หมอเจดแนะตารางดื่มน้ำตลอดวัน ไม่ต้องรอจนหิวน้ำหรืออัดทีเดียวก่อนนอน บอกลาปัญหาลุกมาฉี่กลางดึก ช่วยลดภาวะเลือดเข้มข้น ปรับสมดุลร่างกาย
วันที่ 17 กันยายน 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด ในหัวข้อ "แจกตารางดื่มน้ำทั้งวัน ! ช่วยลดเลือดข้น ไม่ต้องตื่นฉี่กลางคืน !" แนะนำตารางดื่มน้ำตลอดวัน เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเหมาะสม ลดโอกาสขาดน้ำ และไม่ต้องเร่งดื่มน้ำปริมาณมากก่อนนอน พร้อมชี้ชัดว่าอาการ เลือดข้น จากการขาดน้ำแตกต่างจากภาวะเม็ดเลือดแดงสูงจริงอย่างไร
โดยถามว่า มีใครเป็นแบบนี้บ้างกลางวันแทบไม่แตะน้ำ มัวทำงานจนลืม พอตกเย็นเริ่มนึกได้ว่า "วันนี้ดื่มน้ำน้อยไป" แล้วก็จัดทีเดียว 2–3 แก้วก่อนนอน ผลคือยังไม่ทันหลับสนิทก็ต้องลุกเข้าห้องน้ำ ตีหนึ่งรอบหนึ่ง ตีสามอีกรอบ เช้ามาก็เพลียเหมือนเดิม
เรื่องดื่มน้ำไม่ได้มีแค่ ให้ครบกี่ลิตร จังหวะที่ดื่มก็สำคัญ
ถ้าร่างกายขาดน้ำ เลือดจะมีส่วนของน้ำลดลง ทำให้เลือดดูเข้มข้นขึ้น ค่าอย่าง hematocrit อาจสูงขึ้นชั่วคราว และหัวใจก็ต้องทำงานกับระบบไหลเวียนที่มีปริมาตรน้ำไม่เต็มที่
แต่หมอขอแยกให้ชัดว่า การดื่มน้ำอย่างเหมาะสมช่วยแก้ “เลือดเข้มข้นจากการขาดน้ำ” ได้ แต่ไม่ได้ใช้รักษาภาวะเม็ดเลือดแดงสูงจริง ๆ หรือโรคที่ทำให้เลือดหนืดผิดปกติ
วันนี้เลยจะมาจัดตารางง่าย ๆ ให้ลองทำตามกันดู
06.30–07.00 น. หรือหลังตื่น เริ่มคืน น้ำ ให้ร่างกาย
ดื่มน้ำประมาณ 300–400 มล.
หลังนอนมา 6–8 ชั่วโมง เราไม่ได้ดื่มน้ำเลย แถมยังเสียไอน้ำจากการหายใจและเหงื่อไปตลอดคืน
เพราะฉะนั้นหลังตื่น ดื่มน้ำสักแก้วใหญ่กำลังดี ไม่ต้องถึงขั้นตื่นมาแล้วกรอก 1 ลิตรร่างกายไม่ได้รีบขนาดนั้น
ใครตื่นมาแล้วปากแห้ง ปัสสาวะสีเข้ม หรือรู้สึกกระหายน้ำมาก ยิ่งควรดูว่าเมื่อคืนห้องร้อน นอนกรน หรือดื่มน้ำน้อยมาตั้งแต่วันก่อนหรือเปล่า
08.00–09.00 น. พร้อมมื้อเช้า ดื่มอีกเล็กน้อย
ดื่มน้ำประมาณ 200–250 มล.
มื้อเช้าหลายคนมีแต่กาแฟ แล้วก็บอกว่า ก็ดื่มน้ำแล้วนะหมอ แต่เป็นกาแฟหวานแก้วใหญ่ กาแฟนับเป็นของเหลวได้จริง แต่ถ้ามีน้ำตาลเยอะ เรากำลังได้ทั้งน้ำและน้ำตาลพร้อมกัน
ง่ายที่สุดคือ มีน้ำเปล่าเป็นหลัก แล้วกาแฟเป็นเครื่องดื่มอีกชนิดหนึ่ง ไม่ใช่แทนน้ำทั้งหมด
10.00–11.00 น. เติมก่อนที่จะกระหายจัด
ดื่มประมาณ 250–300 มล.
ช่วงนี้คนทำงานมักลืม ประชุม ตอบงาน ขับรถ นั่งหน้าคอม รู้ตัวอีกทีเที่ยงแล้ว หมออยากให้ตั้งแก้วไว้ตรงโต๊ะเลย ไม่ต้องรอจนคอแห้งมาก เพราะความกระหายคือหนึ่งในสัญญาณว่าร่างกายเริ่มต้องการน้ำแล้ว
ลองดูสีปัสสาวะประกอบ ถ้าเหลืองอ่อนโดยทั่วไปถือว่าโอเค แต่ถ้าเข้มมากบ่อย ๆ ร่วมกับดื่มน้อย ก็มีโอกาสว่าร่างกายกำลังขาดน้ำ
-001.jpg "ตารางดื่มน้ำ")
12.00–13.00 น. มื้อกลางวัน ดื่มได้ แต่อย่ารวดเดียวเป็นลิตร
ดื่มประมาณ 250–300 มล.
