แค่ลดเค็มครึ่งหนึ่ง ก็ห่างไกลจากโรคร้ายสารพัด

          ลดเค็ม ลดโรค ประโยคนี้เป็นจริงอย่างไม่ต้องสงสัย จะบอกให้ว่าในอาหารจานโปรดที่เราทานทุกวันนี่ล่ะเป็นแหล่งของโซเดียมเต็ม ๆ

          จากข้อมูลของ ผศ.นพ.สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ ประธานเครือข่ายลดบริโภคเค็ม ทำให้เราทราบว่า ปัจจุบันคนไทยบริโภคเกลือเฉลี่ย 10.8 กรัมต่อวัน หรือเท่ากับโซเดียม 5,000 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่าสูงมาก เพราะจริง ๆ แล้ว คนไทยควรบริโภคเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน หรือคิดเป็นโซเดียม 2,000 มิลลิกรัมเท่านั้น แต่ตัวเลขนี้เท่ากับว่าคนไทยบริโภคเกลือเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการถึง 2 เท่า

          และการบริโภคเกลือที่มากขนาดนี้ ไม่ได้เป็นเพราะเราตักเกลือขาว ๆ เข้าปากแบบตั้งใจ แต่ร้อยละ 71 ของเกลือที่เราได้ในแต่ละวันนั้น มาจากการเติมเครื่องปรุงรสระหว่างประกอบอาหารนั่นเอง โดยปกติอาหารตามธรรมชาติก็จะมีเกลือเป็นส่วนประกอบอยู่แล้ว ถ้ายิ่งใช้เครื่องปรุงรส ก็เท่ากับว่าเรายิ่งเติมเกลือให้มากขึ้นไปอีก



          มาถึงตรงนี้ อยากรู้แล้วใช่ไหมว่า ในเครื่องปรุงรสแต่ละชนิดนั้น มีเกลือ หรือโซเดียมมากขนาดไหน ซึ่งกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และ เครือข่ายลดบริโภคเค็ม ก็ได้สำรวจผลิตภัณฑ์ปรุงรสแต่ละชนิด และรวบรวมไว้คร่าว ๆ ดังนี้

          - เกลือ 1 ช้อนชา มีปริมาณโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม

          - น้ำปลา 1 ช้อนชา มีปริมาณโซเดียม 500 มิลลิกรัม

          - ผงปรุงรส 1 ช้อนชา มีปริมาณโซเดียม 500 มิลลิกรัม

          - ผงชูรส 1 ช้อนชา มีปริมาณโซเดียม 490 มิลลิกรัม

          - ซอสหอยนางรม 1 ช้อนชา มีปริมาณโซเดียม 450 มิลลิกรัม

          - ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา มีปริมาณโซเดียม 400 มิลลิกรัม

          - ผงฟู 1 ช้อนชา มีปริมาณโซเดียม 340 มิลลิกรัม

          - ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา มีปริมาณโซเดียม 400 มิลลิกรัม

          - น้ำจิ้มสุกี้ 1 ช้อนชา มีปริมาณโซเดียม 280 มิลลิกรัม

          - น้ำจิ้มไก่ 1 ช้อนชา มีปริมาณโซเดียม 210 มิลลิกรัม

          - ซอสพริก 1 ช้อนชา มีปริมาณโซเดียม 220 มิลลิกรัม

          - ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนชา มีปริมาณโซเดียม 140 มิลลิกรัม



          และถ้าไปดูปริมาณโซเดียมในอาหารจานเดียวที่คนไทยชอบทานกัน จากการสำรวจของ สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย , สำนักโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุข ก็จะพบว่า อาหารหลายจานมีโซเดียมสูงอย่างไม่น่าเชื่อ เช่น

          - ข้าวผัด 1 จาน (320 กรัม) มีปริมาณโซเดียม 935 มิลลิกรัม

          - ข้าวหมูแดง 1 จาน (320 กรัม) มีปริมาณโซเดียม 812 มิลลิกรัม

          - ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน (296 กรัม) มีปริมาณโซเดียม 1,261 มิลลิกรัม

          - ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมู 1 ชาม (215 กรัม) มีปริมาณโซเดียม 1,483 มิลลิกรัม

