ไขมันส่วนเกินที่ต้นขา อีกปัญหาหนักใจของคุณสาว ๆ แต่ถ้าออกกำลังกายตามนี้ ก็บ๊ายบายได้เลยกับต้นขาย้วย ๆ
สาว ๆ หลายคนคงรู้สึกหงุดหงิดที่เวลาเห็นต้นขาตัวเอง นอกจากจะไม่เล็กสมส่วนอย่างที่ต้องการแล้วก็ยังดูย้วย ๆ อีกด้วย พาลทำให้ไม่กล้าจะสวมกางเกงขาสั้นเพื่ออวดเรียวขาเพราะกลัวจะมีคนเห็นถุงย้อย ๆ น่าเกลียดที่ต้นขา บางคนหาวิธีลดต้นขามากมายมาทำตามแต่ก็ยังไม่สำเร็จสักที อย่าเพิ่งท้อแท้ไปค่ะ ลองฮึดสู้กันอีกสักตั้งด้วย 9 วิธีออกกำลังกายลดไขมันส่วนเกินที่ต้นขา ไหนใครว่าไขมันส่วนนี้ปราบเซียนกำจัดยาก ลองมาฟิตแอนด์เฟิร์มด้วยวิธีเหล่านี้หน่อยเป็นไง ทำเป็นประจำรับรองต้นขาฟิตเปรี๊ยะ !
world_id:5614cc524d265a6a3a8b4578
1. ท่าสเต็ป-อัพ (Step-Ups)
ท่าสเต็ป-อัพเป็นท่าออกกำลังกายที่ง่ายแต่ได้ผลแบบสุด ๆ อย่าเพิ่งคิดสงสัยว่าแค่การก้าวขึ้นก้าวลงนั้นจะช่วยได้อย่างไร ขอบอกเลยว่าท่านี้เปรียบเสมือนการวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย แถมยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับขาอีกด้วย
วิธีฝึก
1. มองหาเก้าอี้ ม้านั่งหรือกล่องที่มีความแข็งแรง ขนาดพอให้ยืนได้ทั้ง 2 เท้า โดยความสูงของอุปกรณ์ดังกล่าวต้องสูงพอให้ขาสามารถตั้งฉาก 90 องศาขนานกับพื้นได้ 2. เริ่มต้นด้วยการยืนที่พื้น ก้าวเท้าขวาขึ้นไปเหยียบบนเก้าอี้ หรือกล่อง ตามด้วยเท้าซ้าย 3. ก้าวลงด้วยเท้าขวา ตามด้วยเท้าซ้าย ยืนที่พื้นตามเดิม 4. ทำจนครบ 20 ครั้งแล้วสลับมาก้าวขึ้นด้วยเท้าซ้ายอีก 20 ครั้งworld_id:5614cca24d265ae43a8b4584
2. ท่าซูโม่สควอท (Sumo Squats)
แค่ชื่อก็อาจจะสงสัยว่าทำอย่างไร ท่าซูโม่สควอทเป็นท่าย่อเข่าในลักษณะคล้ายท่านั่งของซูโม่ เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยยกกระชับต้นขาส่วนบนและลดไขมันส่วนเกินได้ แถมวิธีฝึกก็ไม่ยากอีกด้วย
วิธีฝึก
1. ยืนกางขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย หันปลายเท้าออกด้านนอก 2. ย่อตัวลงจนขาและเข่าตึง ยืดตัวขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง 3. ทำจนครบเซต เซตละ 15 ครั้งworld_id:5614ccdf4d265a783a8b457b
3. ท่าไซด์ลันจ์ (Side Lunge)
ท่านี้นอกจากจะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณต้นขาส่วนบนได้แล้ว ก็ยังช่วยกระชับสะโพก กล้ามเนื้อขาด้านหลัง สะโพก และกล้ามเนื้อหน้าขาได้อีกด้วย ทำเป็นประจำทั้งสะโพก ก้น และต้นขา กระชับแน่นอน
วิธีฝึก
1. ยืนตรง แยกขาออกเท่าสะโพก ยกมือเท้าเอว 2. ยกเข่าขวาตั้งฉากแล้วก้าวขาขวาออกด้านข้างจนสุด โดยที่หลังตรงและงอเข่าซ้ายเล็กน้อย 3. ก้าวเท้าขวากลับที่เดิม ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้างworld_id:5614cd1b4d265a8f3a8b4577
4. ท่าสะพาน (Bridge)
ท่าออกกำลังกายที่มาจากท่าโยคะอย่างท่าสะพานนี้ กลายมาเป็นท่าออกกำลังกายลดต้นขาส่วนบนก็เพราะว่า ท่านี้เป็นท่าที่ส่งผลโดยตรงต่อกล้ามเนื้อต้นขาและก้น ไม่เพียงเท่านั้น ท่านี้ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังอีกด้วย
วิธีฝึก
1. นอนหงายกับพื้น ยืดตัวตรง วางแขนไว้ข้างลำตัว ชันเข่าขึ้น แยกเท้าให้ห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก 2. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจนอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า ยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ 3. หายใจเข้าออก 10 ครั้งช้า ๆ แล้วกลับสู่ท่านอนหงาย 4. ทำซ้ำ 3-5 ครั้งworld_id:5614cd5b4d265ad63a8b457b
5. ท่าเอลโบแพลงก์ วิท ดองกี้คิก (Elbow Plank With Donkey Kick)
ท่าออกกำลังกายที่ผสมผสานระหว่างการแพลงก์ และท่าออกกำลังกายเตะขาไปด้านหลัง ไม่ได้มีประโยชน์แค่เพียงช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาส่วนบนกระชับยิ่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายได้ด้วยเช่นกัน
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยการทำท่าแพลงก์ วางศอกตรงกับหัวไหล่ แล้วยกตัวขึ้นทรงตัวด้วยปลายเท้าทั้งสองข้าง 2. ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น งอเข่าซ้ายตั้งฉากให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง เกร็งสะโพกเล็กน้อย ยกเข่าซ้ายขึ้น-ลง 10 ครั้ง โดยไม่ให้เข่าแตะพื้น แล้วสลับมาทำข้างขวาอีก 10 ครั้ง 3. ทำซ้ำอีกข้างละ 10 ครั้ง เท่าที่ร่างกายจะไหวworld_id:5614cda64d265a01068b457c
6. ท่ายกขาด้านข้าง (Side Saddle Leg Lifts)
ถ้าอยากให้ต้นขาส่วนบนกระชับขึ้นพร้อม ๆ กับการกระชับสะโพก ขอแนะนำท่านี้เลย เพราะท่านี้สามารถกระชับกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและสะโพกได้ อีกทั้งยังสามารถทำได้ง่าย ๆ เลยล่ะ
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้าง ยืดขาตรง มือที่อยู่ด้านบนเท้าเอว มืออีกข้างที่อยู่ด้านล่างยกขึ้นเท้าศีรษะ 2. ยกขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้นจนรู้สึกตึงที่ต้นขา โดยที่ขายังยืดตรง แล้ววางขาลงที่เดิม 3. ทำซ้ำ 20 ครั้ง และเปลี่ยนข้างworld_id:5614cde44d265aff058b4582
7. ท่าไซด์ลันจ์ทูเคิร์ทซี (Side Lunge to Curtsy)
สำหรับคนที่มักจะทำท่าลันจ์เป็นประจำ ลองเพิ่มความท้าทายด้วยการใช้ดัมเบลเข้ามาช่วย และเปลี่ยนท่าเล็กน้อยก็ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาส่วนบนได้กระชับฟิตแอนด์เฟิร์มมากขึ้น โดยท่านี้จะต้องใช้ความชำนาญในการทรงตัว หากยังออกกำลังกายด้วยท่าลันจ์ไม่ชำนาญพอขอให้เลี่ยงท่านี้ เพราะอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
วิธีฝึก
1. ยืนตรงแยกขาเล็กน้อยใกล้ความกว้างเท่าสะโพก มือถือดัมเบลข้างหนึ่ง มือซ้ายเท้าเอว 2. ยกเข่าขวาตั้งฉากแล้วก้าวขาขวาออกด้านข้างจนสุด โดยที่หลังตรงและงอเข่าซ้ายเล็กน้อย มือข้างที่ถือดัมเบลหย่อนลงตรงกลางระหว่างขา 3. ก้าวเท้าขวาไขว้กลับมาด้านหลัง ย่อตัวลง ยกดัมเบลขึ้นสุดแขน 4. ก้าวเท้าขวากลับที่เดิม เซตละ 15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้างworld_id:5614ce204d265a8f3a8b4578
8. ท่าแพลงก์ยกขาบนลูกบอล (Plank Booty Leg Lifts)
เป็นท่าแพลงก์ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับต้นขาและแขน โดยท่านี้จะต้องใช้ลูกบอลออกกำลังกายช่วยในการพยุงขาเอาไว้ ใครที่มักจะออกกำลังกายด้วยลูกบอลอยู่แล้วละก็ ท่านี้จะยิ่งท้าทายและช่วยกระชับกล้ามเนื้อได้มากยิ่งขึ้น
วิธีฝึก
1. นอนคว่ำลงกับพื้น ขาพาดลงกับลูกบอล ใช้มือทั้ง 2 ข้างยันตัวเองขึ้น และเดินด้วยมือเพื่อให้ลูกบอลออกกำลังกายมาอยู่ที่บริเวณหน้าแข้ง 2. ยืดหลัง ขา และแขนให้ตรง จากนั้นค่อย ๆ ยกขาขวาขึ้นและลงช้า ๆ แต่อย่าให้ขาข้างที่ยกแตะกับลูกบอล 3. ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้างworld_id:5614ce614d265ae83a8b4576
9. คลามซีรีส์ (Clam Series)
ท่านี้จะคล้ายกับการยกขาด้านข้าง แม้จะดูไม่ยากแต่ก็เป็นท่าที่ถือว่าได้ประสิทธิภาพอย่างมาก เพราะจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและต้นขาด้านบนได้เป็นอย่างดี
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้าง มือที่อยู่ด้านบนเท้าเอว มืออีกข้างที่อยู่ด้านล่างยกขึ้นเท้าศีรษะ งอขาทั้งสองเล็กน้อย เท้าชิด 2. ค่อย ๆ ยกเข่าขึ้นจนสุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่เท้ายังชิดกัน แล้ววางเข่าลง 3. ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้างท่าออกกำลังกายทั้ง 9 ท่าที่หยิบมาให้ไปลองทำ ไม่ใช่ท่าที่ยากเกินความสามารถของสาว ๆ ที่อยากจะมีขาสวย ๆ อย่างแน่นอน เพราะฉะนั้นถ้าอยากจะมีขาสวย ๆ ก็ต้องเริ่มกันวันนี้เลยนะ ชักช้ายิ่งลดยากไม่รู้ด้วย