กินข้าวตามปกติแล้วจิบน้ำไปด้วยได้ ไม่ต้องกลัวว่าน้ำจะ เจือจางน้ำย่อยจนย่อยไม่ได้ แบบที่แชร์กันบ่อย ๆ ร่างกายปรับการหลั่งน้ำย่อยได้เอง
สิ่งที่ควรระวังมากกว่าคือมื้อกลางวันที่เค็มจัด ก๋วยเตี๋ยวน้ำ อาหารตามสั่งใส่ซอสเยอะ ของหมักดอง น้ำจิ้ม พอกินเค็ม เราก็กระหายน้ำเพิ่ม และบางคนบวมขึ้นตามโซเดียมที่สูงด้วย
14.00–16.00 น. ช่วงนี้คือเวลาสำคัญ ถ้าไม่อยากไปเร่งดื่มตอนค่ำ
ดื่มรวมประมาณ 400–500 มล. แบ่งเป็น 2 ครั้ง
นี่คือช่วงที่อยากให้ เก็บน้ำ ให้ได้เยอะหน่อย
เช่น
14.00 น. 200–250 มล.
16.00 น. อีก 200–250 มล.
เพราะถ้ากลางวันเราดื่มพอ พอตกค่ำเราจะไม่เกิดเหตุการณ์ "โอ๊ย วันนี้ดื่มน้ำไม่ถึงเลย" แล้วนั่งกรอกทีละ 3 แก้วตอนสองทุ่ม
อยากลดการตื่นฉี่กลางคืน ต้องย้ายการดื่มน้ำมาอยู่ก่อนเย็น
17.00–18.00 น. ก่อนมื้อเย็น เติมรอบสุดท้ายแบบจริงจัง
ดื่มประมาณ 250–300 มล.
ถ้าวันนั้นออกกำลัง เหงื่อออกมาก หรืออากาศร้อน สามารถต้องการมากกว่านี้ได้ แต่ใช้ความกระหาย สีปัสสาวะ น้ำหนักตัว และกิจกรรมประกอบ
ไม่ต้องยึดว่าทุกคนต้องดื่มเท่ากัน คนทำงานกลางแจ้งกับคนอยู่ห้องแอร์ทั้งวัน เสียน้ำไม่เหมือนกัน
แล้ววันหนึ่งควรดื่มเท่าไหร่ ?
ไม่อยากล็อกว่าทุกคนต้อง 8 แก้ว หรือ 3 ลิตร เพราะความต้องการน้ำขึ้นกับปัจจัยต่าง ๆ เช่น
- น้ำหนักตัว
- อากาศ
- เหงื่อ
- การออกกำลัง
- อาหารที่กิน
- อายุ
- โรคประจำตัว
- ยาที่ใช้
คนสุขภาพดีจำนวนมากอาจดื่มเครื่องดื่มรวมราว ๆ 1.5–2 ลิตรต่อวัน แล้วได้ของเหลวจากอาหารเพิ่มอีกส่วนหนึ่ง แต่บางคนต้องการมากหรือน้อยกว่านี้ ให้ดูร่วมกับความกระหาย สีปัสสาวะ และกิจกรรมของตัวเอง เป้าหมายคือ ไม่ปล่อยให้ขาดน้ำ แต่ก็ไม่ต้องบังคับดื่มจนท้องแน่น
ถ้าดื่มน้อยแล้ว เลือดข้น จริงไหม ?
อันนี้ต้องแยก ถ้าขาดน้ำ พลาสมาหรือส่วนที่เป็นน้ำในเลือดลดลง ค่าเลือดบางตัวจึงดูเข้มขึ้นได้ เหมือนน้ำแกงหม้อเดิม แต่เราเคี่ยวจนน้ำระเหย น้ำลด ของที่อยู่ในหม้อก็เลยดูเข้มขึ้น พอเติมน้ำและแก้ภาวะขาดน้ำ ค่าก็อาจกลับมาได้
แต่ถ้าตรวจพบ hemoglobin หรือ hematocrit สูงซ้ำ ๆ ทั้งที่ดื่มน้ำพอแล้ว ต้องหาสาเหตุอื่น เช่น สูบบุหรี่ ขาดออกซิเจนเรื้อรัง ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคปอด อยู่ในพื้นที่สูง หรือโรคของไขกระดูกบางชนิด กรณีแบบนั้น ดื่มน้ำอย่างเดียวไม่พอ
-000.jpg "ตารางดื่มน้ำ")
แต่ทำไมบางคนลดน้ำตอนเย็นแล้ว ยังตื่นฉี่ 3–4 รอบ ?
อย่าโทษน้ำอย่างเดียว เพราะการปัสสาวะกลางคืนบ่อยอาจเกี่ยวกับภาวะต่าง ๆ เช่น
- ต่อมลูกหมากโต
- กระเพาะปัสสาวะไว
- เบาหวาน
- ยาขับปัสสาวะ
- ขาบวมตอนกลางวันแล้วน้ำกลับเข้าสู่กระแสเลือดตอนนอน
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
- โรคหัวใจหรือไตบางชนิด
โดยเฉพาะถ้าเมื่อก่อนนอนยาวได้ แต่ช่วงหลังตื่นฉี่มากขึ้นชัดเจน หรือมีปัสสาวะแสบขัด ปัสสาวะไม่พุ่ง กระหายน้ำมาก น้ำหนักลด ขาบวม หรือหอบง่าย ควรหาสาเหตุ
สรุปตารางจำง่าย ๆ
- หลังตื่น 300–400 มล.
- มื้อเช้า 200–250 มล.
- ช่วงสาย 250–300 มล.
- มื้อกลางวัน 250–300 มล.
- ช่วงบ่ายรวม 400–500 มล.
- ก่อนหรือพร้อมมื้อเย็นประมาณ 250–400 มล.
ขอบคุณข้อมูลจาก เฟซบุ๊ก หมอเจด