          - บะหมี่ต้มยำ 1 ชาม (420 กรัม) มีปริมาณโซเดียม 1,776 มิลลิกรัม

          - ก๋วยเตี๋ยวผัดขี้เมา 1 จาน (325 กรัม) มีปริมาณโซเดียม 2,282 มิลลิกรัม

          - ขนมจีนน้ำยา 1 จาน (435 กรัม) มีปริมาณโซเดียม 1,750 มิลลิกรัม

          - ส้มตำปลาร้า 1 จาน (100 กรัม) มีปริมาณโซเดียม 1,006 มิลลิกรัม

          - ก๋วยเตี๋ยวผัดไทยใส่ไข่ 1 จาน (244 กรัม) มีปริมาณโซเดียม 1,008 มิลลิกรัม

          - ต้มยำกุ้ง 1 ชาม (172 กรัม) มีปริมาณโซเดียม 524 มิลลิกรัม

          - ข้าวกะเพราไก่ไข่ดาว 1 จาน (265 กรัม) มีปริมาณโซเดียม 1,280 มิลลิกรัม

          - ข้าวหมกไก่ 1 จาน (316 กรัม) มีปริมาณโซเดียม 988 มิลลิกรัม

          - ข้าวต้มไก่ 1 ชาม (334 กรัม) มีปริมาณโซเดียม 855 มิลลิกรัม

          - ข้าวราดไข่เจียวหมูสับ 1 จาน (370 กรัม) มีปริมาณโซเดียม 740 มิลลิกรัม

          - ผัดผักบุ้งไฟแดง 1 จาน (150 กรัม) มีปริมาณโซเดียม 894 มิลลิกรัม

          นอกจากนี้ อาหารอีกหลายชนิดที่มีปริมาณโซเดียมมหาศาล เช่น กะปิ ปลาร้า เต้าเจี้ยว อาหารหมักดอง กุ้งแห้ง ปลาตากแห้ง ปลาเค็ม เนื้อแดดเดียว ขนมกรุบกรอบ หมูหย็อง กุนเชียง หมูยอ ลูกชิ้น แหนม หมูแฮม ไส้กรอก อาหารกระป๋อง ผลไม้กระป๋อง อาหารกึ่งสำเร็จรูป มันฝรั่งทอด เครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำผลไม้สำเร็จรูป น้ำพริกต่าง ๆ น้ำจิ้มต่าง ๆ รวมทั้งอาหารที่ใส่ผงชูรส อาหารที่ใส่ผงฟู เช่น เค้ก ซาลาเปา ขนมปังโฮลวีท เบเกอรี่ต่าง ๆ ล้วนมีเกลือแอบแฝงอยู่ทั้งสิ้น

          ทั้งนี้ ตามปกติแล้ว โซเดียม คือ เกลือแร่ชนิดหนึ่งที่คอยควบคุมสมดุลของเหลวในร่างกาย และจะมี "ไต" คอยช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะ แต่หากเราได้รับโซเดียมมากเกินไปจนไตไม่สามารถขับออกได้หมด สารพัดโรคร้ายเหล่านี้ก็จะถามหา


1. ความดันโลหิตสูง

          ด่านแรกของอันตรายจากการรับประทานโซเดียมที่มากเกินไปนั่นก็คือ "ความดันโลหิตสูง" ที่เป็นเพชฌฆาตเงียบก่อให้เกิดสารพัดโรคตามมา สงสัยไหมว่า ทำไมเกลือจึงทำให้เกิดความดันโลหิตสูงได้ นั่นเพราะเมื่อร่างกายของเราได้รับเกลือในปริมาณมากเกินไป จะทำให้โซเดียมในร่างกายมีมากเกินพอดี ร่างกายจึงต้องเก็บรักษาน้ำมากขึ้น จนมีอาการบวมน้ำ เมื่อร่างกายเก็บรักษาน้ำมากขึ้น ปริมาณน้ำในหลอดเลือดก็จะเพิ่มขึ้นไปด้วย สุดท้ายก็จะเกิดภาวะความดันสูงในหลอดเลือด

          ที่น่ากลัวก็คือ โรคความดันโลหิตสูง ยังทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ ตามมาอีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจขาดเลือด โรคหัวใจโต โรคไต โรคทางตา โรคหลอดเลือดแดงตีบ รวมถึงโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งทำให้เกิดโรคอัมพฤกษ์ อัมพาต ล้วนแล้วแต่เป็นโรคร้ายที่คร่าชีวิตเราได้ทั้งสิ้น แต่หากเราสามารถลดอาหารเค็มได้ 1-3 กรัม ก็จะช่วยลดความดันลงได้ถึง 10 มิลลิเมตรปรอท

2. โรคหัวใจ

          ผู้ที่บริโภคเกลือมากเกินไปจะเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวาย เนื่องจากความเค็มทำให้ไตต้องทำงานหนักมากขึ้นในการกำจัดเกลือออก เมื่อไตต้องทำงานหนัก หัวใจที่คอยสูบฉีดเลือดไปให้ไตก็ต้องทำงานหนักขึ้นตามไปด้วย เกิดแรงดันในหลอดเลือดสูงขึ้น นำมาซึ่งปัญหาหลอดเลือดทั้งขนาดใหญ่และเล็กที่ไปเลี้ยงทั่วร่างกายจะปรับตัวหนาและแข็งตามมา  หากเราลดอาหารเค็มได้ 1-3 กรัม จะช่วยลดโอกาสเกิดโรคหัวใจลงได้ถึงร้อยละ 25

