนื้อ และทำให้การลดพลังงานทั้งวันง่ายขึ้นโดยไม่รู้สึกว่าเรากำลังอด
สำหรับผม การคุมน้ำตาลที่ทำได้ยาว ๆ ต้องไม่ทำให้เราหิวจนต้องสู้กับตัวเองทั้งวันครับ
4. หลังอาหาร ผมไม่ปล่อยให้ตัวเองนั่งยาว ถ้าเดินไม่ได้ ผมก็เขย่งเท้า
อันนี้เป็นนิสัยที่ผมทำบ่อยมากครับ หลังอาหาร โดยเฉพาะมื้อที่มีข้าวหรือคาร์บ ผมพยายามไม่กินเสร็จแล้วนั่งนิ่งต่อยาว ๆ ถ้ามีเวลา ผมก็เดินประมาณ 10–15 นาที เดินรอบบ้าน เดินคุยโทรศัพท์ เดินไปทำงานต่อ หรือทำงานบ้านเบา ๆ แต่บางวันผมไม่ได้สะดวกเดินครับ ถ้านั่งทำงานอยู่ ผมก็ใช้วิธีง่ายมากคือ เขย่งปลายเท้าขึ้นลงเป็นช่วง ๆ
เหตุผลคือกล้ามเนื้อขาและน่องเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยใช้กลูโคสได้ดีเวลาเราให้มันทำงาน พอกล้ามเนื้อขยับ มันก็มีโอกาสดึงกลูโคสจากกระแสเลือดไปใช้เป็นพลังงานมากขึ้น
ผมชอบเรื่องนี้เพราะมันไม่ต้องมีรองเท้าวิ่ง ไม่ต้องเปลี่ยนชุด และไม่ต้องมีเวลาครึ่งชั่วโมง บางทีนั่งเขย่งเท้า ถ้ามีพื้นที่หน่อยก็ลุกขึ้นมาเขย่งเท้า ขยับขา เดินรอบโต๊ะ หรือทำงานบ้าน ก็ดีกว่านั่งนิ่งหลังอาหารยาว ๆ มากครับ
และพอผมใช้ CGM อยู่ด้วย ผมยิ่งเห็นชัดว่า มื้อคล้ายกัน ถ้ากินแล้วนั่ง กับกินแล้วขยับ กราฟน้ำตาลของผมตอบสนองไม่เหมือนกัน ตรงนี้เลยกลายเป็นนิสัยไปแล้วครับ
ผมไม่ได้คิดว่าต้องออกกำลังหลังอาหารทุกมื้อ ผมคิดง่าย ๆ ว่า หลังมื้อ ถ้าขยับได้ ผมจะขยับ เดินได้ก็เดิน เดินไม่ได้ก็เขย่ง อย่างน้อยให้กล้ามเนื้อได้ช่วยรับงานจากน้ำตาลที่กำลังเข้ามาครับ
5. ผมให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อมากขึ้น ไม่ได้สนใจแค่น้ำหนัก
ช่วงหนึ่งผมเคยคิดว่า น้ำหนักลง = น้ำตาลต้องดี แต่จริง ๆ ต้องดูว่า "อะไรลด" ด้วยครับ ถ้าน้ำหนักลดจากทั้งไขมันและกล้ามเนื้อเยอะ เราก็เสียพื้นที่สำคัญที่ช่วยจัดการกลูโคสไปด้วย
ทุกวันนี้ผมจึงพยายามฝึกแรงต้านสม่ำเสมอ ไม่จำเป็นต้องเป็นนักเพาะกายครับ สควอท ดันกำแพง ยางยืด ดัมเบล หรือเครื่องออกกำลัง ให้กล้ามเนื้อใหญ่ ๆ ของขา หลัง หน้าอก และแขนได้ทำงานสัปดาห์ละประมาณ 2–3 วัน ร่วมกับการเดินหรือแอโรบิกให้ได้ใกล้เคียงประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ตามความเหมาะสม
ผมชอบเปรียบกล้ามเนื้อเหมือน "โกดังรับกลูโคส" ยิ่งโกดังใหญ่และใช้งานดี ร่างกายก็ยิ่งมีพื้นที่ช่วยเอาน้ำตาลไปใช้ครับ
6. รอบเอวเป็นตัวเลขที่ผมจริงจังไม่แพ้น้ำตาล
ผมไม่ได้ดูแค่ตาชั่งครับ ผมดูพุงด้วย ใครที่ตามผมมาตั้งแต่แรก ๆ จะเห็นเลยว่าเมื่อก่อนผมอ้วนมากกว่านี้อีกนะ เพราะไขมันที่สะสมบริเวณช่องท้องมีความสัมพันธ์กับภาวะดื้ออินซูลิน ไขมันพอกตับ TG สูง และเบาหวานชนิดที่ 2
บางช่วงน้ำหนักไม่ได้ลงเยอะ แต่รอบเอวลด เสื้อหลวมขึ้น ออกกำลังได้ดีขึ้น แล้วน้ำตาลดีขึ้น
สำหรับผม แบบนั้นถือว่าไปถูกทางครับ ถ้ามีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักประมาณ 5–10% จากเดิม ก็สามารถช่วยให้ความไวต่ออินซูลินและการควบคุมน้ำตาลดีขึ้นได้อย่างมีความหมายในหลายคน และในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 บางกลุ่ม โดยเฉพาะช่วงต้นของโรค การลดน้ำหนักได้มากพอมีโอกาสเข้าสู่ภาวะสงบได้มากขึ้นครับ
7. สิ่งที่ผมเคยมองข้ามมากคือ "การนอน"
กินดีทั้งวัน ออกกำลังครบ แต่ถ้านอนวันละ 4–5 ชั่วโมงติดกัน ร่างกายก็จัดการน้ำตาลยากขึ้นครับ การนอนไม่พอสัมพันธ์กับความไวต่ออินซูลินที่แย่ลง ความหิวที่เพิ่มขึ้น และพฤติกรรมเลือกอาหารที่เปลี่ยนไป
ชีวิตจริงเห็นภาพมากครับ คืนนอนไม่พอ เช้ามากาแฟหวาน ช่วงบ่ายอยากของหวาน เย็นไม่มีแรงออกกำลัง พอทำซ้ำหลายวัน สิ่งที่ตั้งใจไว้ก็พังง่ายมาก ทุกวันนี้ผมจึงมองการนอนประมาณ 7–9 ชั่วโมงในผู้ใหญ่ส่วนใหญ่เป็น "หนึ่งในเครื่องมือคุมน้ำตาล" ไม่ใช่เวลาที่เหลือจากการทำงานครับ
8. ผมไม่ได้ใช้ความสมบูรณ์แบบ ผมใช้ "ความถี่"
สิ่งหนึ่งที่ผมได้เรียนรู้จากตัวเองคือ ถ้าตั้งเป้าว่าจะกินดี 100% ทุกวัน ชีวิตจะเหนื่อยมากครับ มีงาน มีเดินทาง มีมื้อกับครอบครัว มีวันที่อยากกินของที่ชอบ
ผมก็มีเหมือนทุกคนนั่นแหละครับ แต่สิ่งที่เปลี่ยนคือ ผมดูว่า อะไรคือของประจำ ถ้าส่วนใหญ่ของชีวิตยังกลับมาอยู่กับมื้อที่พอดี โปรตีนถึง ผักพอ ขยับตัว ออกกำลัง และนอนดี
มื้อหนึ่งที่กินมากขึ้นไม่ได้ทำให้ทุกอย่างพังครับ สิ่งที่ทำให้ผลเลือดเปลี่ยน ไม่ใช่มื้อพิเศษหนึ่งมื้อ แต่มันคือสิ่งที่เราทำซ้ำ ๆ หลายสัปดาห์ หลายเดือน และหลายปี
แล้วสิ่งที่ผมทำเป็นประจำจริง ๆ มีอะไรบ้าง ? ถ้าจะให้สรุปจากชีวิตผมเอง ผมจะประมาณนี้ครับ
- ใช้ CGM เป็นเครื่องมือเรียนรู้ร่างกายตัวเอง ดูว่ามื้อไหน อาหารอะไร และปริมาณแบบไหนทำให้น้ำตาลขึ้นแรง แล้วเอาข้อมูลนั้นมาปรับมื้อถัดไป
- มื้อส่วนใหญ่มีโปรตีนและผักเป็นฐาน แล้วค่อยใส่ข้าวหรือคาร์บตามปริมาณที่ใช้จริง
- น้ำหวานไม่ใช่เครื่องดื่มประจำ เพราะน้ำตาลในรูปเครื่องดื่มเข้าเร็วและกินเกินง่ายมาก
- หลังอาหารพยายามขยับ 10–15 นาที เดินได้ก็เดิน ถ้าไม่สะดวกเดิน ผมก็เขย่งเท้าหรือขยับขาเป็นช่วง ๆ
- ฝึกกล้ามเนื้อเป็นประจำ ไม่เอาแต่คาร์ดิโอหรือเดินอย่างเดียว
- ดูรอบเอว น้ำหนัก และผลเลือดเป็นแนวโน้ม ไม่ตัดสินตัวเองจากน้ำตาลวันเดียว
- นอนให้พอ เพราะวันที่นอนพัง อาหารและการออกกำลังในวันถัดไปมักพังตามง่ายมาก
- มีความยืดหยุ่น กินของที่ชอบได้ แต่ไม่ให้ของพิเศษกลายเป็นอาหารประจำทุกวันครับ
คำว่า "เบาหวานสงบ" สำหรับผม ไม่ได้แปลว่ากลับไปเหมือนก่อนรู้ว่าเป็นเบาหวาน ตรงนี้เป็นประสบการณ์ส่วนตัวของผมครับ วันที่ตัวเลขกลับมาดี ผมไม่ได้รู้สึกว่า "ในที่สุดก็จบแล้ว ต่อไปกินอะไรก็ได้" ผมกลับรู้สึกว่า โอเค เราเจอวิธีที่ร่างกายของเราชอบแล้ว ผมรู้แล้วว่าอาหารแบบไหนทำให้น้ำตาลผมพุ่ง กินเท่าไรพอดี ขยับแบบไหนแล้วกราฟดีขึ้น วันไหนนอนน้อยแล้วร่างกายตอบสนองยังไง และถ้าพุงเริ่มกลับมา ตัวเลขจะเริ่มเปลี่ยนยังไง
ความรู้แบบนี้สำคัญกว่าการได้ HbA1c สวยครั้งเดียวครับ เพราะมันทำให้เรามีเครื่องมือที่จะรักษาผลนั้นไว้
จากประสบการณ์ของผม สิ่งที่ทำให้เบาหวานสงบไม่ได้เป็นอาหารวิเศษ ยาวิเศษ หรือสูตรโหด ๆ ครับ มันคือ ความสม่ำเสมอของสิ่งเล็ก ๆ ใช้ข้อมูลจากร่างกายตัวเอง กินคาร์บให้พอดี ให้โปรตีนและผักมาก่อน ไม่ดื่มน้ำตาลเป็นประจำ ขยับหลังอาหาร เดินได้ก็เดิน เดินไม่ได้ก็เขย่ง รักษากล้ามเนื้อ ลดพุง นอนให้พอ แล้วทำมันซ้ำจนไม่ต้องฝืนครับ
แต่ผมอยากแยกให้ชัดว่า นี่คือสิ่งที่ช่วยผม และหลักหลายข้อมีข้อมูลทางการแพทย์รองรับ แต่แต่ละคนไม่เหมือนกัน โดยเฉพาะคนที่ใช้ยาเบาหวานหรืออินซูลิน การลดอาหารหรือเพิ่มการออกกำลังมากขึ้นอาจทำให้น้ำตาลต่ำได้และควรปรับแผนให้เหมาะกับตัวเอง