 3. โรคไต

          อย่างที่รู้กันอยู่แล้วว่า ไต คืออวัยวะสำคัญที่ช่วยขจัดโซเดียมออกจากร่างกาย แต่หากร่างกายของเรามีโซเดียมมากเกินไป ไตก็ยิ่งต้องทำงานหนักมากขึ้นเป็นหลายเท่า เพื่อขับโซเดียมส่วนเกินออกจากทางปัสสาวะ เพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย หากขับได้ไม่หมด โซเดียมก็จะคั่งและเป็นตัวดึงน้ำไว้ในร่างกาย ทำให้ร่างกายบวมน้ำ ความดันโลหิตสูง เช่นนี้แล้ว ไตก็ยิ่งต้องทำงานหนัก หากกรองของเสียออกจากเลือดได้ไม่หมด เส้นเลือดฝอยในไตจะเกิดการอักเสบ ความดันในหน่วยไตก็จะเพิ่มสูงขึ้น ทำให้โปรตีนรั่วออกมาในปัสสาวะ และยังกระตุ้นให้ร่างกายสร้างสารบางอย่างออกมาทำลายไต ทำให้ไตเสื่อมเร็วขึ้น

          หากยังกินเค็มต่อเนื่อง ภายใน 5 – 10 ปีหลอดเลือดในไตจะเสื่อมสภาพอย่างถาวรทำให้เป็นไตวายเรื้อรัง รักษาให้กลับมาเหมือนเดิมไม่ได้ ต้องเปลี่ยนไตใหม่


          เห็นความน่ากลัวของรสเค็มแล้ว แบบนี้ต้องมาลดเค็มกันดีกว่า ซึ่งการลดปริมาณโซเดียมที่กินนั้นทำได้หลายวิธี คือ

          - หลีกเลี่ยงการใช้เกลือ น้ำปลา ซอสปรุงรสต่าง ๆ และผงชูรส (แม้ไม่เค็มแต่มีโซเดียมสูง) ในการปรุงอาหาร

          - หลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุง เช่น ปรุงรสเพิ่มในก๋วยเตี๋ยว, เติมพริกน้ำปลาในข้าวแกง เป็นต้น

          - หลีกเลี่ยงอาหารประเภทดองเค็ม อาหารแปรรูป เช่น ไข่เค็ม ปลาเค็ม ปลาแดดเดียว ปลาส้มแหนม ไส้กรอก กุนเชียง หมูหย็อง เป็นต้น

          - เลือกรับประทานอาหารที่มีหลายรสชาติ เช่น แกงส้ม ต้มยำ เพื่อทดแทนรสชาติเค็ม

          - หลีกเลี่ยงน้ำซุปต่าง ๆ เช่น น้ำก๋วยเตี๋ยว เพราะมีปริมาณโซเดียมสูง (มีทั้งน้ำปลา และผงชูรส) ควรรับประทานแต่น้อย หรือเทน้ำซุปออกบางส่วน แล้วเติมน้ำเพื่อเจือจางลง

          - หลีกเลี่ยงกินอาหาร หรือขนมที่ใช้ผงฟู (โซเดียมคาร์บอเนต) เช่น ซาลาเปา ขนมปัง ขนมเค้ก คุกกี้ โดนัท เบเกอรี่ต่าง ๆ

          - ลดการกินขนมหวานที่มีเกลือ เช่น ข้าวเหนียวกะทิ ข้าวหลาม ขนมจาก ผลไม้แช่อิ่ม

          - หลีกเลี่ยงอาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง

          - หลีกเลี่ยงพฤติกรรม "ปรุงก่อนชิม" ควร "ชิมก่อนปรุง"

          - ตรวจดูปริมาณโซเดียมต่อหน่วยบริโภคบนฉลากของซอสปรุงรส อาหารสำเร็จรูป และขนมถุง เพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูง

          เรื่องการกินเป็นเรื่องใกล้ตัว ซึ่งเราสามารถ "ปรับเปลี่ยน", "เลี่ยง", "เลือก" เพื่อสุขภาพที่ดีได้ เริ่มจากการลดเค็มให้ได้อย่างน้อยครึ่งหนึ่ง เท่านี้ก็สามารถวิ่งหนีโรคร้ายได้ไกลแล้ว และยิ่งถ้าเลือกรับประทานแต่อาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ ทำจิตใจให้แจ่มใส ไม่เครียดจนเกินไป รับรองว่าคุณจะเป็นหนึ่งคนที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง โรคร้ายไหน ๆ ก็เข้ามาทำร้ายคุณไม่ได้แน่นอน


อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมจาก

- เครือข่ายลดบริโภคเค็ม
- เฟซบุ๊ก ลดเค็มครึ่งหนึ่ง คนไทยห่างไกลโรค
- สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข